Ali lahko nosečnice kropijo?

Nosečnost je najlepše, a tudi najzahtevnejše obdobje v življenju ženske, saj v njenem telesu nastane novo življenje in hkrati veliko skrbi, kako najbolje ravnati v dobro ploda. Ker sem z mojo partnerico tudi sama v pričakovanju otroka in jo usmerjam pri prehranjevanju, sem se odločil, da bom z vami delil koristne nasvete in izkušnje ter odgovore na pogosto zastavljeno vprašanje: ali lahko nosečnice kropijo oziroma zasadijo vlogo ključnih živil in navad, ki vplivajo na zdravje mame in otroka.

Vpliv prehrane na nosečnost

Vsesplošno je znano, da je zdrava in uravnotežena prehrana zelo pomembna v pravzaprav vseh življenjskih obdobjih, še posebej to velja za obdobje nosečnosti. Med nosečnostjo se potrebe po določenih vitaminih in mineralih bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po sami energiji. Med nosečnostjo so povečane potrebe predvsem po vitaminih A, C in D, tiaminu, riboflavinu, od makrohranil pa bi izpostavil potrebo po beljakovinah.

Na razvoj lahko vpliva premajhen vnos mikro- in makrohranil, na kar lahko vpliva nepoznavanje osnov prehranjevanja, neredno, neustrezno prehranjevanje in tudi motnje hranjenja matere. Z ustrezno prehrano in urejenim načinom življenja lahko med nosečnostjo izboljšamo otrokovo stanje, in če že ne preprečimo, lahko vsaj zmanjšamo možne težave po porodu. Od zdrave prehrane bosta imela korist tako mama kot otrok.

Koliko jesti in ali je treba "jesti za dva"

Stari rek, po katerem je treba "jesti za dva", pa zagotovo ne drži! V prvih treh mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene, nekatere nosečnice lahko, predvsem zaradi slabosti, tudi shujšajo. Od četrtega meseca nosečnosti pa naj bi nosečnice zaužile le 250-300 kcal več na dan.

Koliko kalorij dnevno naj zaužije nosečnica, je odvisno od indeksa telesne mase pred samo nosečnostjo. Če je bila ženska pred nosečnostjo podhranjena, potem bo potrebovala v nosečnosti večji kalorični vnos. Pri povečani telesni teži bo potrebovala manj kalorij kot nosečnica z normalno telesno težo. Priporočljivo je, da se telesna masa pri ženskah z normalnim indeksom telesne teže poveča za 11,5 do 16 kg med celotno nosečnostjo.

Katere skupine živil so koristne

Katera živila priporočam? Kvinojo, riž, sladki krompir, lečo, kefir, sadje, zeleno listnato zelenjavo, kvalitetno meso, jajca in ribe - predvsem lososa in sardine! Izogibajte se predelanim živilom in poskušajte uživati nepredelano hrano, ki vam bo v veliko pomoč pri tistih običajnih nosečniških težavah, kot sta na primer otekanje nog in zaprtje.

Zelenjava ima pomembno vlogo v prehrani nosečnic, saj je polna pomembnih mikrohranil, vsebuje vlaknine in ima zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij. Zelena listnata zelenjava je še posebej koristna, saj vsebuje železo, kalcij in vitamin K - tri pomembnima hranila za nosečnice.

Jajca vsebujejo zdrave maščobe, vitamin E, betakaroten in jod. Hrana, ki je bogata z jodom, je med nosečnostjo prav tako zelo pomembna, saj jod igra pomembno vlogo pri zdravi rasti in razvoju možganov pri dojenčkih. Jajca, posebej jajčni rumenjak, so res odličen vir holina, kar je zelo pomembno za razvoj ploda.

Probiotični jogurt vsebuje probiotike, beljakovine, vitamin D, omega-3 maščobne kisline, kalcij in vitamin K2. Prav tako pa je odličen vir joda. Kefir prav tako vsebuje dobre bakterije, ki so bistvene za prebavo in splošno zdravje nosečnic.

Uživanje omega 3 maščobnih kislin DHA in EPA je bistvenega pomena za pravilen nevrološki in fizični razvoj ploda. Z uživanjem lososa boste vnesli te vitalne omega 3 in številna druga pomembna hranila za nosečnost, vključno z vitaminom D, jodom, holinom, vitamini B, selenom in beljakovinami.

