Prehrana v zadnjem mesecu nosečnosti: priporočila za varno in hranilno zadnjo fazo

Med nosečnostjo je prehrana še posebej pomembna, saj se v našem telesu razvija popolnoma novo življenje in telo v tem obdobju potrebuje več energije in podpore. Zato je pomembno, da se osredotočimo na zdrav način življenja in v telo vnesemo dovolj hranil, ki bodo podprla našo nosečnost. Na drugi strani pa moramo biti previdni glede določenih slabih prehranskih in življenjskih navad, ki smo jih morda imeli pred nosečnostjo.

Glavna načela prehrane v zadnjem mesecu

V obdobju nosečnosti je še posebej pomembno, da se pravilno prehranjujemo. Pomembno je, da vaš jedilnik vsebuje raznovrstno prehrano. Na ta način boste sebe in plod oskrbeli z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi. Vsekakor pri tem poslušajte tudi svoje telo, in če v določenem obdobju ne prenesete ničesar drugega kot banane in krekerje, je tudi to v redu. Ko pa slabost mine, pa poskusite s čim bolj raznoliko prehrano, ki bo vsebovala veliko zelenjave in sadja, bogatega z antioksidanti.

5 velikih prehranskih priporočil v obdobju nosečnosti

1. Pomemben je vnos folne kisline. Če načrtujete nosečnost, je pomembno, da začnete v svoje telo vnašati folno kislino, ki bo poskrbela za zdrav razvoj ploda. Če nosečnosti niste načrtovali, pa začnite folno kislino jemati takoj, ko zanjo izveste. Vitamin B, ki ga vsebuje folna kislina, lahko namreč prepreči številne okvare in zaplete pri razvoju ploda.
2. Omega‑3 maščobne kisline so obvezen del jedilnika. Najdemo jih v ribah, lanenem olju, jajcih in oreščkih. Omega‑3‑maščobne kisline ugodno vplivajo na razvoj nevrološkega sistema vašega otroka. Poleg tega lahko znatno zmanjšajo tveganje za poporodno depresijo.
3. Bodite pozorni na vnos železa, joda, vitamina D in kalcija. Poleg folne kisline bodite pozorni na zadosten vnos železa, ki naj znaša vsaj 30 miligramov na dan. Ko ste v veselem pričakovanju, se potreba po železu še poveča, ker pride do povečanja materine krvi, rasti ploda in posteljice. Med nosečnostjo se pojavi povečana potreba po jodu, kar je posledica povečanega izločanja urina. Ne spreglejte koristnosti vitamina D in kalcija, ki sta nepogrešljiva za razvoj otrokovih kosti in zob.
4. Vlaknine in hidracija. Še posebej pomembno vlogo v nosečnosti imajo vlaknine. Te pripomorejo k dobri presnovi ter zmanjšujejo tveganje za nastanek bolečih in neprijetnih hemoroidov. Dnevno je priporočljivo užiti od 25 do 35 miligramov vlaknin. Zadostna hidracija telesa je pomembna v vseh obdobjih našega življenja, še posebej pa v nosečnosti. Popijte vsaj dva litra vode na dan, da boste preprečili zaprtost in poskrbeli za dobro hidracijo.
5. Raznolika, lokalna in sezonska hrana. Izbirajte lokalno hrano in sezonsko sadje ter zelenjavo lokalnih pridelovalcev. Imunski sistem v razvoju je namreč veliko občutljivejši kot odrasli imunski sistem, zato je dobro, da svoj plod zaščitimo pred raznimi kemikalijami in pesticidi.

Katera živila naj bodo na krožniku v zadnjem mesecu

Vaša prehrana mora biti kakovostna, polnovredna, sveža in raznovrstna. Privoščite si različno zelenjavo, sadje, polnozrnata živila, nemastno meso, perutnino, jajca, oreščke, tofu, semena, mleko in mlečne izdelke, občasno tudi ribe. Med jedjo dobro žvečite, ne jejte stoje, ampak počasi. Ne dovolite si, da med enim in drugim obrokom mine več ur, da vas ne popade volčja lakota po nezdravih prigrizkih, predelani hrani ali sladkarijah.

Beljakovine in kalcij

Hrana, obogatena s hranili, denimo jogurt, maslo, piščančje meso, govedina, jajca in mlečni proizvodi, vsebuje veliko beljakovin, kalcija, železa in vseh tistih hranil, ki so pomembna za zdrav napredek in razvoj ploda. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.

Ribe in omega‑3

Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Izognite se velikim ribam, saj vsebujejo več težkih kovin kot majhne. Kupite le takšne, za katere veste, da so resnično sveže in prihajajo iz neonesnaženih voda.

