Prehrana in prehranska dopolnila v nosečnosti

Obdobje nosečnosti bi za vsako žensko moralo biti nekaj posebnega, čas, v katerem se vsakodnevno dogajajo spremembe, tako telesne kot tudi čustvene. Živimo v času, ko je tempo življenja hiter, pogosto prehiter. Ženske smo razpete med številne obveznosti, pri tem pa velikokrat pozabimo nase. Premalo spanja, neredna prehrana in kroničen stres so realnost mnogih.

V nosečnosti se telo znajde pred povsem novimi zahtevami, saj mora hkrati skrbeti za zdravje mamice in optimalen razvoj otroka. Hranila, zaužita med nosečnostjo, se najprej porabijo za materine potrebe in šele nato za potrebe ploda, kar pa ne pomeni, da njihov pomanjkljiv vnos ne pušča posledic. Zato je ključnega pomena, da nosečnost razumemo kot obdobje, ko moramo telesu dodati več tako v energijskem kot tudi v hranilnem smislu.

Zakaj so prehranska dopolnila v nosečnosti pogosto nujna

V nosečnosti se potrebe po določenih vitaminih in mineralih izrazito povečajo. Ne gre le za to, da telo potrebuje več hrane, temveč predvsem bolj kakovostno hrano. Potrebe po folatih, železu, jodu, vitaminu D in omega-3 maščobnih kislinah se lahko povečajo do te mere, da jih s prehrano težko pokrijemo v zadostnih količinah. Teoretično bi lahko vse potrebne hranilne snovi dobili s popolnoma uravnoteženo prehrano, v praksi pa je to izjemno težko doseči. Kakovost hrane se je spremenila, življenjski slog je hiter, prebavne sposobnosti pa niso vedno optimalne.

Uravnotežena in raznolika prehrana mora zdravi ženski zagotoviti vsa potrebna makro- in mikrohranila. Žal sodobni način življenja zelo pogosto onemogoča pravilno prehrano, zato danes v svetovnem merilu govorimo o pomanjkanju nekaterih hranilnih snovi, večinoma železa, vitamina D, omega-3 maščobnih kislin in cinka. Ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice so vedno vključene v ogrožene skupine za pojav pomanjkanja mikrohranil, zato je zelo priporočljivo dopolnjevanje oz. jemanje prehranskih dopolnil.

Kdaj začeti z jemanjem dopolnil

Vprašanje, ki ga v lekarni pogosto dobimo, je kdaj pravzaprav začeti z jemanjem prehranskih dopolnil. Veliko žensk razmišlja o tem šele ob potrjeni nosečnosti, vendar je za optimalno podporo telesu ključno, da začnemo dovolj zgodaj. Z dodajanjem hranil je najbolje začeti že v obdobju načrtovanja nosečnosti. Poleg tega se najpomembnejši razvojni procesi pri plodu začnejo zelo zgodaj, pogosto že v prvih tednih, ko nosečnost še ni potrjena.

Trimesečja nosečnosti in spreminjajoče se potrebe

Nosečnost ni enotno obdobje, temveč proces, v katerem se potrebe telesa nenehno spreminjajo. V prvem trimesečju je poudarek predvsem na razvoju organov in osnovnih struktur ploda. To je obdobje, ko imajo folati, jod in določeni vitamini skupine B ključno vlogo. V drugem trimesečju se začne intenzivnejša rast, povečajo se potrebe po energiji, beljakovinah in mineralih, kot je železo. Zato je pomembno, da izberemo prehranska dopolnila, ki so prilagojena posameznemu obdobju nosečnosti, ali pa vsaj poskrbimo, da z izbiro pokrijemo aktualne potrebe.

Ključna hranila v nosečnosti

Folati (vitamin B9)

Folna kislina ali folat je vodotopni vitamin, spada v skupino B vitaminov in ga imenujemo tudi vitamin B9. Gre za esencialno snov, ki jo sami v telesu ne proizvajamo, zato jo moramo vnašati s hrano. Človeško telo skladišči le nekaj miligramov folne kisline, ravno zaradi tega je potreben njen stalni dotok s hrano. V večini primerov jo dobimo s hrano premalo, še posebej nosečnice, pri katerih so potrebe zelo povečane.

