Vaje za krepitev trebušnih mišic v nosečnosti: varno izvajanje in praktični nasveti

V nosečnosti se dogajajo v telesu večje fiziološke, hormonske in biomehanične spremembe. To vpliva na počutje in držo nosečnice. Ker se spreminja volumen telesnih tekočin in velikokrat telesna masa naraste tudi na račun dodatnih maščob in mišičnega tkiva ter rastočega trebuha, to vpliva na spremembo središča težnosti telesa, na telesno držo in držo v gibanju. Vse našteto je normalno.

Zakaj je krepitev trebušnih mišic v nosečnosti pomembna

Trebušne mišice namreč zaradi prilagajanja rastočemu plodu postajajo vse bolj ohlapne in manj učinkovite. Nosečnica opisano neravnovesje največkrat občuti kot bolečine v križu (v ledvenem delu hrbtenice), (nosečniški) išias ali bolečine v medenici. Vse to pa je zelo obvladljivo z vajami, ki jih mora vedno spremljati pravilen način gibanja (in dvigovanja) in dihanja. Bistvo vadbe za nosečnice je lažje premagovanje vseh naštetih težav, ohranjanje gibljivosti in moči za porod ter priprava medenice (oziroma medeničnega izhoda). Vse koristi takšne vadbe pa se potem kažejo še dolgo v poporodnem obdobju, ko mamica potrebuje veliko moči za okrevanje.

Kaj naj doseže vadba trebušnih mišic v nosečnosti

• Bolje obvladovanje intraabdominalnega pritiska rastočega otroka med nosečnostjo
• Ostanete nevrološko povezani z mišicami medeničnega dna in jedra
• Učinkovitejši potisk med porodom, posebej ob epiduralni anesteziji
• Zmanjšanje čezmerne diastaze rektusov
• Zmanjšanje inkontinence in bolečin
• Izboljšanje poporodnega okrevanja

Osnovna pravila varne vadbe v nosečnosti

• Splošno gledano, vsaka zdrava nosečnica lahko telovadi. Če se pojavljajo dvomi, se glede vadbe lahko posvetuje s svojim ginekologom (ali s kvalificiranim inštruktorjem).
• Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150-300 minut telesne dejavnosti tedensko. Drugače povedano naj bo telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20-30 minut.
• Intenzivnost naj bo zmerna: med vadbo se mora še vedno lahko pogovarjati (govorni test). Če je preveč zadihana, da bi se lahko pogovarjala, je vadba prenaporna.
• Poskrbite za hidracijo, primerno obleko in dober športni nedrček. Vadba naj ne poteka v izjemno vročem ali neustrezno zračenem prostoru.
• Spreminjajte položaje počasi, ne ležite na hrbtu dlje kot 5 minut od drugega trimesečja dalje, če gre za vaje, ki povzročijo aortokavalno kompresijo.
• Predvsem bodite pozorni na opozorilne znake za prekinitev vadbe (krvavitev, omotica, bolečine v prsih, zmanjšano plodovo gibanje itd.).

Pomembni mišični cilji in dihanje

Je koristno ohranjati telo močno, prečna trebušna mišica (TA) pa je ena izmed mišic, ki ji je treba posvetiti posebno pozornost. To je mišica, ki drži trebuh "bližje k vam". Transverzus (TA) pomaga pri močnem izdihu in nadzoru intraabdominalnega pritiska. Da aktivirate TA, lahko uporabite različne metode, na primer da izdihnete na način "šššš", ko poskušate iz svojih pljuč spraviti vsak delček zraka. Zvok "šššš" oteži zraku, da uide iz ust, hkrati pa ustvarja pritisk v trebuhu. Ko vidite in občutite kontrakcijo TA in bolje razumete, kako naj bi kontrakcija izgledala, poskusite to posnemati sami, ne da bi pri tem izzvali zvok "šššš".

Dihalne vaje bodo ozavestile in okrepile trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli. Nosno dihanje večino časa zmanjšuje prekomerno plitvo dihanje (dihanje z rameni), ki ga pogosto spremlja stres. Optimalno dihanje je gonilna sila za stabilnost jedra in stabilizacijo medeničnega obroča.

Vaje za krepitev jedra in trebušnih mišic, ki so varne v nosečnosti

Spodnje vaje so sestavljene iz že opisanih in priporočljivih gibov, ki jih lahko izvajate doma. Pred začetkom se primerno ogrejte in upoštevajte nasvete glede intenzivnosti in položajev.