Kaj se izogibati v zadnjem mesecu nosečnosti

• Ne jejte za dva - idealno je, da ženska v obdobju nosečnosti pridobi kilogram do kilogram in pol na mesec ali vsega skupaj okoli 12-15 kilogramov.
• Ne pretiravajte z vnosom sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov - bel kruh, bel riž, sladkarije in sladkane pijače zvišujejo nivo glukoze v krvi in povečujejo tveganje za nosečniški diabetes.
• Izogibajte se surovim mesnim izdelkom, surovim ribam, nepreverjenemu perutninskemu mesu in nepasteriziranemu mleku ter mlečnim izdelkom.
• Izogibajte se alkoholu in omejite vnos kofeina - največ 200 mg kofeina na dan.
• Izločite živila, ki povečajo tveganje za listeriozo in toksoplazmozo (mehki siri, delikatesne mesne izdelke, surova jajca, predpripravljene solate).

Praktični nasveti za zadnji mesec

• Poskusite z več manjšimi obroki večkrat na dan - manjši in pogostejši obroki bodo pomagali tudi pri odganjanju težav s pekočo zgago.
• Čez dan si obroke razporedite tako, da boste vsaki dve do tri ure nekaj zaužili. Vedno imejte s seboj v torbici kakšno sadno ploščico, jabolko ali oreščke in nikar ne pozabite na zadosten vnos tekočine.
• Pijte veliko vode, kar vam bo pomagalo prebaviti hrano in odplakniti strupe. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
• Pri pripravi jedi izberite načine kuhanja, ki ohranjajo hranila: kuhanje v pari, pečenje v pečici, dušenje.

Vitamini, minerali in dopolnila v zadnjem mesecu

Med nosečnostjo vaše telo potrebuje več vitaminov, mineralov in drugih hranil, kot mu jih lahko zagotovite s prehrano. Če bi želeli zaužiti priporočen dnevni vnos folatov, bi morali pojesti kar 34 banan dnevno. Zato je jemanju nekaterih prehranskih dopolnil smiselno posvetiti pozornost. Jemanje folne kisline v obliki prehranskega dodatka je še posebej pomembno v prvem trimesečju, kadar se nevralna cev še razvija. Potrebe po folni kislini se v zadnjem trimesečju zmanjšajo, povečajo pa se potrebe po omega‑3 kislini, zato je priporočljivo, da takrat jemljete multivitaminski dodatek, ki je posebej prirejen za potrebe nosečnice po 13. tednu nosečnosti.

Pomembni dodatki (po dogovoru z zdravnikom)

• Folna kislina (pred in v zgodnji nosečnosti obvezna).
• Železo - predvsem ob znanem pomanjkanju ali slabokrvnosti.
• Vitamin D - številne nosečnice zaužijejo prenizke količine; pogosto se svetuje dodajanje (20 µg dnevno po smernicah D‑A‑CH).
• Omega‑3 (DHK) - vsaj 200 mg DHK na dan, če prehrana ne zagotavlja zadostnih količin.
• Jod - uporaba jodirane soli in uživanje rib vsaj dvakrat tedensko.

Posebne prehranske situacije

Vegetarijanska prehrana: pravilno sestavljene pesco, delna in lakto‑ovo‑vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, D in omega‑3 DHK.

Napake, ki se jim je treba izogniti

1. Ne jejte za dva - pomembna je kakovost, ne količina.
2. Ne smete čutiti hude lakote - ne čakajte med obroki predolgo; manjši in pogostejši obroki so priporočljivi.
3. Ne pretiravajte z industrijskimi trans maščobami in ocvrto hrano - izogibajte se tudi sladicam ter procesiranim prigrizkom.
4. Podrobno berite deklaracije na živilskih izdelkih - izogibajte se živilom, ki lahko vsebujejo patogene bakterije ali niso varna za nosečnice.

Priporočena energijska in tekočinska preskrba

Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem trimesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, v drugem trimesečju dodatnih približno 250 kcal, v tretjem trimesečju dodatnih približno 500 kcal. Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje.

Zakaj je pravilna prehrana v zadnjem mesecu ključna

S premišljenimi obroki ter zadostnim vnosom vseh potrebnih vitaminov in mineralov boste naredili veliko za zdrav razvoj vašega otroka ter omilili številne nosečniške tegobe. Prehrana in življenjski slog staršev že nekaj mesecev pred spočetjem vplivata na zdravje otroka. Najbolj odločilno je obdobje nosečnosti in prvih dveh let življenja otroka, saj takrat najhitreje raste in se razvija.

Želimo vam zdravo in prijetno nosečnost, polno nepozabnih doživetij. Za več informacij se po potrebi posvetujte z izbranim ginekologom ali nutricionistom.

tags: #dieta #zadnji #mesec #v #nosecnosti