Prehrana med nosečnostjo pogosto spremlja veliko priporočil in omejitev, vendar ni razloga za strah - pomembno je razumeti mehanizme, ki stojijo za spremembami apetita, vključno z močnim hrepenenjem po sladkem, in kako jih varno obvladati. Včasih se pri bodočih mamicah pojavijo nenavadne želje; neobičajne kombinacije živil ali jedi, ki jih pred nosečnostjo niso jedle, se običajno znajdejo na jedilniku nosečnic. Glede na raziskavo, objavljeno v Frontiers in Psychology, približno 50 do 90 odstotkov Američank med nosečnostjo izkusi določeno vrsto hrepenenja po hrani.
Hormoni in nevrotransmiterji kot glavni vzroki hrepenenja
Najverjetneje se vzrok za željo po določeni hrani skriva v hormonih. Želja po določeni hrani je najverjetneje povezana s hormonskimi nihanji in lahko predstavlja posebno prehransko potrebo po natriju, kalciju ali maščobi. Pri večini žensk se hrepenenje začne v prvem trimesečju, vrh doseže v drugem trimesečju in se nato zmanjša v tretjem.
Naturopatinja Dr. Jolene Brighten pojasnjuje, da se raven ženskih spolnih hormonov tekom nosečnosti viša in niža. Včasih se zgodi, da imamo precej nizke ravni dopamina, kar lahko povzroči hrepenenje po določenih živilih ali vrsti hrane, ki ni nujno zdrava. Dopamin je nevrohormon, ki poskrbi, da se počutimo srečne; kadar uživamo hitro ali tolažilno hrano, se nam raven dopamina zviša, zato v obdobju nosečnosti večkrat lahko čutimo željo po določeni vrsti živil, ki je nezdrava, polna kalorij ali maščob.
Pomanjkanje hranil kot sprožilec hrepenenja
Nutricistka Alisa Vitti trdi, da hrepenenje po določeni hrani opozarja na to, da vašemu telesu primanjkuje določenih hranil. "Želja po slanem lahko nakazuje na pomanjkanje magnezija v telesu, želja po mleku in mlečnih izdelkih na pomanjkanje kalcija in želja po sladkem na pomanjkanje ogljikovih hidratov in kalorij ..." Sol, mlečni izdelki, sladkarije in maščobe - vse to so ključni dejavniki tolažilne hrane, po kateri lahko ženske tekom nosečnosti hrepenijo zaradi pomanjkanja določenih hranil.
Številne študije nakazujejo močne želje nosečnic po kaloričnih obrokih in živilih z veliko maščobami. Čeprav strokovnjaki še niso ugotovili točnega vzroka, gre pogosto za povezavo z višanjem ravni določenih nosečniških hormonov v krvi.
Pogosto spremljajoči pojavi: odpor do posameznih živil in pica
Pogosto se v nosečnosti pojavi tudi odpor do določene hrane, običajno v podobnem obdobju, kot se pojavi hrepenenje. Med živili, ki jih med nosečnostjo pogosto »zavrnemo«, je na primer meso. Poleg tega se včasih pojavijo apetiti po neživilskih substancah, kot so premog, zemlja ali kreda. Nihče ne ve natančno, zakaj pri nosečnicah pride do tega pojava; lahko gre za znak pomanjkanja mineralov ali pa je to način, s katerim telo poskuša ublažiti slabost. Pomembno je, da se ne vdate željam po neprehranskih izdelkih; poskusite pozornost preusmeriti z opravili, kopeljo ali hranljivim prigrizkom.
Kdaj hrepenenje po sladkem nakazuje na problem
Hrepenenje po sladkem samo po sebi ni nujno zaskrbljujoče, vendar je smiselno poskusiti najti bolj zdravo alternativo, še posebej če:
- Hrepenenje vodi v prekomerno uživanje prostih sladkorjev in sladkih pijač;
- Imate gestacijski diabetes ali povečano tveganje zanjo;
- Hrepenenje prispeva k občutnemu povečanju telesne mase ali slabemu počutju.
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji WHO so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano ali naravno prisotni v medu, sirupih ter sokovih. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti.
