Plavanje za nosečnice v Kopru: vodna vadba, varnost in programi

Nosečnost je čudovito, a hkrati tudi zelo naporno obdobje za žensko. Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe, se bolje pripravi na sam porod in se hitreje rehabilitira v poporodnem obdobju. Vadba v vodi predstavlja nežno, a izjemno učinkovito obliko gibanja, ki je posebej prilagojena potrebam bodočih mamic. V Kopru se nosečnicam ponuja priložnost, da skozi vodno telovadbo izkusijo lahkotnost, sproščenost in radost ob skrbi zase in za svojega še nerojenega otroka.

Pomen telesne dejavnosti med nosečnostjo

Vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti je bistvenega pomena za kakovostno nosečnost in porod ter čim hitrejše poporodno okrevanje. Redna in strokovno vodena vadba, še posebej tista v vodi, lahko bistveno pripomore k izboljšanju splošnega počutja, zmanjšanju bolečin v križu, vratu in ramenih ter krepitvi mišic trupa, ki so ključne za stabilnost in pravilno držo. Telesna dejavnost med nosečnostjo dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, povezanih z nosečnostjo (gestacijska hipertenzija in nosečnostna sladkorna bolezen).

Zakaj je plavanje idealna vadba za nosečnice?

Voda ustvarja posebno, pomirjujoče vzdušje, ki nosečnicam omogoča globlje povezovanje s svojim telesom in otrokom. Vadba v topli vodi (idealno med 28 in 32 stopinjami Celzija) dodatno pripomore k preprečevanju in lajšanju morebitnih že nastalih mišično-skeletnih bolečin. Izkušnje so pokazale, da nosečnice ljubijo vodo. Zato, ker se v vodi počutijo lažje. Za marsikatero nosečnico, še zlasti v zadnjem trimesečju, je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča, v vodi pa čutijo samo 10 odstotkov telesne teže.

Prednosti vodne vadbe

• Olajšanje telesne teže: V vodi nosečnica čuti le približno 10 % svoje telesne teže, kar močno zmanjša pritisk na telo, še posebej v zadnjem trimesečju.
• Krepitev mišic: Vadba v vodi ciljano krepi mišice trupa, rok, nog, medeničnega dna ter globoke trebušne mišice, ki so ključne za podporo hrbtenici in medenici ter preprečevanje inkontinence.
• Sproščanje in lajšanje bolečin: Topla voda in nežni gibi pomagajo pri sproščanju napetosti in lajšanju bolečin v hrbtu, sklepih ter drugih delih telesa.
• Izboljšana cirkulacija: Gibanje v vodi spodbuja krvni obtok, kar je koristno tako za mamico kot za plod.
• Varnost pri izvajanju vaj: Voda omogoča izvajanje položajev, ki bi na suhem lahko bili neprimerni ali celo kontraindicirani, na primer daljše ležanje na hrbtu po petem mesecu.
• Priprava na porod in hitrejše okrevanje: Krepitev medeničnega dna in mišic trupa pomaga pri lažjem in varnejšem porodu ter hitrejšem poporodnem okrevanju.

Kako poteka vadba v vodi?

Vadba v vodi za nosečnice je običajno strukturirana v več faz, ki skrbijo za celostno pripravo telesa:

1. Ogrevalni del: Traja od 10 do 15 minut in se osredotoča na postopno ogrevanje telesa ter pripravo mišic na intenzivnejše gibanje. Če so prisotne zdravstvene težave, je priporočeno, da se več časa posveti ogrevalni telesni dejavnosti.
2. Aerobni del: Poteka z zmerno intenzivnostjo od 15 do 20 minut. Cilj je dvigniti srčni utrip in pospešiti dihanje. Voda deluje kot naravni hladilni sistem, zato se nosečnica ne pretirano poti, čeprav je vadba učinkovita.
3. Krepitev mišic: Približno 10 minut je namenjenih krepitvi specifičnih mišičnih skupin, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene: mišice trupa, rok, nog, medeničnega dna in globoke trebušne mišice.
4. Raztezne in sprostitvene vaje: Zaključek vadbe je namenjen raztezanju in sproščanju, kar pomaga pri umirjanju telesa in duha ter zmanjševanju morebitne napetosti.

