Nosečnost je posebno življenjsko obdobje ženske, ki zahteva večjo telesno in psihično pripravljenost oziroma formo. Zaradi hormonsko pogojenih sprememb v njenem telesu in seveda rastočega ploda, mora imeti nosečnica dobro kondicijo, telesno držo in moč za porod vključno s poporodnim obdobjem. Ker se njen center gravitacije spreminja in sklepi mehčajo, mora za svoje telo in pravilno gibanje poskrbeti z ustreznimi vajami.
Gibanje in telesna vadba
Nosečnica zaradi svoje narave dela/poklica v urbanem družbenem okolju veliko časa presedi. Dolgotrajno sedenje pa pušča posledice na telesni drži, telesni moči in stabilizaciji, vpliva pa tudi na lego ploda. S tem ko nosečnica sedi, zapira porodni kanal (pritiska na križnico, na katero se pripenjajo ne samo mišice medeničnega dna, ampak tudi ligamenti maternice).
Za lep naraven porod in poporodno obdobje se priporoča, da se nosečnica začne pripravljati že dovolj zgodaj. Ne samo z vajami in ustrezno prehrano, ampak tudi s ‘preučevanjem’, kakšni so ugodni porodni položaji, kako si z dihanjem lahko pomaga pri popadkih in iztisu, ali bo najela obporodno dulo ipd. Bolj bo nosečnica pripravljena na izziv, ki jo čaka, bolj pomirjena in samozavestna bo.
Naj se začne redno gibati (ni nujno da ravno vadba za nosečnice v tem samem začetku), pomembno je, da se ustvari nova navada. Na primer pol-urni sprehod vsak dan. Zelo zaželeno je, da uvede na svoj urnik (vsaj 3x tedensko) tudi dihalne vaje s trebušno prepono in/ali meditacijo.
Animacija prikazuje vajo, kjer z izdihom in aktivacijo globoke trebušne in medenične mišične muskulature dvigujemo kolena od tal v opori na vseh štirih. Slika prikazuje dihanje s trebušno prepono v sproščujočem razteznem položaju, ki spodbuja tudi razgibavanje medenice in medeničnega dna. Nosečnico se s položenimi rokami trenerke vzpodbuja, da poskuša vdihniti v ta predel (z dihom dvigniti roke stran od telesa) hrbtenice in ga s tem sprostiti oziroma od znotraj pomasirati.
Ker se center gravitacije premakne in zaradi hormonov pride do rahljanja sklepov, se priporoča telovadba, ki ohranja stabilnost medeničnega obroča in moč trupa. Svetujejo pravo tehniko vstajanja iz ležečega položaja, telovadbo za nosečnice, morda fizioterapijo ali analgetike, če je potrebno. Kakršne koli bolečine v medeničnem obroču zahtevajo obravnavo fizioterapevta.
Praktični položaji za vsakdan
- Ko ni nujno naj (bodoča) nosečnica ne sedi na stolu ali kavču, ampak na tleh oziroma na blazini. Na primer, ko se igra s starejšimi sorojenci ali ko gleda televizijo, se pogovarja s partnerjem, naj sedi na tleh v čim več različnih položajih. Lahko po turško, sede na kolenih, v položaju ‘morske deklice’. Na tak način bo vsaj delno odpravila posledice sedenja na stolu, razgibala kolke, mišice okoli kolkov in mišice medeničnega dna, ki se povezujejo z njimi.
- Vaje za medenično dno in dihalne vaje s trebušno prepono vsaj 3x tedensko.
- Hiter pol-urni sprehod vsak dan kot osnova za novo zdravo navado.
Prehrana in hranila
Nosečnica mora bodočemu otroku zagotoviti optimalen razvoj možganov, živčevja in ostalih organov. Z dobro prehrano pa prepreči izčrpavanje lastnih zalog (iz kosti, zob, las, nohtov..). Nosečnica naj uživa čim več naravne, neprocesirane (sveže) hrane (in vode), ki vsebuje veliko vitamina A in D. Tega najde na primer v kvalitetnem surovem maslu, domačih jetrcih ali pa tudi v kaviarju in uloveljenih mastnih ribah.
