Kolesarjenje v pozni nosečnosti: varnost in nasveti

Čas nosečnosti je krasno obdobje za vsako žensko, vendar se poraja tudi veliko vprašanj glede tega, kaj je priporočljivo početi in kaj ne. Eno najpogostejših vprašanj je, ali lahko med nosečnostjo nadaljujete s svojimi običajnimi oblikami vadbe, od teka do joge in kolesarjenja. Konec koncev se nosečnice spodbuja k vadbi, vendar morajo biti pozorne pri vseh dejavnostih, ki lahko povzročijo padec.

Tveganja pri kolesarjenju v nosečnosti

V večini primerov so tveganja za nosečnico, povezana z vožnjo e-kolesa, enaka tveganju za vsakogar, ki vozi e-kolo. To pomeni, da je najboljša pot enaka previdnost kot običajno, na primer nošenje čelade. Padci - ne glede na to, ali ste noseči ali ne, vsi vozniki električnih koles tvegajo, da bodo padli z e-kolesa. To je lahko vse bolj nevarno za nosečnico, saj lahko močni udarci v trebuh poškodujejo razvijajoči se plod.

Težave z ravnotežjem - z naraščajočim trebuhom se vaš center za ravnotežje med nosečnostjo spreminja. Posledično boste morda ugotovili, da imate manj nadzora nad električnim kolesom in imate težave z ravnotežjem. Bolečine v hrbtu - zaradi vedno večjega trebuha boste verjetno občutili večjo ukrivljenost hrbtenice. Ko ste v položaju za kolesarjenje, lahko podzavestno prekomerno kompenzirate dodano težo trebuha tako, da namestite ramena bolj nazaj. Ta prilagojen položaj poruši vaše težišče in lahko preveč obremeni vašo hrbtenico.

Neudoben sedež - med nosečnostjo nosečnica pridobiva na teži. Ta dodatna teža lahko povzroči, da boste težji sedeli na sedežu vašega e-kolesa, zaradi česar bo vožnja neudobna - še posebej, če kolesarite na dolge razdalje. Čeprav torej obstajajo tveganja, na katera morate biti pozorni, lahko v večini primerov med nosečnostjo povsem varno vozite električno kolo, če le upoštevate potrebne varnostne ukrepe.

Kdaj ne smete voziti e-kolesa

Pozabite na to, kako hitro ali daleč ste lahko kolesarili prejšnji teden; šteje edino, kako se počutite danes. V vsakem trimesečju kolesarjenje prinaša različne ovire, od slabosti in utrujenosti do sprememb v ravnotežju. Torej, če vas telo prosi, da upočasnite ali ustavite, ga poslušajte. Če boste ugotovili, da v kolesarjenju ne uživate, je čas, da odnehate.

Če med vožnjo z električnim kolesom opazite katerega od naslednjih simptomov, predlagamo, se dogovorite za pregled pri svojem zdravniku: boleči popadki; zasoplost, omotica ali omedlevica (pred vadbo ali po vadbi ne izgine); nelagodje v prsih; nenavaden ali neobičajen glavobol; krvavitev ali izcedek iz nožnice; vnetje v stegenski mišici; ovirano ravnotežje.

Koristi kolesarjenja med nosečnostjo

Vožnja s kolesom ni le odličen način, da ostanete zdravi in aktivni, ampak je lahko tudi izjemno koristna za vaše duševno zdravje. Zmanjšuje stres, spodbuja boljše spanje in lahko poveča samozavest. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolj umirjeni in zavestni.

Vožnja s kolesom lahko pomaga pri utrujenosti, nespečnosti, krčnih žilah in številnih drugih zdravstvenih težavah. Ženske, ki začnejo kolesariti med nosečnostjo, imajo lahko manjše tveganje za razvoj gestacijske sladkorne bolezni. Kolesarjenje je aerobna vadba, ki pomaga očistiti telo toksinov, zmanjša stres in poveča krvni obtok ter vnos kisika, kar vse pomaga pri rasti ploda.

Večji otroški trebušček lahko naredi kolesarjenje bolj zahtevno, lahko pa pomaga zmanjšati nosečniške bolečine in slabost. Dokazano je, da lahko samo 15 minut kolesarjenja občutno dvigne vaše razpoloženje, saj se pri tej telesni aktivnosti sprosti zadostna doza hormona sreče oz. serotonina.

Praktični nasveti za varno in udobno vožnjo

Električna kolesa so odličen način za vadbo med nosečnostjo. Ne samo, da vam omogočajo, da uživate na soncu in svežem zraku, ampak vam omogočajo, da se gibate brez pretirane porabe energije. Čeprav boste morda na nekaterih delih vaše vožnje morali vrteti pedala, bo električno kolo opravilo večino težkega dela med vožnjo.