Praktični nasveti med vadbo

• Intenzivnost vadbe ocenjujemo z govornim testom: če se nosečnica med vadbo normalno pogovarja, je intenzivnost primerna.
• Merjenje srčnega utripa za vadbo v vodi ni najbolj primerna metoda, saj se srčni utrip med nosečnostjo fiziološko zviša in se nanj v vodi odziva individualno.
• Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, lahko aerobni del traja do 20 minut; če je vrhunsko pripravljena, lahko tudi dlje. Tiste, ki so začele z vadbo šele v nosečnosti, naj postopoma napredujejo do dvajsetih minut.
• V zadnjem trimesečju se aerobna sposobnost zniža, zato je treba nekoliko znižati intenzivnost in/ali trajanje vadbe.
• Med vadbo je zelo pomemben zadosten vnos tekočine; prinesite plastenko z nesladkano pijačo in pijte, ko začutite žejo.

Varnost, higiena in posebnosti bazenov

Pri izbiri bazena je ključno, da je voda higiensko neoporečna. Prvi znak, da je količina klora na ali preko dovoljenega maksimuma, je močan vonj po kloru. Prvi stranski učinek je lahko posledica onesnažene vode. Zato vsi bazeni niso primerni za izvajanje vadbe. Najbolje je, da nosečnica najde bazen, kjer je čim manj ljudi in kjer je umirjeno in intimno okolje. Voda mora stalno krožiti in se filtrirati.

Če se nosečnica odloči za samostojno plavanje, je najboljše, da to počne v zgodnjih jutranjih urah, ker se voda čez noč popolnoma prečisti. Seveda mora biti tudi količina klora v bazenu minimalna, ker sicer lahko pride do vnetja vaginalne sluznice, ki ga je ponavadi potrebno zdraviti z antibiotiki. Marsikatero antibiotično zdravljenje pa ni primerno za čas nosečnosti.

Drug način, da se izognemo kopanju v potencialno spornem bazenu, pa je morje. Morska voda je naravni dezinfektor, zato nosečnicam priporočamo, da izkoristijo poletne mesece in se čim več kopajo v morju ob primernih temperaturah in na urejenih kopališčih ter v čisti morski vodi.

Plavanje v morju - na kaj paziti?

Plavanje v čistem morju je dovoljeno, če je potek nosečnosti normalen, torej brez diagnoze ogroženega splava ali prezgodnjega poroda. Nosečnice naj nikoli ne plavajo same in naj se izogibajo plavanju v preveliki gneči, da ne bi prišlo do poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev. Ker je mišično-skeletni sistem pri določenih tehnikah plavanja lahko zelo obremenjujoč, svetujemo tudi pogosto spreminjanje tehnik plavanja.

Možne neželene posledice in preprečevanje

Prvi stranski učinek je lahko posledica onesnažene vode. Voda mora biti higiensko neoporečna. Če je količina klora prevelika, lahko pride do vnetja vaginalne sluznice. Zaščita pred vdorom vode v nožnico obstaja v obliki posebnih vložkov, impregniranih s posebnim vazelinskim oljem, vendar za ta korak mora nosečnica dobiti dovoljenje svojega ginekologa.

Iz higieničnih in zdravstvenih razlogov se v vodi ne uriniramo - obstaja možnost vnetja sečnice, zato to poudarimo nosečnicam.

Priporočena oprema in obutev

• Nedrseči natikači za hojo ob bazenu ali morju.
• Posebni gumijasti copati za v vodo, če je teren neurejen.
• Plavalni pripomočki: plavalna deska ali plavalni črv za pomoč pri hoji/teku v vodi ali za lebdenje na hrbtu.

Preprosta vaja, ki jo priporočajo strokovnjaki

Poleg plavanja strokovnjaki svetujejo hojo ali tek v vodi. Za slednji dve dejavnosti je dobro, če je površina ravna. V kolikor pa ni, si je dobro pomagati s kakšnim plavalnim pripomočkom - s plavalno desko ali t.i. plavalnim črvom, ki jo drži na površju, da lahko potem teka tudi v globoki vodi, kjer se ne dotika tal. Najlepše je, da mora oseba pri hitrem premikanju telesa skozi vodo, ko je v pokončnem položaju, stisniti globoke mišice trebuha in hrbta, če želi vzdrževati ravno telesno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne prepone, potem na ta način nudi najboljšo možno podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenice ter tako učinkovito preprečuje ali lajša morebitne že nastale bolečine in druge sorodne probleme v tem predelu.

