Plavanje v nosečnosti je pogosto vprašanje, ki zanima mnoge bodoče mamice. Da. Ne samo, da je plavanje v nosečnosti, z upoštevanjem nekaterih nasvetov, varno. Številni ginekologi se strinjajo, da je to najboljši šport za nosečnice.
Zakaj je plavanje priporočljivo
Plavanje je v nosečnosti najbolj priporočljiv šport, ker se nosečnica lahko dobro razgiblje in sprosti ob minimalni obremenitvi kosti in sklepov, saj voda močno zmanjša vpliv teže. Prav tako skorajda ni možnosti, da bi se med plavanjem poškodovala ona ali otrok. Plavanje je odlična izbira, saj pri tem krepite obe veliki skupini mišic, to so roke in noge. Krepi vaš krvni obtok in vam daje občutek breztežnosti, ne glede na to, da ste iz meseca v mesec težji.
Plavanje je zaradi nizke obremenitve sklepov in hrbtenice ena najbolj priporočljivih telesnih aktivnosti v nosečnosti. Voda vas varuje tudi pred pregretjem telesne temperature in vam omogoča izvajanje vaj, ki bi bile na suhem neprijetne ali celo kontraindicirane.
Kaj prinaša redna vodna vadba
Vsaka telesna aktivnost pomaga vašemu telesu, da proizvede in porabi več kisika, kar je zelo pomembno tako za vas kot za otroka. Plavanje krepi vaše telo in mišice ter vzdržljivost. Če boste plavali, boste s tem porabili odvečne kalorije, počutili se boste manj utrujene, spali boste bolje; bolje se boste soočali tudi z fizičnimi in čustvenimi izzivi med nosečnostjo.
Nosečnost je za žensko zelo lepo, a tudi zelo naporno obdobje. Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe in samo nosečnost, dobro se pripravi za porod in se hitreje rehabilitira v poporodnem obdobju.
Učinki vode na telo nosečnice
V vodi se nosečnice počutijo lažje: za marsikatero nosečnico, še zlasti v zadnjem trimesečju, je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča, v vodi pa čutijo samo 10 odstotkov telesne teže. Zato lahko v vodi izvajajo vadbo brez obremenitve in to celo v višji intenzivnosti, kot bi to lahko počele na suhem. Druga stvar je, da se v vodi lahko izvajajo vaje, ki so na suhem lahko kontraindicirane - na primer po petem mesecu nosečnosti ni priporočljivo daljše izvajanje vaj na hrbtu, ker teža maternice pritiska na spodnjo veno, medtem ko v vodi takega problema ni.
Priporočljive tehnike plavanja
Prsno plavanje je zagotovo najboljša izbira, saj od vas ne zahteva veliko napora in zasukov telesa, tako kot ga kravl. Ta tehnika plavanja med drugim blaži bolečine v križu, ki so zelo pogoste v zadnjih mesecih. Medtem, ko se v nosečnosti nehote ukrivlja hrbtenica, rame pa silijo naprej (nepravilna drža telesa), prsno plavanje nežno krepi mišice in s tem zmanjšuje nepravilnosti pravilne drže. Tudi hrbtno plavanje je zelo priporočljivo. Glede na to, da s nosečnosti ne smete izvajati vaj na hrbtu oziroma ležati na hrbtu, v vodi teh omejitev ni.
Praktični nasveti in varnost
Plavanje je sicer ena izmed najvarnejših oblik aktivnosti med nosečnostjo. Če ste redno plavali že pred nosečnostjo, potem lahko nadaljujete brez nekih posebnih prilagoditev. Če ste bili pred nosečnostjo popolnoma neaktivni, se sedaj lahko odločite za plavanje, a prej se posvetujte s svojim ginekologom ali babico.
- Začeti morate počasi, pred plavanjem morate dobro ogreti telo in mišice, prav tako ne pozabite na vaje raztezanja po plavanju.
- Nikakor pa ne smete pretiravati v smislu, da bi bili preveč utrujeni in izčrpani.
- Intenzivnost vadbe prilagodite svojim sposobnostim in se držite pravila več je manj. Vadba naj na začetku ne poteka več kot 30 minut.
- Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, potem lahko aerobni del traja do 20 minut; če je vrhunsko pripravljena, lahko tudi dlje. Če pa se je nosečnica začela ukvarjati s telesno vadbo šele v nosečnosti, mora počasi napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela.
- Ocena intenzivnosti: govorni test - če se med vadbo lahko normalno pogovarjate, vadba ni preveč intenzivna.