Procesirano hrano zamenja za ‘živo’ oziroma naravno, takšno ki vsebuje žive encime, vitamine, rudnine ipd. Primer: če je prej večkrat uživala konzerve tune, naj jih sedaj zamenja s sveže ulovljenimi ribami. Odpove naj se čim večjemu številu industrijskih prigrizkov in pijačam ter suhim konzerviranim mesninam. Naj uživa več svežega sadja in fermentirane zelenjave, kokosove maščobe, olivnega olja ali svinjske masti, jogurtov in kefirjev (brez dodanega sladkorja), kruh z drožmi, domača jetrca, kaviar, kostna juha in podobno.
Za lajšanje jutranje slabosti pomagajo manjši in lažji obroki večkrat dnevno, dobra hidracija, ingverjevi pripravki in, po potrebi, dodatki vitamina B6. Pri zgage uživajte več majhnih obrokov in se izogibajte hrani tik pred spanjem ter mastni, kisli in začinjeni hrani.
Prehranski nasveti - tabela
| Problem | Priporočila |
|---|---|
| Jutranja slabost | Majhni obroki, hidracija, ingver, vitamin B6 |
| Zgaga | Mnogi majhni obroki, dvignjeno vzglavje, izogibanje mastnim jedilom |
| Zaprtje | Vlaknine, tekočina, redno gibanje, laneno seme |
| Pomanjkanje vitaminov (A, D) | Surovo maslo, jetrca, mastne ribe, sončna izpostavljenost, po potrebi dodatki |
Nega kože, las in ustna higiena
Spremembe, ki se pojavijo med nosečnostjo vplivajo na celoten organizem, pri tem pa je še posebej pomembna nega kože. Imejte v mislih, da je najbolj izpostavljena koža trebuha, prsi in stegen ter da lahko le z vsakodnevno nego dosežete želene rezultate. Negovani in sijoči lasje so pogoj za lepo in urejeno podobo. Na žalost večina barv vsebuje snovi, ki lasem škodujejo, povzročajo alergijske reakcije, ekcem in druge neželene posledice. Med barvanjem las del sestavin barve absorbira skozi lasišče in deluje na ves organizem. K sreči pa na trgu najdemo tudi naravne barve za lase, ki so zlasti v času nosečnosti primernejše od običajnih.
Dermatologi priporočajo, da nego obraza začnete z nežnim čistilnim sredstvom ter poudarjajo, da so za uporabo najboljši naravni izdelki na bazi glicerina. Če je vaša koža izsušena, ji bo prijal nežen gel za čiščenje in vlažilno mleko ali losjon za odstranjevanje ličil. Med nosečnostjo se povečajo tudi prsi, zato potrebujejo redno nego. Zaradi povečane telesne teže med nosečnostjo se lahko na vaši koži pojavijo strije.
Pri pigmentaciji (melazma) je nujna zaščita pred soncem: vsakodnevno uporabljajte kremo z visokim zaščitnim faktorjem (vsaj SPF 30 ali več), nosite klobuke s širokim krajcem in sončna očala. Po posvetu z dermatologom lahko uporabljate izdelke, ki vsebujejo sestavine za osvetljevanje kože, kot so vitamin C, niacinamid ali azelaična kislina.
Pregledi, presejalni testi in zdravstvena oskrba
Praviloma je vaš osebni izbrani ginekolog tisti zdravnik, ki vam mora podati nekaj informacij v zvezi z nosečnostjo in razložiti oziroma priporočiti preiskave v nosečnosti. Ob prvem pregledu seveda nosečnost potrdimo; bodisi z ginekološkim pregledom ali pregledom in ultrazvočnim pregledom in ugotovimo, ali bo to znotrajmaternična nosečnost in ali obstaja morda kakšna nepravilnost ploda.