Programi in ponudba v Kopru

V Kopru so na voljo različni programi, ki zadovoljujejo potrebe bodočih mamic. Programi so zasnovani celostno, po načelu postopnosti, s ciljem krepitve povezave s telesom, prisluhnjenja njegovim potrebam in vadbe v ritmu, ki omogoča lahkotnost, eleganco in moč. Predporodna vadba je zasnovana kot nežna, a učinkovita oblika gibanja za bodoče mamice in jo vodijo strokovno usposobljeni izvajalci. Vadi se lahko tudi pilates za nosečnice, joga in poporodne vadbe (Mami Fit z dojenčkom).

Plavalni klub Koper aktivno deluje in odpira novo sezono v pokritem Olimpijskem bazenu Koper, kjer ponuja plavanje za otroke, tekmovalno plavanje ter rekreacijo za mladino in odrasle. Plavanje v čistem morju je dovoljeno, če je potek nosečnosti normalen.

Dostopnost in omejitve v Sloveniji

Žal drugje v Sloveniji takšna vadba ni vedno organizirana. Nosečnice so zelo specifična skupina in velikim ponudnikom vodnih dejavnosti takšen tip vadbe morda ni posebej privlačen zaradi organizacijskih in finančnih zahtev (temperatura vode, količina klora, globina, intimen prostor, strokovno usposobljen vaditelj). Kljub temu so pogoji za vadbo nosečnic podobni pogojem za vadbo dojenčkov, zato je izvedba možna in jo nekateri centri izvajajo tudi izven velikih mest.

Merjenje diastaze in individualizacija vadbe

Diastaza je pojav, ko se preme trebušne mišice (rectus abdominus) razmaknejo. Da bi zagotovili vadbo najvišje kakovosti se na nekaterih vadbah meritev izvaja ob prvem obisku, nato pa redno enkrat mesečno. Merjenje diastaze je za nosečnice priporočljivo in pogosto brezplačno; glede na izid se vadba prilagodi. Ob merjenju vadeče tudi podučijo o diastazi in pravilnem načinu merjenja za domačo uporabo.

Intenzivnost, trajanje in poslušanje telesa

Najpomembneje je, da nosečnica posluša svoje telo in se ne preobremeni. Če je nosečnica povprečno pripravljena, naj aerobni del ne presega 20 minut; če je vrhunsko pripravljena, lahko traja dlje. Če se je oseba začela ukvarjati z vadbo šele v nosečnosti, mora postopoma napredovati. V zadnjem trimesečju se aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža, zato je treba prilagoditi intenzivnost in trajanje vadbe.

Odziv nosečnic in praktične izkušnje

Izsledki raziskav in dolgoletne prakse kažejo, da ima velika večina nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na suhem. Ena raziskava je pokazala, da ima 90 odstotkov nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na kopnem. Slovenska praksa je pokazala, da je tretjina nosečnic povratnic - nekatere tudi večkratne - kar kaže na visoko zadovoljstvo z vodno vadbo. Hkrati pa vadba v vodi zahteva več časa (prihod, preoblačenje, tuširanje), kar je lahko za nosečnice, ki so že mame, logistično zahtevno.

Kje se lahko pridružite vadbi v Kopru

V Kopru in bližnji okolici najdete programe predporodne in poporodne vadbe, pilatesa in joge za nosečnice, ki jih vodijo licencirani in strokovno usposobljeni vaditelji. Plavalni klub Koper ter lokalni centri za krepitev zdravja pogosto organizirajo skupine za nosečnice in mamice. Pred začetkom vadbe je priporočljivo, da se nosečnica posvetuje s svojim ginekologom.

Nasveti za varno kopanje na počitnicah

• Če je nosečnost brez zapletov, je kopanje v morju priporočljivo; pazite le, da voda ni prehladna in da se izognete temperaturnemu šoku.
• Izogibajte se pretiranemu izpostavljanju soncu med 10. in 16. uro in poskrbite za hidracijo ter senco.
• Pri potovanju naredite počitek vsakih 1,5 do 2 uri z lahkim raztezanjem in sprehodom.
• Po kopanju takoj zamenjajte mokre kopalke, da zmanjšate tveganje za okužbe sečil.

Povabilo

Vadba v vodi predstavlja izjemno koristno in prijetno obliko gibanja za nosečnice, ki jim omogoča skrb zase, pripravo na porod in izboljšanje splošnega počutja. V Kopru se ponujajo različni programi, ki zadovoljujejo potrebe bodočih mamic. Drage bodoče mamice, ne oklevajte - pridružite se in vstopite v novo sezono s svežo energijo in odličnim počutjem. Vaše telo vam bo hvaležno.

tags: #plavanje #za #nosecnice #koper