Vadba za nosečnice v vodi: prednosti, nasveti in primerne prakse

Preden se lotite kateregakoli športa oz. vadbe v času nosečnosti, je priporočljivo, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Ta vam bo znal najbolje svetovati, kaj je za vas in za vašega otroka v času nosečnosti najbolj varno in najbolj primerno.

Poleg tega pa je plavanje vadba, ki jo lahko izvajate celo leto ne glede na vreme. Pomaga vam okrepiti noge, roke, hrbet in prsne mišice ter izboljša kapaciteto pljuč in krepi vaše srce. Tudi dvigovanje uteži je lahko odlična in varna vadba med nosečnostjo, s katero povečate mišični tonus in izboljšate vzdržljivost. Priporočljivo je, da izberete lažje uteži in naredite več ponovitev, recimo med 12 in 15. Še nimate izkušenj z dvigovanjem uteži? Začnite z vadbo na vadbenih napravah. Te vam bodo pomagale pri ohranjanju ravnotežja, ki se v nosečnosti rahlo spremeni. Hoja je eden najpreprostejših načinov za vključitev fizične aktivnosti v vaš vsakdan v času nosečnosti. Ne zahteva posebne opreme ali članstva v telovadnici, društvu ali na bazenu. Dobra stvar pri hoji je, da jo je mogoče na preprost način prilagoditi vaši ravni telesne pripravljenosti. Lahko se odpravite na kratke, hitre sprehode ali pa se odločite za dolge, počasnejše sprehode.

Če ste dobro fizično pripravljeni, lahko za dodatno spodbudo s seboj vzamete tudi nekaj lahkih uteži. Če pred nosečnostjo niste veliko hodili, začnite s počasnimi in kratkimi 15- do 20-minutnimi sprehodi. Na ta način boste svojemu telesu dali čas, da se prilagodi. Sama sem med prvo nosečnostjo res ogromno hodila. Hoja se mi je zdela najbolj primerna vadba, nadihala sem se svežega zraka in pridobivala kondicijo, kar je zelo pomembno pri porodu. Moj prvi porod je bil res dolg in bi ga brez kondicije, ki sem jo pridobila in vzdrževala tudi s hojo, res prestala veliko težje. Med drugo nosečnostjo pa sem imela malo manj časa za hojo, saj sem imela že 2 leti staro punčko.

Se želite pripraviti na dan poroda? Poskusite z jogo. Joga lahko pomaga izboljšati prožnost, osredotočenost, vašo sposobnost dihanja med krčenjem mišic in vašo sposobnost sprostitve, ko ste pod stresom. Priporočam, da se udeležite tečaja joge, ki je posebej prilagojen nosečnicam. Tudi tek je lahko varna nosečniška vadba, če upoštevate nekaj preprostih pravil. Prav tako pa je pomembno, da poslušate svoje telo in upoštevate spremembe, ki se dogajajo v času nosečnosti. Hormoni, ki omogočajo nosečnost, namreč hkrati tudi rahljajo vezi in sklepe v pripravi na porod. Tudi če tečete že vse življenje, je priporočljivo, da preizkusite eliptični trenažer. S sobnim kolesom si lahko prijetno in varno vadbo v nosečnosti omogočite kar v domači dnevni sobi. Kolesarjenje razbremeni vaše sklepe, hkrati pa vam omogoči pretok krvi. Ni nujno, da trenirate samo hitrost. Obstajajo tudi skupinske vadbe, ki se jih lahko udeležite, če bi želeli kolesariti v družbi.

Glavni poudarek pilatesa je na krepitvi vašega jedra, zato je zelo koristna nosečniška vadba, ki vam lahko precej olajša porod. Tako pilates kot tudi joga sta bila redno na mojem programu med nosečnostjo, saj sem že pred tem redno izvajala oba. Obiskovala sem privatne ure pilatesa, na katerih me je vaditeljica vedno opozarjala, naj ne pretirujem, saj bi lahko sicer preveč raztegnila vezi, kar pa ni dobro za okrevanje po porodu. Vsem nosečkam toplo priporočam, da ste med nosečnostjo aktivne in da postopoma ter varno pridobivate kondicijo. Ta je namreč ključna za lažji porod pa tudi za hitrejše in lažje okrevanje. Za konec naj še enkrat poudarim, da zaupajte strokovnjakom in se držite smernic ter omejitev.

