Vadba za nosečnice izboljša vaše zdravje in počutje v nosečnosti, pomaga omiliti nosečniške težave ter vas skrbno pripravi na porod. Nosečnost in porod sta za vsako žensko nepozabni in prelomni doživetji, ki prinašata številne fizične in čustvene spremembe. Med nosečnostjo se mnoge ženske sprašujejo: »Kakšna vadba v nosečnosti je primerna zame?« Telovadba za nosečnice je specializiran program telesne aktivnosti, ki je posebej zasnovan za podporo zdravju in dobremu počutju med nosečnostjo.
Zakaj je pomembna telovadba v nosečnosti
Če vaša nosečnost poteka brez zapletov, je telesna aktivnost zelo priporočena. Redna vadba v nosečnosti koristi rasti ploda, olajša porod in pospeši okrevanje. Telesna aktivnost med nosečnostjo namreč izjemno ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoči se plod, hkrati je tudi koristna priprava na porod.
Prednosti telovadbe za nosečnice
- Varna priprava na porod, zmanjševanje nosečniških težav (bolečine v hrbtu, krči, otekanje).
- Vzdrževanje primerne telesne teže in preprečevanje pridobivanja prekomerne telesne teže.
- Izboljšanje počutja, povečanje samozavesti in vpliv na izločanje endorfinov, ki ugodno vplivajo na razpoloženje.
- Olajšanje težav, kot so zaprtje, težave z zadrževanjem urina in zatekanje okončin.
- Priprava telesa ne le fizično, temveč tudi mentalno (sproščanje, meditacija, dihalne vaje).
Kdo je ciljna skupina in komu je vadba namenjena?
Telovadba za nosečnice je namenjena vsem nosečnicam, ki želijo ostati aktivne in se pripraviti na porod na varen in učinkovit način. Telovadba za nosečnice je primerna tako za tiste, ki se prvič srečujete z vadbo, kot tudi za tiste, ki ste bile že pred nosečnostjo redno telesno aktivne. Ne glede na to v kakšni formi si v tem trenutku in kako daleč v nosečnosti si, vadbo vedno poskusimo kolikor se le da prilagoditi vsaki posameznici, tudi glede na njeno starost, potrebe in dnevno raven energije.
Kdaj vadba ni primerna
Ne, ta vadba v primeru rizične nosečnosti ni primerna. V tem primeru je še toliko bolj potrebno upoštevati navodila zdravnika. Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate katerokoli srčno ali dihalno bolezen, diabetes (ne glede na to, kdaj se je pojavil), visok krvni pritisk, če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile ali v primeru placente previe.
Kaj vključuje program vadbe
Naša telovadba za nosečnice vključuje raznolike vaje, ki pomagajo pri vzdrževanju telesne kondicije, lajšanju nosečniških težav in pripravi na porod. Programi vključujejo krepilne, raztezne in sprostitvene vaje, ki jih izvaja strokovnjak za vadbo v nosečnosti. Vadimo v majhnih skupinah, kar omogoča osebni pristop in prilagajanje vaj vašim specifičnim potrebam.
Struktura vadbene enote
Vadba za nosečke se prične z vajami za mobilnost in aktivacijo, nadaljuje pa se z osrednjim delom treninga, ki je navadno časovno omejen. Vadbeno enoto zaključimo s sproščanjem in dihalnimi vajami, kjer boš svoje telo povezala tudi z mišicami medeničnega dna - te bomo krepile in tudi sproščale, da se boš zares primerno pripravila na porod.
Varnost in individualni pristop
Pred začetkom vadbe vas vabimo na brezplačni uvodni posvet, kjer se pogovorimo o vaši nosečnosti, težavah ali bolečinah, fizični aktivnosti pred nosečnostjo in preverimo stanje trebušnih mišic (diastaza rektusov) ter morebitne bolečine v medeničnem obroču. Ja, vadba za nosečnice je zasnovana tako, da je varna za vas in vašega otroka. S strokovnim nadzorom in podporo nudimo 100% varnost in motivacijo za vse naše udeleženke.
Prilagoditve in omejitve
Vadbo med nosečnostjo je potrebno prilagoditi vsem skritim (in ne skritim) spremembam, ki se dogajajo v tebi, hkrati pa tudi tvoji trenutni pripravljenosti, stopnji nosečnosti in starosti. Z neprilagojeno vadbo namreč lahko vplivaš na še večjo diastazo rektusov, lahko se povečajo težave z uhajanjem urina, vrtoglavice, slabokrvnost, itd. Z razlogom varnosti in kvalitete vadimo tudi v mali skupini (do maksimalno 8 nosečk).
Kje in kako poteka vadba
Vadba v nosečnosti pri Aktivno s Tjašo poteka v prijetnem in podporno naravnanem okolju. Naša dvorana je prilagojena za nosečnice, s posebnim poudarkom na varnosti in udobju. Vadbo v živo izvajam v Ljubljani, v Vigorground centru, ind. cona Šiška, Litostrojska 56.
