Ustvarjanje lahkotnega, tekočega diha je smiselno na vseh ravneh življenja, v vseh obdobjih, še posebej pomembno pa je v času nosečnosti in pri porodu. Dih je tudi temelj za vsakršno gibanje in delovanje. Zavestno dihanje naredi zalogo energije, ustvari ritem pri porodu in odpravlja napetosti med popadki. Pomembno je tudi zato, ker med nosečnostjo preskrbujemo s kisikom tudi našega otroka.
Če ne veš kje začeti ti priporočam 3 učinkovite dihalne vaje. Zaznava in uporaba diha kot orodja je priučljiva in predvsem zelo učinkovita metoda za iskanje stika s svojo notranjostjo. Ko se porod začne, nam ta veščina pomaga prebroditi bolečine, napetosti in občutke strahu. Krepi pa tudi zbranost in prisotnost.
Zakaj je dihanje pomembno med porodom
Dihanje vpliva na raven energije in stanje duha nosečnice. Rahla poglobitev in upočasnitev diha prispevata k temu, da gre bolj umirjeno skozi telo ter prispeva k čustvenemu ravnovesju. Dihanje je ena izmed nefarmakoloških metod lajšanja porodne bolečine. Dihanje kot ena izmed nefarmakoloških metod lajšanja porodne bolečine: Ko začutite, da prihaja popadek ga začnete zavestno predihavati in tako se vzpostavi pozitivna povratna zveza popadek-dihanje, namesto negativne popadek-bolečina, strah, napetost.
Med porodom je telo podvrženo intenzivnemu stresu in obremenitvi, kar sproži odziv "boj ali beg". To lahko povzroči plitko, hitro dihanje, povečano mišično napetost in srčni utrip - gre za dejavnike, ki lahko povečajo zaznavanje bolečine. Splošno znano je, da ne le pri porodnih bolečinah, ampak pri bolečinah na splošno, pravilno dihanje pomaga ublažiti bolečino in se osredotočiti ter odstraniti paniko in strah.
Tri učinkovite dihalne vaje
1. Dihanje v različne dele telesa
Velikokrat se nam lahko zgodi, da dihamo plitko ali pa ob manj prijetnih situacijah celo zadržujemo dih. Zavestno in bogato dihanje v nosečnosti je ključno saj s tem odpravimo nepotreben stres in oskrbimo sebe in otroka s kisikom. Zaradi rastoče maternice se v nosečnosti organi stisnejo. Pomembno je ustvariti več prostora za pretočno dihanje.
- Dlani odložiš na ključnici. Prestavljaš si, da so kot magnet, ki vabijo dih v ta predel. Predstavljaš si kako ustvarjaš več in več prostora.
- Dlani prestaviš na stranski del telesa in občutiš kako se ob vdihu rebra širijo navzven, ustvarjajo prostor in kako se ob izdihu spet zožijo…
- Dlani odložiš na predel hrbta… Dih pošlješ v ta predel. Spet polniš in prazniš…
- Nazadnje roke potujejo še na trebušni del. Morda boš imela občutek, da je tu dih najtežje poglobiti. Vdih - trebuh širiš, izdih - nežno objameš otroka navznoter…
Opazuješ učinke. Preveriš ali je občutek diha lahkotnejši.
2. Podaljšan izdih
Nepogrešljiva dihalna vaja, ki pomaga umirjati naš živčni sistem, um, čustva in strahove. Na fizični ravni je blagodejna že zaradi občutka kvalitetnejšega vdiha. Na mentalni in čustveni ravni pa nas osvobaja. Vaja, ki jo sicer lahko uporabljamo tudi med porodom za lajšanje bolečin.
- Osredotočimo se na izdih in pustimo, da se vdih zgodi spontano. Izdih skozi usta, vdih skozi nos. Ponovimo 3 - 5x.
- Nato izdihujemo in hkrati ustvarjamo zvok aaa (različice so tudi maaa, mmm, ssss, šššš, )… Občutimo razliko dolžine izdiha iz prvega koraka. Ponavljamo 3 - 5 min.
Opazujemo učinke po vaji.
3. Štetje dihov
Naslednja vaja pomaga pri vzpostavitvi ritmičnega dihanja. To nam prinese zavedanje lahkotnejšega diha, več prostornosti. Vajo lahko uporabimo tudi v prvi fazi poroda.
- Najprej nekaj trenutkov opazujemo svoj naravni dih. Kakšen občutek je pri vdihu in izdihu.
- Nato vdihujemo in štejemo do 4.
- Izdihujemo in štejemo do 4.
Ponavljamo 3 -5 min. Na koncu preverimo učinke vaje.