Največji porabnik folne kisline pri plodu je razvijajoče se osrednje živčevje, in to v drugem mesecu nosečnosti. Možgani in hrbtenjača nastajajo iz tako imenovane nevralne cevi. Ob pomanjkanju folne kisline lahko prihaja do napak pri razvoju. Zato je zelo pomembno, da začnemo z jemanjem aktivne folne kisline, metilfolata, vsaj tri mesece pred zanositvijo, da si napolnimo zaloge v telesu. Priporočen dnevni vnos folne kisline za odraslega človeka je 200 mikrogramov, vendar se 3 mesece pred zanositvijo in v prvem trimesečju priporoča jemanje 400 mikrogramov folne kisline.

Desetina prebivalstva ima genski zapis, ki ne omogoči dobrega delovanja encima, ki pretvori folno kislino iz hrane v obliko, ki jo telo lahko uporabi. Pri nekaterih posameznikih je dejavnost tega encima lahko zmanjšana tudi za 70 %. V novejših prehranskih dopolnilih je zato folna kislina dodana že v obliki aktivne folne kisline (L‑metilfolat).

Holin

Holin je ključen za zdravje celic in je nujen tudi za proizvajanje acetilholina - živčnega prenašalca, ki vpliva na spomin, počutje, nadzor nad mišicami in na druge možganske funkcije ter funkcije živčnega sistema. Nova raziskava, ki so jo izvedli na univerzi Cornell, kaže, da ima uživanje holina med nosečnostjo pozitivne učinke na razvoj dojenčkovih možganov. Holin ima vlogo pri zapiranju nevralne cevi in je izredno pomemben za zgodnji razvoj možganov.

Železo

Tudi potrebe po železu se v nosečnosti močno povečajo, saj telo proizvaja več krvi, hkrati pa železo potrebuje tudi razvijajoči se plod. Pomanjkanje železa je eden najpogostejih prehranskih primanjkljajev v nosečnosti. Pomanjkanje železa prizadene skoraj 40 % žensk in je vzrok za anemijo pri 75 % nosečnic. Nosečnice pogosto opazijo utrujenost, omotico ali slabšo koncentracijo. Železo je nujno za tvorbo hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik po telesu.

Pri uživanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo železo, je potrebno opozoriti, da se jih ne sme zaužiti skupaj s čajem, kavo, mlekom ali mastno prehrano, saj ovirajo njegovo absorpcijo. Za izboljšanje absorpcije je železo pogosto kombinirano z vitaminom C, prav tako se za izboljšanje absorpcije svetuje uživanje na prazen želodec. Znano je, da lahko uživanje železa povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, driska, v redkejših primerih tudi slabost ali bruhanje; v takšnih primerih se svetuje jemanje skupaj z manjšim obrokom.

Vitamin D

Vitamin D ima v nosečnosti več vlog in njegov pomen pogosto nekoliko podcenjujemo. Ne gre le za “vitamin za kosti”, ampak za hormon, ki sodeluje pri številnih procesih v telesu. V praksi se pogosto izkaže, da imajo nosečnice nizke vrednosti vitamina D, še posebej v jesensko‑zimskem obdobju. Glavna pot njegovega pridobivanja je nastajanje v koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Čeprav na to vpliva geografska lega, letni čas in kožna polt, se za zagotavljanje ustrezne količine vitamina D priporoča izpostavitev približno tretjine površine telesa opoldanski sončni svetlobi nekje od 5 do 15 minut na dan.

Pomanjkanje vitamina D se lahko kaže kot utrujenost, mišična oslabelost ali večja dovzetnost za okužbe. Pri nosečnicah, pri katerih obstaja večje tveganje za pomanjkanje vitamina D3 (holekalciferola), se svetuje dodajanje v obliki prehranskih dopolnil. V času respiratornih okužb se priporoča nosečnicam dodajanje vitamina D3 1500-2000 IE.

