Vadba za nosečnice v Ivančni Gorici: celostna podpora telesu skozi nosečnost in priprava na porod

Celostna podpora telesu v času najlepšega obdobja, ko v sebi nosite življenje in boste postale mamice. Zavedajoč se pomena ohranjanja dobre telesne pripravljenosti za kvalitetno nosečnost, porod in čim hitrejše poporodno okrevanje, je skrb zase ključnega pomena.

Za koga je namenjena vadba za nosečnice?

Pilates za nosečnice je namenjen zdravi nosečnici. Vadba je namenjena zdravim nosečnicam, od 12. tedna nosečnosti naprej. Je pilates za nosečnice primeren zame? Zdrava nosečnica naj bi se gibala vsak dan in aktivnost obdržala v vsakdanjem življenju ves čas nosečnosti. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki, kot je vadba za nosečnice, nima pomena.

Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate katerokoli srčno ali dihalno bolezen, diabetes (ne glede na to, kdaj se je pojavil), visok krvni pritisk (tudi če se vam je pojavil šele z nosečnostjo), če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile ali v primeru placente previe (ugnezdenje posteljice nad materničnim vratom).

Programi in oblike vadbe v Ivančni Gorici

V Ivančni Gorici nosečnicam in mamicam po porodu ponujajo celovite programe vadbe, ki so prilagojeni njihovim specifičnim potrebam in fazam nosečnosti ter poporodnega okrevanja. Program "vadba za nosečnice" v Ivančni Gorici sestavlja in vodi izkušena fizioterapevtka, ki zagotavlja strokovno vodenje in individualiziran pristop.

• Pilates za nosečnice izvajamo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice.
• Pilates za nosečnice vsebuje terapevtski miofascialni pilates, popolnoma prilagojen nosečniškemu obdobju, v majhnih skupinah, ki omogočajo potrebne individualna prilagoditve, vsaka vadbena enota pa je usmerjena tudi v pripravo na porod.
• Posebnosti vadbe v vodi za nosečnice: Vadba v vodi je na svojstven način prilagojena vsem nosečnicam in mamicam po porodu. V vodi se boste lahko sprostile in razbremenile težo vašega trebuščka, hkrati pa boste krepile in izboljševale vzdržljivost mišic telesnega jedra in medeničnega dna. Vadba poteka ob glasbeni spremljavi s pomočjo posebnih pripomočkov za vadbo v vodi in traja 60 minut.
• Spletni paket, s katerim lahko pričnete takoj. Za vse nosečnice, ki raje vadite doma ali ste predaleč, da bi nas obiskale v studiu.
• Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje. Lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo. V skupini je lahko do deset nosečnic.

Kako poteka vadba - tipična ura

Prenatalna vadba je sestavljena iz 45 minutnega dela, kjer izvajamo vsakič drugačne vadbene izkušnje za nosečnice - mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del z osredotočenjem na specifične cilje, in zaključi z nekaj minutnim sproščanjem za celostno dobro počutje.

Za boljšo stimulacijo, poleg podpornikov za zapestje z željo po preprečevanju utesnitve karpalnega kanala, uporabljamo še z elastike, težke žogice, valje, velike žoge, neelastične trakove, rotacijske diske, podpornike za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR.

Pri vsaki vaji poudarjamo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa ter stabilizaciji, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju. Pomembno je, da pritisk usmerja navzdol, brez napenjanja ramen in vratu, kar podpiramo z vizualizacijo in vokalizacijo.

Dihanje, porodne faze in vaje za porod

Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja.

Veliko nosečnic med porodom zaradi intenzivnih materničnih krčev niso zmožne učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa.

V drugi porodni fazi se plod spušča, popadki postanejo pogostejši in intenzivnejši, kar vodi do iztisa, ko je maternični vrat odprt 10 cm. V tej fazi ženska aktivno sodeluje z babico in za iztis uporablja mišice trupa, ki jih krepimo tudi v programu za nosečnice. Po rojstvu otroka sledi še porod posteljice (tretja in četrta porodna faza), ki sta bistveno nežnejši, zato posebna dihalna tehnika ni potrebna - pomembno je sproščeno, diafragmalno dihanje.

Krepitev mišic medeničnega dna in merjenje diastaze

Po razlagi porodnih faz in dihalnih vaj sledi krepitev mišic medeničnega dna. Ta pomaga pri preprečevanju urinske inkontinence, nudi podporo maternici ter izboljšuje zavedanje mišic, ki jih je med porodom treba znati tudi sprostiti. Mišice medeničnega dna hkrati stabilizirajo medenico.

Merjenje diastaze: Ključen korak k pravilnemu poporodnemu okrevanju. Diastaza predstavlja pojav, pri katerem se preme trebušne mišice (rectus abdominis) razmaknejo. Da bi zagotovili vadbo najvišje kakovosti in omogočili čim boljše okrevanje, se v okviru vadbenih programov meritev diastaze izvaja ob prvem obisku, nato pa redno enkrat mesečno. Meritev je za nosečnice brezplačna, ob njej pa vadeče tudi poučijo o diastazi in pravilnem načinu samostojnega merjenja.