Tehnike dihanja glede na stopnjo poroda
Osnovno pravilo v dihalnih vajah je: Nikoli ne zadržuj dihanja med popadkom, razen pri pritiskanju. Zaradi večjega mišičnega dela potrebujemo več kisika, zato je dobra ventilacija zelo pomembna. Zaradi krčev ob popadku lahko instinktivno zadržimo dihanje, kar pa ni dobro.
Prva porodna doba: doba odpiranja materničnega ustja
Traja od začetka rednih popadkov (na 5-2 min) do popolnega odprtja materničnega ustja. Prva porodna doba se konča, ko je maternično ustje odprto 10 cm.
Ko popadki še niso intenzivni, dihajte počasi in globoko. Ko ni popadka, dihajte normalno, umirjeno, z zaprtimi usti ter se poskušajte sprostiti in prihraniti energijo za iztis. Ko so popadki že bolj močni, intenzivni, dihajte površno, plitko, hitro, skozi usta. Globoko dihanje: globoko vdihnite skozi nos in s pomočjo trebušnih mišic podprite delovanje prepone. Prepona se pomakne proti trebušni votlini, trebuh se dvigne. Vdih za trenutek zadržite. Nato izdihnite skozi usta. S pomočjo trebušnih mišic morate iztisniti ves zrak iz pljuč. Izdih mora biti daljši kot vdih, skozi priprte ustnice, kot bi hoteli upihniti plamen sveče, pa sveča ne ugasne.
Dihajte v ritmu, ki vam ga narekuje telo. Tako začnite dihati v trenutku, ko se začne popadek. Normalno dihanje: ko popadek popusti, normalno dihajte dalje. Pri zaprtih ustih vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Prsni koš se dviga in spušča. Vdih je miren, počasen, nesunkovit. Tako dihajte med enim in drugim popadkom.
Ko so popadki pogosti in močni
Kasneje v prvi porodni dobi, ko se maternično ustje odpre za 3-5 cm pa do popolnega odprtja 10 cm, ko so popadki vse pogostejši (na 5-2 min) in močnejši, spremenite tip dihanja. Takoj, ko začutite popadek, globoko vdihnite skozi nos in globoko izdihnite skozi usta 2-3x, nato pa dihajte hitro in površno skozi nos ali priprta usta, samo z zgornjim delom pljuč. Ritem dihanja prilagodite popadku. Ko popadek narašča, dihajte hitreje in bolj površno, ko popadek popušča, tudi hitrost dihanja popuščajte.
Če je popadek dolg, lahko med hitrim in površnim dihanjem sem in tja globoko vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. Ob koncu popadka dva do trikrat globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Nato preidite na normalno dihanje.
Druga porodna doba: doba iztisa
Traja od popolnega odprtja materničnega ustja do popolnega iztisa ploda. Druga porodna doba traja 5-30 minut. S pritiskanjem začnite, ko začutite močan pritisk na blato, ko je maternično ustje popolnoma odprto, mehur počen ali predrt, glavica otroka na medeničnem dnu.
Ko začutite, da prihaja popadek, dihajte globoko (2-3x), na vrhuncu popadka pa zadržite dih (kot bi se hoteli potopiti pod vodo), zaprite usta, oči, glavo nagnite rahlo proti prsim in pritisnite s trebušnimi mišicami kot pri iztrebljanju blata (babica vas opomni kdaj), ostale mišice so sproščene. Med vsakim popadkom 3x krepko pritisnite potem, ko na hitro izdihnete skozi usta. S pritiskanjem prenehajte, ko se porodi glavica. Med dvema popadkoma si spočijte in dihajte normalno. Pričakujte, da boste pri tem oddajale zvoke (vzdihovale, ječale, sople). Ob iztisu, ko je popadek, je potrebno zadržati dih in potisniti, iztisniti plod. Glavica se porodi v enem popadku, vmes počivajte in z drugim popadkom se porodi še ostali del telesa.
Tretja porodna doba: posteljična doba
Traja od popolnega iztisa ploda do rojstva posteljice. Ko se posteljica loči od podlage, se primite pod koleni in pritisnite kot pri iztrebljanju. Babica vam pomaga tako, da narahlo vleče za popkovnico in s tem usmerja posteljico. Dihanje: Popadki niso več izraziti, čeprav so še prisotni, saj se maternica krči. Način dihanja naj bo umirjen, brez globokega dihanja.
Kaj dosežemo z rednim učenjem dihalnih tehnik
Če pri porodu nihče od prisotnih ne zna vodenja dihanja, lahko to povzroči nepotrebno paniko in hiperventilacijo. Nepravilno, prehitro dihanje (hiperventilacija) lahko povzroči vrtoglavico in mravljince, kar poveča paniko. S pravilnim dihanjem uravnavamo količino kisika v našem telesu in poskrbimo, da je dovolj kisika tudi za našega otroka. Ohranjanje optimalnega pretoka kisika lahko pomaga zmanjšati utrujenost mišic in lahko skrajša čas poroda.
