Nosečnost zahteva posebno pozornost pri izbiri hrane, pijače in dejavnosti - ne gre le za to, da jemo "za dva", temveč za to, da izberemo tisto, kar je najboljše za bodočo mamico in za plod. Večina hrane je sicer varna, vendar se nekaterim vrstam hrane in nekaterim navadam v tem obdobju treba popolnoma odpovedati ali jih močno omejiti. Ni dovolj vedeti, kaj jesti; enako pomembno je vedeti, čemu se je treba izogibati.
Najučinkovitejši prehranski prepovedi in omejitve
Alkohol
Pitje alkohola v nosečnosti ima lahko zelo hude posledice. Pitje alkohola med nosečnostjo lahko povzroči splav, smrt v maternici, zastoj plodove rasti in razvojne nepravilnosti. Pitje alkohola je najpogostejši teratogen in najpogostejši vzrok za prirojene nepravilnosti, ki bi se jih dalo preprečiti. Zaradi negotovosti, katera količina (če sploh katera) alkohola je varna, večina strokovnjakov priporoča strogo izogibanje alkoholu med nosečnostjo in dojenjem. Alkohol prehaja posteljico, plod ga razgrajuje mnogo počasneje in koncentracije v njegovem telesu so višje, zato tveganja vključujejo tudi fetalni alkoholni spekter motenj (FASD): motnje v razvoju, vedenjske težave, težave s sluhom in vidom ter nizko porodno težo.
Kofein
Uživanje kofeina med nosečnostjo je povezano z večjim tveganjem za splav, težave pri razvoju ploda in nizko porodno težo. Načeloma se vsi strokovnjaki strinjajo, da zmerno pitje kave v nosečnosti ne škodi, vendar je priporočena omejitev. Organizacija March of Dimes svetuje, naj nosečnice ne popijejo več kot 2 decilitra kave dnevno; druge smernice priporočajo največ 200 mg kofeina na dan (približno 1,5-2 skodelici kave). Kofein je prisoten tudi v čaju, čokoladi, energijskih pijačah, nekaterih gaziranih pijačah in nekaterih zdravilih, zato bodite pozorni na vse vire.
Nepravilno pripravljena ali surova živila
Nevarnost mikrobiološke kontaminacije med nosečnostjo je povečana, zato je ključnega pomena izogibanje surovim ali premalo toplotno obdelanim živilom živalskega izvora:
- Izogibajte se surovim ali premalo pečenim mesnim izdelkom (npr. surovi pašteti, poltranim suhim mesnim izdelkom, ne dovolj pečenemu mletemu mesu, surovim burgerjem, raznim narezkam iz menze).
- Ne jejte surovih jajc in živil, ki vsebujejo surova jajca (npr. nepečeno testo, domače prelive z jajci).
- Izogibajte se surovi ali dimljeni morski hrani, surovemu sušiju in školjkam - lahko vsebujejo virusne, bakterijske ali parazitske okužbe.
- Pri ribah in mesu poskrbite, da so dobro prepečeni / prekuhani - pri perutnini je priporočena notranja temperatura vsaj 74-82 °C.
Mlečni izdelki iz nepasteriziranega mleka in mehki siri
Siri in mleko iz nepasteriziranega mleka lahko vsebujeta bakterijo Listeria monocytogenes, ki povzroča listeriozo - sicer redko, a v nosečnosti zelo nevarno okužbo, lahko povzroči smrt ploda ali novorojenčka. Izogibajte se nepasteriziranemu mleku in siru iz njega ter piti nepasterizirano mleko iz mlekomatov brez prekuhavanja. Mehki siri, zlasti tisti, ki so zorjeni s plesnijo (camembert, brie) ali urejeni brez pasterizacije, so tvegani; siri iz trgovine so načeloma varni, če so pasterizirani.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina A (jetra)
Jetra in jetrni pripravki lahko vsebujejo zelo velike količine vitamina A v obliki retinola, ki je teratogen in lahko povzroči razvojne nepravilnosti pri plodu. Zato je uživanje jeter in jetrnih izdelkov v nosečnosti bolje omejiti ali se jim izogibati.
Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra
Živo srebro se veže v meso rib in morskih sadežev in pri povečanem vnosu lahko poškoduje razvoj možganov in sluha pri otroku. Velike plenilske ribe kopičijo več živega srebra (morski pes, mečarica, pahljačasta mečarica, marlin). Večina priporočil svetuje omejitev uživanja takih rib; za tuno običajno velja, da je en obrok tedensko varen. Priporočilo: sledite lokalnim prehranskim smernicam za ribe - npr. 2-3 porcije (približno 150 g) rib na teden za večino vrst z izjemami za ribe z visoko vsebnostjo živega srebra.
Higienski ukrepi in varnost hrane
Za preprečevanje okužb z živili dosledno izvajajte osebno higieno in varne postopke pri pripravi hrane:
- Pazljivo umivanje rok pred in med pripravo jedi, posebej pri stiku s surovim mesom in neoprano zelenjavo.
- Temeljito umivanje in/ali lupljenje sadja in zelenjave; kalčke kuhajte ali izogibajte se surovim.
- Pravilno shranjevanje hrane in čiščenje hladilnika - listerija se razmnožuje pri nizkih temperaturah in lahko preide z enega živila na drugo; zamrzovanje rast razmnoževanja le upočasni, ga ne ustavi.
- Ne kupujte hrane iz poškodovanih ali udrtih pločevink; izogibajte se predpripravljeni hrani iz neznanih virov ali z dvomljivo higieno.
- V primeru mleka iz mlekomata ga pred zaužitjem prekuhajte.
Druge prehranske in življenjske omejitve
Prevelik vnos sladkorja in energijsko bogata procesirana hrana
Nosečnice naj se izogibajo ali močno omejijo sladke pijače, energijske napitke, sladkarije, piškote, torte, ocvrto hrano in predelane mesne izdelke. Prenašanje prevelikih količin sladkorja povečuje verjetnost nastanka nosečniškega diabetesa in lahko prispeva k prekomernemu pridobivanju telesne teže - velika raziskava je pokazala, da pridobitev več kot 16 kg poveča verjetnost prekomerno velikih novorojencev.
Prepovedane snovi: kajenje, droge, določena zdravila
Kajenje in izpostavljenost pasivnemu kajenju resno ogrožata plod (povečano tveganje za prezgodnji porod, nizko porodno težo, kasnejše težave). Uporaba prepovedanih drog ali nekaterih zdravil lahko povzroči neonatalni odtegnitveni sindrom, povečano tveganje za izgubo nosečnosti in prirojene nepravilnosti. O zdravilih se vedno posvetujte z ginekologom - nekatera brez recepta ali na recept so v nosečnosti neprimerna.
Aktivnosti in okoljski dejavniki, ki se jim je treba izogibati
- Masažni kadi, savne in izpostavljanje visoki telesni temperaturi: hipertermija lahko povzroči prirojene nepravilnosti, zlasti v prvem trimesečju.
- Kontakti športi in dejavnosti z nevarnostjo padca: izogibajte se nogometu, boksu, smučanju, plezanju, drsanju in drugim dejavnostim z visokim tveganjem padca ali udarca.
- Dvigovanje težkih bremen naj bo omejeno, ker poveča tveganje poškodb in prezgodnjega poroda.
Komu in čemu posvetiti pozornost pri hranilih
Namesto popolnega izogibanja hrani je smiselno slediti kakovosti prehrane. Za normalen razvoj ploda in dobro počutje nosečnice so ključne beljakovine, železo, kalcij, folat (B9), jod, vitamin D in omega-3 maščobne kisline. Vendar pa nekatere dobro znane dobre sestavine zahtevajo previdnost:
- Železo: pomanjkanje je najpogostejši vzrok slabokrvnosti pri nosečnicah; prednost rdečemu mesu, jetrom (v omejenih količinah), zelenolistni zelenjavi; vitamin C izboljša absorpcijo železa.
- Folat (B9): potreben je vsaj 600 mcg dnevno v nosečnosti; ključen za preprečevanje nevralnih nepravilnosti v prvem trimesečju.
