O folni kislini - enemu najpomembnejših B vitaminov, smo zagotovo že slišali - najpogosteje od mladih mamic in žensk v veselem pričakovanju, a omenjeni vitamin je še kako pomemben prav za vse in tudi v različnih življenjskih obdobjih. Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9, ki se uporablja predvsem v prehranskih dopolnilih.
Kaj je folna kislina in kakšna je razlika med folati in folno kislino
Folna kislina je poznana tudi kot folat, ki je organski material v vitaminu B9 in je pomemben za naše zdravje, še posebej za proizvodnjo celic. FOLNA KISLINA - oksidirana oblika molekule, ki jo pridobimo kemijsko oziroma s prehranskimi dodatki, saj v naravi ne obstaja. Njena prednost je, da jo organizem lažje absorbira in prebavi ter izkoristi kot folate. FOLATI - naravni vitaminski derivati, ki jih najdemo v hrani. So topni v vodi in sodelujejo pri številnih telesnih funkcijah.
Folati sodelujejo kot kofaktorji pri enoceličnih presnovnih reakcijah, vključno z biosintezo purinov, pirimidinov in metionina. Folna kislina se bo v telesu pretvorila v biološko aktivno obliko, imenovano folati oziroma 5-metiltetrahidrofolat. Po absorpciji se reducira in metilira v 5-metiltetrahidrofolat, ki je glavna transportna oblika v krvi.
Kako deluje folna kislina
Je ključnega pomena za sintezo DNK in RNK, kar pomeni, da sodeluje pri delitvi celic, regeneraciji tkiv in razvoju novih celic, ti procesi pa so še kako pomembni v obdobjih hitre rasti kot so nosečnost, otroštvo in tudi okrevanje po različnih boleznih. Skupaj z vitaminom B12 sodeluje tudi pri nastajanju eritrocitov in tako preprečuje megaloblastno anemijo, kjer so krvne celice nenormalno velike in neučinkovite.
Folna kislina ima pomembno vlogo pri zniževanju ravni homocisteina oz. aminokisline, ki lahko ob povišanju poškoduje stene krvnih žil in poveča tveganje za aterosklerozo, srčni infarkt in možgansko kap in jo, skupaj s preostalimi B vitamini, pomaga razgraditi v neškodljive snovi, to pa pomeni tudi manj obremenitev za srce in ožilje.
Ključne koristi folne kisline
- Pomoč pri razvoju materinega tkiva med nosečnostjo.
- Pomaga pri sintezi aminokislin in tvorbi krvi.
- Prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in zdravju živčnega sistema.
- Pomaga pri normalnem delovanju imunskega sistema.
- Zmanjšuje utrujenost in izčrpanost ter ima pomembno vlogo pri delitvi celic.
- Prispeva k nižjim ravnem homocisteina in s tem k zaščiti srca in ožilja.
- Podpira zdravje kože in las z obnavljanjem celic.
- Pomaga pri ohranjanju možganskega zdravja in presnovi nevrotransmiterjev kot so serotonin, dopamin in noradrenalin.
Folna kislina v spreju - prednosti oblike v spreju
Folna kislina se najpogosteje uporablja peroralno v obliki tablet. Vendar so v zadnjem času na voljo tudi druge oblike, med njimi tekoče formulacije in oblike v spreju. Tekoča formulacija omogoča hitro absorpcijo, natančno odmerjanje in visoko učinkovitost. V prehranskih dopolnilih je poleg folne kisline možna kombinacija še z mio-inozitolom, ki je naravno prisoten v vsaki celici človeškega organizma in nastaja v ledvicah.
Prednosti spreja ali tekoče oblike folne kisline so: hitrejša absorpcija, enostavnejše odmerjanje, uporabnost pri posameznikih z motnjami požiranja ali malabsorpcijo ter primeren način uporabe za tiste, ki želijo takojšnjo razpoložljivost aktivne oblike. Med dostopnimi viri folatov je najboljša izbira aktivna oblika folne kisline - 5-metil tetrahidrofolat - ki ga lahko v celoti izkoristijo tudi ljudje, ki imajo zaradi polimorfizma MTHFR oslabljeno sposobnost pretvorbe folne kisline v njeno aktivno obliko.
Kdo naj razmisli o uporabi spreja s folno kislino
- Ženske, ki načrtujejo nosečnost ali so v zgodnjem obdobju nosečnosti, saj folna kislina pomaga preprečevati okvare nevralne cevi pri novorojenčkih.
- Posamezniki z genetskim polimorfizmom MTHFR, saj aktivna oblika folata omogoča boljšo izrabo.
- Osebe s prebavnimi težavami ali malabsorpcijo, kjer je hitra absorpcija v tekoči obliki prednost.
- Posamezniki, ki želijo natančno doziranje ali imajo težave s tabletnim uživanjem.
Dnevni vnos, priporočila in varnost
Priporočen dnevni vnos folne kisline za odraslega človeka je 200 mikrogramov, to pa v večini primerov dobimo z uravnoteženo prehrano. Priporočen dnevni vnos za nosečnice je 400 mikrogramov na dan do vsaj tretjega meseca nosečnosti, enaka količina je priporočljiva tudi za tiste, ki želijo zanositi, in za doječe matere. Ker takšno količino težko dobimo samo s hrano, je priporočeno jemanje prehranskih dopolnil s folno kislino.
