Priporočena aktivnost pri rizični nosečnosti

V preteklosti so nosečnicam pogosto svetovali naj se vzdržijo telesne vadbe med nosečnostjo zaradi tveganja za plod. Hkrati so jim svetovali naj povečajo vnos kalorij v nosečnosti. Ženske so zaradi teh zmotnih priporočil pogosto ohranile nekaj telesne mase, ki so jo pridobile med nosečnostjo, tudi v kasnejših obdih. Povišana telesna masa nosečnice je povezana z višjo telesno maso otroka ob porodu in prispeva k medgeneracijskemu širjenju debelosti. Posledično je nosečnost prispevala k svetovni epidemiji debelosti in drugim fetalnim in ženskim boleznim, od katerih imajo nekatere dolgoročne posledice.

Varnost vadbe v nosečnosti: dokazi in smernice

Ali je vadba v nosečnosti varna? Zdravniki so bili “tradicionalno” zaskrbljeni zaradi možnosti fetalnega stresa in prezgodnjega poroda, ki bi ju lahko povzročila telesna vadba med nosečnostjo. Vendar pa nedavna meta-analiza, ki je vključevala 2059 žensk kaže, da pri ženskah z normalno telesno maso in brez zapletov med nosečnostjo, aerobna vadba (stacionarno kolesarjenje, vodna aerobika, aerobni ples) in trening za moč zmerne intenzivnosti (60% - 80% maksimalnega srčnega utripa; 220 minus starost v letih), 3 do 4 dni na teden (v trajanju 35-90 min na trening; v povprečju 60 min) s katero so začele pozno v prvem trimesečju (med 8 in 13 tednom) ali v drugem trimesečju (med 16 in 22 tednom) in ki so jo izvajala do konca nosečnosti, ni povečala tveganja za prezgodnji porod (pred <37 tednom) in ni povečala tveganje za nizko porodno težo otroka.

Drugo vprašanje ki se zastavlja je, ali je vadba varna tudi za ženske, ki pred nosečnostjo niso vadile in niso bile telesno aktivne. V nasprotju s prejšnjimi mnenji, nosečnost zdaj lahko opredelimo kot idealen čas ne samo za nadaljevanje, ampak tudi za začetek aktivnega življenjskega sloga. Dokazi iz nedavne študije 634 prej sedentarnih ženske kažejo, da kombinacija aerobnega plesa in vaj za krepitev mišic zmerne intenzitete (<70% maksimalnega srčnega utripa; 3x na teden po 50-55 min; v tednih 9-11 do konca nosečnosti) ne ogroža dobrega počutja matere ali plodu glede na gestacijsko starost, ne vpliva na vrsto poroda in ne vpliva na pojavnost prezgodnjega poroda, ne vpliva na porodno težo in tudi ne na neonatalni obseg glave, oceno po APGAR-ju in pH vrednost popkovnične krvi.

Vadba velja za varno tudi pri ženskah z dejavniki tveganja kot so kronična hipertenzija, diabetes, ali prekomerna telesna teža/debelost. Metaanaliza 722 žensk z vsaj enim od omenjenih stanj je pokazala, da sta aerobna vadba (hoja, sobno kolesarjenje, aerobni ples, vodna telovadba) pri zmerni intenzivnosti (70% rezerve srčnega utripa - “maksimalni srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju”) in vadba za moč, varni za plod.

Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov (ACOG) poudarja, da sedeči življenjski slog predstavlja veliko tveganje za žensko zdravje. Tako so objavili svoje smernice za vadbo med nosečnostjo že davnega leta 1985, zadnja posodobitev smernic je bila objavljena v letu 2015. Žal le malo žensk dosega zadovoljiv nivo telesne aktivnosti med nosečnostjo, deloma zato, ker niso prepričane o vrsti in količini vadbe ki jo je med nosečnostjo mogoče opravljati.

Priporočila za količino in vrsto vadbe

Ameriška akademija ginekologov in porodničarjev je leta 2002 zapisala, da je za nosečnico priporočljivo 30 minut ali več zmerne telesne aktivnosti na dan, večino dni v tednu, če seveda ni zdravstvenih ali drugih zapletov v zvezi z nosečnostjo. Zmerna vadba pomeni, da mora ženska dihati skozi usta in ne skozi nos, a se lahko brez težav pogovarja (t.i. pogovorni test).

