POLNO dojite (toj, ne dajete druge hrane, kot so trda hrana ali formula)? Če je odgovor da, bodo vaše energetske potrebe nekoliko višje. Koliko je star vaš dojenček? Energetske zahteve so običajno najvišje v prvih petih mesecih dojenja. Dojite več otrok ali dojite samo enega? Ti dejavniki vam bodo pomagali ugotoviti, ali bodo vaše energetske potrebe približno 625 kalorij na dan, ki sem jih omenila v tem blogu. Nato lahko ocenite svoje vzdrževalne kalorije s kalkulatorjem za določaje kalorij. Pomembno je opozoriti, da ta kalkulator oceni vaše vzdrževalne kalorije, če NE dojite.
Ker vaša prehrana neposredno vpliva na vaše zdravje in zdravje vašega otroka, morate v tem času vključiti nekaj pomembnih živil. Prvič, bistveno je uživanje široke palete živil iz vsakega od treh makrohranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V zvezi z dojenjem so številni vitamini in minerali bistvenega pomena za mamo in otroka. Eno hranilo je zlasti jod, ki telesu pomaga pri izdelavi ščitničnih hormonov za uravnavanje metabolizma in ohranjanje pravilnega delovanja celic. Na srečo je jod v številnih živilih, kot so mlečni izdelki, morski sadeži, jajca, obogaten kruh in žita. Eno hranilo, ki ga med dojenjem zlahka spregledamo, je vitamin D. Ta vitamin pomaga našim telesom absorbirati in uporabljati kalcij, kar vodi do močnih kosti in zob. Prav tako igra vlogo pri delovanju imunskega sistema in rasti celic.
Kako torej med dojenjem dobimo dovolj vitamina D? Najučinkovši način JE dodajanje vitamina D v obliki prehranskih doplonil. Dobimo ga s soncem in določeno prehrano. Kalcij je nujen za zdravje kosti, nujen pa je tudi za proizvodnjo mleka. Pravzaprav potrebuje doječa mama približno 1200 miligramov kalcija vsak dan - to je več od priporočenega dnevnega vnosa za odrasle, ki ne dojijo! Torej, kje lahko doječa mama dobi svoj dnevni odmerek kalcija? Seveda so mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, očitna izbira.
Železo, minerali in dodatki med dojenjem
Če dojite, je bistveno, da zagotovite dovolj železa v vaši prehrani. Železo pomaga ohranjati vaše rdeče krvne celice zdrave in podpira dostavo kisika. Materino mleko samo po sebi ne vsebuje veliko železa, zato morajo doječe matere priporočeni dnevni vnos zaužiti iz živil, kot so rdeče meso, fižol, leča, obogatena žita in temno listnata zelenjava. Multivitamini so lahko koristni dodatek za doječe matere, še posebej, če ne morejo jesti uravnotežene prehrane ali se soočajo s pomanjkanjem hranil.
Hrana, ki podpira zdravje doječe matere
- V primerih primerne prehrane: raznolika hrana iz vseh makrohranil; posebna pozornost vitaminu D in kalciju; uživanje železa iz živalskih in rastlinskih virov.
- Redna telesna aktivnost je varna in lahko pomaga pri razpoloženju ter izgubi teže po porodu, izogibajte pa se drastičnim dietam.
- Vitamin C in folna kislina sta pomembna za absorpcijo železa ter splošno zdravje; povišana potreba po tekočini in redni obroki podpirajo tvorbo mleka.
Katera hrana je priporočljiva med dojenjem
Nosečnice in doječe matere naj imajo raznoliko, hranilno bogato prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. V ospredju naj bodo zelenjava in sadje, polnozrnata žita in krompir, mleko in mlečni izdelki, pusto meso, perutnina in rdeče meso, manjše morske ribe za omega-3 in jod, kakovostna rastlinska olja ter jajca in stročnice. Kavo in pravi čaj je smiselno omejiti na manjše količine, gobe pa uživati le, če so sveže, dobro prepoznane in toplotno obdelane.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Priporočljivo je več manjših obrokov čez dan, saj to pomaga ohranjati stabilno raven energije. Energijske potrebe se med dojenjem še dodatno zvišajo zaradi tvorbe mleka. Večina doječih mater ima dober tek in brez težav pokrije dodatne potrebe.