Globoko, nadzorovano dihanje spodbuja sprostitev in pomaga telesu sprostiti napetost. To omogoča materi, da ostane mirna in osredotočena, kar olajša nadzor nad telesom med porodom, namesto da se nezavedno bori proti njemu. S pravilnimi tehnikami lahko zmanjšamo zaznavanje bolečine in obdržimo občutek nadzora nad porodno situacijo.
Dihanje v povezavi z drugimi naravnimi metodami lajšanja bolečin
Dihanje deluje najbolje v kombinaciji s primerno oporo in drugimi metodami. Ob sebi med porodom potrebujemo človeka, ki mu zaupamo in vemo, da nas bo lahko med porodom spodbujal in tolažil. Ob objemanju in nežnostih, ki nam jih izkazuje, se nam poviša stopnja oksitocina, kar pospeši porod. Sproščajo pa se tudi endorfini, naravna protibolečinska sredstva, zato zakonec lahko deluje tudi kot zelo dobro protibolečinsko sredstvo.
Obporodna spremljevalka (dula) lahko s svojo ljubečo, neprekinjeno in nežno podporo, spodbudami ter s svojim znanjem in izkušnjami pomaga, da je porod manj boleča in stresna izkušnja. Ženski obporodne spremljevalke lahko nudijo bolj učinkovito oporo kot medicinsko osebje, prijatelji ali drugi družinski člani. Dula namreč s svojo ljubečo, neprekinjeno in nežno podporo, spodbudami ter s svojim znanjem in izkušnjami lahko pomaga, da je porod manj boleča in stresna izkušnja.
Topla kopel ali tuš nam med porodom začasno omilita bolečino. Voda namreč pomaga pri sproščanju. Naj bo topla, približno 37 °C, da nas v njej ne zebe. Pri nas je porod v vodi teoretično možen v nekaterih porodnišnicah, omogočajo ga seveda babice, ki pomagajo pri porodih na domu, vendar pa imajo tuše v bližini porodnih sob v skoraj vseh porodnišnicah v Sloveniji.
Praktični nasveti za vadbo dihanja doma in v nosečnosti
- Pričnite v času nosečnosti ali že prej zaznavati svoj dih, ga večkrat dnevno postavljati v ospredje.
- Na pripravah na porod se lahko naučite tehnik dihanja, ki jih boste potem uporabljali med porodom.
- Prakticiranje vaj doma pred ogledalom lahko poveča vašo zavedanje o pravilnem izvajanju in učinkih.
- Ne čakajte do konca nosečnosti, začnite se pripravljati zdaj, in zagotovite si najboljšo možno izkušnjo poroda in okrevanja.
- Pomembno je, da se treniranja v nosečnosti lotite pravilno in s sebi primerno težavnostjo.
Dihanje kot del celostne priprave na porod
Dih je most med tvojim umom in telesom. Če se naučiš "predihati" popadek, ne boš več le žrtev bolečine, temveč boš aktivno sodelovala pri rojstvu svojega otroka. Dihanje ne izbriše bolečine v celoti, jo pa naredi obvladljivo. Bolečina med porodom je edina bolečina, ki ima svoj namen, a to ne pomeni, da moraš skozi njo brez pomoči.
| Vaja | Trajanje / ponovitve | Učinek |
|---|---|---|
| Dihanje v različne dele telesa | 5-10 min dnevno | Več prostora za dihanje, zavedanje gibanja reber in trebuha |
| Podaljšan izdih | 3-5 min, 1x ali večkrat dnevno | Umirjanje živčnega sistema, daljši izdih, zmanjšanje strahu |
| Štetje dihov (4:4) | 3-5 min | Vzpostavitev ritma, osredotočenost, stabilen pretok kisika |
Za sprostitev in lajšanje bolečin med porodom kombinirajte dihalne tehnike z masažo, toplimi/hladnimi obkladki in podporo spremljevalcev. Med popadki se sprostite in ne govorite, izbirajte položaje, ki vam ustrezajo. Pritiskanje ni dovoljeno, energijo raje prihranite za pozneje. Med popadki čim več urinirajte, zato, da boste lahko pritisnile, ko bo čas za to.
Za dodatne informacije o lajšanju porodne bolečine in tehnikah dihanja poiščite lokalne priprave na porod ali se posvetujte s strokovnim osebjem v porodnišnici. V Sloveniji babice navadno cenijo, če je porodnica pripravljena; ko prideš na sprejem z napotnico in svojim porodnim načrtom, bo osebje hitro opazilo tvojo mirnost, ki izvira iz obvladovanja diha.