• Prilagodite višino sedeža. Namesto tega razmislite o znižanju višine sedeža vašega e-kolesa in premikanju krmila navzgor, da se boste vozili v bolj pokončnem položaju. Posledično boste med vožnjo občutili manj nelagodja, saj se ne boste sklanjali naprej in obremenjevali spodnjega dela hrbta. Idelana rešitev v tem primeru je mestno kolo Vogue Comfort, ki ima poleg vsega udobja tudi znižano in podaljšano ogrodje, da se noga, ki gre čez, dvigne minimalno. Odlično za nosečnice!
• Pazite na tempo. To ni čas za “trening”, da bi izboljšali svojo hitrost ali vzdržljivost. Kako močno dihate, je boljši pokazatelj optimalne intenzivnosti. Vožnjo je treba izvajati z umirjeno hitrostjo in ves čas bi se morali normalno pogovarjati. Ko se začnete počutiti izčrpane, je čas, da s kolesarjenjem zaključite.
• Poskrbite za hidracijo. Če kolesarite v vročini ali na soncu, se bo vaše telo verjetno pregrelo, predvsem zato, ker ima vaše telo med nosečnostjo višjo temperaturo. Da bi se med vožnjo ohladile, izberite lahka oblačila, ki dihajo, in ne pozabite na steklenico z vodo.
• Poskrbite za varnost v prometu. Držite se kolesarskih poti in poti z malo prometa in varnimi kolesarskimi stezami, kadar koli je to izvedljivo. Vedno izvajajte osnovne varnostne ukrepe, kot so nošenje čelade, vožnja z lučmi, uporaba kompleta za popravilo in upoštevanje prometnih predpisov.
• Izogibajte se slabim razmeram na cesti. Če so ceste zasnežene, poledenele ali je na njih mokro listje, se je bolje izogibati vožnji s kolesom. Bodite pozorni na nevarnosti na cesti - pesek in gramoz, steklo, tirnice, parkirani avtomobili, sneg in sodra so lahko zelo nevarni.

Priporočila in prometna pravila za kolesarje

LKM se bori za pravice kolesarjev in enakopravnejšo obravnavo le-teh v prometnem načrtovanju. Vseeno pa imamo tudi kolesarji svoje dolžnosti, ki se nanašajo na previdnost, upoštevanje ostalih udeležencev v prometu (zlasti najšibkejših) ter upoštevanje cestno prometnih predpisov.

1. Seznanite se z vsemi kolesarskimi predpisi in pravili. Upoštevajte STOP-znake in rdeče luči. Ne kolesarite v nasprotni smeri, kjer to ni dovoljeno.
2. Vaše kolo naj bo redno vzdrževano in tehnično brezhibno. Na kolesu za po mestu je priporočljivo imeti tudi blatnike, ščitnik verige, prtljažnik ali nosilno košarico za prtljago.
3. Po pravilu je treba kolesariti v smeri prometa in čim bolj na desni, največ 1 m od roba, da se izognete neravninam.
4. Prilagodite svojo hitrost vožnje, saj so pogoste nesreče zaradi neobvladovanja kolesa (navzdol po klancu, v ovinku, na mokri ali spolzki površini).
5. Uporabljajte dobro ključavnico in parkirajte kolo na obljudenem in dobro razsvetljenem prostoru; vpišite kolo v centralni kolesarski register in fotografirajte njegove lastnosti.
6. Vzpostavite očesni stik z vozniki in pešci ter uporabljajte signale z roko, kadar koli menjate pasove ali zavijate.
7. V dežju uporabljajte kolesarsko pelerino ali plašč (po možnosti svetel in dobro viden) in izogibajte se vožnji z dežnikom v roki.
8. Poskrbite za varnost otrok na kolesu: obvezna je čelada, kot potniki v posebnih sedežih ali prikolici.

Prilagoditve glede na trimesečja

Kako pa je s kolesarsko aktivnostjo nosečnice po posameznih trimesečjih? V prvem trimesečju morate biti z aktivnostjo posebej previdne, takrat je namreč v vašem telesu največ intenzivnega dogajanja, saj ustvarjate placento za svojo novo kolesarko ali kolesarja. Ker je že to precej energijsko potraten in utrujajoč proces, bi bila vsaka pretirana aktivnost z »rdečimi« številkami vašega srčnega utripa v tem obdobju lahko nevarna za razvoj ploda.

V drugem trimesečju, ko postaja vaš trebuh opazen, se vam lahko zgodi, da vam specialkarska drža ne bo več povsem ugajala. Za boljše počutje in podaljšanje možnosti kolesarjenja si preprosto dvignite krmilo, da boste sedele bolj pokončno. V drugem in tretjem trimesečju intenzivno raste skupaj z otrokom tudi maternica in potiska druge organe vse bolj v ozadje, boste vse pogosteje zadihane. To ne pomeni, da morate prenehati kolesariti, le prilagoditi se morate in izbirati ravninske terene, ki vam omogočajo lahkotno kolesarjenje pri konstantnem, nižjem srčnem utripu.