- Jod: pomemben za rast in razvoj možganov; vira so jodirana sol, ribe, mlečni izdelki in jajca; v nekaterih populacijah je vnos prenizek.
- Omega-3 (DHA): koristne za razvoj možganov - vir so mastne ribe, vendar pazite na izpostavljenost živega srebra.
- Vitamin A: rastlinski provitamin A (beta-karoten) iz sladkega krompirja in zelenjave je varen; preveč živalske oblike vitamina A (retinol) iz jeter je nevarno.
Praktični nasveti za varno in ustrezno prehrano
- V prvem trimesečju ne jejte več kot pred nosečnostjo, v drugem in tretjem pa potrebujete približno dodatnih 600 kJ na dan.
- Uživajte raznovrstno prehrano: polnovredna žita, stročnice (leča, fižol, čičerika), mlečni izdelki (pasterizirani), jajca (dobro toplotno obdelana), sadje in zelenjavo, zdrave maščobe (oreščki, rastlinska olja, ribe).
- Pijte dovolj: vsaj 2 litra vode na dan, da preprečite zaprtje in poskrbite za dobro hidracijo.
- Izogibajte se predpakirani, ocvrti in zelo mastni hrani; omejite sladkor in hitro hrano.
- Če ste vegetarijanka ali imate posebne prehranske omejitve, se posvetujte z dietetikom za zagotavljanje zadostnega vnosa železa, B12 in beljakovin.
- Pri nakupu preverite izvor hrane, še posebej oreščkov, suhega sadja, začimb in žit, saj so ta živila lahko kontaminirana s plesnimi in njihovimi toksini - raje kupujte pri preverjenih ponudnikih.
- Če v kratkem načrtujete nosečnost, začnite pravočasno: napolnite zaloge folatov in železa, zmanjšajte ali prenehajte s kajenjem in alkoholom ter preverite zdravila, ki jih jemljete.
Seznam živil in navad, ki se jim nosečnica mora izogibati ali omejiti
| Skupina | Konkretni primeri | Zakaj |
|---|---|---|
| Alkohol | Vino, pivo, žgane pijače | Teratogen, tveganje za FASD, splav, zastoj rasti |
| Kofein | Kava, energijske pijače, čokolada, čaji | Povečano tveganje za splav, nizka poroda teža; omejiti na ~200 mg/dan |
| Surova/ premalo pečena živila | Sushi iz surove ribe, surova jajca, premalo pečeno meso | Tveganje za salmonelo, toksoplazmozo, E. coli |
| Nepasterizirani mlečni izdelki | Nepasterizirano mleko, nekatere mehke sire | Tveganje za listeriozo |
| Ribe z veliko živega srebra | Morski pes, mečarica, marlin | Nevarnost za razvoj možganov in sluha pri plodu |
| Jetra | Jetrna pašteta, jetra | Visok retinol (vitamin A) - teratogen |
| Kajenje in droge | Cigarete, marihuana, druge prepovedane droge | Tveganje za prezgodnji porod, nizko porodno težo, prirojene napake |
Kdaj poiskati nasvet strokovnjaka
Če imate posebne zdravstvene težave (npr. nosečniški diabetes, težave z vidom, alergije, vegetarijanska prehrana) ali dvome glede zdravil, prehranskih dopolnil ali specifičnih živil, se posvetujte z ginekologom ali dietetikom. Pri nekaterih nosečnicah je težko zagotoviti zadostno količino železa ali folatov le s prehrano, zato so priporočila za dodatke pogosto smiselna.
Prehrana in vadba v nosečnosti in po porodu, Polona Štolfa, ATP osebna trenerka, podjetnica, mamica
Pomembno za vsak dan
Med nosečnostjo nadzorujte svojo težo, usmerite se na kakovost prehrane, pijte dovolj vode, jejte večkrat po malem in izbirajte polnovredna živila. Vedno preverite izvor hrane in higieno pri pripravi. Nosečnost je čas, ko zdravje vašega otroka veliko govori o vašem zdravju - zato si vzemite čas, sprejmite varne navade in poiščite podporo strokovnjakov, ko jo potrebujete.