Dopoldanska vadba je namenjena bodočim in novopečenim mamicam, ki se želijo z redno telesno aktivnostjo pripraviti na aktivno vlogo pri porodu in po njem. Ta dopoldanska vadba je zasnovana tako, da zadovolji potrebe bodočih in novopečenih mamic, hkrati pa ponuja prostor za druženje in podporo v tem posebnem življenjskem obdobju.
Celostni pristop vadbe v Sunny Studiu
Vadbena ura v Sunny Studiu ni le skupek naključnih vaj, temveč premišljeno zastavljen program, ki se osredotoča na več ključnih vidikov telesne pripravljenosti. A session typically consists of exercises for the cardiovascular and respiratory systems, strengthening exercises with an emphasis on muscle balance, exercises for the spine and correct posture, balance and mobility exercises. Poleg tega je poudarek na vajah za krepitev mišic, ki so ključne za podporo rastočemu trebuščku in za pripravo telesa na porod.
Pravilno prilagojena vadba za nosečnice je ena izmed najučinkovitejših oblik priprave telesa na porod in povratek v formo po njem. Ne samo, da izboljšuje gibljivost in vzdržljivost, ampak ima pozitiven vpliv tudi na čustveno stabilnost, zmanjšuje tveganje za gestacijski diabetes in spodbuja boljši spanec. Pomembno je poudariti, da je vadba prilagojena specifičnim potrebam nosečnic in poporodnih mamic.
Kaj vključuje vadba: vsebina in metode
Vadbena ura vsebuje vaje za srčno žilni in dihalni sistem, vaje krepitve s poudarkom na mišičnem ravnovesju, vaje za zdravo hrbtenico in pravilno držo, vaje ravnotežja ter primerne gibljivosti. Pilates za nosečnice vsebuje terapevtski miofascialni pilates, popolnoma prilagojen nosečniškemu obdobju, v majhnih skupinah, ki omogočajo potrebne individualna prilagoditve, vsaka vadbena enota pa je usmerjena tudi v pripravo na porod.
Pilates je vadba za vse, ki želijo v prvi vrsti izboljšati svoje počutje, odpraviti bolečine povezane z držo in vsesplošno okrepiti svoje telo. V prvi vrsti zajema vaje za krepitev malih mišic trupa, ramenskega in medeničnega obroča. Vaje se prilagodijo posamezniku v okviru lastnih zmožnosti.
BODYBALANCE je trening gibljivosti, ki združuje elemente joge, tai chija in Pilatesa. Navdal vas bo z občutenjem prožnosti, moči, osredotočenosti in umirjenosti.
Prenatalna vadba je sestavljena iz 45 minutnega dela, kjer izvajamo vsakič drugačne vadbene izkušnje za nosečnice - mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Za boljšo stimulacijo, poleg podpornikov za zapestje z željo po preprečevanju utesnitve karpalnega kanala, uporabljamo še elastike, težke žogice, valje, velike žoge, neelastične trakove, rotacijske diske, podpornike za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR.
Vaje za stabilizacijo in medenično dno
Vaje za stabilizacijo trupa in krepitev mišic medeničnega dna, ki so ključne za lažji porod in preprečevanje poporodnih težav, kot je inkontinenca. Po razlagi porodnih faz in dihalnih vaj sledi krepitev mišic medeničnega dna. Ta pomaga pri preprečevanju urinske inkontinence, nudi podporo maternici ter izboljšuje zavedanje mišic, ki jih je med porodom treba znati tudi sprostiti. Mišice medeničnega dna hkrati stabilizirajo medenico.
Pri vsaki vaji poudarjamo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa ter stabilizaciji, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju.
Vaje za diafragmalno dihanje z Jenno Walton | evre | UCHealth
Dihalne tehnike in priprava na porod
Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja.
Veliko nosečnic med porodom zaradi intenzivnih materničnih krčev niso zmožne učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa.
V drugi porodni fazi se plod spušča, popadki postanejo pogostejši in intenzivnejši, kar vodi do iztisa, ko je maternični vrat odprt 10 cm. V tej fazi ženska aktivno sodeluje z babico in za iztis uporablja mišice trupa, ki jih krepimo tudi v programu za nosečnice. Pomembno je, da pritisk usmerja navzdol, brez napenjanja ramen in vratu, kar podpiramo z vizualizacijo in vokalizacijo.
Prilagoditve glede na trimesečja in varnost
Trimesečja kot osnova za prilagoditev: V prvem trimesečju izvajamo blage, sprostitvene vaje. V drugem povečamo stabilizacijo in funkcionalno moč. V tretjem posvetimo več pozornosti razbremenitvi, mobilnosti in vajam za medenično dno. Prvo tromesečje nosečnosti, ki zajema prvih 12 do 14 tednov, je znano kot najbolj občutljivo obdobje, saj se v tem času oblikujejo osnovni organi ploda. Prav zato je še posebej pomembno, da ženska ve, na kaj paziti v začetku nosečnosti, če želi ostati aktivna.
Najprej je nujen posvet z ginekologom ali izbranim zdravnikom. Vsaka nosečnost je drugačna - kar je za eno žensko povsem varno, je lahko za drugo tveganje. Zmernost je ključna. V začetku nosečnosti ni čas za rekorde, visoko intenzivne vaje ali ekstremne obremenitve. Priporoča se gibanje z nizkim vplivom, kot so počasna hoja, nežno raztezanje, vaje za stabilnost in dihalne tehnike.