V 11. do 14. tednu nosečnosti ginekologi porodničarji, ki imajo za pregled zgodnje morfologije z nuhalno svetlino ustrezno licenco, lahko na željo nosečnice ali priporočilo osebnega ginekologa opravijo ultrazvočni pregled za določanje tveganja ali je plod kromosomsko okvarjen. Natančno izmerimo razdaljo med hrbteničko in kožo, ki jo le ta pokriva na plodovem vratu, zato ta pregled imenujemo vratna svetlina.
Trojni hormonski test ali drugi presejalni test za ugotavljanje plodove prizadetosti je možno opraviti v 15. do 18. tednu in temelji na odvzemu materine krvi ob sočasni določitvi plodove starosti. Ta test je slabše občutljiv kot ultrazvočni pregled nuhalne svetline, vendar priporočljiv za nosečnice, ki so zamudile prvi pregled ali nimajo dostopnosti do pregleda. Odločimo pa se vedno le za en presejalni test, kajti diagnoze, to pomeni stoodstotne potrditve, ali je detece kromosomsko normalno, ne moremo potrditi. To lahko opravi le amniocenteza, ki pa seveda kot invaziven postopek z visoko možnostjo splava ni primerna za presejanje nosečnic.
V 20. tednu nosečnosti ginekologi opravimo osrednji ultrazvočni pregled plodovega razvoja po organskih sistemih in mu strokovno rečemo pregled morfologije ploda. V toku nosečnosti določimo krvni sladkor ali test glukozne tolerance, ponavadi okoli 24. tedna. V 28. tednu zopet pregledamo nekatere laboratorijske parametre, v 36. tednu pa ponovno odvzamemo kri za toksoplazmozo in do poroda nekajkrat kontroliramo urin, plodove utripe bodisi s CTG metodo bodisi z minifetonom.
Spoprijemanje s psihološkimi izzivi in telesno samopodobo
"Kako lahko sploh govorimo negativno o svojem telesu, ko pa se v njem dogaja ples življenja?" Nosečnost je obdobje številnih vidnih in manj vidnih telesnih in čustvenih sprememb, med katerimi so tudi takšne, ki jih nekatere ženske težko sprejmejo. V telesu raste novo bitje in nekaj povsem normalnega je, da se skupaj z njim preoblikuje tudi žensko telo. Mnoge sprejmejo te spremembe pozitivno, so pa tudi takšne, ki jim nosečnost povzroči težave s samopodobo, ki jih poprej niso imele, ali pa še poslabša že obstoječe težave s sprejemanjem sebe.
Pomembno je, da se znamo in zmoremo osredotočiti na sposobnost našega telesa v času nosečnosti. Telo se spreminja, razvija, prilagaja, da otoku pomaga rasti. Ob neprijetnih občutkih, pomislekih in negativnih mislih je pomembno, da jih delimo s partnerjem, prijateljicami, skratka podporo, ki jo imamo ob sebi. Če svoje občutke zanikamo in potlačimo, jih s tem samo shranimo za kasneje. Vse čustvene tegobe je pomembno izraziti, ko se pojavijo.
Večje težave s svojo telesno podobo in samosprejemanjem v času nosečnosti in tudi sicer imajo ženske, ki so imele v preteklosti težave z motnjami hranjenja; so izrazito usmerjene k perfekcionizmu in samokontroli; so bolj tesnobne; nosijo prepričanje, da njihova vrednost temelji le na popolnosti telesnega videza; se pretirano ukvarjajo z dietami in hujšanjem. Če ne že prej, je za takšne ženske obdobje nosečnosti priložnost oziroma lekcija za vzpostavitev zdravega odnosa do sebe.
Sprejmite svoje telo in uživajte v njegovi novi podobi. Po porodu številne ženske poudarjajo, da morajo svoje 'staro telo dobiti nazaj'. Ampak, naše telo nas ni nikoli zapustilo. Naše telo je še vedno naše - močno, sposobno, unikatno. Vse pomanjkljivosti, ki nam niso všeč, pripovedujejo zgodbo o neverjetnih stvareh, ki jih je telo naredilo in še vedno dela za nas.