Folna kislina

Izjemno pomemben vitamin v prvem obdobju nosečnosti je vsem dobro znana folna kislina oziroma vitamin B9. Ta je predvsem v zeleni zelenjavi, in sicer v obliki folata. Zato vam priporočam uživanje ohrovta, solate, brokolija ter špinače, vendar vas opozarjam, da je folna kislina občutljiva na svetlobo in toploto ter se s pripravo hrane pri temperaturah nad 60 °C večinoma uniči.

Folna kislina se v telesu reducira v tetrahidrofolno kislino, ta pa se pretvori v 5-metil tetrahidrofolat in 5,10-metilen tetrahidrofolat. Ta vstopata v sintezo nukleotidov, metiliranje DNA, lipidov in proteinov, kar je izjemno pomembno za razvoj oziroma celično rast. Folno kislino mora torej telo pretvoriti v folate, saj folna kislina ni naravna oblika in je lahko zdravju škodljiva. Zato bi pri uživanju folne kisline morale biti še posebej previdne ravno nosečnice. Svetujem vam, da preverite vrednosti folne kisline v vašem organizmu, in če jemljete prehranska dopolnila, naj bodo ti v obliki folatov.

Nosečnice in mlečni izdelki ter siri

Siri, kot ostali mlečni izdelki, so dober vir beljakovin, kalcija, vitamina D in fosforja. Ti so pomembni za razvoj ploda in za nosečnico (npr. za ustrezno strjevanje krvi). Izogibati pa se morate sirom iz nepasteriziranega mleka, prav tako kot absolutno odsvetujem pitje nepasteriziranega mleka (neprekuhanega mleka iz mlekomatov). Nepasterizirano mleko in siri iz njega lahko vsebujejo bakterijo Listerio monocytogenes.

Listerioza je sicer redka, a v nosečnosti zelo nevarna. Lahko povzroči smrt ploda ali novorojenčka. Siri, ki jih kupite v trgovini, so načeloma varni.

Nosečnice in meso

Meso je bogat vir beljakovin, železa in vitamina B12. Vse te snovi so med nosečnostjo pomembne za normalen razvoj ploda. Pomanjkanje železa pa je daleč najpogostejši vzrok slabokrvnosti pri nosečnicah. Med nosečnostjo lahko jeste vse vrste mesa, vendar ne dovolj toplotno obdelano meso odsvetujem zaradi dveh razlogov.

Prvi je možnost prenosa toksoplazme. Večinoma se ob tej okužbi spomnimo mačk, vendar je vir pogosto meso, ki ni bilo dovolj kuhano oz. pečeno. Drugi razlog je večja možnost okužbe s salmonelo ali E. coli. S temi bakterijami se lahko okužimo ne samo z ne dovolj prekuhanim mesom, ampak tudi s surovo zelenjavo, jajci in nepasteriziranimi sokovi. Seveda vam surove zelenjave nikakor ne odsvetujem. Smiselno pa je, da jo dobro operete.

Jetra so posebna zgodba. Ta lahko vsebujejo zelo veliko vitamina A, ki je teratogen (povzroča razvojne nepravilnosti pri plodu).

Ribe, morski sadeži in živo srebro

Ribe prinašajo beljakovine, vitamin D in omega-3 maščobne kisline, vendar je problem živo srebro, ki se veže v meso rib in lahko povzroči razvojne ter nevrološke motnje pri otroku. Velike plenilske ribe, ki se prehranjujejo z manjšimi in živijo dlje (npr. morski pes, mečarica), kopičijo živo srebro in jih je zato priporočljivo izogibati.

Glede tune se večinoma vsi strinjajo, da je en obrok te ribe tedensko varen. Najboljša rešitev je upoštevanje prehranjevalnega cikla v vodah in izbira manjših, manj kontaminiranih vrst, kot so losos, sardine in postrvi.

Kofein in alkohol

Načeloma se vsi strokovnjaki strinjajo, da zmerno pitje kave v nosečnosti ne škodi. Organizacija March of Dimes nosečnicam svetuje, naj ne popijejo več kot 2 decilitra kave dnevno. Kava tudi zmanjša absorpcijo železa.

Pitje alkohola v nosečnosti ima lahko zelo hude posledice. Alkohol prehaja posteljico, plod pa ga razgrajuje precej počasneje, zato so koncentracije alkohola v njegovem telesu višje. Pitje alkohola v nosečnosti lahko povzroči splav, smrt v maternici, zastoj plodove rasti in razvojne nepravilnosti. Načeloma se vsi strokovnjaki strinjajo, da je alkohol najpogostejši teratogen, pitje alkohola pa je najpogostejši vzrok za prirojene nepravilnosti, ki bi se dale preprečiti.