Ker je vitamin B9 topen v vodi, se prekomerne količine same preprosto izločajo s sečem in blatom. Več kot tisoč mikrogramov folne kisline na dan ima lahko negativne stranske učinke na vaš prebavni sistem.
Viri folne kisline v prehrani
Glavni naravni viri folatov so zelenolistna zelenjava (špinača, brokoli, solata), citrusi, jetra, fižol in ohrovt. Drugi viri vključujejo:
- temnozelena listnata zelenjava, denimo špinača, šparglji, brstični ohrovt, brokoli in romanska solata,
- grah in fižol,
- arašidi,
- jajca,
- goveja jetra,
- avokado,
- polnozrnate žitarice,
- semena in oreščki,
- cvetača,
- leča in čičerika,
- rdeča pesa, krompir, koruza,
- sadje (marelice, breskve, melona, banane, jagode, maline, grenivka, pomaranče ...).
| Živilo | Količina folata (približno) |
|---|---|
| Velika pomaranča | ~55 µg |
| 30 g orehov | ~30 µg |
| Srednje velika banana | ~23 µg |
| 30 g surove špinače | ~60 µg |
| 180 g kuhanega fižola | ~130 µg |
Pomanjkanje folne kisline: znaki in posledice
Pomanjkanje zadostnih ravni folne kisline lahko privede do številnih motenj v delitvi celic, to pa se lahko izrazi tudi kot oslabljen imunski sistem ali počasno celjenje ran. Pomanjkanje lahko prispeva k anemiji, nizki kostni gostoti, izgubi spomina in slabemu delovanju možganov. Pomanjkanje pogosto spremljajo tudi nespečnost, depresija, razdražljivost in pozabljivost.
Vzdrževanje ustrezne ravni folne kisline je zato ključnega pomena za vaše dolgoročno zdravje, saj ima lahko pomembno vlogo pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2 in revmatoidnega artritisa. Omeniti velja, da so ljudje, ki imajo težave s prebavo ali malabsorpcijo, kot je celiakija, lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje folne kisline.
Folna kislina in nevralna cev
Spina bifida in anencefalija sta resni nevrološki razvojni napaki, ki nastaneta zaradi nepopolnega zapiranja nevralne cevi pri plodu v prvih tednih nosečnosti, še preden ženska sploh ve, da je noseča. Te napake so neposredno povezane s pomanjkanjem folne kisline v zgodnji nosečnosti in lahko predstavljajo resno grožnjo zdravju plodu. Možnost nepravilnosti nevralne cevi lahko zmanjšate, če v zgodnji nosečnosti (prve tri mesece) in po možnosti že pred zanositvijo jemljete prehranska dopolnila s folno kislino (ponavadi okoli 400 µg na dan).
Zakaj bi morali jemati folno kislino PRED nosečnostjo
Posebne okoliščine in interakcije
Polimorfizem MTHFR, ki pomeni zmanjšano aktivnost encima 5,10-metilentetrahidrofolat reduktaza, se pojavi pri več kot 50 % populacije. Zmanjšana aktivnost encima MTHFR še dodatno poveča potrebe po vnosu folatov in poveča tveganje za nekatera bolezenska stanja. Med dostopnimi viri folatov je najboljša izbira aktivna oblika folne kisline - 5-metil tetrahidrofolat - ki ga lahko v celoti izkoristijo tudi ljudje, ki imajo zaradi polimorfizma MTHFR oslabljeno sposobnost pretvorbe folne kisline v njeno aktivno obliko.
Hkratna uporaba s folno kislino lahko zmanjša antikonvulzivno delovanje hidantoina. Nekatera zdravila lahko interferirajo z absorpcijo folne kisline ali zavirajo absorpcijo folatov.
Kdaj poiskati strokovni nasvet
O pomanjkanju se lahko pogovorimo tudi z osebnim zdravnikom ali prehranskim farmacevtom, na voljo pa so tudi različni testi za odkrivanje pomanjkanja. V primeru pomanjkanja je nujno, da se držimo zdravnikovih nasvetov in predpisane terapije, z njegovim odobrenjem pa lahko s pomočjo prehranskih dopolnil za povečanje vnosa izberemo tudi kapsule ali tekoče oblike, ki bodo poskrbele za želen dvig ravni. V prehranskih dopolnilih so na voljo tudi biološko aktivne oblike folata, kot je L-metilfolat (naprimer Nutrisorb Methylfolate), ki omogočajo takojšnjo uporabo brez dodatne pretvorbe.
Priporočila za nosečnice in tiste, ki načrtujejo zanositev
- Ginekologi priporočajo povečan vnos folne kisline vsaj v prvem trimesečju nosečnosti in štiri mesece pred pričakovano zanositvijo, če je ta načrtovana.
- Priporočen dnevni vnos je običajno 400 µg/dan za nosečnice in ženske, ki želijo zanositi.
- Zagotovite folno kislino bodisi iz kakovostne prehrane bodisi z ustreznimi prehranskimi dopolnili.
Folna kislina je tako eden najpomembnejših esencialnih hranil, ki zagotavljajo nemoteno delovanje številnih celičnih procesov in kasneje tudi telesnih sistemov, ki so za naše življenje nujni, zato je pomembno, da smo pozorni na spremenjeno delovanje telesa in, v kolikor opazimo spremembe, v obzir vzamemo tudi morebitno pomanjkanje folata.