Se vama po glavi podi misel o širitvi družinice in želita čim prej zanositi? Vemo, da obstaja mnogo mitov o plodnosti, s katerimi bosta le izgubljala čas. Zato raje preverita naše strokovne in znanstveno podprte nasvete, s katerimi bosta hitreje videla tisti čarobni »plus«.
1. Odkrij svoje plodne dni
Za najboljše možnosti zanositve moraš dobro poznati svoje plodne dni. »Okno plodnosti« ali plodni dnevi običajno trajajo do 6 dni do- 5 dni pred ovulacijo (toliko časa sperma preživi v tebi) in na dan ovulacije (dan, ko se sprosti jajčece). Najboljši čas za spolne odnose je en do dva dni pred ovulacijo - takrat so možnosti, da sperma oplodi jajčece, največje.
Teoretično se ovulacija pojavi približno 14. dan po začetku menstruacije pri ženskah, ki imajo reden menstrualni cikel (28-dnevni cikel). Raziskave pa so dokazale, da večina žensk nima rednega cikla in se zato pri njih ovulacija lahko pojavi kadarkoli med 11. in 21. dnevom od prvega dne menstruacije.
Pri računanje ovulacije ti poleg koledarja lahko pomaga tudi metoda merjenja bazalne telesne temperature (BBT). To je temperatura tvojega telesa zjutraj, ko si najbolj spočita. BBT se po ovulaciji rahlo dvigne, za približno 0,3 do 0,6 °C. Če si boš vsak dan dosledno merila svojo bazalno temperaturo, ti bo ta manjši dvig povedal, kdaj ovuliraš. Naj te opozorimo, da ta metoda ne velja za popolnoma zanesljivo.
Pri načrtovanju nosečnosti in spremljanju ovulacije ti lahko pomaga tudi metoda opazovanja znakov ovulacije. Najpogostejši simptomi so: prozorna in raztegljiva maternična sluz, občutljive prsi, povečana spolna sla.
Za najbolj natančno določitev plodnih dni lahko uporabiš orodja za sledenje menstruacijskega cikla ali ovulacijski test, ki meri hormon LH in ti lahko natančneje pokaže tvoje plodne dni.
2. Pogostost spolnih odnosov
Zdaj, ko poznaš svoje plodne dni, se pojavi vprašanje, kolikokrat morata imeti spolne odnose. Priporočamo, da skupaj preživita toliko časa, kot vama je prijetno. A ne pretiravajta! Obsedenost s spolnimi odnosi ni priporočljiva in lahko privede do nepotrebnega stresa.
Zdravstveni strokovnjaki priporočajo spolne odnose vsak drugi ali tretji dan med »oknom plodnosti«. Reden seks pomeni, da ste spolno aktivni vsaj trikrat tedensko, in to prav vsak teden v mesecu, pravi Zita West.
Nekateri verjamejo, da naj bi imeli spolne odnose le na dan ovulacije, vendar lahko s tem zgrešijo okno priložnosti. Spermiji namreč v ženskem telesu preživijo tudi do pet dni, tako da poskrbite za spolne odnose vsaj pet dni pred ovulacijo.
3. Užitek, sproščenost in odnos do seksa
Pri veliko parih je seks samo še sredstvo za spočetje otroka in ni več tista intima, ki ju povezuje še na neki drugi stopnji. Včasih žena možu celo iz službe pošlje sporočilo in mu zabiča, da mora biti zvečer nujno doma, ker je tisti dan v mesecu. A takšna prisila lahko vse skupaj le še poslabša. Zato se trudite ne glede na močno željo, da bi čim prej zanosili, biti čim bolj spontani in skušajte čim bolj uživati v seksu, svetuje Zita West.
Pri načrtovanju nosečnosti se izogibajte pretiranemu ukvarjanju s tem - pretirano ukvarjanje z željo po otroku je lahko tudi eden od psiholoških vzrokov neplodnosti. Poskušajte se sprostiti in imeti seks zaradi užitka in bližine, otrok naj bo posledica in ne edini cilj.