Jod

Jod je mineral, ki ima ključno vlogo pri delovanju ščitnice, ta pa uravnava presnovo in vpliva na številne procese v telesu. Pomanjkanje joda lahko vpliva na kognitivni razvoj otroka, kar pomeni, da lahko dolgoročno vpliva na učenje, spomin in koncentracijo. Pri jodu se potrebe v času nosečnosti nekoliko povečajo, zato je priporočljivo zmerno soljenje hrane z jodirano soljo. V nosečnosti se svetuje uporaba prehranskih dopolnil z jodom, kadar ni ščitničnih obolenj; v primeru težav s ščitnico je potreben posvet s tirologom.

Omega‑3 maščobne kisline, predvsem DHA

DHA (dokozaheksaenojska kislina) je ena izmed najpomembnejših omega‑3 maščobnih kislin v nosečnosti, saj ima neposreden vpliv na razvoj možganov in vida pri otroku. Gre za strukturno komponento možganskega tkiva in mrežnice, zato je njen zadosten vnos ključnega pomena. Največ DHA se v možganih ploda nalaga v zadnjem trimesečju nosečnosti, ko je razvoj najintenzivnejši.

Priporoča se dnevni vnos 200 mg DHA, ki ga vnesejo z rednim uživanjem morskih rib enkrat do dvakrat na teden (predvsem mastne ribe, kot so sardine, skuše, slaniki, losos). Če rib ne jedo, naj uživajo prehransko dopolnilo z omega‑3 ali DHA. Prehranska dopolnila za nosečnice in doječe matere pogosto vsebujejo DHA; nekateri izdelki nudijo tudi višje odmerke (npr. 600 mg DHA na dnevni odmerek).

Druga mikrohranila: magnezij, cink, kalcij, vitamini B

Magnezij je ključnega pomena za pravilno delovanje mišic, živčnega sistema in regulacijo krvnega tlaka. Zaradi povečanih potreb v obdobju nosečnosti in dojenja je vnos ustrezne količine magnezija toliko bolj pomemben. Z uživanjem zadostnih količin magnezija se lahko preprečijo krči v nogah in poskrbi za boljše delovanje mišic. Celotne količine magnezija, ki ga zaužijemo, telo ne more absorbirati, neabsorbirani magnezij pa potuje po črevesju, kjer nase veže vodo.

Cink je pomemben za rast in razvoj ploda ter preprečuje zaostanke v otrokovem razvoju. Kalcij ima vlogo pri mineralizaciji kosti in pri urejanju krvnega tlaka; čeprav se potrebe po kalciju med nosečnostjo ne povečajo bistveno, ga z običajno prehrano pogosto težko zaužijemo dovolj. Vitamin B12 je ključen, predvsem pri vegetarijanskih in veganskih nosečnicah, saj se nahaja predvsem v živalskih živilih; pomanjkanje lahko povzroči megaloblastno anemijo in druge motnje.

Prehrana med nosečnostjo - praktična priporočila

• Prehrana naj bo kakovostna, raznovrstna in lokalno pridelana, razporejena v 5 do 6 manjših obrokov skozi dan.
• Poudarek naj bo na hranilih bogati prehrani (sadje, zelenjava, vlaknine) in naj bo omejen vnos energijsko bogate, a hranilno revne hrane (mastne jedi, sladice).
• Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih izdelkov; pomembne so tudi beljakovine živalskega in rastlinskega izvora.
• Vnos rib naj bo uravnotežen: majhne mastne ribe enkrat do dvakrat na teden so dober vir DHA; izogibati se je treba surovim ali prekajenim ribam in školjkam zaradi tveganja okužb.
• Izogibati se je treba surovim jajcem, nepasteriziranim mlečnim izdelkom, surovemu ali premalo pečenemu mesu ter nezdravim pripravljanim solatam in smutijem z nepreverjenih virov zaradi tveganja za okužbe (Toxoplasma, Listeria, Salmonella).

