Nosečnost ni bolezen, vendar je obdobje, ko velja posebej paziti na prehrano. Pomembno je, da ženska poskrbi za počitek in dobro prehrano, saj zdravje matere med nosečnostjo vpliva na razvoj ploda, imunsko odpornost, zobovje, pa tudi na potek poroda in obdobje po njem.
Kaj je ključno že v prvem trimesečju
V prvem trimesečju je pomen folne kisline (vitamin B9) izjemen, saj sodeluje pri razvoju številnih telesnih funkcij ter zmanjšuje tveganje za nevrološke okvare novorojenca. Skupaj z vitaminom B12 spodbuja rast in delitev krvnih celic ter vpliva na nastajanje hormona noradrenalina, ki uravnava notranji mir nosečnice. Največ folne kisline je v temnozeleni listnati zelenjavi, pomarančah, jetrih, kvasu, stročnicah, lešnikih in otrobih. Toplota in svetloba uničujeta folno kislino, zato je priporočljivo uživati sveže sadje in zelenjavo ter skrajšati kuhanje (blanširanje).
Polinenasičene maščobne kisline omega-3, ki jih zarodek dobi od matere, vplivajo na razvoj možganov, oči in centralnega živčnega sistema ter prispevajo k hitrejši sintezi celičnih membran. Znanstveniki menijo, da lahko vplivajo na inteligenčni potencial otroka. Nosečnice pogosto slišijo, da morajo jesti za dva; vendar je pravi odgovor: uživati kakovostno hrano, ne dvakrat več hrane.
Higiena, nevarnosti in izogibanja določeni hrani
Vnosečnosti se izogibamo toplovnemu neobdelanemu mesu, ribam in jajcem (carpaccio, suši, kreme s surovimi jajci), saj obstaja tveganje toksoplazmoze. Zelo pomembno je, da poudarimo: surovo meso, mleko in nekateri sire ter surova jajca ali slabo oprana zelenjava lahko predstavljajo nevarnost za mater in plod. Tudi toplotna obdelava mesa in rib ter izogibanje nevarnim živilom zmanjša tveganje. Alkohol je popolnoma izključen, kava naj bo omejena, umetna sladila in aditivi pa se priporočajo le bolj zmerno.
S temeljito higieno je treba poudariti: roke, površine, kuhinjo in ločevanje surovega od kuhanega. Nevarne so tudi plesni in plesnive izdelke; jih je treba zavreči, saj plesni toksini lahko škodijo plodu. Pri izbiri živil preverjamo izvor in rok trajanja, ter se izogibamo pločevinkam z udrtino ali drugim poškodbam.
Posebnosti glede ribe, mleka in vitaminov
Ribe so pomemben vir omega-3 maščobnih kislin in omega-3 kislin pomaga pri razvoju možganov in oči. V nosečnosti naj bi uživali več manjših rib, večkrat tedensko, pri čemer so omejitve pri velikih ribah zaradi živega srebra. Priporočljivo je 2 porcije rib na teden, vsaj enkrat velikih zidakih ribah iz prehranske verige. Ribje olje, morske ribe ter jajčni rumenjak so bogati viri vitamina D, medtem ko so vitamina C in B9 (folna kislina) ključni za razvoj ploda. Folna kislina naj bo 400 μg/dan; vitamin D 2000 IU/dan v določenih mesecih leta; holin najmanj 480 mg/dan ter železo, jod in kalcij so prav tako nujni.
Vnos kalcija je pomemben za razvoj kosti dojenčka, jod pa je potreben za delovanje ščitnice. Občasno boste potrebovali dodatke, še posebej v zimskih mesecih ali če uživate vegetarijansko prehrano. Vitamini A, C, B, D ter minerali (kalcij, magnezij, cink, železo in jod) potrebujejo ustrezne količine v vsakdanji prehrani. Omejite kofein na največ 200 mg/dan, uživanje alkohola popolnoma izključite, energijske pijače pa omejite ali se jih izogibajte.
Vegetarijanska in veganska prehrana med nosečnostjo
Nosečnice, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, morajo biti pozorne na zadosten vnos železa, kalcija, beljakovin, vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin. Veganska prehrana brez dopolnil prinaša visoko tveganje za pomanjkanje ključnih hranil. Priporočljiva je uporaba ustreznih dopolnil ali vključenih virov holina, beljakovin in maščob, zlasti dokozaheksaenojske kisline (DHK) in EPK.
Ritem prehranjevanja in energijski vnosi
Med nosečnostjo so energijske potrebe večje; v drugem trimesečju običajno dodamo okoli 250 kcal/dan, v tretjem trimesečju pa 500 kcal/dan, odvisno od telesne aktivnosti in prednosečniške teže. Priporočljivo je jesti manjše, pogostejše obroke: zajtrk, kosilo, večerja ter 2-3 manjše malice. Med dojenjem je treba povečati vnos kalorij za dodatnih 200-500 kcal/dan glede na otrokovo potrebo in stopnjo dojenja.
Mediteranska prehrana kot vodilo
Mediteranska prehrana z bogatim vnosom polnozrnatih žit, sadja, zelenjave, rib, stročnic, jajc ter manj mastnih mesnih izdelkov in mlečnih izdelkov pripomore k zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen v nosečnosti, zaprtje, visok krvni tlak ter druge zaplete. Redna uporaba oljčnega olja, zadosten vnos sadja in zelenjave ter dvakrat tedensko uživanje manjših rib je priporočljivo. Pomembno je ne jesti za dva, ampak razmišljati za dva - o zdravju matere in dolgoživem zdravju otroka.
Širša slika prehranske varnosti
Izogibajte se nepasteriziranim mlečnim izdelkom, surovemu mesu, surovim jajcam in neprepračevanim jedelem, ter prehranei iz tropskih regij, kjer je večja možnost kontaminacije s plesnimi ali toksoplazmozo. V vseh primerih posvetujte se s strokovnjakom ali kliničnim dietetikom, če razmišljate o posebnih dietah ali dopolnilih. S skrbno načrtovano prehrano in zdravim življenjskim slogom se tveganja zmanjšajo, hkrati pa se zagotovi popolna rast in razvoj ploda ter dobro počutje nosečnice in doječih mater.
Pri vhodu v restavracijo ali na piknik izberite ker tudi v kitajski restavraciji lahko varno jedi, če izberete dobro toplotno obdelane jedi in pazite na sestavine. Izogibajte se surovi morski hrani, ostrigam, suši brez pravilne priprave ali s plesenimi sire deli. Vedno vprašajte o higieni in kuhinjski higieni na lokaciji ter ne uživajte hrane, ki nima jasnega dokazila o pasterizaciji ali pravilni toplotni obdelavi.
Prehrana med nosečnostjo
V preglednici najdete vodilo za energijo, hranila ter tekočino v različnih fazah nosečnosti in dojenja. Vsaka nosečnica ima svoje potrebe, zato je pomembno prilagoditi obroke glede na zdravstveno stanje, aktivnost in želje.
tags: #kitajske #restavracije #v #nosecnosti