Poslušanje telesa je temeljni princip. Vsaka nenavadna bolečina, vrtoglavica, težko dihanje ali krvavitev so znak, da je treba vadbo nemudoma prekiniti in se posvetovati z zdravnikom. Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate katerokoli srčno ali dihalno bolezen, diabetes (ne glede na to, kdaj se je pojavil), visok krvni pritisk (tudi če se vam je pojavil šele z nosečnostjo), če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile ali v primeru placente previe (ugnezdenje posteljice nad materničnim vratom).
Skupine, individualni pristop in uvodna "klinika"
Vadbe potekajo v manjših skupinah, kjer se lahko kineziolog posveti vsaki posameznici, ali pa individualno, če si nosečnica želi popolne zasebnosti in še večje prilagoditve. Lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo. V skupini je lahko do deset nosečnic.
Pred prvo vadbo na Reformerjih, je obvezno opraviti »kliniko« oz. uvodno urico, z namenom seznaniti se z reformerjem in vadbo na njem. Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje.
Vključenost dojenčkov in podpora skupnosti
Na vadbeno uro so seveda vabljeni tudi dojenčki, ki lahko pri kakšni vaji (če so nemirni) tudi sodelujejo z mamico. Ena izmed edinstvenih značilnosti vadbe v Sunny Studiu je, da so na vadbeno uro dobrodošli tudi dojenčki. To omogoča mamicam, da nadaljujejo s telesno aktivnostjo tudi po porodu, ne da bi jih skrbela varstvo otroka. Dojenčki lahko pri nekaterih vajah celo sodelujejo z mamico, kar predstavlja prijeten način povezovanja in krepitve vezi med materjo in otrokom.
Ta vključenost dojenčkov ustvarja sproščeno in podporno okolje, kjer se mamice lahko počutijo udobno in sprejeto. Vadba v Sunny Studiu ponuja prav to - celovit pristop k telesni in duševni pripravi na materinstvo, ki združuje fizično aktivnost, podporo skupnosti in skrb za dobro počutje.
Prednosti redne vadbe za nosečnice
- Z redno vadbo nadzorujemo naraščanje telesne teže, zmanjšujemo težave kot so npr. bolečine v spodnjem delu hrbtenice in medenici, krčne žile, krči v nogah, otekline in nespečnost.
- Pravilna drža namreč zmanjšuje pritisk na hrbtenico in medenico, kar lahko bistveno izboljša počutje.
- Lajšanje bolečin: z aktivacijo in sproščanjem določenih mišičnih skupin zmanjšujemo napetost v križu, bokih in kolenih.
- Kakovostnejši spanec: gibanje pomaga pri uravnavanju cirkadianih ritmov, zmanjšanju stresa in fizičnega nelagodja.
- Psihološka korist: vadba zmanjšuje tesnobo, izboljšuje razpoloženje in dviguje samozavest.
- Priprava na porod: vadba krepi mišice trupa in medeničnega dna ter uči učinkovitega dihanja za porodne faze.
Higiena, varnost in priporočila
Zavedamo se, da je vadba v nosečnosti varna le, če je strokovno vodena in prilagojena posameznici. Naša telovadba za nosečnice je zasnovana tako, da natančno upošteva varnostne standarde in individualne potrebe. S strokovnim nadzorom in podporo nudimo 100% varnost in motivacijo za vse naše udeleženke.
Zaradi higiene je na vadbah obvezna uporaba nogavic ter razkuževanje rok in pripomočkov pred in po vadbi.
Kako začeti in dodatne možnosti
Pred začetkom vadbe vas vabimo na brezplačni uvodni posvet, kjer se pogovorimo o vaši nosečnosti, težavah ali bolečinah, fizični aktivnosti pred nosečnostjo in preverimo stanje trebušnih mišic (diastaza rektusov) ter morebitne bolečine v medeničnem obroču. Pridružite se nam in rezervirajte svoj termin.
Spletni paket, s katerim lahko pričnete takoj. Za vse nosečnice, ki raje vadite doma ali ste predaleč, da bi nas obiskale v studiu. Za tiste, ki želite preprečiti raztrganje med porodom, se naučiti, kako lajšati porod in se samoobravnavati za manj napetosti. Program, ki je več kot le telovadba!
Mnenja udeleženk
S. P. Imam že dve pilates vadbi in sem zelo zadovoljna. Na voljo je več različnih vadb, zato se vedno lahko odločim glede na razpoloženje. Všeč mi je, ker je vse lepo in jasno razloženo, od pravilne izvedbe vaj do dihanja. Vadbe so prijetne, a hkrati učinkovite. Z veseljem priporočam.
T. B. Odlična izkušnja! Studio ima prijetno vzdušje, strokovne in prijazne inštruktorice ter vadbe, po katerih se res počutiš bolje. Z veseljem priporočam!
L. S. Program za razstrupljanje limfnega sistema je odličen - dobro razložene in prikazane vaje, preprosta izvedba, takojšen učinek. Hvala. Res priporočam!!!
Več informacij in rezervacije
Če iščete vadbo za nosečnice v Ljubljani, kjer boste v varnih rokah, vas z veseljem povabimo, da nas obiščete ali se prijavite na brezplačen posvet. Vadba za nosečnice ni razkošje - je naložba v zdravje mame in otroka. Z nami boste lahko uživali v vadbi, ki vam bo pomagala ostati aktivna, zmanjšala stres in povečala vaše splošno počutje.