Skakanje s kolebnico v nosečnosti: varnost, priporočila in praktčni nasveti

Obdobje nosečnosti je za vsako žensko pomembno in posebno obdobje. Vendar pa je to hkrati obdobje, ki prinaša številne spremembe, tako fiziološke in telesne, kot tudi psihološke. Eden najpomembnejših dejavnikov zdravega življenjskega sloga je telesna dejavnost, ki mora biti redna, primerno intenzivna in prilagojena posameznici.

Koristi redne telesne dejavnosti v nosečnosti

Redna telesna dejavnost ima v času nosečnosti mnoge pozitivne učinke. Namreč le-ta ohranja telesno pripravljenost (srčno-žilnega, dihalnega in mišično-kostnega sistema), uravnava telesno maso, zmanjšuje tveganje za zaplete po porodu, zmanjšuje stopnjo nosečniških težav (bolečine v predelu spodnjih reber, krčne žile, krči v nogah, otekanje, bolečine v medeničnem obroču ali ledvenem delu hrbtenice …), izboljšuje telesno držo, hkrati pa pozitivno vpliva na počutje žensk. Vse našteto vodi tudi v manjše tveganje za pojav preeklampsije, gestacijsko hipertenzijo, nosečniško sladkorno bolezen in prekomerno povečanje telesne mase.

Smernice strokovnih združenj

Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG, 2020) je oblikovalo smernice za telesno dejavnost žensk v času nosečnosti. Svetujejo prilagoditve glede na stopnjo dejavnosti pred nosečnostjo: telesno nedejavne ženske naj se posvetujejo s strokovnjakom, priporočljiva je hoja v naravi; občasno telesno dejavne ženske naj izvajajo dejavnosti z manj obremenjenimi sklepi (kolesarjenje na sobnem kolesu, vadba v vodi, plavanje, hitra hoja) 3-4-krat tedensko po 15-30 minut; redno telesno dejavne ženske lahko nadaljujejo z vadbo, ki so jo izvajale pred nosečnostjo, vendar naj prilagodijo intenzivnost in količino vadbe.

Svetovna zdravstvena organizacija je novembra 2020 izdala najnovejša priporočila, da naj bodo nosečnice brez kontraindikacij redno telesno dejavne, in sicer 150 minut na teden zmerno intenzivne aerobne dejavnosti, hkrati pa priporočajo tudi izvajanje vaj za razvoj moči ter nežno raztezanje mišic. Podobno priporoča Ameriški kolidž športne medicine (ACSM).

Ali je skakanje s kolebnico primerno v nosečnosti?

Skakanje s kolebnico je zelo intenzivna vadba, ki krepi srčno-žilni sistem, izboljšuje koordinacijo, ravnotežje in krepi številne mišične skupine. Vendar pa je v nosečnosti potrebno posebno previdnost. Na splošno velja, da naj nosečnica izbere tisto vrsto telesne dejavnosti, ki jo z veseljem izvaja, kjer lahko nadzoruje intenzivnost in ki jo že obvlada, saj čas nosečnosti ni primeren za učenje novih športov.

Tek ter športi z loparji so varni, vendar v primeru, da jih je nosečnica izvajala že pred zanositvijo. Podobno velja za skakanje s kolebnico: varno je predvsem, če je bila takšna dejavnost že del redne vadbe pred nosečnostjo in če nosečnica nima kontraindikacij.

Tveganja specifična za skakanje s kolebnico

• Poskoki in ponavljajoči se udarci ob tla obremenjujejo medenično dno in mehur, kar lahko poslabša ali sproži stresno urinsko inkontinenco.
• Nosečniško povečanje ravni hormona relaksina povzroča mehčanje vezi in večjo gibljivost sklepov, zato lahko previsoki skoki in nenadzorovani gibi povečajo tveganje za poškodbe.
• Dolgotrajno ležanje na hrbtu od drugega trimesečja lahko povzroči sindrom zgornje vene kave, zato je potrebno paziti pri položajih, ki bi pritiskali trebuh in medenico.
• Debelost in indeks telesne mase nad 30 povečata tveganje za poškodbe sklepov pri intenzivnem preskakovanju; osebni trenerji zato odsvetujejo kolebnico do znižanja telesne teže z varnejšimi oblikami vadbe.

