V prvih treh mesecih ne bi smeli jesti več kot takrat, ko še niste bili noseči - tudi če imate željo po tem. V drugem in tretjem trimesečju pa boste potrebovali dodatnih 600 kJ dnevno, saj bo otrok začel pridobivati težo. Omejite število obrokov hrane, pripravljene za na pot, ter se izogibajte piškotom, tortam, predelanim mesnim izdelkom, ocvrtemu krompirčku, sladkarijam in gaziranim pijačam. Pijte veliko vode, kar vam bo pomagalo prebaviti hrano in odplakniti strupe. Popijte vsaj dva litra vode na dan, da boste preprečili zaprtost in poskrbeli za dobro hidracijo.
Osnovna načela zdrave prehrane med nosečnostjo
Med nosečnostjo je pomembno nadzorovati težo in se usmeriti na kakovost prehrane. Tu so osnovni, a pomembni nasveti: izogibajte se alkoholu, pazite na hrano, ki lahko vsebuje listerijo ali toksoplazmozo, in poskrbite za zadosten vnos makro- ter mikrohranil. Poznavanje pravilne prehrane je ključno, ni pa edini dejavnik za zdrav razvoj ploda.
Pijte največ 200 mg kofeina na dan - to približno pomeni dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so čaj, čokolada in energijske pijače. Med nosečnostjo se priporočeni vnos hranil s prehrano povečajo za do 150 %, zato vam bo prav prišla vsa pomoč, ki je na voljo. Prehranska dopolnila sta pogosto priporočljiva, zlasti folna kislina in železo, in jo je treba jemati po navodilih strokovnjaka.
Katera živila iz prehrane izločiti ali omejiti?
- Surova ali premalo kuhana jajca - lahko so okužena s salmonelo; kuhajte ali cvrite vsaj deset minut ali uživajte jajca z oznako kakovosti.
- Surovo ali premastno meso ter surova suha salama - tveganje za toksoplazmozo in listeriozo; meso dobro prekuhajte ali prepečite, izogibajte se surovemu ali polsurovemu mesu.
- Surovi morski izdelki in ribje jedi - izogibajte se surovemu ribam in ribam z visoko vsebnostjo živega srebra (tuni, mečarice, morski psa); omejite vnos do priporočil za večino rib, razen izjem.
- Siri z nepreverjeno pasterizacijo - ponavadi nevarno zaradi listerije; vedno izberite pasteriziran sir.
- Nestrokovno pripravljene solate in predpripravljeni prehranski izdelki - lahko vsebujejo listerijo; izberite sveže pripravljeno ali dobro oprano zelenjavo.
- Toplotno neobdelana živila - izogibajte se tem domnevam zaradi tveganja listerije in toksoplazmoze.
- Alkohol in kajenje - popolna prepoved med nosečnostjo; alkoholu se izogibajte, kajenje povečuje nevarnosti za razvoj ploda.
- Preveč predelane hrane in aditivi - omejite sol in gastronomske dodatke; zmanjša tveganje za visok krvni tlak in povečano telesno težo.
Tekočine in hidracija
Po mnenju strokovnjakov zadostna hidriranost podpira pravilen razvoj ploda in preprečuje zaprtje. Priporočene tekočine vključujejo navadno vodo, naravne minerale z nizko ali srednjo mineralizacijo ter nesladkane sokove; pazite na pretiran vnos mineralne vode, saj lahko preobremeni ledvice. Izogibajte se toniku (kinin), pijačam z kofeinom in nekaterim zeliščnim čajem, ki lahko vplivajo na nosečnost.
Hrana, ki podpira zdrav razvoj ploda
Med nosečnostjo se poveča potreba po beljakovinah in esencialnih maščobnih kislinah. Priporočeni dnevni vnosi vključujejo približno 90 g beljakovin, 320-380 g saharidov ter 70-80 g maščob. Dodatna raba železa, folne kisline, vitaminov D in kalcija je pomembna za preprečevanje anemije in motenj v razvoju ploda. Folna kislina pomaga preprečevati motnje v razvoju in je priporočljiva vsaj do 12. tedna nosečnosti. Železo preprečuje anemijo in zmanjšuje tveganje za predčasni porod ali mrtvorojenost.
Vprašanja pri prehrani med nosečnostjo
- Ali moram jesti za dva? - Ne; raje izberite kakovostno hrano in uravnotežen vnos namesto podvojjene količine hrane.
- Ali je vegetarijanska ali veganska prehrana možna med nosečnostjo? - Da, vendar je treba biti pozoren na zadosten vnos železa, kalcija, beljakovin in vitamina B12; rastlinski proteini, minerali in zdrave maščobne kisline so ključni.
- Kateri prehranski dopolnili so priporočljivi? - Folna kislina in železo sta najpogostejši, vendar se posvetujte z zdravnikom o dodatkih potrebnih za vaš primer.
- Kaj storiti ob zaužitju prepovedanih živil? - Ne panike; spremljajte zdravje in po potrebi poiščite zdravniško pomoč; včasih okužbe ne vplivajo neposredno na plod, vendar so pomembne razbremenitve tekočin in nadomestna hidracija.
Nekateri praktični nasveti
Ne pozabite na individualnost jedilnika, ki mora biti prilagojen tednu nosečnosti, zdravju in počutju. Primeren jedilnik vključuje sveže sadje in zelenjavo, polnovredne škrobnate izdelke, rastlinske beljakovine ter zdrave maščobe. V prvi tretjini nosečnosti lahko vnos kalorij ostane pod priporočilom, v 4. mesecu pa se poveča za 200-300 kcal dnevno. Med nosečnostjo je dobro uživati prehranska dopolnila že pred nosečnostjo, posebej folno kislino in železo, ter prilagoditi vnos vitaminov in mineralov za zdrav razvoj ploda.
Pred tem, ko se lotite kakršnih koli zeliščnih pripravkov ali dodatkov, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Zelišča, kot sta majaron ali peteršilj, lahko vplivajo na ton maternice; od 26. tedna dalje bodite pozorni na baziliko, cimet, nageljne in origano, saj lahko ti začimbe vplivajo na morebitne krče ali slabost. V vsakem primeru pa naj bo voda ključna tekočina, saj pomaga pri pravočasni hidriranosti in negi materinega zdravja ter ploda.
Primerjava izkušenj in priporočil
Vprašajte se vedno: ali je izdelek pravilno pripravljen (ponovna toplotna obdelava, pasterizacija) in ali je izdelek primeren glede na tveganja, kot so listerija, toksoplazmoza ali salmonela. Pogovorite se z zdravstvenim strokovnjakom o osebnih potrebah, saj je jedilnik med nosečnostjo izjemno odvisen od zdravstvenega stanja, počutja in tedna nosečnosti.
Pet korakov za varno hrano
Ključne smernice za vsakodnevno prehrano
- Uživajte raznoliko in uravnoteženo prehrano z veliko svežega sadja in zelenjave.
- Izbirajte polnovredna živila in zdrave maščobe; omejite predelano hrano in sladkarije.
- Ohranjajte redne, manjše obroke ter zagotovite zadosten vnos tekočine.
- Pri ribah izbirajte tiste z nižjo vsebnostjo živega srebra ter omejite porcije v tednu.
- Izogibajte se alkoholu, surovemu jajcu, surovemu mesu in nezapurjenim sirom ter bodite pozorni na higieno pri pripravi hrane.