Splošna priporočila za vadbo: v skladu z najnovejšimi smernicami ACOG, je smiselno vse nosečnice brez porodnih in medicinskih težav spodbujati, da sledijo enakim smernicam vadbe kot tiste ženske, ki niso noseče. To pomeni da vključijo aerobno vadbo in krepitev mišic pri zmerni intenzivnosti vsaj 20 do 30 minut na dan, večino dni v tednu. Večina kakovostnih študij je uporabila aerobno vadbo in vaje za moč, s pričetkom po prvem prenatalnem obisku (tedni 9-12) in trajanjem skoraj do roka poroda (tedni 38-39).

Intenzivnost vsake vadbe mora biti individualizirana in jo je mogoče spremljati z uporabo Borgove lestvice zaznanega napora (RPE). V skladu s smernicami ACOG naj bi nosečnice vadile pri zmerni intenzivnosti (RPE 13-14). Bolj praktična metoda, ki jo med drugim priporoča ACOG, je spremljanje intenzivnosti vadbe z “govornim testom” - dokler ženska med vadbo lahko govori, tako dolgo zanjo vadba naj ne bi bila prenaporna.

Priporočene oblike vadbe

• Hoja in plavanje sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti.
• Sobno kolesarjenje, vodna aerobika, aerobni ples in nizko odbojne oblike aerobike so primerne oblike.
• Priporočena je tudi osebno prilagojena vadba za moč, gibljivost in sprostitev, prilagojena joga ter pilates (z omejitvami).
• Z novo obliko aktivnosti začnite šele po 13. tednu nosečnosti.

Kako naj poteka vadbeni program: princip FITT in praktični nasveti

PRINCIP FITT (frekvenca, intenzivnost, čas, tip vadbe): dejavnost zmerne intenzivnosti, aerobnega tipa; srčni utrip naj ne preseže 140 udarcev na minuto oz. 60-70% max. utripa; redno izvajanje vadbe 3-4x na teden, ki traja od 25-60 minut; med posameznimi sklopi se priporoča en dan počitka.

Pred začetkom vadbe naj se nosečnica vedno postopoma ogreje in po vadbi ohladi. Nikoli naj ne vadi po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom programa telesne vadbe naj mineta 2 uri). Pazi naj, da nima čisto praznega želodca. Naj ne vadi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru. Naj ne vadi pri povišani telesni temperaturi ali kadar je akutno bolana. Uporablja naj lahka, zračna oblačila. Pije naj po par požirkov vode ali brezakoholne negazinare pijače.

Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Ukvarja naj se z vadbo/športom, ki ga že pozna in obvlada. Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti nosečnice oz. takšna, da se med vadbo še lahko pogovarja. Trajanje vadbe naj bo okoli 45-60 minut. Intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij naj nosečnica zmanjša z napredovanjem nosečnosti. Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min oz. tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 minut skupaj.

Praktične tehnike in cilji vadbe

• Cilj telesne dejavnosti v nosečnosti je vzdrževanje ali zmerno izboljšanje telesne pripravljenosti, po porodu pa ponovno vzpostavljanje in nato izboljšanje telesne pripravljenosti.
• Nosečnica naj med vadbo osvoji pravilno aktiviranje globoke trebušne mišice transverzus, pravilno izvajanje vaj mišic medeničnega dna, pravilno dihanje, pravilno dvigovanje bremen, pravilno vstajanje in pravilno držo.
• Osvoji naj položaj telesa in funkcionalni vzorec za učinkovito odvajanje blata in naučiti se opazovati samo sebe.

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Glede na poročilo Inštituta za medicino ZDA iz leta 2009, je prekomerno pridobivanje teže med nosečnostjo razširjeno med vsemi kategorijami žensk. Velika prednost vadbe med nosečnostjo je preprečevanje pridobivanja prevelike telesne mase med nosečnostjo. Meta-analiza večih študij (7096 udeležencev) je dala visokokakovostne dokaze, da je zmerna aerobna vadba (hoja, ples, aerobika) z ali brez diete, povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo (povprečna stopnja tveganja, 0,80 [95% interval zaupanja, 0.73-0.87]).

Vadba v nosečnosti je prav tako povezana z manjšim tveganjem za naslednja stanja: makrosomijo ploda, diabetes, preeklampsijo, carski rez, bolečinami v križu, bolečinami v medeničnem pasu in urinsko inkontinenco. Skrb za dobro kondicijo telesa, ter prožne, čvrste in močne mišice pripomorejo, da jim je v nosečnosti laže, pri porodu pa bolje, in aktivneje sodelujejo. Zmanjšuje ali blaži nosečniške tegobe (edemi, slabosti, zaprtost, krčne žile, mišični krči, povišan krvni tlak) in uravnavanju telesne teže, pravilni drži, preprečuje bolečine.