Pozitivne afirmacije
- Med nosečnostjo: "Zavedam se, da moje telo počne vse, kar je potrebno za zdrav razvoj otroka."
- Med nosečnostjo: "Vem, da mora moje telo rasti in se spreminjati, da omogoči razvoj malega bitja v meni."
- Po porodu: "Moje telo je šele pred kratkim rodilo otroka, zato potrebuje čas za okrevanje."
- Po porodu: "Hvaležna sem svojemu telesu, da mi je podarilo to dragoceno darilo."
7-minutna dnevna meditacija za nosečnost za pozitivnost, umirjenost in povezanost z dojenčkom | Bharti Goel
Spoprijemanje s strahovi, nespečnostjo in duševnim zdravjem
Strahovi, s katerimi se nosečnice pogosto spoprijemajo: strah pred porodno bolečino, strah pred rojstvom prizadetega ali hudo bolnega otroka, strah pred smrtjo med porodom ali smrtjo otroka, strah pred telesnimi spremembami, strah pred težavami z dojenjem in nego otroka, strah pred dogajanjem med porodom, strah pred carskim rezom in vaginalnim porodom, strahovi, povezani z materinstvom in spremembami načina življenja. S strahovi se lahko nosečnica spoprijema na različne načine, in sicer s pogovorom z ustreznimi osebami, z branjem poljudnoznanstvenih člankov, raziskovanjem dejstev o težavah, strokovno pomočjo.
Nosečniška nespečnost je težava, ki pogosto (celo v 60 %) prizadene nosečnice. Ugotovitve iz raziskav so pokazale, da nosečnice v primerjavi z ženskami, ki niso noseče, so več časa budne, ko zaspijo, pa prejmejo manj spanja s hitrim premikanjem oči (REM). Na kakovost vpliva tudi refluks, tiščanje na vodo ponoči, sindrom nemirnih nog, bolečine v hrbtenici, velikost nosečniškega trebuha, slabost in bruhanje, smrčanje, zamašen nos …
Kot pomoč pri nespečnosti svetujemo nefarmakološke ukrepe: odhod v posteljo vsak dan ob isti uri, zbujanje ob isti uri, izogibanje popoldanskemu spanju, telesno aktivnost v dopoldanskem času oz. vsaj nekaj ur pred spanjem, sproščujočo kopel pred spanjem, dihalne vaje ali sproščujočo jogo za lažje spanje, umirjanje zvečer, izogibanje zaslonom v spalnici. Če nekateri od naštetih znakov trajajo večino dneva in vztrajajo vsaj 2 tedna zapored, je priporočljiv pregled pri osebnem zdravniku, ginekologu, psihiatru ali psihoterapevtu z ustrezno izobrazbo.
Kako naj nosečnica skrbi zase
Najpomembnejša je skrb zase na vseh področjih. Sem sodi zdrava, uravnotežena in raznovrstna prehrana, dovolj počitka in kakovostnega spanca, redna telesna aktivnost, ravnovesje med službenimi, družinskimi in drugimi obveznostmi ter dejavnostmi, ki so nosečnici v veselje. Nosečnica naj ima nekaj časa zase ter tedensko nekaj časa zase in partnerja ter se druži s prijateljicami. Skrb za gospodinjstvo in (druge) otroke je naloga obeh staršev. Kadar je obremenitev prevelika, je dobrodošla zunanja pomoč.
V nosečnosti se vsaka ženska spoprijema s posebnimi, novimi izzivi na telesni in duševni ravni. To ni le načrtovanje novega življenja, urejanje prostorov za otroka, kupovanje oblačil in pripomočkov. Prisotne so tudi velike skrbi in dvomi, ali bo kos novi vlogi, ali bo otrok zdrav, ali bo zmogla vse napore in pritiske … Običajno čuti v tem obdobju veliko odgovornost in skrb zase in za razvijajočega otroka, vendar velikokrat zaradi drugih obveznosti (zaposlitev, služba, otrok …) ne more poskrbeti zase v tolikšni meri, kolikor bi bilo treba.
tags: #nega #telesa #v #nosecnosti