Vadba v nosečnosti je ključna za zdravje bodoče mamice in otroka, izboljšuje telesno pripravljenost, zmanjšuje težave povezane z nosečnostjo in pomaga pri pripravi na porod. Če nosečnica nima zdravstvenih zapletov, je priporočljivo, da zmerna telesna aktivnost postane del njenega vsakdana.
Zakaj je vadba v nosečnosti pomembna?
Telesna aktivnost med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot tudi nerojenemu otroku. Gibanje in vaje pripomorejo k večji kondiciji in boljšemu počutju, kar olajša premagovanje nosečniških težav in tudi sam porod. Poleg tega telesno aktivne nosečnice po porodu praviloma hitreje okrevajo in se lažje znebijo odvečnih kilogramov.
Strokovnjaki nosečnicam priporočajo vsakodnevno vadbo: če nosečnica nima zdravstvenih težav ali zapletov pri nosečnosti, strokovnjaki priporočajo vsakodnevno vsaj pol ure zmerne telesne aktivnosti. Na ta način se izboljša telesna drža, zmanjša napetost mišic in tudi možnost poškodb. Vadba v času nosečnosti pomaga tudi zmanjševati bolečine v spodnjem delu hrbta, izboljšuje cirkulacijo in preprečuje nastanek krčnih žil.
Kaj pomeni zmerna vadba v nosečnosti?
V nosečnosti se je treba izogibati intenzivni in zahtevni vadbi, ki močno obremeni in izčrpa telo. Zmerno vadbo najlažje opredelimo kot tisto, kjer nosečnica diha skozi usta, hkrati pa se med dejavnostjo brez težav pogovarja. Primeri takšne vadbe so hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje po ravnem, plavanje, tek na smučeh, tenis, ples in aerobika brez poskokov, vaje s prostimi utežmi za roke in noge.
Izogibati se je treba kontaktnim športom, kot so nogomet, odbojka, košarka in borilni športi, saj je pri njih povečana nevarnost za poškodbe nosečnice in otroka. Prav tako so odsvetovane dejavnosti, kjer obstaja velika verjetnost padcev, kot so plezanje, smučanje, gorsko kolesarjenje in podobno. V času nosečnosti se je priporočljivo odreči tudi potapljanju in telesnim aktivnostim na večjih nadmorskih višinah, kjer zrak vsebuje manj kisika.
Organizirana vadba in individualna obravnava
Organizirana vadba v skupinah prinaša prednosti, kot so druženje z drugimi nosečnicami ter izvajanje vaj pod nadzorom strokovnjaka, a po drugi strani je včasih prijetneje vaditi doma. Na koncu je vse stvar posameznika - nekomu bolj ustreza vadba v skupini, drugi imajo raje aktivnosti, ki jih lahko izvajajo sami v naravi in doma. Oboje je v redu.
Program “vadba za nosečnice” sestavlja in vodi izkušena fizioterapevtka. Vaje so prilagojene vsakemu trimesečju nosečnosti, spreminja se težavnostna stopnja, dodajajo se različni pripomočki (pilates žogica, elastični trak, uteži…). Namen vadbe je pravilna izvedba vaj, krepitev točno določenih mišičnih skupin, nadgradnja vaj, dobra kontrola telesa, kontrola dihanja med vajami… Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del in zaključi z nekajminutnim sproščanjem.
Primeri organizirane vadbe v regiji
Zdravstveni dom Slovenska Bistrica, Center za krepitev zdravja, izvaja program Varna vadba v nosečnosti. Na vadbi razvijamo gibalne in funkcionalne sposobnosti, poudarek dajemo pravilni telesni drži, prehajanju položajev telesa in pravilnemu dihanju, naučimo se pa tudi pravilnega izvajanja vaj za krepitev mišic medeničnega dna. Vadba je namenjena zdravim nosečnicam, od 12. tedna nosečnosti naprej.
V Centru za krepitev zdravja Nova Gorica (CKZ) redno izvajamo telesno vadbo za nosečnice. Telesna aktivnost v nosečnosti namreč izjemno ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajočega se ploda, hkrati je tudi koristna priprava na porod. Izjemno je pomembna za boljšo kontrolo telesne drže, vzdrževanje kondicije ter izboljšanje razpoloženja in duševnega zdravja.