Hujšanje in posebnosti diete
Takoj po porodu ni priporočljivo hujšati, saj lahko to zmanjša količino mleka in vpliva na njegovo sestavo. Postopno vračanje na prednosečno telesno maso je normalno. Vegetarijanska in veganskа prehrana lahko zadosti potrebam, vendar brez ustreznih dopolnil obstaja tveganje za pomanjkanje ključnih hranil, kar je pri dojenčku lahko škodljivo. Zato so priporočila, da se pri takšni prehrani posvetujete z dietetikom.
Kaj vpliva na količino materinega mleka
Količina mleka ni odvisna od posameznih živil ali prehranskih dopolnil. Največjo vlogo imajo pogostost dojenja, pravilna tehnika, praznjenje obeh dojk ter dovolj počitka in miru. Sinteza materinega mleka temelji na načelu ponudbe in povpraševanja; redno dojenje in dovolj mleka sta ključ do dobrega mleka.
- Da, če je to tisto, kar želite in vam tekne. Dojenčke včasih boli trebušček ali so nemirni, vendar je to bolj posledica otrokovemu prebavnemu sistemu kot materine prehrane.
- Materino mleko vedno nastaja sproti in je individualno prilagojeno potrebam dojenčka. Ravno ta sestava je optimalna za dojenčkov razvoj!
Vpliv prehrane na dojenčka in epigenetika
Razvoj okusa pri dojenčku se začne že v maternici; raznolika prehrana maminega menija olajša sprejemanje novih jedi kasneje. Priporočljivo je, da mama uživa več manjših obrokov čez dan in se izogiba prehranskim izklopom brez utemeljene potrebe. S pravilno prehrano med nosečnostjo in dojenjem se zmanjšujejo tveganja za razvoj nekaterih kroničnih bolezni v odrasli dobi otroka, kar je del presnovnega programiranja ali presnovnega vtisa.
Pijače in tekočine pri dojenju
Med dojenjem je poudarek na zadostni količini tekočine, običajno 2,5-3 litre na dan, odvisno od potenja in temperature. Primerne so voda, nesladkani čaji in negazirana mineralna voda. Alkohol v obdobju izključno dojenja naj bo izogiban, pivo brez alkohola pa vsebuje minimalne količine alkohola. Kava ali čaj s kofeinom je dovoljen v zmernih količinah, vendar naj otrokova reakcija ne bo preveč nemirna.
Kako naj se mama prehranjuje med dojenjem
Praktični nasveti za podporo doji
- Skuhajte eno ali dve dodatni porciji hrane, da boste imeli vedno na voljo hiter obrok.
- Priskrbite partnerju ali bližnjim najljubše prigrizke ter napitke za lažje dojenje.
- Na voljo imejte zdrava živila, ki so dober vir energije, na mestu, kjer pogosto dojite.
Navodila za izogibanje nekaterim živilom
Nekatera živila lahko pri dojenčku povzročijo napenjanje ali kožni odziv. Med njimi so kapusnice, čebula, česen, por, šparglji, stročnice, vroča začinjena hrana, citrusne sadje in kisli sokovi. V primeru opaznega odziva otroka na določeno hrano jo začasno izključite iz jedilnika in po nekaj tednih preverite odziv znova.
Zaključek brez posebnega naslova
Ko načrtujete prehrano med dojenjem, upoštevajte, da materino mleko nastaja sproti in je prilagojeno potrebam otroka. Raznolika, hranilno bogata prehrana, dovolj tekočine in spodbuda iz okolja so ključ do zdravega dojenja ter dobrega počutja mame. Epigenetske spremembe in dolgoročni učinki prehrane matere na razvoj otroka potrjujejo pomen pravilnih prehranskih navad že pred nosečnostjo in v času dojenja. Ne pozabite poiskati strokovnega svetovanja, če menite, da potrebujete dodatke ali prilagoditve, saj so individualni potrebni zelo različni.