1. Vaja mačka (rotacija medenice v smeri nazaj in naprej)

Pomaga razbremeniti hrbtenico, hkrati pa položaj na vseh štirih dobro vpliva na lego ploda. Rotacija medenice v smeri nazaj (mačka naredi grbo) - s to vajo okrepimo predvsem sprednji del trebušnih mišic in tudi stranski predel, predstavljamo si, da s svojimi mišicami objamemo otroka in potem spet popolnoma sprostimo trebušno steno. Vdihnemo, nato pa z izdihom potisnemo medenico naprej, z izdihom aktiviramo trebušne mišice in z vdihom popustimo.

2. Dvig medenice v opori na bokih (bridge)

Vaja, ki jo izvajamo za krepitev globoke muskulature trupa in trebušnih mišic. Pomaga stabilizirati hrbtenico in medenico. Vaja z dvigovanjem bokov (v položaju leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na podlagi v širini bokov) je primer vaje, ki jo lahko doma izvajate za krepitev iztegovalk kolka in hrbtnih mišic predvsem v predelu ledvene hrbtenice. Uležite se na hrbet, s petami uprtimi na klop. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnite zadnjične mišice in dvignite boke. Z vdihom vrnite telo v prvotni položaj. Čutile boste aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.

3. Aktivacija transverzusa (TA) - "objem trebuščka" (hug the baby)

Če bi morala izbrati samo eno vajo za med nosečnostjo in po porodu bi bila "OBJEM TREBUŠČKA". V zgodnjih fazah treniranja TA je lahko aktivacija precej težavna. To ni vedno intuitivni gib in večina ljudi uporablja za ta "manever" samo zgornje trebušne mišice. Ena od funkcij mišice TA je, da vam pomaga pri močnem izdihu, pihanju skozi usta itd. Moje stranke pogosto izvajajo vaje TA v sedečem položaju, ker razbremenijo jedro. Če zmorejo, jim dam do 3 serije po 10 stiskov, enkrat na dan.

4. Potisk elastike kleče na kolenih

Privežite elastiko za drog, v višini prsi. Pokleknite na tla, v položaj izpadnega koraka. Zadnja noga naj počiva na tleh. Stisnite zadnjične mišice in poravnajte trup v nevtralni položaj. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni. Z naslednjim izdihom iztegnite roke predse in z vdihom spet nazaj v prvotni položaj. Čutile boste močno napetost v predelu trebušnih mišicah, saj se le te upirajo rotaciji.

5. Poteg elastike z dvignjenimi nogami

Pripravite si srednje močno elastiko in jo v višini kolen privežite za drog ali drugo varno in stabilno napravo. Uležite se na hrbet, približno pol metra od elastike. Primite elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskajte proti tlom, stopala so pokrčena. Elastiko držite z obema rokama iztegnjenima za glavo. Elastiko potegnite mimo glave in se ustavite, ko roke sežejo malo naprej od prsi. Dvignite eno nogo, kolikor lahko, in jo zadržite popolnoma iztegnjeno. Kontrolirano spustite nogo. S komolci se naslonimo na žogo, teža je razporejena bolj nazaj, da je trup bolj razbremenjen. Vajo lahko izvajamo tudi v položaju na vseh štirih.

6. Vaje za moč celotnega trupa in funkcionalne vaje

Vaje za moč rok in nog vas bodo pripravile na rokovanje z otrokom, zato naj bo vadba sestavljena tudi iz vaj za moč, v katere naj bodo vključene predvsem večje mišične skupine, poudarek pa naj bo na pravilnih gibalnih vzorcih. Primer tovrstnih vaj je vaja počepov in vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku. Pri drugi nosečnosti je običajno, da nosečnična občuti več "teže" in to je posledica predhodnega raztezanja vezivnega tkiva in mišične oslabelosti.

Vaje in gibi, ki se jim je v nosečnosti ali po porodu bolje izogniti

• Vse vaje, ki trebuh potiskajo ven (klasični trebušnjaki, vaje, kjer vzdigujemo obe nogi, vaje, kjer skušamo preiti v sedeči položaj). Vse vaje, kjer trebuh "visi" navzdol oziroma gleda proti tlom.
• Deske (plank), sklece in vaje, ki ustvarjajo velik pritisk navzdol v medeničnem dnu, če občutite pritisk ali uhajanje urina.
• Tek, skoki in pliometrične vaje s prevelikimi sunkovitimi obremenitvami, če niste bile pred tem redno vajene.
• Kontaktni in borilni športi, smučanje, jezdenje, potapljanje, hot joga/pilates zaradi tveganja za pregrevanje.

Diastaza rektusov in njeno obvladovanje

Diastaza rektusov pomeni nefunkcionalni razmik trebušnih mišic. Po domače povedano, trebušne mišice se v tem primeru razmaknejo toliko, da se vam na primer, ko se uležete ali dvignete z ginekološkega stola, naredi trikotni, podolgovat greben po sredini trebuha (navpično). Prevelik razmik lahko povzroča težave kot so bolečine (v križu, medenici), urinska inkontinenca ali neustrezno lego ploda in težji porod. Vse to pa je zelo obvladljivo z vajami, ki jih mora vedno spremljati pravilen način gibanja (in dvigovanja) in dihanja. (PS Diastaza rektusov v nosečnosti v obliki grebenčka ni normalen pojav.)