Brezplačna vodena vadba za nosečnice poteka vsako sredo in četrtek popoldan, v telovadnici CKZ (stavba NOVA). PRIJAVA NA VADBO JE OBVEZNA. O terminu vas bo izvajalka obvestila naknadno. Več informacij na: 05 33 83 290, 051 307 796 (Dragana). IZVAJALEC: dipl. fizioterapevtka.
Kako začeti z vadbo, če prej niste bili telesno aktivni?
Če pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni, je pomembno, da z vadbo za nosečnice začnete postopoma. Priporočljivo je začeti z vajami, ki ne obremenjujejo sklepov, kot so hoja, plavanje in vadba v vodi, kolesarjenje po ravnem ter zmerne aerobne aktivnosti na sobnih trenažerjih (eliptik, sobno kolo). Posvetujte se s svojim zdravnikom ali ginekologom, ki vam bo svetoval, kako glede na trenutno stopnjo fizične pripravljenosti postopoma in varno začeti s telesnimi dejavnostmi.
Pred začetkom same vadbe je pomembno, da se ogrejete z nezahtevnimi vajami za raztezanje (stretching). Pri tem bodite zmerni ter se izogibajte sunkovitim gibom in večjim obremenitvam. Pomembno: če se med vadbo pojavi bolečina, omotičnost, vrtoglavica, prehiter srčni utrip, velika zadihanost ali celo krvavitev iz nožnice ali odtekanje plodovne tekočine, takoj prenehajte z aktivnostjo.
Vaje, ki so priporočljive med nosečnostjo
V programu vadbe za nosečnice so vključene varne in učinkovite vaje, ki pomagajo ohranjati moč, prožnost in stabilnost:
- Vaje za mišice medeničnega dna (Keglove vaje): pravilno izvajanje pomeni zavestno krčenje mišic brez vidnega gibanja; posamezen stisk zadržite 6-8 sekund, nato sprostite za enak čas; naredite 10-15 ponovitev.
- Vaja z dvigovanjem bokov: krepi osrednji del telesa; uležete se na hrbet s pokrčenimi koleni in počasi dvigujete boke, pazite, da se ledveni del ne upogne; naredite 10-15 ponovitev.
- Vaja počepov: krepi spodnji del telesa; hrbet poravnan, teža porazdeljena po celotni površini stopal, spust do kota 90° v kolenih.
- Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku: krepi zadnjičjne in stegenske mišice; zgornjo nogo iztegnite, stisnite zadnjico in dvignite nogo brez upogibanja.
- Joga za nosečnice: poudarek na gibljivosti, dihanju, pravilni drži ter vajah za stabilnost hrbtenice in krepitev mišic medeničnega dna.
Kateri gibi in vaje so odsvetovani?
Za vadbo v nosečnosti so odsvetovane vaje, ki ustvarjajo večje obremenitve mišic, še zlasti v predelu trebuha. Tako v času nosečnosti ni priporočljivo izvajati trebušnjakov, “planka” in podobnih vaj. Prav tako ne izvajajte vaj, ki zahtevajo ležanje na trebuhu ter vaj, ki vključujejo sunkovite gibe ali poskoke.
Potreben zdravniški nadzor
Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate katerokoli srčno ali dihalno bolezen, diabetes (ne glede na to, kdaj se je pojavil), visok krvni pritisk (tudi če se vam je pojavil šele z nosečnostjo), če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile ali v primeru placente previe (ugnezdenje posteljice nad materničnim vratom).
Priprava na porod: dihanje in telesna kontrola
Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja.
Veliko nosečnic med porodom zaradi intenzivnih materničnih krčev niso zmožne učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati. V drugi porodni fazi ženska aktivno sodeluje z babico in za iztis uporablja mišice trupa, ki jih krepimo tudi v programu za nosečnice. Pomembno je, da pritisk usmerja navzdol, brez napenjanja ramen in vratu, kar podpiramo z vizualizacijo in vokalizacijo.