Prehranska dopolnila - da ali ne?

Dopolnila so dodatki k prehrani in glede na zakonodajo sodijo med živila. V času nosečnosti številne presnovne in hormonske spremembe pripomorejo k lažjemu zadovoljevanju povečanih potreb, kljub temu pa se priporoča dodajanje določenih snovi, ki jih telo ne more zagotoviti v zadostni meri. Prehranska dopolnila so smiselna, kadar z običajno prehrano ne moremo pokriti povečanih potreb (npr. folati, železo, vitamin D, DHA).

Izbira prehranskega dopolnila v nosečnosti nikakor ne sme biti naključna. Na trgu je ogromno izdelkov, vendar vsi niso enako kakovostni ali primerni za nosečnice. Dopolnila morajo vsebovati biološko razpoložljive oblike vitaminov in mineralov, kar pomeni, da jih telo lažje absorbira in uporabi. Pri prehranskih dopolnilih pogosto velja zmotno prepričanje, da več pomeni bolje. V resnici to ne drži. Vedno svetujemo zmernost in premišljen pristop.

Najbolj varno je, da se pred izbiro ali kombiniranjem različnih dopolnil posvetujemo s farmacevtom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom. Na ta način lahko zagotovimo, da bo vnos ustrezen, varen in prilagojen dejanskim potrebam posameznice. Posebno previdnost zahtevajo dopolnila sumljivega izvora naročena prek spleta ali od nepreverjenih podjetij.

Katera dopolnila so pogosto priporočljiva

1. Folna kislina (najbolje v obliki metilfolata) - 400 µg pred zanositvijo in v prvem trimesečju.
2. DHA / omega‑3 - priporočeno 200 mg DHA dnevno; če rib ne jejte, uporabite dopolnilo.
3. Vitamin D3 - dodatek zlasti v jesensko‑zimskem obdobju ali pri tveganju za pomanjkanje (1500-2000 IE v primeru okužb/nižjih vrednosti).
4. Železo - po potrebi, še posebej pri nižjih vrednostih hemoglobina; kombinirati z vitaminom C za boljšo absorpcijo.
5. Holin - pomemben za razvoj možganov; pogosto vključen v prenatalne formule.
6. Magnezij in kalcij - po potrebi, za preprečevanje krčev in zagotavljanje mineralizacije kostnine.
7. Vitamin B12 - pri vegetarijankah/veganih nujen dodatek.

Primerne kombinacije in previdnost

Pri izbiri prenatalnih multivitaminskih kompleksov je eden najboljših pristopov, da izberemo izdelke, ki vsebujejo aktivne oblike folata (L‑metilfolat), dobro vnetljivo železo (npr. bisglicinat), DHA (iz alg ali rib), magnezij in ostale vitamine in minerale v biološko razpoložljivih oblikah. Na trgu obstaja vrsta prehranskih dopolnil, prilagojenih potrebam nosečnic; eden izmed predstavljenih primerov v gradivu je Terranova Prenatlni multivitaminski kompleks, ki vsebuje L‑metilfolat, železo bisglicinat, DHA, magnezij in številne vitamine.

Zaradi omejenih študij o vplivu nekaterih zdravil in dodatkov v nosečnosti se uporaba večine zdravil priporoča le, kadar koristi za mater nedvomno presegajo možna tveganja za otroka. Prav tako je nujno, da priporočene dnevne količine oziroma odmerka pri prehranskih dopolnilih ne presegamo. Naloga ginekologov in medicinskih sester je opozoriti ženske na pravilno jemanje prehranskih dopolnil in zdravega načina življenja pred in med nosečnostjo.