Ker je tretje trimesečje zaradi splošnega stanja nosečnice in velikosti trebuha zgodba zase, postaja vožnja s kolesom zelo tvegana dejavnost. Velikost trebuha namreč znatno vpliva na ravnotežje in povečuje tveganje za padce in poškodbe.

Alternativne možnosti in priporočila strokovnjakov

Priporočeni so primerni športi v času nosečnosti: hoja, plavanje, nizko intenzivna aerobika, prilagojena joga in pilates, kolesarjenje na sobnem kolesu in nadzorovana ter prilagojena vadba za moč. Nosečnicam se svetuje vsakodnevni sprehod, ki naj traja od 30 minut do 1 ure, v zmernem pogovornem tempu. Dvakrat ali trikrat tedensko izvajajte vaje za moč, vaje za mišice medeničnega dna in stabilizacijo trupa.

Pripraviti se morate tako fizično kot psihično, za to pa je potreben čas. Telesne aktivnosti izvajajte v spremstvu terapevta ali vaditelja, ki vas bo vodil in spremljal, opozoril na vse nepravilnosti, vas naučil pravilnega dihanja, pravilne telesne drže, pravilnih sprememb položajev telesa in pravilnega stiska medeničnega dna.

Predvsem so ključne vaje za medenično dno. Keglove vaje predstavljajo stisk in sprostitev mišic medeničnega dna, z vadbo za medenično dno pa boste k stisku dna vključili še celo telo. Odlična vaja za krepitev medeničnega dna so počepi, kjer ob dvigu izdihnete in stisnete medenično dno. Med porodom se je medenično dno raztegnilo in mišice ne opravljajo več zavestnega stiska. Zato je tudi po porodu pomembno, da izvajate stiske.

Nasveti iz izkušenj in mnenja strokovnjakov

Velik del tega, kar lahko počnete med nosečnostjo, temelji na tem, kar ste počeli pred zanositvijo. Ženske, ki vozijo gorsko kolo na napredni ravni, bodo morda lahko nadaljevale z gorskim kolesarjenjem med nosečnostjo, medtem ko bi se začetnice verjetno morale držati utrjenih poti. Ravno tako je z vadbo in tekom, tiste, ki so se že pred nosečnostjo veliko ukvarjale s športom, lahko na prilagodljivi ravni s tem nadaljujejo tudi tekom nosečnosti. Seveda, če ta poteka normalno in če to odobri osebni zdravnik ali ginekolog.

Dr. Lucky Sekhon, dr.med., specialistka za plodnost in certificirana porodničarka, pravi, da je treba biti pozoren na nekatere težave ali potencialna tveganja: v prvem trimesečju, ko sta slabost in vrtoglavica najpogostejši, je izguba ravnotežja ena od možnih nevarnosti. Pomembno je, da ste previdni in poslušate svoje telo in če se počutite slabo, se umirite in počivajte. Nevšečnosti z vrtoglavico in slabostjo pa lahko preprečite tako, da ostanete hidrirani in zagotovite, da ne vozite kolesa na prazen želodec.

Praktična izkušnja drugih nosečnic

Če ste kolesarile že pred nosečnostjo in če nosečnost poteka brez težav, ni pravzaprav nobenih ovir, da ne bi kolesarile tudi s trebuščkom. Preden se podate na nosečniško kolesarsko pot, se morate posvetovati s svojim ginekologom, ali je vaša nosečnost s kakršnega koli vidika rizična in se vam vsakršna aktivnost odsvetuje. Aktivne nosečnice imajo v primerjavi z neaktivnimi namreč manj težav, kot so nespečnost, stres, občutki tesnobe, depresija.

Zdrave nosečnice, če vam to dovoljujeta počutje in velikost trebuha, pa lahko ob upoštevanju teh nekaj pravil uživate na kolesu prav do konca. Edina negativna plat kolesarjenja med nosečnostjo so padci, saj so lahko usodni za vašo malčico ali malčka. Zato morate same pri sebi oceniti, ali ste dovolj spretne s kolesom, in za kolesarjenje s povečano previdnostjo izbirati manj nevarne terene in manj prometne ceste.

Za konec: komuniciranje z zdravnikom je prednostna naloga številka ena, ko ste noseči. Povejte mu, koliko vadbe imate zdaj in kakšno stopnjo treninga lahko izvajate med nosečnostjo. Če imate kakršne koli zdravstvene razloge, da prenehate z vadbo, morate upoštevati zdravnikov nasvet.

tags: #kolesarjenje #v #pozni #nosecnosti