Ohranja in krepi splošno kondicijo, gibljivost sklepov in elastično vzdržljivost in moč mišic. Vpliva tudi na dober razvoj ploda in hitrejšo povrnitev telesa v postavo pred nosečnostjo. Ženske poznajo sprostitvene tehnike dihanja, bolje spoznajo svoje telo in njegov odziv na položaje.

Kontraindikacije in opozorilni znaki za prekinitev vadbe

Ženske naj vadijo v prijetnem in udobnem okolju, poskrbijo za hidracijo, se ne izpostavljajo visoki vlažnosti in visokim temperaturam, naj ne vadijo na tešče in naj preprečujejo pojav hipoglikemije. Z vadbo je potrebno prenehati kadar se pojavijo opozorilni znaki in posebni simptomi kot so krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, uhajanje amnijske tekočine, dispneja pred naporom, omotičnost, glavobol, bolečina v prsih, mišična šibkost ki vpliva na ravnotežje, bolečina v mečih ali pojav oteklin.

Vadba pri višji intenzivnosti (nad 90% maksimalnega srčnega utripa) se odsvetuje, ker lahko poveča tveganje za pregrevanje ali dehidracijo in preusmerja veliko količino krvi v mišičevje in tako vpliva na perfuzijo placente. Prav tako se odsvetujejo tek na dolge proge, pogosto dviganje težjih uteži ali intenzivne izometrične vaje. Vadbi ki se izvajajo v ležečem položaju s trebuhom navzgor se velja izogibati v obdobju od drugega trimesečja do poroda zaradi tveganja aortokavalne kompresije.

Izogibanje vsem vrstam vadbe, razen premikanja in hoje, velja pri naslednjih stanjih: hemodinamično-pomembna srčna bolezen, restriktivna pljučna bolezen, inkompetentni cerviks, prisotnost krvavitve v drugem ali tretjem trimesečju, placenta previa po 26 tednu, kjer obstaja tveganje za pretrganje membrane, večkratna nosečnost, preeklampsija ali previsok krvni tlak zaradi nosečnosti in v primeru hude anemije. Smernice ACOG priporočajo da se bolnicam z navedenimi stanji omogoči premikanje in hoja zaradi preprečevanja venske tromboze.

Absolutne in relativne kontraindikacije

• Absolutne kontraindikacije: zvišan krvni tlak (preeklampsija), stiska pri plodu, grozeč prezgodnji porod, predležeča posteljica, SRM (PPROM), redno krvavenje v 2. ali 3. trimesečju, večplodna nosečnost, neurejena resna sistemska bolezen, akutne infekcijske bolezni.
• Relativne kontraindikacije: spontani splav ali prezgodnji porod pri prejšnjih nosečnostih, nosečnost z dvojčki po 28. tednu, bolezni prehrane, kronični bronhitis, IUGR, anemija (Hb <100 g/L), blage kronične bolezni srčno-žilnega ali dihalnega sistema, izredno sedeč življenjski slog, kajenje, ortopedske omejitve, obesitas, slabo nadzorovane bolezni ščitnice in podobno.

Kdaj je potrebno z vadbo prekiniti? Krvavitev iz nožnice, težko dihanje v mirovanju, omotičnost in vrtoglavica, glavobol, motnje vida, bolečina v hrbtu ali sramnici, bolečine v ledvicah, sindrom vene cave, bolečine v prsih in razbijanje srca, mišična šibkost, bolečine v mečih ali otekanje, popadki, zmanjšano plodovo gibanje, odtekanje plodovnice.

Vadba za moč in prilagoditve skozi nosečnost

Je vadba za moč ustrezna v tem obdobju? Za plod, kot tudi za žensko se priporočajo vaje za moč v času nosečnosti. Te pa se prilagajajo stanju nosečnice pred zanositvijo in na njeno telesno aktivnost. Obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej; težo bremena, število ponovitev in serij, pa naj nosečnica zmanjšuje z napredovanjem nosečnosti.

Primer: aktivna posameznica, ki je že pred nosečnostjo redno trenirala in imela obremenitev pri počepu 60 kg in če med nosečnostjo izvaja počep s 20 kg, ji ta teža ne predstavlja velike obremenitve in brez problema, tudi v nosečnosti, trenira s takim bremenom. Medtem ko bo začetnici počep z lastno težo ali nekaj dodatnimi kilogrami predstavljal zadosten napor.

V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Nič ni narobe, če je aktivna do konca nosečnosti, še vedno so priporočljive vaje za moč tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postoma manjša. Ne smemo pa pozabiti tudi na trebušček, ki lahko nosečnico pri določenih položajih ovira.