4. Po spolnem odnosu ostani pri miru
Nekateri strokovnjaki menijo, da ležanje v postelji 15 minut po spolnem odnosu lahko pomaga spermijem, da se prebijejo mimo materničnega vratu. PAZI! Raziskava, ki to podpira, je bila izvedena na ženskah, ki so opravile intrauterino oploditev (IUI). To pomeni, da ni dokazov, da metoda poveča možnosti zanositve po rednih nezaščitenih spolnih odnosih, še posebej v plodnih dnevih, ko je maternična sluz zelo dovzetna za spermije - najhitrejši plavalci bodo skoraj takoj vstopili v maternični vrat. Vendar pa nekateri strokovnjaki za plodnost priporočajo ta pristop. In nič ne škodi, če se s svojim partnerjem po seksu še malo zbližata in preživita nekaj časa skupaj.
5. Lubrikanti in intimna nega
Ne uporabljajta lubrikanta brez premisleka. Nekateri lubrikanti na vodni osnovi lahko zmanjšajo gibljivost sperme ali celo »ubijejo« spermo, preden ima priložnost, da oplodi jajčece. Zato za svoje užitke raje izberita lubrikant, ki temelji na hidroksietil celulozi. Ta namreč ne zmanjšuje gibljivosti sperme, saj deluje podobno kot maternična sluz.
Lubrikante uporablja veliko ljudi; poznamo lubrikante na vodni osnovi, na osnovi olj in na silikonski osnovi. Prvi in drugi so primerni za obdobje, ko skušate zanositi. Poznavanje sestavin je ključno, saj lahko proizvajalci na sprednje napise praktično vključijo karkoli. Edino pogled na zadnjo stran lubrikanta nam razkrije resnico - če jo znamo prebrati seveda.
Ne izpiraj nožnice. Izpiranje nožnice lahko zmanjša tvoje možnosti zanositve (in hkrati poveča tveganje za medenično vnetno bolezen). Ta navada lahko zmoti naravno ravnovesje nožnice, izpere maternično sluz in celo odstrani dobre bakterije.
6. Kakovost in število semenčic
Kakovost sperme je izjemnega pomena za plodnost in večje možnosti zanositve. A nanjo vpliva veliko različnih dejavnikov, ki lahko zmanjšajo kakovost in količino semenčic. Mednje spadata kajenje in uživanje alkohola kot glavna vpliva na zmanjšano moško plodnost. Tudi redne vroče kopeli in tesne spodnje hlače sta lahko vzroka za slabšo moško plodnost, saj visoka temperatura vpliva na kakovost semenčic.
Pri prekomerno težkih moških je večja verjetnost, da bodo imeli manjšo količino semenčic, prav tako so počasnejše. Poleg starosti imajo velik vpliv na zanositev tudi stresen in hiter način življenja, večja onesnaženost, manjša hranilna vrednost hrane in uporaba pesticidov ter drugih strupov.
7. Prenehaj z neprimernimi kontracepcijskimi navadami
Ko prenehaš uporabljati kontracepcijska sredstva, lahko zanosiš kadarkoli. To je najbolj očitno pri kondomih in diafragmah, ni pa nujno takoj opazno po uporabi hormonskih kontracepcijskih sredstev. Če si uživala kombinirane tablete z estrogenom in progestinom, se tvoja ovulacija običajno vrne po 30 dneh. Po prenehanju uporabe lahko tako zanosiš že po 14 dneh in pred prvo menstruacijo.
Če si z jemanjem hormonske kontracepcije prenehala zaradi načrtovanja nosečnosti, strokovnjaki priporočajo, da imata prvi nezaščiteni spolni odnos šele po prvi menstruaciji. Tako boš lahko boljše izračunala dan ovulacije in svoje plodne dni. Priporočamo tudi, da takrat začneš uživati pomembne prenatalne vitamine, kot je folna kislina.
Ne pozabi - tvoj menstrualni cikel je bil lahko nereden že pred jemanjem kontracepcije, zato boš morda morala počakati vsaj tri mesece, da se obnovi.