Pomoč po porodu
Že prve dni po porodu mamico v porodnišnici obiščejo fizioterapevti. Naučijo jo vadbe osnovnih vaj, ki so pomembne za čimprejšnje okrevanje telesa po porodu. To so predvsem vaje za krepitev mišic medeničnega dna, vaje za aktivacijo globokih trebušnih in hrbtnih mišic (mišica transverzus abdominis). Te vaje mora mamica sama pridno izvajati doma, tako da je njeno telo pripravljeno in lahko nekje okoli šestega tedna po porodu začne s prilagojeno vadbo.
Globoke hrbtne in trebušne mišice so šibkejše kot so bile pred nosečnostjo, saj je med nosečnostjo telo proizvajalo velike količine hormona relaksina, kar je omogočilo večjo elastičnost ligamentov in mišic. Tudi mišice medeničnega dna so šibke in raztegnjene, zaradi vpliva relaksina in zaradi potovanja otroka med porodom.
Poleg vadbe: higiena in varnost med vadbo
Program vedno zaključimo s sproščanjem. Zaradi higiene je na vadbah obvezna uporaba nogavic ter razkuževanje rok in pripomočkov pred in po vadbi. Pomembno je, da je pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice obvezno uvajanje. Lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo. V skupini je lahko do deset nosečnic.
Prenatalni pilates in specializirani programi
Pilates za nosečnice je terapevtsko prilagojen program, ki preprečuje pritisk na trebušni predel in podpira obremenjene dele hrbtenice. Je namenjen zdravi nosečnici in v majhnih skupinah omogoča individualne prilagoditve. Prenatalna vadba je sestavljena iz 45-minutnega dela, mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Uporabljamo pripomočke kot so elastike, žogice, valji, velike žoge in druge naprave za stimulacijo ter stabilizacijo.
Spletni paket je na voljo za vse nosečnice, ki raje vadijo doma ali so predaleč, da bi obiskale studio. Za tiste, ki želite preprečiti raztrganje med porodom, se naučiti, kako lajšati porod in se samoobravnavati za manj napetosti. Program, ki je več kot le telovadba!
Mnenja udeleženk
Številne udeleženke pohvalijo jasne razlage, prijetno vzdušje, strokovnost in učinek vadb. "Vse pohvale", "Odlična izkušnja", "Z veseljem priporočam" so pogoste povratne informacije. Zadovoljstvo vključuje občutek izboljšanega počutja po vadbah, jasne razlage pravilne izvedbe vaj in dihanja ter dolgoletno podporo s strani inštruktorjev.
Priporočila za varno vadbo doma in v skupini
- Posvetujte se z zdravnikom pred začetkom vadbe, še posebej, če niste bili telesno aktivni prej.
- Začnite postopoma in izberite vadbo, ki ne obremenjuje sklepov (hoja, plavanje, vadba v vodi).
- Uporabljajte prilagojene programe in vadbene pripomočke, ki ne pritiskajo na trebušni predel.
- Izogibajte se sunkovitim gibom, poskokom in obilnim obremenitvam trebušnih mišic.
- Pripravite si rutino ogrevanja, glavnega dela in sproščanja po vsaki vadbi.
- Če med vadbo čutite bolečino, omotico ali krvavitev, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.
Kako izvajati vaje za mišice medeničnega dna | NHS
Kratek pregled strukture vadbene enote
| Del vadbe | Trajanje | Vsebina |
|---|---|---|
| Ogrevanje | 5-10 min | Lahek kardio, raztezanje, aktivacija globokih mišic |
| Glavni del | 25-30 min | Krepitev, stabilizacija, vaje za medenično dno, mobilnost |
| Sproščanje | 5-10 min | Dihalne vaje, raztezanje, umirjanje |
Vadba za nosečnice v Posavju in širše združuje varnost, strokovnost in prilagodljivost. Ne glede na to, ali se odločite za skupinsko ali individualno vadbo, je cilj enak: podpreti telo v obdobju nosečnosti, izboljšati počutje ter pripraviti telo in dihanje za lažji porod in hitrejše okrevanje po njem.