Hidracija
Medtem, ko ste v vodi, lahko zlahka pozabite na pitje tekočine, in vaše telo lahko dehidrira. James M. Pivarnik pravi, da naj bi nosečnica popila kozarec vode (2 dl) pred plavanjem, en kozarec vsakih 20 min plavanja in en kozarec po končanem plavanju. V vročem in vlažnem ozračju je potrebno več tekočine. Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine v organizem - nosite s seboj plastenko z nesladkano pijačo.
Higiena in baza za kopanje
Pravilno vzdrževani klorirani bazeni veljajo za varne v nosečnosti. Vendar prvi znak, da je količina klora na dovoljenem maksimumu ali celo čez, je močan vonj po kloru. Prvi stranski učinek je lahko posledica onesnažene vode. Zato vsi bazeni niso primerni za izvajanje vadbe; voda mora biti higiensko neoporečna in filtrirana. Idealni so bazeni, kjer je voda brezhibno čista in jih ne uporablja veliko ljudi.
Kopanje v bazenu, ki ga uporablja veliko ljudi, se na splošno ne priporoča nosečnicam, saj so pogoste genitalne in urinogenitalne okužbe po uporabi. Zaradi temperaturnih razlik se je priporočljivo izogibati turškim kopelim ter mokrim in suhim savnam. Iz higieničnih razlogov se priporoča izogibanje jacuzzijem.
Morje ali bazen - kaj izbrati?
Kopanje v morju je precej bolj priporočljivo kot kopanje v bazenih in toplicah. Morska voda je naravni dezinfektor, zato nosečnicam priporočamo, da izkoristijo poletne mesece in se čim več kopajo v morju, ob primernih temperaturah in na urejenih kopališčih. Plavanje v čistem morju je dovoljeno, če je potek nosečnosti normalen, torej brez diagnoze ogroženega splava ali prezgodnjega poroda.
Nosečnice naj nikoli ne plavajo same, saj se nikoli ne ve, kaj vse se lahko zgodi. Vedno naj bo nekdo v bližini, da lahko priskoči na pomoč. Izogibajo naj se tudi plavanja v preveliki gneči, da ne bi prišlo do poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev. Ker je mišično skeletni sistem pri določenih tehnikah plavanja lahko zelo obremenjujoč, svetujemo pogosto menjavanje tehnik plavanja.
Trimesečje: nasveti po obdobjih
Namigi za prvo trimesečje: Če zmorete zbrati dovolj energije, potem plavajte vsaj 30 minut dnevno. Plavanje zjutraj lahko prepreči začetne nosečniške slabosti in vas poživi ter napolni z energijo za preostali del dneva.
Namigi za drugo trimesečje: Vaše rutine ni potrebno spreminjati. Nadaljujete lahko v svojem tempu tako, kot ste doslej. Pomembno je le, da imate udobne kopalke, ki vas ne tiščijo.
Namigi za tretje trimesečje: Voda dodatno podpira vaše sklepe in vezi, tako da niste izpostavljeni poškodbam. V zadnjih treh mesecih je zelo koristno prsno plavanje, saj podaljšuje prsne mišice in krči hrbtne. V zadnjem mesecu nosečnosti je potrebno nekaj previdnosti: obstaja večje tveganje za razvoj vnetja, zato ni priporočljivo zadrževanje v vodi, če ni izjemno čista.
Prepovedi in omejitve
Obstajajo situacije, ko se morajo nosečnice plavanju izogibati ali biti še posebej previdne. Če nosečnost poteka z zapleti - povišan krvni tlak, nereguliran diabetes, bolezni srca ali ledvic, nizka placenta, tveganje za prezgodnji porod ali diagnoza ogroženega splava - potem se plavanje odsvetuje ali mora biti odobreno in nadzorovano s strani strokovnjaka. Vožnja z motornim čolnom in gliserjem v drugi polovici nosečnosti nista priporočljiva, prav tako ne smučanje na vodi, skakanje na glavo in adrenalinske aktivnosti.
Vadba v bazenu: kako pogosto in kje
Za nosečnice, ki so pred nosečnostjo redno plavale, je 20 do 30 minut zmerne aktivnosti nekajkrat tedensko običajno primeren obseg. V idealnem primeru naj bo bazen z malo ljudi, brezhibno čisto vodo in ustrezno temperaturo (priporočljiva temperatura vode je 25 do 30 stopinj; vadba v topli vodi med 28 in 32 °C pa lahko dodatno zmanjša mišično-skeletne bolečine).
