Utrujenost v nosečnosti in vadba nasveti

Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajočega se ploda, hkrati je odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesno aktivne vsak dan v tednu vsaj 30 minut, pri čemer je pomembna prilagoditev intenzivnosti in izbire vadbe posameznici.

Vrsta in načini vadbe v nosečnosti

Vrsta telesne dejavnosti vključuje hojo, hitro hojo, tek, aerobiko nizko odbojna (brez poskokov), kolesarjenje, ples, drsanje, tek na smučeh in tenis. Primerna je tudi vadba v dvorani z sobnim kolesom, tekaško stezo ali orbitrekom, ki spodbuja aerobno dejavnost. Zaradi varnosti se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi) ter športom z veliko nevarnostjo padcev (jahanje, smučanje, squash). Začetek nove oblike aktivnosti naj sledi po 13. tednu nosečnosti, začetne aktivnosti pa naj vključujejo obremenitve, ki so razbremenjene in ne preobremenjujejo telesa.

Najbolj primerne so dejavnosti, pri katerih so sklepi razbremenjeni, npr. kolesarjenje na sobnem kolesu, plavanje ali vadba v vodi - tudi to posebej za nosečnice. Hoja in plavanje sta izvrstni obliki telesne dejavnosti. Absolutne prepovedi za telesno dejavnost so pri stanjih kot so posteljica pred nosečnostjo, poškodbe in druge resne kontraindikacije, ob katerih mora zdravnik svetovati nadaljevanje ali prekinitev vadbe.

Vadba v različnih trimesečjih

V prvem trimesečju se mnoge nosečnice spopadajo z utrujenostjo in slabostjo; vadba naj poteka po počutju in s prilagojenimi jezikom aktivnosti. V drugem trimesečju mnoge obtake normalizirajo, vendar se lahko pojavi bolečina v hrbtu ali krči v nogah zaradi povečane teže. V zadnjem trimesečju je treba prilagoditi intenzivnost in dolžino vadbe ter zmanjšati obremenitve na trebuh in medenični dna, da se ohrani varnost ploda in matere.

Pri večji telesni masi se sredi nosečnosti spreminja porazdelitev težišča, zato nosečnica prilagodi držo in način gibanja. Med vadbo je pomembno tekočinsko nadomeščanje in poslušanje telesa; če se pojavijo opozorilni znaki, je treba takoj prekiniti vadbo in po potrebi poiskati strokovno pomoč. Običajno naj traja vadba 45-60 minut, zlasti pri zmerni intenzivnosti, burstično naj se prilagaja v skladu z napredovanjem nosečnosti.

Indikacije in kontraindikacije za vadbo

Kontraindikacije zajemajo situacije, kjer vadba ni priporočljiva ali je čedalje bolj tvegan projekt: krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, odtekanje plodovnice, huda dispneja ali omotica, bolečina v prsih ali močne krvavitve. Absolutne kontraindikacije vključujejo preeklampsijo, grozeče ali resno tveganje za pretermni porod, redne ali grozeče krvavitve, placenta previa po 26. tednu, večplodnost, neurejene bolezni ali resne srčno-žilne, dihalne ali hormonske bolezni. Relativne kontraindikacije omogočajo prilagoditev aktivnosti po posvetu z zdravnikom.

Ključ FITT princip: dejavnost zmerne intenzivnosti, aerobnega tipa; srčni utrip naj ne preseže 140 utripov na minuto ali 60-70% max. utripa; redna vadba 3-4 krat na teden, 25-60 minut; med sklopi počitek 30-60 sekund; vaje naj se izvajajo z enakomernim dihanjem in brez zadrževanja diha. Nosečnica naj nadzoruje svojo intenzivnost s pogovornim testom - lahko govori, ne sme biti zadihana.

Koristi vadbe med nosečnostjo

Redna telesna dejavnost vodi do boljše splošne telesne zmogljivosti, lažjega poroda in hitrejše vrnitve v prvotno formo po porodu. Aerobna vadba povečuje srčno-žilno zdravje, znižuje tveganje za preeklampsijo in diabetes med nosečnostjo ter izboljša dostop kisika do ploda. Vadba za mišično zmogljivost ohranja kostno gostoto, sklepe in mišice ter pomaga pri pripravi na porod. Zmanjšuje tveganje za bolečine v križu, medeničnem obroču in urinsko inkontinenco ter spodbuja boljše psihično počutje, spanje in zmanjšanje tveganja za poporodno depresijo.