Katera živila se odsvetujejo

• Ne pasterizirani mlečni izdelki in siri iz nepasteriziranega mleka (tveganje listerioze).
• Surovi ali premalo kuhani morski sadeži, surovo meso in jajca (tveganje salmonela, toksoplazmoza, bakterije).
• Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra (morski pes, mečarica, nekatere tunine).
• Salame in predelano meso (tveganje listerije in nitritov).
• Modri siri in mehki nepasterizirani siri (tveganje listerioze).
• Suši s surovo ribo in surove lupinarje (tveganje virusov, bakterij, parazitov).
• Prevelike količine kofeina in kakršenkoli alkohol (alkohol popolnoma odsvetovan).

Kateri dodatki so koristni

Večina prenatalnih vitaminov vsebuje celoten spekter vitaminov in mineralov, ki so posebej potrebni v nosečnosti. Ko izbirate prenatalne vitamine, se prepričajte, da vsebujejo naslednja hranila:

1. Železo - igra bistveno vlogo pri prenosu kisika v tkiva.
2. Folat (folna kislina) - preverite vrednosti in po možnosti jemljite folate (aktivne oblike).
3. Kalcij - ključnega pomena za razvoj ploda in oblikovanje dojenčkovih kosti.
4. Vitamin D - premajhne ravni so povezane s povečanim tveganjem za gestacijski diabetes in preeklampsijo.
5. Holin - pogosto ni v zadostnih količinah v multivitaminu; jejte jajca, čičeriko, divjega lososa in goveje meso.
6. DHA - maščobna kislina omega-3 ključna za rast možganov in oči; iščite dodatke z DHA ali prenatalne vitamine z njim.

Posebne situacije: potovanja, kopanje in poletne aktivnosti

Potovanje v nosečnosti je mogoče, vendar je treba upoštevati trimesečje in zdravstveno stanje nosečnosti. Druga tretjina (14.-27. teden) je pogosto "idealni" čas za potovanje. Veliko letalskih prevoznikov dovoljuje letenje do 36. tedna, nekateri pa do 28. tedna brez zdravniškega potrdila.

Kopanje v morju je ne samo varno, ampak tudi koristno za nosečnice, plavanje pa je odlična oblika zmerne telesne aktivnosti. Pomembno je le, da je voda dovolj topla in da se izogibate savnam, parnim kopelim in jacuzzijem zaradi tveganja pregrevanja in dehidracije.

Cepljenja in nosečnost

Ženske lahko že v času nosečnosti pred nekaterimi nalezljivimi boleznimi zaščitijo svojega dojenčka v prvih mesecih življenja. Nosečnicam se priporoča cepljenje proti oslovskemu kašlju, RSV in gripi. Vsa tri cepljenja so varna tako za nosečnico kot tudi za dojenčka in učinkovito zmanjšajo možnost zapletov. Cepljenje proti oslovskemu kašlju je priporočljivo čim prej po 24. tednu nosečnosti, cepljenje proti RSV med 24. in 36. tednom, cepljenje proti gripi pa pred sezono gripe.

Nosečnice se ne smejo cepiti z živimi oslabljenimi cepivi (npr. ošpice, mumps, rdečke), ženske, ki načrtujejo zanositev, pa naj se cepijo pred zanositvijo in zanositev odložijo vsaj štiri tedne po cepljenju z živim cepivom.

Praktični nasveti za vsak dan

• Jejte raznoliko in kakovostno: beljakovine, zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe.
• Operite vso zelenjavo in sadje temeljito; kuhajte meso in jajca do popolne priprave.
• Izogibajte se nepasteriziranim izdelkom, surovim ribam in lupinarjem.
• Omejite kofein in izključite alkohol.
• Posvetujte se z zdravnikom glede dodatkov (folati, železo, vitamin D, DHA, holin).
• Na potovanjih predhodno preverite zdravstveno oskrbo in potrdila, prinesite dovolj zdravil in osnovne potrebščine za morebitne zaplete.

Primer priporočene dnevne rutine prehrane (priporočila)

Poskušajte uživati ekološko, lokalno in nepredelano hrano. Poskrbite za ustrezno pripravo in vsa živila temeljito umijte.

tags: #ali #nosecnice #kropijo