Neprespane noči, umazane pleničke in glasen jok postanejo povsem nepomembni ob pogledu na malo bitjece v našem naročju. S prihodom novorojenčka pa se življenje mamice obrne na glavo in zaradi nenehne skrbi za malčka le redko pomisli, kaj jo čaka za zajtrk. No, pa vendar je treba poskrbeti tudi za zdravo in raznoliko prehrano med dojenjem in za zadostno količino tekočine.
Zakaj dojenje in materina prehrana vplivata na dojenčka?
Nature je med evolucijo poskrbela za unikatno in izjemno hranilno bogato prehrano dojenčkov - materino mleko. Dojenje je najbolj naraven in tudi najenostavnejši način hranjenja dojenčka, saj je mleko že toplo in pripravljeno za hranjenje, poleg tega pa je materino mleko tudi iz higienskega vidika najvarnejše. Samo dojenje pa predstavlja prednost tako za dojenčka kot tudi za mamo. Med drugim dojenje vpliva na vzpostavitev vezi med njima, prav tako pa na kratki rok deluje kot zaščitni faktor pred bakterijskimi in virusnimi infekcijami, prav tako preprečuje sindrom nenadne smrti novorojenčka.
Zanimivo je tudi, da imajo dojeni dojenčki nižji indeks telesne mase v nasprotju z vrstniki, ki so hranjeni z adaptirano mlečno formulo. Glede na to, kako mati jede, dojenček preko materinega mleka sprejema različne okuse hrane. Zdrava in uravnotežena prehrana že pred nosečnostjo in vse do otrokovega prvega leta starosti je dolgoročna naložba v zdravje otroka, njen vpliv pa seže vse v odraslo dobo. Gre predvsem za različne okuse hrane, ki jih dojenček okusi preko materinega mleka.
Kakšna naj bo sestava prehrane doječe matere?
Doječa mati naj zaužije več manjših obrokov, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez dan: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se izognete pretiranim občutkom lakote in sitosti. V splošnem velja, da doječa mati potrebuje dodatnih 550 kcal/dan. Med dojenjem se potrebe po tekočini povečajo na 2,5 do 3 litre na dan, ob intenzivnem potenju ali vročini pa so potrebe po tekočini še večje.
Jedi naj bodo čim bolj pestre in raznolike, jedilnik naj zato vsebuje veliko svežih in hranilno bogatih živil. Pomembno vlogo igrata zelenjava in sadje, ki predstavljata bogat vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Na krožniku naj se znajdejo tudi žitni kosmiči, polnozrnati izdelki, krompir, stročnice in kvalitetna rastlinska olja, ki niso primerna za toplotno obdelavo. Svetujemo predvsem hladno stiskano olivno olje, olje oljne repice, orehovo olje in konopljino olje. Pomembna skupina so seveda tudi mleko in mlečni izdelki, pusto belo in rdeče meso, manj mastne morske ribe ter jajca.
Katerim vrstam hrane naj se doječe mamice izogibajo? Odsvetujemo predvsem uživanje školjk in morskih sadežev iz onesnaženih morij ter jetrcem in jetrnim paštetam. Omenjeni izdelki namreč vsebujejo težke kovine, jetra in jetrne paštete pa tudi previsoke vrednosti vitamina E. Obstaja tveganje za mikrobiološke okužbe. Izogibati se je treba tudi sladkim pijačam, energijskim napitkom in sladkanim čajem, ter alkoholu v času izključno dojenja. Nikotin in kajenje se preneseta v mleko in zmanjšujeta njegovo tvorbo.
Kako materina prehrana vpliva na količino mleka in razvoj dojenčka?
Glavni dejavnik sinteze materinega mleka je načelo ponudbe in povpraševanja: pogostost dojenja in količina mleka, ki jo dojenček popije. Pravilna tehnika dojenja in čim pogostejše dojenje, zlasti v prvih tednih po porodu, sta ključna. Ustrezna zdrava prehrana podpira dobro počutje matere in omogoča, da dolgo vzdržuje prednostno dojenje. Vendar pa prehrana sama po sebi ne določa količine mleka; to je predvsem odvisno od sinteze jeter matere in apetita dojenčka.
Če se mati med dojenjem pravilno prehranjuje z raznoliko hrano, lahko z veliko gotovostjo trdi, da je njena prehrana ustrezna. V primeru, da je prehrana zelo omejena ali je na dieti iz zdravstvenih ali osebnih razlogov, svetujemo posvet pri dietetiku. Hujšanje po porodu se odsvetuje, saj lahko vpliva na količino in sestavo mleka. Optimalno je postopno poudarjanje na zdrav način življenja in prehrana z uravnoteženim energijskim vnosom ter vnosom hranil.