Vpliv na plod vključuje povečan plodov srčni utrip med vadbo (10-30 utripov na minuto), lahko začasno povečano plodovo gibanje in manjši, a dokazljiv, prirastek teže novorojenčka. Uporabljajo se različne oblike vadbe od hoje in plavanja do prilagojenih vaj za moč, gibljivost in stabilnost trupa. Z redno vadbo se izboljša koordinacija, ravnotežje in splošna kakovost življenja nosečnice ter boljša pripravljenost na porod.

Usmeritve za vadbo in strokoven nadzor

Najboljši učinki pridejo pri kombinaciji aerobne vadbe in vadbe za mišično zmogljivost z uporabo lažjih bremen in več ponovitvami (npr. 15-20 ponovitev). Vadba naj vključuje raztezne vaje, jogo in vadbo mišic medeničnega dna za preprečevanje urinske inkontinence. Pomembno je, da vadbo vodi ustrezno usposobljen vaditelj, ki razume nosečnostne omejitve, prepozna spremembe nosečnice in zna pravilno svetovati ter preprečiti poškodbe. Pred začetkom vadbenega programa naj nosečnica izpolni vprašalnik in po potrebi poišče strokovni nadzor.

ACOG smernice iz leta 2002 in posodobljene smernice do leta 2015 spodbudijo nosečnice brez zapletov k dosledni zmerni dejavnosti vsaj 150 minut na teden, razdeljene na 3 ali več dni, v kombinaciji z vaje za moč, raztezanje in dihalne tehnike. Joge in pilatesa klinične prednosti niso dokazane na isti ravni kot druge oblike vadbe, vendar se pogosto uporabljajo zaradi koristi za duševno počutje in lajšanje bolečin. Intenzivnost vadbe mora biti individualizirana in spremljana z Borgovo lestvico zaznanega napora (RPE) ali s pogovornim testom.

Praktični nasveti za utrujenost med nosečnostjo

Nosečnica pogosto doživlja utrujenost, zlasti v prvem trimesečju, ki jo povzročajo hormonske spremembe (progesteron), padec krvnega tlaka, nihanja krvnega sladkorja in jutranje slabosti. Spanje in počitek, uravnotežena prehrana (bogata z železom in vitamini), hidracija ter redna lahka vadba pomagajo lajšati utrujenost. Priporočljivo je vključiti živila kot so jajca, oreščki, stročnice, meso in listnata zelenjava, ter piti dovolj vode. Izogibajte se pretiravanju z kofeinom in sladkarijami ter vzdržujte redne vzorce spanja. Pred spanjem se izognite teži ali intenzivnim aktivnostim, ki bi motile spanec.

V vsakodnevni praksi je pomembno poslušati svoje telo, sprejeti počitek, ko ga telo zahteva, ter prilagoditi vadbo glede na stanje in zdravje. Skrb za dobro kondicijo telesa pripomore k prožni, čvrsti in močni muskulaturi, kar olajša nosečnost, porod ter okrevanje po njem. Predvsem pa moralna podpora ter prilagojena vadba vodita k boljši kvaliteti življenja nosečnice in ploda ter zmanjšujeta tveganja za materinske in fetalne zaplete.

Porazdelitev prehrane in kisika med vadbo

Nosečnost zahteva prilagoditev vnosa kalorij, zlasti kadar je aktivnost redna. Ob normalni ali zmerni telesni aktivnosti je priporočljivo dodatnih 200-300 kcal na dan. Plod med vadbo potrebuje zadostno oskrbo s kisikom, zato je pomembna pravilna dihalna tehnika, sproščeno dihanje in redne kratke počitke med sklopi vadbe. Telesna aktivnost naj bo izvajana na primerni površini, z udobnimi in zračnimi oblačili ter v primernem okolju, brez pretiranega vročinskega stresa.

Najpogostejša vprašanja in miti

• Ali lahko nosečnica, ki ni bila aktivna pred nosečnostjo, začne z vadbo? Da, vendar naj začne postopno po posvetu z ginekologom in pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka za predporodno vadbo. Začetek naj bo z nizko intenzivnostjo in krčenimi vajami ter postopnim povečevanjem.
• Je tek primeren v nosečnosti? Tek naj bo prilagojen; mnoge žene tečejo do pozne nosečnosti, a treba je upoštevati stanje telesne pripravljenosti, dihanje, in morebitne bolečine. Uporabljajte pohodne palice ali zamenjajte tek z hojo v času večjih neugodij.
• Kdaj je treba prekiniti vadbo? Ob krvavitvah, dispneji, neustreznem dihanju, močnih bolečinah, otekanju ali drugih opozorilnih znakih.
• Kakšna je varna intenzivnost? Zmerna intenzivnost (RPE 13-14) ali zgolj dokler lahko govorite brez zadihanosti, kar je pogovorni test za varno vadbo.

tags: #utrujenost #v #nosecnosti #ne #morem #telovaditi