Vadimo ob torkih in četrtkih ob 18:30 (vadbi se lahko pridruži tudi "bodoči" očka). Skupinska vadba se izvede le v primeru, da se na termin prijavi več kot 6 nosečk. Po želji vadbo za nosečnice lahko izvajaš tudi v semi-privat skupini ali individualno. Za te termine se dogovorimo osebno.
Nosečnice prvo tromesečje vadba uvodnik
Metode in pripomočki
Pilates za nosečnice izvajamo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice. Za boljšo stimulacijo poleg podpornikov uporabljamo elastike, težke žogice, valje, velike žoge, neelastične trakove, rotacijske diske, podpornike za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR.
Fokus vadbe
- Poudarek na dihanju ter mišicah medeničnega dna.
- Učenje diafragmalnega dihanja in uporabe dihanja kot orodja za sproščanje telesa med porodom.
- Vaje za stabilizacijo hrbtenice in medenice, ki zmanjšajo bolečine v križu in medeničnem obroču.
- Sproščanje, meditacija in vizualizacija kot del mentalne priprave na porod.
Programi, dodatne možnosti in Cena
Vadba vključuje dve tedenski vadbi po cca 1 uri. Želim si, da gibanje postane del tvojega življenja, zato boš imela tudi domačo nalogo: zavestno poravnana telesna drža, zavestno gibanje čez dan in 5000 - 7000 korakov na dan, ko ne boš imela treninga (če ti bo to dopuščalo počutje). Spletni paket je na voljo za vse nosečnice, ki raje vadite doma ali ste predaleč, da bi nas obiskale v studiu.
V primeru, da nosečnost poteka normalno, brez zapletov in nosečniških “težav”, potem se prijavi na prvi BREZPLAČNI posvet in trening, kjer boš vadbo lahko preizkusila in se tako lažje odločila ali je to nekaj zate ali ne. Tebi ali tvoji obdarovanki lahko darilni bon s številko računa (ki je bil predhodno poravnan) pošljem po pošti. Plačilo se lahko izvede na recepciji v vadbenem centru ali z nakazilom na TRR.
Izkušnje in pričevanja
Moje ime je Nuša Repovž in nosečkam pomagam do lažjega in lepšega preživljanja nosečniškega obdobja, da je to brez bolečin, polno energije in samozavestno. S svojimi izkušnjami in znanjem sem pomagala že 100+ nosečkam in mamicam. Verjamem, da lahko tudi tebi.
"Nušin program za nosečke mi je bil pisan na kožo. Vaje so bile preproste in res primerne za nosečnice, predvsem pa sem se počutila varno in uspešno v Nušinih rokah." - Zala Adriana L.R., 2. nosečnost
"Treningi pri Nuši so zelo profesionalni in ravno prav zahtevni za bodoče mamice. Velik poudarek na dihanje ter medenično dno." - Ines K., 1. nosečnost
Kaj pričakovati (primer vseh korakov)
- Brezplačni uvodni posvet in pregled stanja (diastaza, bolečine, zgodovina aktivnosti).
- Individualno prilagojen program in vadba v majhni skupini ali individualno.
- Redni treningi (2x tedensko po 60 minut) z zaključkom v sprostitvi in dihalnih vajah.
- Domače naloge in priporočila za vsakodnevno aktivnost.
- Možnost spletnega programa za tiste, ki trenirate od doma.
Praktični nasveti
- Za vadbo potrebuješ zgolj udobna oblačila in stekleničko vode.
- Zaradi higiene je na vadbah obvezna uporaba nogavic ter razkuževanje rok in pripomočkov pred in po vadbi.
- Če imaš vprašanja ali strahove, deli jih na brezplačnem svetovanju - trenerka bo prilagodila trening tvojim potrebam.
Dodana vrednost programov v regiji
V Centru za krepitev zdravja Nova Gorica (CKZ) redno izvajamo telesno vadbo za nosečnice, saj je priporočljiva vsakodnevna hoja, še posebej sprehodi v naravi. Brezplačna vodena vadba za nosečnice poteka vsako sredo in četrtek popoldan, v telovadnici CKZ (stavba NOVA). PRIJAVA NA VADBO JE OBVEZNA. IZVAJALEC: dipl. fizioterapevtka.
Priporočila in besede podpore
Ne glede na to, ali želite vadbo, namestiti živec vagus, ali vas pestijo telesne bolečine oziroma iščete pred in po operativno terapijo, je individualni način obravnave sistem dolgoročnega uspeha. Prepusti se vadbi Aktivna Nosečka in uživaj v svoji nosečnosti. Zaupaj, da bo tvoja nosečnost najlepše obdobje, ki ti bo za vedno ostalo v spominu.