8. Spremeni svoje življenjske navade
Strokovnjaki priporočajo, da med načrtovanjem nosečnosti upoštevaš spodnje osnovne nasvete: Poskrbi, da dobiš dovolj spanca. Izogibaj se alkoholu. Zmanjšaj ali celo popolnoma opusti uživanje kave in kofeina. Uživaj zdravo in uravnoteženo hrano (sadje in zelenjava, puste beljakovine, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki in zdravi viri maščob). Redno se gibaj, vendar ne pretiravaj. Intenzivna vadba namreč lahko moti ovulacijo. Prenehaj kaditi in se izogibaj cigaretnemu dimu, ker pospešuje staranje jajčnikov in predčasno izčrpanje jajčec.
Zmanjšaj telesno težo, če je potrebno. Prekomerna teža povzroča presežek estrogena, ki lahko moti ovulacijo. Debelost lahko vpliva tudi na plodnost pri moških. Povečaj telesno težo, če je potrebno. Premajhna telesna teža lahko povzroči hormonsko neravnovesje, kar tudi vpliva na ovulacijo.
9. Prehrana, dopolnila in ključna mikrohranila
Že pred zanositvijo je pomembno, da uživaš prenatalne vitamine, ki vsebujejo folno kislino. Ta oblika vitamina B9 je izjemno pomembna med načrtovanjem nosečnosti in v prvem trimesečju. Številne raziskave so dokazale, da folna kislina prispeva k preprečevanju nepravilnega zapiranja nevralne cevi.
Priporočeni dnevni odmerek folne kisline za ženske med načrtovanjem nosečnosti je 400 mikrogramov (mcg). Prepričaj se, da tvoji izbrani prenatalni vitamini vsebujejo aktivno obliko folne kisline, ki jo lahko telo takoj uporabi. Mednje spada tudi aktivna folna kislina Quatrefolic®, ki jo najdeš v izdelku Catafertyl FOR HER.
Za uspešno zanositev uživajte hrano, ki je bogata z antioksidanti. Antioksidanti, kot so folati in cink, pomagajo k izboljšanju plodnosti za oba spola. Antioksidanti deaktivirajo proste radikale v telesu, ki uničujejo in poškodujejo jajčne celice ter spermije. Študija je dokazala, da antioksidanti za kar 75 % izboljšajo kakovost jajčec in spermijev.
Za hitrejšo in uspešno zanositev povečajte vnos železa, saj je bilo v opazovani študiji dokazano, da dodatek železa dvigne možnost zanositve za kar 40 %. Uživajte tudi v zelenolistnati zelenjavi, suhih marelicah, aroniji, soku rdeče pese in v čičeriki, fižolu in leči.
Omega-3 maščobne kisline so pri načrtovanju zanositve obvezen del zdrave prehrane, saj skrbijo za nastajanje zdravih hormonov. Vse predelane maščobe pa dejansko povečajo tveganja za ovulacijske nepravilnosti. CoQ10 lahko nekaj mesecev pred ovulacijo vodi v kvalitetnejšo jajčno celico oziroma višje število kvalitetnejših jajčec.
Priporočena živila
- Ekološka zelenjava in sadje, stročnice, oreščki in semena.
- Hladnostiskana olja, oreščki in semena; izogibajte se ocvrti, predelani in vnaprej pripravljeni hrani.
- Jagodičevje, kivi, grenivke, ajdova kaša in kvinoja namesto bele moke in belega krompirja.
- Goveja jetra, šparglji, paradižnik, jajca in ananas kot živila z določenimi koristmi za plodnost.
10. Telesna teža, gibanje in spanec
Uravnajte telesno težo, saj tako prenizka kot previsoka telesna teža zmanjšujeta možnosti za zanositev. Vadba ima veliko koristi za zdravje, vključno s plodnostjo, saj je kar 22 % več možnosti, da zanosite, če boste redno dnevno aktivni. Kolesarjenje, hitra hoja, plavanje, smučanje, tek in dvigovanje uteži so odlična izbira. Vadba naj bo enakomerna in nikakor z njo ne pretiravajte, saj prevelike količine adrenalina in kortizola negativno vplivajo na zanositev.
Pojdite zgodaj spat in skrbite, da spite od sedem do osem ur na noč. Spanec igra ogromno vlogo pri zdravju plodnosti. Dober spanec podpira hormonsko ravnovesje in zmanjšuje stres.