Kako uravnotežiti hrepenenje po sladkem z zdravo prehrano
Strokovnjaki svetujejo, da kljub hrepenenju ohranite ravnovesje in si poleg manjših pregreh privoščite predvsem zdravo in raznoliko hrano. Prehrana med nosečnostjo ne temelji le na tem, kaj dodati, ampak tudi čemu se razumno izogibati. Dovolj je, da poznate nekaj osnovnih varnostnih pravil in nadzorujete vnos prostih sladkorjev.
Priporočila za boljše upravljanje hrepenenja:
- Uživajte manjše, pogostejše obroke in v vsak obrok vključite beljakovine ter vlaknine - to poveča sitost in zmanjša nihanje sladkorja v krvi.
- Izberite kompleksne ogljikove hidrate in sadje namesto sladic z dodanim sladkorjem.
- Vključite zdrave maščobe (npr. oljčno olje, oreščke, avokado), ker lahko hrepenenje po maščobah pomeni, da telo potrebuje več maščob.
- Če hrepenite po slanem ali kislem, poiščite zdrave alternative (npr. kisle kumarice brez dodanega sladkorja, oreške ali neprekuhano zelenjavo z humusom).
- Poskrbite za zadosten vnos tekočine - dehidracija lahko poveča občutek hrepenenja in željo po sladkem; EFSA priporoča vsaj 2300 ml tekočine dnevno za nosečnice, DACH pa 2700 ml.
- Spremljajte vnos kofeina (maksimalno 200 mg/dan) in omejite sladke pijače, saj predstavljajo velik vir prostih sladkorjev.
- V primeru gestacijskega diabetesa sledite navodilom zdravnika glede diete, rednega merjenja krvnega sladkorja in telesne aktivnosti.
Primer zdrave malice, ki doda približno 250 kcal
Če potrebujete dodaten vnos energije v 2. trimesečju, lahko kot uravnoteženo malico izberete: 1 jabolko + 6 polovičk orehovih jedrc + 1 lonček navadnega jogurta z 1,5 % maščobne mase.
Kdaj poiskati strokovno pomoč
Če hrepenenje vodi v močno povečanje porabe sladkorja ali če imate simptome, kot so pogoste epizode hipoglikemije/hiperglikemije, nenadzorovano povečanje telesne mase ali če diagnosticirajo gestacijski diabetes, je pomembno poiskati pomoč zdravstvenega strokovnjaka. Gestacijski diabetes lahko vpliva na potek poroda in zdravje otroka, vendar se z zdravo prehrano, telesno aktivnostjo in po potrebi zdravili dobro obvladuje.
Praktični nasveti za nadzor želje po sladkem
- Načrtujte obroke in prigrizke - redni, enakomerno porazdeljeni obroki pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze v krvi.
- Uvedite več sadja in zelenjave - vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorjev in povečajo sitost.
- Vključite vire beljakovin pri vsakem obroku (jajca, jogurt, stročnice, ribe) - beljakovine zmanjšujejo hrepenenje.
- Če si privoščite sladico, izberite manjše porcije in kombinirajte s proteinom (npr. sadje s skuto ali jogurtom).
- Preusmerite pozornost - sprehod, kratka vadba, stik z družino ali prijateljicami lahko zmanjša impulziven vnos sladkarij.
Pomembno je tudi zavedanje, da so hrepenenja pogosto minljiva in da se po porodu običajno zmanjšajo; zdravniki pravijo, da se po porodu hrepenenje nadaljuje najpogosteje v prvih tednih, kasneje pa izgine. Ključno je, da ne jejte "za dva", ampak mislite "za dva" - to pomeni načrtovati obroke za zadosten vnos energije in hranil, ne pa podvojen vnos hrane.
Nosečniški hormoni pojasnjeni: Zakaj jokate zaradi razlitega mleka
Zaključna priporočila za varno ravnanje s hrepenenjem
Hrepenenje po sladkem v nosečnosti je pogosto in ga deloma pojasnjujejo hormonske spremembe, nihanja dopamina in morebitno pomanjkanje določenih hranil. Pomembno je iskati zdrave alternative, slediti osnovnim načelom varne, raznolike in hranilno bogate prehrane ter po potrebi poiskati strokovno svetovanje (nutricionist, ginekolog). Če imate gestacijski diabetes, resnejše prehranske težave ali nenavadne apetiti po neprehranskih snoveh, se posvetujte z zdravnikom.
tags: #potreba #po #sladkem #v #nosecnosti