Poporodna vadba in okrevanje

Poporodna vadba je posebej zasnovana za mamice po porodu. Njen cilj je pomagati telesu pri okrevanju po porodu, izboljšati fizično in čustveno počutje. Že prve dni po porodu mamico v porodnišnici obiščejo fizioterapevti, ki jo naučijo osnovnih vaj, pomembnih za čimprejšnje okrevanje telesa. To so predvsem vaje za krepitev mišic medeničnega dna ter vaje za aktivacijo globokih trebušnih in hrbtnih mišic (mišica transverzus abdominis). Te vaje mora mamica sama pridno izvajati doma, da je njeno telo pripravljeno za nadaljevanje vadbe, ki se lahko prične okoli šestega tedna po porodu.

Poporodna vadba se osredotoča na postopno obnavljanje moči, izboljšanje telesne drže, krepitev oslabljenih mišic in lajšanje morebitnih bolečin. Poleg fizičnega okrevanja, poporodna vadba nudi tudi pomembno čustveno podporo in priložnost za druženje z drugimi mamicami.

Dodatne terapevtske metode v ponudbi

Poleg specifičnih vadbenih programov, v Ivančni Gorici ponujajo tudi druge terapevtske pristope, ki lahko blagodejno vplivajo na dobro počutje nosečnic in mamic:

• Kineziotaping: postopek nanašanje elastičnih trakov na kožo, da bi podprli mišice in sklepe, zmanjšali bolečine ter pospešili okrevanje brez omejevanja gibanja.
• Klasična masaža (švedska masaža): prinaša številne koristi, tako fizične kot psihofizične, pomaga pri sproščanju napetosti v mišicah in izboljšuje prekrvitev.
• Masaža z ventuzami: terapevtska metoda, pri kateri se na kožo postavijo posebne skodelice, da se ustvari vakuum, kar pripomore k globokemu sproščanju mišic in izboljšanju limfne drenaže.
• Masaža dojenčkov: pomaga dojenčku sprostiti napetost v mišicah in v trebuščku, izboljša prebavo in spodbuja razvoj motoričnih spretnosti.
• Individualne terapevtske vaje: prilagojene aktivnosti, ki jih fizioterapevt oblikuje posebej za posameznika glede na zdravstveno stanje, cilje in napredek.
• Terapija z udarnimi valovi (ESWT): napreden neinvaziven postopek za zdravljenje mišično-skeletnih težav.

Varnost, higiena in priporočila

Hkrati upoštevamo vse varnostne napotke Svetovne zdravstvene organizacije pri vadbi z nosečnicami. Zaradi higiene je na vadbah obvezna uporaba nogavic ter razkuževanje rok in pripomočkov pred in po vadbi.

Priporočeno je, da je zmerna telesna aktivnost del vsakdana nosečnice, v kolikor ni prisotnih zdravstvenih težav in zapletov v nosečnosti. S telesno aktivnostjo vzdržujemo telesno pripravljenost, nadzorujemo naraščanje telesne mase, zmanjšujemo nosečniške težave, izboljšujemo telesno držo, koordinacijo, moč in ravnotežje ter krvni obtok.

Izkušnje udeleženk

S. P.: Imam že dve pilates vadbi in sem zelo zadovoljna. Na voljo je več različnih vadb, zato se vedno lahko odločim glede na razpoloženje. Všeč mi je, ker je vse lepo in jasno razloženo, od pravilne izvedbe vaj do dihanja. Vadbe so prijetne, a hkrati učinkovite. Z veseljem priporočam.

T. B.: Odlična izkušnja! Studio ima prijetno vzdušje, strokovne in prijazne inštruktorice ter vadbe, po katerih se res počutiš bolje. Z veseljem priporočam!

L. Š.: Če so tako dovršeni spletni programi, kako zelo dobro je šele z vadbami v živo. Vse pohvale.

I. Ž.: Vedno znova in znova me že vrsto let pozitivno preseneča odlična, strokovno in srčno predana Špela Jakša s celotno ekipo Petega elementa. Včasih se sprašujem, od kod ji ta energija in nova znanja s katerimi nas intenzivno zalaga z nadvse strokovnimi, profesionalno dovršenimi vajami, predavanji in video posnetki v živo ter na youtube, pri čemer ji resnično ne gre samo za zaslužek in to, v času, ki pretežno temelji na pridobivanju, ekspanziji in izkoriščanju.

Praktične informacije in prijava

V Centru za krepitev zdravja Nova Gorica (CKZ) redno izvajamo telesno vadbo za nosečnice. Brezplačna vodena vadba za nosečnice poteka vsako sredo in četrtek popoldan, v telovadnici CKZ (stavba NOVA). PRIJAVA NA VADBO JE OBVEZNA. O terminu vas bo izvajalka obvestila naknadno. Več informacij na: 05 33 83 290, 051 307 796 (Dragana). IZVAJALEC: dipl. fizioterapevtka.

V Ivančni Gorici so programi prilagojeni različnim potrebam: od skupinskih vadb, individualnih obravnav, do spletnih paketov za tiste, ki raje vadite doma ali ste predaleč, da bi obiskale studio.

tags: #vadba #za #nosecnice #ivancna #gorica