Poleg vprašanj o nosečnosti in negi ter skrbi za dojenčka se boste najbrž kmalu srečali tudi z vprašanjem, kaj bi bilo z vašimi najbližjimi, še posebej tistimi najmlajšimi, če bi se vam kaj zgodilo. Vadba med nosečnostjo prinaša številne koristi - tako za bodočo mamico kot za otroka. Pravilno izvedena vadba pomaga vzdrževati dobro kondicijo, ublažiti nekatere neprijetne spremembe in lažje prestati porod. Spremembe v telesu v času nosečnosti vključujejo:

• Hormoni sprostijo vezi, zato so sklepi bolj gibljivi in tudi bolj dovzetni za poškodbe.
• Teža in težišče telesa se spreminjata, kar vpliva na držo in stabilnost.
• Srce in pljuča delajo z večjo obremenitvijo, kar lahko povzroča hitrejšo utrujenost.
• Rastoč trebušček vpliva na ravnotežje in gibljivost.

Na kaj je potrebno paziti? Naša izkušena vaditeljica Nuša zelo dobro ve, kako poskrbeti za varnost in udobje vsake nosečnice. Pravilno izvedena vadba pomaga vzdrževati dobro kondicijo, ublažiti nekatere neprijetne spremembe in lažje prestati porod. Spremembe v telesu v času nosečnosti vključujejo tudi:

• Posvetovanje z zdravnikom/porodniško osebo pred začetkom vadbe.
• Prilagoditev vadbe glede na nosečnost, izogibanje visokih udarcev in pretiranega gibanja sklepov.
• Vadba, ki podpira medenični slov, hrbet in trebušne mišice ter pravilna drža, nadzor dihanja, ogrevanje in raztezanje.

Postopno zmanjševanje intenzivnosti, ko se nosečnost razvija, zagotavlja udobje. Varnostne smernice med vadbo vključujejo pitje dovolj tekočine, izogibanje pretiranemu naporu ter poslušanje signalo telesa. Uporaba primerne opreme - udobna obutev, podpora za prsni koš, po potrebi pas za trebuh - je priporočljiva. Vloge vaditeljice (Nuša) vključujejo poznavanje anatomije nosečnice in spreminjanje vaj glede na trimester ter ustvarjanje podporno, motivacijsko in sproščeno okolje ter spremljanje vsake posameznice.

Pozitivne koristi vadbe v nosečnosti vključujejo zmanjšanje bolečin v hrbtu, izboljšanje cirkulacije krvi, lajšanje zaprtja, boljši spanec, boljše počutje ter boljšo pripravo na porod in poporodno okrevanje. Keglove vaje krepijo medenično dno, raztezanje hrbta in bokov olajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Počepi krepijo mišice nog, zadnjice in medeničnega dna. Pilates in joga sta koristni zaradi krepitve jedra ter izboljšane koordinacije in stabilnosti.

Posebnosti vadbe v vodi vključujejo ogrevalni del, aerobni del, vaje za krepitev mišic ter raztezanje in sprostitev. Voda olajša prisotnost teže trebuha, omogoča varno izvedbo virov vaj ter razgibava sklepe. Nosečnice naj vlakna vadbo v vodi izvajajo od konca četrtega meseca do približno 14 dni pred porodom, razen če je zdravnik določil drugače. Pomembno je zagotoviti higienično neoporečno vodo, nizko koncentracijo klora, umirjeno okolje in ustrezno opremo, kot so nedrseče natikače ter plavalni pripomočki, ki pomagajo vzdrževati ravnotežje.

Če ni možnosti plavanja, so alternative hoja ali plavanje v vodi lahko zelo koristne. Vodenje vadbe v vodi zahteva čas, prilagoditve in redno merjenje napredka (npr. merjenje diastaze). Nosečnice in mamice so pogosto postavljene pred vprašanje, ali je vadba v vodi primerna tudi po porodu; mnoge se vračajo v vodo za ponovno vzpostavitev kondicije in preprečevanje zapletov. Vodi tudi programi, ki vključujejo dihalne vaje, keglove vaje ter vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki so ključne za lažji porod in okrevanje.

Ред na koncu bomo izpostavili, da je vadba med nosečnostjo bistven del zdravega načina življenja, vendar je ključno poslušati svoje telo, slediti priporočilom zdravnika ter postopoma stopnjevati telesno aktivnost. Nosečnost NI bolezen, zato vadiite premišljeno in uživajte v procesu priprave na porod ter kasnejše poporodno obdobje.

tags: #vadba #za #nosecnice #v #vodi #dif