11. Stres, duševno zdravje in sproščanje
Duševno zdravje je tesneje povezano z reproduktivnim zdravjem, kot bi si mislili. Dodaten stres ob poskusu zanositve lahko povzroči hormonske spremembe, ki tvojemu telesu sporočajo, da ni pravi čas za otroka. Pomembno je ravnovesje: čeprav je težko izogniti se stresu, poskrbite, da se znate sprostiti in izklopiti. Doma si ustvari varen pristan, kjer boš izklopila telefon, televizijo, šla v naravo, delala dihalne vaje in druge sprostitvene tehnike.
Stres, tesnoba in depresija zmanjšujejo možnost za zanositev za kar 30 %. Sproščanje, umirjanje, joga, meditacija in dovolj spanja po opravljeni študiji močno povečajo možnosti za uspešno zanositev.
12. Preverjanje zdravstvenega stanja in testiranja
Pogovori se s svojim zdravnikom. Med načrtovanjem nosečnosti se o svojem zdravju in načinu življenja pogovori tudi z zdravnikom - to ti lahko pomaga izboljšati plodnost in hitreje zanositi. Priporočljivo se je tudi dogovoriti za pregled in zdravnika opozoriti na obstoječa stanja, ki lahko vplivajo na uživanje prehranskih dopolnil ali tvojo plodnost.
Pred poskušanjem zanositve je priporočljivo testiranje za spolno prenosljive bolezni obeh partnerjev. V primeru, da imamo zgodovino vaginalnih vnetij, okužbe s HPV ali suhosti nožnice, je priporočljivo, da negujemo sluznico in s tem omogočimo zdravo okolje za morebiten razvoj embrija.
Testirajte vrednosti spolnih hormonov, stresnih hormonov, ščitničnih hormonov, saj je uravnan hormonski sistem obvezen, kadar si želite zanositi. Če moški nima optimalnega spermograma, si lahko pomagata z zanositveno skodelico Fertilily.
13. Podpora z napravami in pripomočki
Skodelica FERTI·LILY deluje kot zaščitna zibelka za semenčice. Spodbuja potovanje in vstop večje količine semenske tekočine v sluznico materničnega vratu, mesta odprtja maternice, in s tem poveča možnosti, da ena od semenčic doseže jajčece. Skodelica je iz 100 % medicinskega silikona in se vstavi po ejakulaciji sperme v nožnico, kjer se pusti največ 1 uro.
Do sedaj je na voljo le malo kakovostnih znanstvenih študij, a številne uporabnice poročajo o zadovoljstvu. Glede na nizko ceno izdelka se za nekatere pari izplača preizkusiti ta enostaven pripomoček.
14. Kdaj poiskati strokovno pomoč
Med načrtovanjem nosečnosti si zapomni, da se plodnost naravno zmanjšuje s starostjo. Tudi v najbolj plodni dobi so tvoje možnosti za zanositev vsak mesec le 20-odstotne. Če si mlajša od 35 let in ne uspeš zanositi po enem letu rednih spolnih odnosov brez zaščite, razmisli o obisku strokovnjaka. Pri ženskah nad 35 let je smiselno poiskati pomoč prej.
Raziskave kažejo, da je pri 30 % parov vzrok na strani ženske, v 30 % primerov je pri moškem, v 25 % je vzrok prisoten pri obeh partnerjih, v 15 % neplodnosti pa je vzrok neznan. Preden se odločite za ekstremne ukrepe kot so IVF in ICSI, je smiselno preizkusiti naravne načine in spremembe življenjskega sloga.
15. Prehranska priporočila in primer dnevnega jedilnika
Študija je dokazala, da uživanje zajtrka izboljša in optimizira delovanje žlez ter hormonov ter prepreči prehitro nihanje inzulina. Zajtrk naj bo bogat z zdravimi maščobami in beljakovinami, ne uživajte pa hrane, ki ima velik odstotek ogljikovih hidratov, saj bo povzročil hiter dvig inzulina in krvnega sladkorja.