Pomembne interakcije in varnost

Prehranska dopolnila lahko vplivajo na absorpcijo zdravil in obratno. Ker prehranska dopolnila sodijo med živila, za njimi običajno ne stojijo obsežne klinične študije, ki bi v celoti raziskale njihove interakcije in dolgoročne učinke. Zato je pri jemanju kombinacij dopolnil in zdravil priporočljiv posvet s farmacevtom ali zdravnikom. Prehranska dopolnila, ki jih tržimo v lekarnah, so navadno varnejša izbira, saj so podvržena strokovnemu svetovanju in so pogosto podprta s certifikati kakovosti ali analizami neodvisnih laboratorijev.

Prehrana, dopolnila in kasnejši vpliv na zdravje otroka

O vplivu pomanjkanja mikrohranil v času nosečnosti na izid nosečnosti vemo veliko; podatki o tem, kako pomanjkanje vpliva na otroka v kasnejšem obdobju, pa so še deloma skopi. Splošno znano je, da je za zdravo rast in razvoj ter zdravje skozi celo življenje pomemben presnovni vtis: hrana, ki jo dobi plod, dojenček z materinim mlekom in z uvajanjem goste prehrane do 2. leta starosti. Nezadostna količina mikrohranil v krvi vpliva na spremenjen metabolizem, ožilje, rast in razvoj organov, kar se lahko kaže kot povečano tveganje za kronične bolezni kasneje v življenju.

Priprava na nosečnost in prvo trimesečje - praktični koraki

• Skrb za zdravo prehrano in sprememba življenjskega sloga obeh partnerjev.
• Telesna aktivnost vsaj 30 minut dnevno, opustitev razvad, kot sta kajenje in uživanje alkohola.
• Začetek jemanja folne kisline (najbolje L‑metilfolata) takoj po prenehanju kontracepcije in nadaljevanje skozi prvo trimesečje.
• Če načrtujete nosečnost v zimskih mesecih, že pred spočetjem razmislite o dodatku vitamina D in omega‑3 (DHA).

Ko prehrana ni dovolj - koga posebej skrbeti

Priporočeno je, da prenatalna prehranska dopolnila jemljete pred nosečnostjo, med njo in po njej. To je še posebej pomembno za ženske, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, ženske, ki sledijo posebnim dietam (veganstvo, vegetarijanstvo, LCHF ali keto dieta) in za ženske, ki so zaradi dela ali življenjskega sloga pod velikim psihološkim stresom. Posebna pozornost naj bo namenjena tudi ženskam z obstoječimi prebavnimi težavami, ki lahko zmanjšajo absorpcijo hranil.

Praktična tabela priporočil ključnih hranil

Vloga zdravstvenih strokovnjakov in varnost

Naloga ginekologov in sester v ginekoloških ambulantah je opozoriti ženske na pravilno jemanje prehranskih dopolnil in zdravega načina življenja pred in med nosečnostjo. Pri jemanju prehranskih dopolnil je ključnega pomena, da se uporabljajo kakovostni in zaupanja vredni izdelki, še posebej v obdobju nosečnosti, ko je ustrezna prehrana še toliko bolj pomembna. Vsa prehranska dopolnila namreč niso enako kakovostna - to lahko zdravstveni delavci ocenimo na podlagi raznih certifikatov kakovosti oziroma analiz s strani neodvisnih laboratorijev.

Ker so študije o vplivu nekaterih snovi na nosečnost pogosto omejene, je pri vnosu novih ali večjih odmerkov pametno poiskati strokovni nasvet. Pravilna uporaba lahko pomembno prispeva k zdravju matere in otroka ter prepreči številne zaplete, kot so prezgodnji porod, nizka porodna teža, anemija in drugi zapleti.

Nosečnost je čas velikih sprememb v ženskem telesu in čas velikih skrbi, kako najbolje ravnati v dobro ploda. Zdrav način življenja, zdrav način prehranjevanja, ustrezen vnos tekočin in primerno gibanje so temelj. Prehranska dopolnila so koristna, kadar z običajno prehrano ne moremo izpolniti povečanih potreb; ključna pa je skrbno premišljena izbira in strokovni nadzor.

tags: #hrana #v #nosecnosti #in #dodatki