Skakanje s kolebnico in urinska inkontinenca

Stresna urinska inkontinenca je pogosta težava pri ženskah, še posebej po porodih. Glavna dejavnika tveganja sta nosečnost in porod. Mnogi strokovnjaki opozarjajo, da intenzivno skakanje (trampolin, ples, skakanje s kolebnico) lahko pri deklicah in odraslih sproži ali poslabša urinsko inkontinenco. Primer iz prakse kaže, da se pri ženskah, ki že imajo blago stresno inkontinenco, poskakovanje in trampolin pogosto odsvetuje, saj poskoki predstavljajo »pravi strup« za medenično dno in mehur.

Mag. Stanko Pušenjak, dr. med., specialist ginekolog in porodničar, opozarja, da so poskakovanje in trampolin pri omenjenih težavah odsvetovani. Prav tako strokovnjaki priporočajo vsakodnevno izvajanje vaj za krepitev medeničnega dna kot pomemben ukrep pri preprečevanju in zdravljenju inkontinence.

Praktičen primer in nasveti

Primer ženske, ki po več porodih opaža blago stresno inkontinenco in si želi vaditi s kolebnico za krepitev telesa, kaže na razmislek: ali bo skakanje poslabšalo težave? Antropološki in klinični podatki kažejo, da pri obstoječi stresni inkontinenci poskakovanje lahko poveča simptomatiko, zato strokovnjaki svetujejo previdnost in raje izbiro aktivnosti z manj udarcev, kot so plavanje, vadba v vodi ali hojo. Hkrati je nujno dosledno izvajanje vaj za medenično dno (Keglove vaje), ki jih je mogoče vključiti v vsakodnevna opravila.

Če se vseeno odločite za kolebnico: priporočila in varnostne smernice

Če ste bila pred nosečnostjo redno telesno aktivna in obvladate skakanje s kolebnico, lahko z ustreznimi prilagoditvami in po posvetu s strokovnjakom nadaljujete, vendar ob upoštevanju varnostnih pravil:

1. Posvet z ginekologom ali strokovnjakom za vadbo v nosečnosti pred začetkom ali nadaljevanjem kolebnice.
2. Ne začnite z novo obliko telesne dejavnosti pred 13. tednom nosečnosti.
3. Zmerna intenzivnost: zmanjšajte trajanje in frekvenco poskokov; Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 150 minut zmerne aktivnosti na teden v celoti, ne pa visoko intenzivnih intervalov s ponavljajočimi se poskoki.
4. Izognite se visokim skokom; poskoki naj bodo nizki (3-8 cm pri splošnih priporočilih, v nosečnosti še raje 2-6 cm) in z mehkim doskokom na sprednji del stopala.
5. Nosite kakovostno obutev z dobro oporo in amortizacijo ter udobna oblačila, ki ne tiščijo trebuščka.
6. Izogibajte se dolgim serijam poskokov; vadbo razdelite na krajše intervale, poslušajte telo in prenehajte ob nelagodju, bolečini, omotici ali krvavitvi.
7. Poskrbite za dobro ogrevanje in ohlajanje (vsaj 5 minut), ter za zadostno hidracijo. Nikoli ne telovadite takoj po obilnem obroku.
8. Izogibajte se skakanju, če imate absolutne ali relativne kontraindikacije za vadbo (npr. resne srčne in pljučne bolezni, grozeč prezgodnji porod, predležeča posteljica po 26. tednu, nerazrešenih krvavitev ipd.).
9. Pri indeksu telesne mase nad 30 je priporočljivo najprej spremeniti prehrano in življenjski slog ter izbrati manj obremenilne oblike vadbe, preden vključite kolebnico.

Tehnika preskakovanja - iztočnice

• Poskoki naj bodo nizki - dovolj naj bo 2-6 cm od tal.
• Skačite mehko in z občutkom; vsak skok izvedite na prstih, doskok rahlo ublažite s prsti.
• Ne skačite preveč trdo, saj to negativno vpliva na sklepe; vedno uporabljajte kakovostne športne copate za ublažitev tresljajev.
• Rotirajte kolebnico z zapestji, komolci naj bodo pri telesu, ramena sproščena, pogled usmerjen naravnost, trup poravnan, trebuh rahlo napet.
• Če skačete prvič, nekaj dni vadite ritem brez kolebnice, da navadite telo.