Potek tipične vadbe v vodi
- Ogrevalni del: 10-15 minut (daljši, če je nižja telesna pripravljenost).
- Aerobni del: 15-20 minut v zmerni intenzivnosti (dvigne srčni utrip, vendar omogoča govorjenje).
- Vaje za krepitev mišic: približno 10 minut - krepite mišice trupa, rok, nog, mišice medeničnega dna in globoko trebušno mišičje.
- Raztezne in sprostitvene vaje za konec.
Pomočna oprema in varnostni ukrepi
- Pripomočki: plavalna deska, plavalni črv ali drugi plavalni pripomočki za podporo pri vajah v globji vodi.
- Obutev: nedrseče natikače ob bazenu; gumijaste copate za neurejeno morsko dno.
- Higiena: takoj zamenjajte mokre kopalke po plavanju, da zmanjšate tveganje za okužbe sečil.
- Ne urinirati v vodi - to lahko poveča tveganje za vnetje sečnice.
Rutina vadbe v vodi in med nosečnostjo
Psihološki in socialni vidiki
Voda ustvarja posebno vzdušje, kjer se nosečnice še dodatno povežejo med seboj. Izsledki raziskav kažejo, da ima velika večina nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na kopnem; v eni raziskavi je 90 % nosečnic izrazilo to preferenco. Tretjina se jih tudi vrne na vadbo kot redne udeleženke.
Kdaj poiskati zdravniško mnenje
Če obstaja kakršenkoli dvom ali zdravstveni zaplet, se pred začetkom ali nadaljevanjem plavanja posvetujte s svojim ginekologom ali babico. Če ste bili pred nosečnostjo popolnoma neaktivni, je priporočljiv zdravniški pregled pred začetkom vadbe v vodi. Prav tako je potreben obisk zdravnika pri občutkih omotice, nenadnem izstopanju tekočine, krvavitvah ali drugih nenavadnih simptomih med ali po plavanju.
Priporočila za poletje in izlete na morje
Nosečnice se poletnemu dopustu ob morju ne rabijo izogibati, če nosečnost poteka normalno. Pomembno je izogibanje pretiranemu izpostavljanju soncu, zlasti med 10. in 16. uro, da se preprečijo opekline, vročinska izčrpanost in dehidracija. Pijte vsaj 3 do 4 litre tekočine dnevno, jejte pogosto sadje in zelenjavo, uporabljajte kremo z visokim zaščitnim faktorjem ter nosite lahka oblačila in klobuk.
Možni neželeni učinki in kako jim preventivno pristopiti
Neustrezno vzdrževani bazeni lahko povzročijo draženje vaginalne sluznice ali okužbe, ki pogosto zahtevajo zdravljenje z antibiotiki. Zato raje izberite bazene z dobro vzdrževano vodo ali kopanje v čistem morju. Če se pojavi močan vonj po kloru, razmislite o menjavi lokacije ali času plavanja (zgodnje jutro, ko je voda bolj čista).
Alternativne vodne dejavnosti
Poleg plavanja priporočamo hojo v vodi ali tek v vodi, ki sta varni in učinkoviti aktivnosti za izboljšanje vzdržljivosti in moči brez prekomernega pritiska na sklepe. Te aktivnosti se lahko izvajajo s plavalno desko ali plavalnim črvom v globji vodi.
Kratek primer urnika vadbe v vodi
| Del vadbe | Trajanje | Opis |
|---|---|---|
| Ogrevanje | 10-15 min | Lažji gibi, ogrevalne vaje in raztezanje |
| Aerobni del | 15-20 min | Zmerni tempo plavanja ali tek v vodi |
| Krepitev mišic | 10 min | Vaje za trup, roke, noge in medenično dno |
| Raztezanje in sprostitev | 5-10 min | Umirjanje, raztezne vaje in dihalne vaje |
Zakaj je plavanje večinoma varno
Če nosečnost poteka normalno, strah in predsodki edina razloga, zakaj nekateri menijo, da je plavanje v morju nevarno za nosečnice. Plavanje v čistem morju ali dobro vzdrževanem bazenu je dovoljeno skozi celotno nosečnost, če se nosečnica dobro počuti in zna plavati. Morska voda ima blagodejne učinke, plavanje pa je primerna zmerna telesna aktivnost.
Plavanje mora biti uravnoteženo in primerno materini telesni pripravljenosti. Pomembno je poslušati svoje telo in prilagoditi intenzivnost, predvsem v zadnjem trimesečju, ko se aerobna sposobnost nekoliko zmanjša zaradi fizioloških sprememb nosečnosti.