| Obrok | Priporočila |
|---|---|
| Zajtrk | Jajca z avokadom, jagodičevje, oreščki ali polnozrnate ovsene kosmiče z orehi |
| Malica | Polnozrnati kruh z humusom ali skuta z oreščki |
| Kosilo | Špinačna solata s stročnicami, losos ali puran, kvinoja ali ajdova kaša |
| Popoldanska malica | Sveže stisnjen sok iz korenčka, špinače in jabolka ali grški jogurt z orehi |
| Večerja | Pečena zelenjava, stročnice, file ribe ali pečeno meso z zeleno solato |
16. Izogibajte se škodljivim navadam in okolju
Izogibajte se gaziranim pijačam; raziskovalci so ugotovili, da imajo ženske, ki spijejo dva ali več kozarcev gazirane pijače dnevno, 16 odstotkov nižjo stopnjo plodnosti v primerjavi z ženskami, ki jih sploh ne pijejo. Ne uživajte sladkarij in zapakiranih izdelkov; žita naj bodo polnozrnata, da zaužijete tudi vlaknine, ki znižajo glikemični indeks.
Izogibajte se kajenju, marihuani, kokainu in prekomernemu uživanju alkohola, kajti vse to vpliva na kakovost jajčec in sperme. Prav tako pri moških zmanjšajte čas pred prenosnikom na naročju, uporabo gretja sedežev in pogoste vroče kopeli, saj temperatura škoduje semenčicam.
17. Posebne situacije: PCOS, endometrioza, medicinski pregledi
Ženskam s policističnimi jajčniki pogosto priporočajo dieto, ki zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov. Poleg uravnavanja telesne teže zmanjšan vnos ogljikovih hidratov še dodatno zniža raven inzulina in pomaga vzpostaviti reden menstrualni cikel.
Testirajte vrednosti spolnih hormonov, stresnih hormonov in ščitničnih hormonov, saj je uravnan hormonski sistem obvezen, kadar si želite zanositi. V primeru zgodovine vaginalnih vnetij ali okužb je priporočljivo zdravljenje in skrb za sluznico.
How Do You Use an OPK? Fertility Doctor Explains Testing Ovulation and Ovulation Predictor Kits
18. Naravne in dopolnilne pristope
Pred odločitvijo za farmakološke postopke je pogosto smiselno preizkusiti spremembo življenjskega sloga, prehrane in dodatkov. Nekatera dopolnila, kot sta folna kislina in omega-3, so pogosto priporočena; CoQ10 in NAC lahko koristita pri določenih primerih. Ugibanje o dodatkih in odmerkih ni priporočljivo - testirajta in se posvetujta s strokovnjakom.
Fizična kondicija vpliva na plodnost; sedeči življenjski slog dokazano vpliva na zmanjšane možnosti zanositve. Če se ukvarjate z intenzivno vadbo (pet ali več ur tedensko), to lahko zmanjša možnosti zanositve, zato naj bo vadba zmerna in redna.
19. Mit o položajih in drugih praksah
Da se verjetnost zanositve poveča z določenimi spolnimi položaji, počitkom ženske po spolnem odnosu ali s tem, da ženska po seksu leži v določenem položaju (dvignjene noge), ni trdno znanstveno dokazano. Običajno sperma, ki se ejakulira v nožnico, doseže jajcevod, kjer pride do oploditve jajčeca, v nekaj minutah, ne glede na položaj med spolnim odnosom.
Vendar pa obstaja študija (BMJ 2009;339:b4080), v kateri je sodelovalo 391 žensk, in je pokazala, da je pri ženskah, ki so po spolnem odnosu ostale pri miru, zanositev večja kot pri tistih, ki niso bile pri miru.
20. Ne obupajte
Vsak cikel znova se zdi pot do spočetja kot lov na jajca. Glede na statistiko ima par verjetnost za zanositev v prvih 3 mesecih 20-27 odstotkov. Kako pa v posameznih mesecih povišati verjetnost za zanositev? Najpomembnejša stvar, ki jo par lahko naredi, je spremljanje menstrualnega cikla in s tem določitev plodnega okna oziroma časa ovulacije.
Ne razmišljajte ves čas o tem, da želite zanositi; poskušajte zmanjšati vsakodnevni stres; slabe navade (kajenje, alkohol) in slaba prehrana so lahko vzrok; pomembna je uporaba zdravih intimnih lubrikantov; in najpomembneje: nikoli ne obupajte in vztrajajte. Ostanite pozitivni in poiščite strokovno pomoč, če je potrebna.