Alternativne, priporočljive oblike vadbe v nosečnosti

Glede na tveganja, povezana s poskoki, so za nosečnice na splošno varnejše oblike vadbe:

• Plavanje in vadba v vodi - voda razbremeni sklepe in hrbtenico ter omogoča varno aerobno obremenitev.
• Hoja in hitra hoja - enostavno, varno in učinkovito do konca nosečnosti.
• Kolesarjenje na sobnem kolesu - primerna alternativa za ohranjanje kondicije ob manjši obremenitvi sklepov.
• Joga, pilates in vaje za stabilizacijo trupa - pomagajo pri drži, stabilnosti in zmanjševanju bolečin v križu.
• Vaje za medenično dno - vsakodnevno izvajanje, tudi med opravljanjem drugih opravil, je ključnega pomena za preprečevanje inkontinence.

Vaje za medenično dno in njihova vloga

Vaje za medenično dno niso le ena vrsta izoliranih kontrakcij - priporočljivo je njihovo redno in pravilno izvajanje. Intenzivno izvajanje teh vaj vsak dan, 365 dni v letu, strokovnjaki pogosto priporočajo kot prvo linijo boja proti stresni inkontinenci. Keglove vaje se lahko izvajajo tudi med vsakodnevnimi opravili, zato ne zahtevajo posebnega časovnega vložka. V kombinaciji z varnejšimi oblikami aerobne vadbe (hoja, plavanje) lahko znatno izboljšajo stabilnost medeničnega dna in zmanjšajo simptome uhajanja urina.

Kako prilagoditi vadbo s kolebnico, če se vseeno odločite zanjo

1. Skrajšajte intervale: krajši, pogostejši intervali (npr. 20-30 sekund skakanja, 1-2 minuti počitka).
2. Izberite mehkejšo podlago z dobro amortizacijo ali vadite na prostem na travi (upoštevajte stabilnost podlage).
3. Izogibajte se kompleksnim ali eksplozivnim variacijam (dvojni obrati, visoki skoki, poskoki z dvignjenimi koleni).
4. Vključite vaje za aktivacijo medeničnega dna pred in po skakanju.
5. Redno spremljajte simptome: vsakršno povečanje uhajanja urina, bolečina v medenici, občutek težave ali omotice so znak, da morate takoj prenehati.

Praktična tabela: primer prilagojenega programa (če ni kontraindikacij)

Kdo naj se izogiba skakanju s kolebnico?

• Nosečnice z absolutnimi kontraindikacijami (resne srčne in pljučne bolezni, grozeč prezgodnji porod, predležeča posteljica po 26. tednu, krvavitve iz nožnice v 2. in 3. trimesečju itd.).
• Nosečnice z relativnimi kontraindikacijami (npr. slabo urejen diabetes tipa 1, srčne aritmije - po presoji zdravnika).
• Ženske z obstoječo stresno urinsko inkontinenco ali oslabljenim medeničnim dnom, če skakanje povečuje simptome.
• Ženske z indeksom telesne mase nad 30, dokler ne zmanjšajo obremenitve z varnejšimi oblikami vadbe.

Priporočila za varno vadbo in dolgoročno zdravje

Na splošno velja, da naj nosečnica posluša svoje telo. Telesna dejavnost z ustrezno pogostostjo, intenzivnostjo in trajanjem pozitivno vpliva na počutje nosečnice in ploda ter nima negativnega učinka na potek nosečnosti in poroda, če je primerna in prilagojena. Priporočljivo je, da nosečnica vadbeni program izvaja pod nadzorom zdravstvenega in športnega strokovnjaka, ki pozna kontraindikacije za vadbo.

Če imate dvome, se glede vadbe lahko posvetujete s svojim ginekologom. V primeru težav z urinsko inkontinenco naj bo prioritetno vsakodnevno izvajanje vaj za medenično dno; pri sumu na poslabšanje simptomov pa prenehajte s poskakovanjem in poiščite strokovni nasvet.

tags: #skakanje #s #kolebnico #v #nosecnosti