Prva skupina, ki jo bomo vzeli pod drobnogled so ogljikovi hidrati. Zajemajo res velik sklop živil in sicer škrobnato zelenjavo, sadje, stročnice, žita, izdelke iz moke kot testenine in kruh, mleko in nekatere mlečne izdelke. Ogljikovi hidrati so predvsem pomemben vir energije, ki jo tekom dneva koristijo naši možgani in ostali organi. Med nosečnostjo ogljikovi hidrati predstavljajo najpomembnejši vir energije za rastoči plod.
Kako določiti ustrezen vnos ogljikovih hidratov
Zadosten vnos OH je nujen za vse nosečnice-tudi tiste z diagnozo gestacijskega diabetesa. Primeren vnos OH za vsako nosečnico je individualen in odvisen od energijskih potreb, nivoja telesne aktivnosti, tedna nosečnosti, prisotnosti gestacijskega diabetesa. Prenizek vnos OH je povezan z nevarnostmi za razvoj nevralne cevi ter možganov, napakami in vedenjskimi težavami.
Ogljikovi hidrati je priporočljivo vključiti v vsak obrok v dnevu. Še ena zelo pomembna plat uživanja OH je zadosten vnos vlaknin, ki je ključnega pomena za urejeno prebavo in stabilizacijo krvnega sladkorja. Odličen vir vlaknin so stročnice, izdelki iz polnozrnate moke in zelenjava. Prav zelenjava je skupina živil, ki jo zaradi dobre hranilne vrednosti priporočljivo uživati čim bolj pogosto. V obroku naj predstavlja polovico krožnika, kot prikazuje spodnja slika. Priporočen dnevni vnos vlaknin znaša 30 g na dan. Da 30 g vlaknin v praksi pojejmo, lahko navede: 1 jabolko, 100 g kuhanega fižola, 200 g solate, 2 polnozrnata toasta in 80 g polnozrnatih testenin.
Da zadostimo potrebam beljakovin, ki so v nosečnosti izjemno pomembne za rast in razvoj, naj v jedilniku najdemo en ali dve porciji beljakovinskega živila na obrok. Potrebe po beljakovinah za nosečnice v drugi polovici nosečnosti znašajo približno 2 g na kg TT, kar običajno prinese 140-160 g beljakovin na dan. Ena porcija beljakovin lahko pomeni 100-150 g mesa ali ribe, 200-250 g skute ali grškega jogurta, 3 jajca ali 1 merico beljakovin v prahu. Maščobe so prav tako pomembne: prispevajo k hormonskemu delovanju, delovanju imunskega sistema ter absorpciji maščobotopnih vitaminov. Priporočljivo je uživanje zdravih nenasičenih maščob, vključno z oljčnim, repičnim in drugimi rastlinskimi olji. Mastne ribe (losos, sardine, skuša) naj se uživajo 2-3x na teden, da dobimo DHA maščobne kisline za razvoj plodu.
Vključitev dodatnih makro- in mikrohranil
Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so le del zgodbe. Prehrana mora zajemati širok spekter mineralov in vitaminov. Vitamin D, ki ga v Sloveniji pogosto ni dovolj v zadostnih količinah, naj bi bil vnos 20 µg/dan (800 IU). Vitamin C prispeva k absorpciji železa iz rastlinskega izvora. Folna kislina (B9) je ključen vitamin pred zanositvijo in v prvem trimestru; priporočeni dnevni vnosi so 400 μg. Železo, kalcij, jod, vitamin B12 in mnogi drugi so prav tako pomembni, zlasti v času nosečnosti in dojenja. Pri izvajanju diete se pogosto poudarja potreba po kalciju (zaradi razvoja kostnega sistema ploda) ter joda (spodbuja normalno delovanje ščitnice).