Dodatni nasveti za izboljšanje rezultatov in zmanjšanje težav

• Hoja je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj: pospeši obtok, pomaga pri limfnem pretoku in zmanjšuje otekanje ter krče.
• Uporaba kinezio trakov lahko pomaga pri podpori trebušne stene in olajšanju simptomov, vendar naj to svetuje strokovnjak.
• Vaje za mišice medeničnega dna izvajajte s poudarkom na ozaveščanju, sproščanju in krepitvi - niso vedno le "Keglove vaje".
• Pri težavah z refleksom ali zgibanjem pod rebri preverite neprilagojeno lego prsnega koša in nedrčka; včasih zamenjava nedrčka za dojenje nudi olajšanje.
• Če se pojavlja uhajanje urina ali občutek pritiska, preučite položaj sedenja in dihalne vzorce - medenično dihanje lahko zelo pomaga.

Kdaj vadbe ne smete izvajati (kontraindikacije)

Stanja, pri katerih zdravniki navadno predpišejo mirovanje ali pri katerih se vadbi izogibajte, vključujejo: preeklampsijo (zvišan krvni tlak), stisko pri plodu, grozeč prezgodnji porod, predležečo posteljico, redno krvavenje v drugem ali tretjem trimesečju, neurejene srčno-žilne ali dihalne bolezni, ter druga resna stanja. Absolutne kontraindikacije vključujejo: zvišan RR (preeklampsija), stisko pri plodu, grozeč prezgodnji porod, predležeča posteljica, SRM (PPROM) in redno krvavenje v drugem ali tretjem trimesečju.

Priporočila za vadbo - praktični okvir (FITT)

• Frekvenca: redno izvajanje vadbe 3-4× na teden ali vsak dan z vsaj 150 minutami tedensko.
• Intenzivnost: zmerna (govorni test, RPE 13-14), srčni utrip naj običajno ne preseže 140 utripov/min glede na starejše smernice.
• Čas: 20-60 minut na seanso; večina kakovostnih študij je uporabljala 35-60 minut na trening.
• Tip: kombinacija aerobne vadbe (hoja, vodna aerobika, kolesarjenje) in vaj za moč ter stabilizacijo jedra.

Vadbeni programi in vodenje

Dobri vaditelji morajo razumeti omejitve nosečnosti, znati opaziti spremembe in sposobnosti nosečnice ter razlikovati koristno od škodljive vadbe. Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. V studiu Peti element so pripravljeni individualni in skupinski programi, ki vključujejo uvodno telesno analizo in pouk šestih osnovnih načel za varno vadbo.

Po porodu: kako nadaljevati z vadbo jedra

Vadba po nosečnosti je nujna, saj pomaga, da se telo vrne nazaj v funkcionalno stanje. Kljub temu klasični generični programi za novopečene mamice niso primerni, saj niso ustvarjeni za telo, ki je šlo skozi tako veliko spremembo, kot sta nosečnost in porod. Če hočemo, da je vadba učinkovita, ter da se mišice in vezivna tkiva, ki so se v nosečnosti in med porodom raztegnile, vrnejo v prvotno stanje, morajo biti vaje izbrane premišljeno, čas treninga pa mora biti kratek, saj so mamice velikokrat utrujene, omejene s časom in pod psihičnim pritiskom. Tradicionalne vaje za trebuh (klasični trebušnjaki, dvig nog) pogosto stanje poslabšajo in jih je po porodu pametno nadomestiti z vajami, ki ciljano aktivirajo TA in stabilizacijo medeničnega dna.

Praktični načrt za izvajanje vaj doma (primer)

Kaj pričakovati in kako spremljati napredek

Vadba med nosečnostjo prinaša zmanjšanje bolečin v križu in medenici, manjšo verjetnost razvoja nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj, poporodne depresije in zmanjšano število operativnih porodov. Če vaje izvajate redno in pravilno, boste pri opazovanju napredka zaznali manj bolečin, boljšo stabilnost medenice, manj uhajanja urina in izboljšano sposobnost dvigovanja bremen v vsakdanjem življenju.

Če se pojavi kakršnokoli nenavadno nelagodje ali alarmanten simptom (krvavitev, omotica, bolečine v prsih, zmanjšano plodovo gibanje ipd.), vadbo takoj prekličite in poiščite zdravniško pomoč.

tags: #vaje #za #krepitev #trebusnih #misic #v