Specifične situacije, miti in praksa

Je res, da nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč? Ne drži, ravno obratno. Začne se z lažjimi vajami in nato postoma otežujejo. Imamo tudi vprašanje glede ročnega dvigovanja bremen v pozni nosečnosti: če nosečnost poteka brez težav in je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako premika/dviguje bremena, potem ročno dvigovanje težjih bremen ni nujno prepovedano.

Kar se teka tiče, lahko razdelimo nosečnice na tri tipe: neaktivne, redno aktivne in profesionalne športnice. Če je ženska prej redno tekla, je njeno telo prilagojeno teku, zato nekateri strokovnjaki zagovarjajo to, da naj bi nosečnica z dejavnostjo tudi nadaljevala, vendar z določenimi omejitvami. Medtem pa se za rekreativne nosečnice in nosečnice, ki prej niso bile aktivne, teka ne priporoča zaradi eksplozivnih gibov in tresljajev. Zanje je bolj priporočljiva aktivna oziroma hitra hoja.

Pri vseh športih in dejavnostih mora biti aktivnost kontrolirana, to pomeni nobenih nenadnih, nekontroliranih situacij, eksplozivnih gibov, tresljajev, skokov in obratov. Paziti moramo, da ne pride do pregrevanja telesa, zato aktivnosti ne smejo biti visoko intenzivne, poleg tega pa jih je v vročih dneh treba izvajati zgodaj zjutraj ali pa pozno zvečer.

Vloga vaditelja in varnost pri skupinski vadbi

Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Nosečnice, ki obiskujejo skupinsko telesno vadbo, včasih ne vedo, ali ima vaditelj posebna znanja, povezana z nosečnostjo in vadbo v nosečnosti, ter tega ne morejo preveriti. Na tem mestu zato velja opozoriti na potrebo po vzpostavitvi mehanizma, ki bo zagotavljal, da vadbo za nosečnice vodi le primerno usposobljen vaditelj.

Vaditelj mora razumeti in poznati vse omejitve, povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo, znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice, razlikovati koristno od škodljive vadbe, pravočasno prekiniti vadbo, znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja, preprečiti morebitne bolečine in poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu, poznati mora ergonomska načela ter pravilne drže in položaje, varno in pravilno razdeliti vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost.

Vaditelj naj poskrbi, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno, pred pričetkom vadbenega programa pa poda vprašalnik.

Zakaj naj bo nosečnica aktivna?

Skrb za dobro kondicijo telesa, ter prožne, čvrste in močne mišice pripomorejo, da jim je v nosečnosti laže, pri porodu pa bolje, in aktivneje sodelujejo. Ženske, ki se dosti gibajo, se zdravo prehranjujejo in so redno telesno aktivne, pozitivno vplivajo na rast ploda, zdravje otroka, lažji porod ter hitrejše okrevanje po porodu. Cilj vadbe v obdobju nosečnosti naj bo predvsem to, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Porod je kot finiš na maratonu in če smo kondicijsko dobro pripravljeni, maraton zlahka pretečemo.

Vadbo želimo uporabiti za zmanjšanje oziroma omilitev nosečniških težav (bolečine v hrbtu, vratu, krči v mečih, otekanje, zaprtost), naučiti se sprostiti, preprečiti prevelik porast telesne teže, izboljšati psihično počutje in dvigniti samozavest, predvsem pa razviti ali ohranjati zdrav, aktiven življenjski slog, ki je naložba za vse življenje.

Praktični povzetek za nosečnice z rizično nosečnostjo

• Pred začetkom vadbe se posvetujte z ginekologom; izpolnite vprašalnik o predhodni aktivnosti in zdravstvenem stanju.
• Pri odsotnosti absolutnih kontraindikacij je priporočljiva zmerna aerobna vadba 20-30 min na dan večino dni v tednu, prilagojena vadba za moč in vadba za medenično dno.
• Uporabljajte govorni test ali RPE za spremljanje intenzivnosti; ogrevanje in ohlajanje sta obvezna.
• Izogibajte se ležečim vajam na hrbtu >5 minut po 16. tednu, eksplozivnim gibom, poskokom, intenzivnim izometričnim vajam in vadbi v ekstremnih okoljih.
• Prekinite vadbo ob vsakem opozorilnem znaku (krvavitev, omotičnost, dispneja, bolečine, zmanjšanje plodovega gibanja ipd.).
• Vadbo naj vodi ustrezno usposobljen vaditelj, prilagojen program pa naj upošteva napredovanje nosečnosti in individualno pripravljenost.

tags: #aktivnost #rizicna #nosecnost