Ogljikovi hidrati naj imajo niz GI (glikemični indeks). Živila z GI pod 60 so priporočljiva, saj povzročijo počasnejši porast krvnega sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati (polnozrnata kruha, testenine, rjavi riž, oves) so boljša izbira kot beli sladkor ali bela moka. Zelenjava in sadje naj ostaneta stalni del diete, pri sadju pa izbiramo tiste z nižjim GI in omejimo količino naenkrat, da preprečimo prekomeren dvig sladkorja. Napitki iz sadja v obliki svežih napitkov ali soka je treba uživati zmerno ali jih po možnosti nadomestiti z celim sadežem ali vodo.
Omejitve in varnostno razmisleki
Nosečnost prinaša tudi dodatna tveganja, zato morajo nosečnice izogibati nekaterim nevarnim živilom in praksam. Izogibati se je treba surovemu mesu ali zelo redko pečenemu mesu, surovim jajcem, neumito školjkam ter ne preveč prenašati visokih količin živega srebra v ribah (posebej velikim plenilskim ribam). Trans maščobe in pretirano nasičene maščobe je treba omejiti. Alkohol je popolnoma izključen. Kofein je treba omejiti na približno 200 mg na dan, kar je približno dve do tri skodelice kave, ob tem pa upoštevati še ostale vire kofeina. Nevarna je tudi prekomerna uporaba sladkih pijač in izdelkov z dodanim sladkorjem. V času dojenja je priporočljivo prilagoditi vnos kalorij in hidracije glede na potrebe dojenčka in materinskega zdravja.
Primer jedilnika in praktični napotki
Vključite obroke razporejene čez dan z več manjšimi obroki. Na primer:
- Zajtrk: polnozrnat kruh z avokadom ali sirom, jogurt ali skuta, sadje z nizkim GI (jabolko ali jagodičevje).
- Malica: oraščniki, suho ali sveže sadje, polnozrnata ploščica brez dodanih sladkorjev.
- Kosilo: pečena ali kuhana riba ali piščanec, večja količina zelenjavne priloge, kvinoja ali rjavi riž.
- Malica: mešani zelenjavni namaz ali humus z svežim kruhom, rezine paprike ali kumar.
- Večerja: pečeno ali dušeno meso ali tofu, zelenjava na olivnem olju, polnozrnate testenine ali leča kot dodatna beljakovina.
- Pred spanjem: skuta ali kefir ali jogurt z dodatkom svežega sadja.
Pri praktičnem načrtovanju jedilnika je dobro vključiti tudi tabelarične preglednice, ki kažejo priporočene vnose po energijskih potrebah in mikrohranilih. Celotna ideja je uravnotežena, raznolika in sveža prehrana, ki podpira zdrav razvoj ploda ter dobro počutje matere.
Vpliv življenjskega sloga na razvoj ploda
Priporočamo redno telesno aktivnost, prilagojeno posamezniku, saj redna vadba pomaga vzdrževati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za gestacijski diabetes ter izboljšuje spanec in duševno počutje. Priporočljive so aktivnosti kot hoja, plavanje ali prenatalna joga, pri čemer je treba intenzivnost prilagoditi predhodnim navadam in zdravstvenemu stanju.
V rodni dobi in med nosečnostjo je pomembno, da nosečnica uživa pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Naj bo vodilo izbira svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil ter manjše obroke razporejene čez dan (zajtrk, kosilo, večerja in 2-3 vmesne malice).
Informacije o konkretnih vrednostih vnosa so navedene v preglednicah-vendar poudarjajo, da vsak posameznik potrebuje različen vnos energije in hranil. Zato je pomembno, da nosečnice in doječe matere sledijo individualnim priporočilom strokovnjakov in prilagajajo dieto glede na svoje potrebe in zdravje.
Za dodatne informacije in prilagojene nasvete lahko poiščete strokovno pomoč ali se posvetujete z vašim zdravstvenim timom. V prispevku so zajeta temeljna načela, ki pomagajo vzpostaviti varno in koristno prehrano med nosečnostjo in dojenjem.
tags: #nosecniska #dieta #jedilnik