Najprimernejše prehranske smernice za doječe matere
Običajno omejitve glede prehrane skoraj niso potrebne. Zdrav organizem lahko uravna kratkotrajna nihanja v vnosu tekočine in hranil. Dodatne potrebe po energiji v prvih mesecih dojenja znašajo približno 500 kcal/dan, kar pomeni, da morajo obroki biti redni in dovolj hranljivi. Vegetarijanska in veganska prehrana sta sprejemljivi le, če so zahranjene vse ključne hranilne skupine in dodatki (npr. vitamin B12 pri veganstvu).
Ključna hranila vključujejo omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK), holin, vitamine B skupine, selen, jod, kalcij, železo ter druge minerale. Dobri viri omega-3 so ribje izdelki, zlasti mastne ribe, ter rastlinski viri kot so laneno seme, orehovo olje in podobno. Ženske naj uživajo dovolj tekočine (voda, nesladkani zeliščni čaji) in pazijo na antioksidante ter vitamin A, D, E in K ter vitamine B in C.
Kako izbrati zdravo prehrano med dojenjem?
Med dojenjem naj bo poudarek na raznolikosti: sveža zelenjava in sadje, polnozrnata živila, mleko in mlečni izdelki, manj mastno meso, manjše količine ribe, jajca ter stročnice. Posebno pozornost nameni tudi oljem: oljčno, konopljino, repično ali orehovo olje prispevajo k kakovostni sestavi maščob v krvi ter splošnemu zdravju. Prekomerno uživanje trans maščob in nasičenih maščob se v času dojenja odsvetuje, saj lahko vplivajo na zdravje dojenčka in materino počutje.
Izogibanje določenim živilom ni vedno potrebno; če se pojavi alergijska reakcija ali kolike pri dojenčku, je priporočljivo testirati na določeno hrano (po nasvetu zdravnika ali dietetika) in po potrebi prilagoditi jedilnik. Občasne težave z napenjanjem ali krči pogosto ne izhajajo iz prehrane in lahko pomenijo običajen razvoj prebavil; pomembno je, da mama ostane v stiku z zdravstvenimi strokovnjaki in spremlja odziv dojenčka na posamezna živila.
Praktični pripomočki za lažje načrtovanje prehrane
- Naredite tedenski načrt obrokov, vključite zdrave obroke, prigrizke in priljubljene jedi.
- Večje porcije vnaprej kuhajte in shranite, da boste v dneh, ko je dojenček nemiren, imeli na voljo hitro in okusno jed.
- Imate vedno na voljo zdrava živila, kot so riž, krompir, stročnice, polnozrnate testenine ter sveže sadje in zelenjava.
- Ohranite primerne tekočine: voda, nesladkani čaji in juhe so dobra podpora hidracije.
- Podprite partnerja pri dojenju: pripravite dodatne obroke, prigrizke in napitke, da mati lažje vzdržuje energijo.
Kako zagotoviti zadostno mleko in primerno hranjenje?
Materino mleko nastaja sproti in je prilagojeno potrebam dojenčka. Uporabljajte SNS ali črpanje mleka po potrebi, kadar dojenje poteka težje ali ko želite povečati zalogo mleka. Uporaba črpalk in pravilna tehnika dojenja sta ključna, da dojenček dobi zadostno količino mleka in da mati ohrani zdravo proizvodnjo.
Vzdrževanje ustrezne teže in energijskih potreb med dojenjem je pomembno. Dnevni vnos kalorij in raznolikost hranil zagotavljata, da sta tako mati kot dojenček zdrava ter da se programiranje presnovnih poti pravilno razvija. Če materina prehrana upošteva raznovrstnost in zadostno količino tekočine, je večja verjetnost, da bo dojenček sprejemal nove okuse in se razvijal v skladu z zdravo presnovo.
Vnos vitamina, mineralov in tekočine
Med nosečnostjo in dojenjem se poveča potreba po mnogih hranilih: vitaminih A, D, E, C, B skupine, folni kislini, železu, kalciju, magneziju, cinku in jodu. Vitamin D je posebej pomemben; priporočljivo je dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil 20 µg/dan. Vitamin C pomaga pri absorpciji železa iz rastlinskih virov. Jod je pomemben za ščitnične hormone; dvakrat tedensko uživanje morskih rib in jodirana sol sta običajno priporočljiva. Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin iz rib ali rastlinskih virov, če rib ne uživate zaradi onesnaženja.
Voda in tekočine so ključne: dnevne potrebe se povečajo v času dojenja na približno 1,7 litra ali več, zlasti pri večjem potenju ali vročini. Ne mešajte med številnimi priporočili: količina mleka ni odvisna od posebnih prehranskih dopolnil ali količine vode, ki jo zaužijete. Kadar se pojavi nenadna izguba teže ali kakršne koli znake alergije pri dojenčku, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, vendar ne izključujte prehrane brez razloga.