Dojenje in hujšanje po porodu: vpliv na telesno težo, prehrano in vadbo

Med dojenjem porabljate kalorije, in za nekatere ženske je to najlažji način, kako se hitro znebiti poporodne teže. Ne deluje pa pri vsaki. Prehranska strokovnjakinja Sarah Coe iz britanske prehranske fundacije pravi: »Vsesplošno prepričanje je, da se boste z dojenjem hitreje vrnili na svojo predporodno težo. Rosemary Dodds, višja svetovalka pri britanski nacionalni porodni fundaciji (National Childbirth Trust) in prehranska strokovnjakinja (www.nct.org.uk/parenting/about-breastfeeding), svetuje naslednje: »Večina žensk med dojenjem shujša po naravni poti, zato ne hitite z dieto.«

Odgovor: Ženske, ki hitro shujšajo, zaužijejo manj kalorij, kot jih porabijo, kar pomeni, da za potrebe proizvodnje mleka porabijo telesno maščobo. Druge zaužijejo več kalorij, kot jih potrebujejo, zato ne bodo shujšale, dokler ne začnejo jesti manj ali se ne vrnejo k svoji običajni vadbi,« pravi dr. Vprašanje: Nam lahko svetujete glede zdrave prehrane med dojenjem? Odgovor: Veliko pijte, saj s tem zmanjšate lakoto. Doma ne imejte nezdravih prigrizkov. Zdravi prigrizki so suho sadje, navadni jogurt, ovseni krekerji in žitni kosmiči,« pravi dr. Ruxton. Odgovor: Ne lotevajte se ekstremnih ali »čudežnih« diet. Poskušajte hujšati postopoma, uživajte zdravo hrano in počasi povečujte telesno vadbo. Vprašanje: Ali bom imela zaradi dojenja hitreje raven trebuha? Odgovor: Številne ženske shujšajo med dojenjem, saj s tem porabijo kalorije, a to še ne prinese nujno ravnega trebuha. Za oblikovanje telesa je boljša telesna vadba,« pravi Rosemary Dodds.

Vprašanje: Ali se med dojenjem lahko začnem ukvarjati z resno telesno vadbo? Odgovor: Povprašajte vašega ginekologa med prvim pregledom po porodu (po 6. tednih). Od trenutka, ko ženska zanosi, se v njenem telesu začnejo odvijati spremembe. Veliko je neprijetnih in nelagodnih, kar vpliva na počutje in samozavest nosečnice. Zato se mnoge odločijo takoj po porodu odpraviti odvečne kilograme in želijo znova priti v kondicijo. Vendar strokovnjaki opozarjajo, da je pri takšnem ravnanju treba biti izjemno previden.

Med nosečnostjo mora ženska za zadovoljitev plodovnih potreb svoji prehrani dodati približno 250 kalorij. Večina teh mora biti beljakovinskega izvora, prehrana pa mora biti čimbolj raznolika. Med nosečnostjo je priporočljiva tudi zmerna uporaba soli, v prehrano pa je treba vključevati čim več svežega sadja, zelenjave in žitaric. Shujševalne diete med nosečnostjo tudi debelejšim ženskam odsvetujejo, saj je določeno povečanje telesne teže bistveno za zdrav razvoj ploda, med dieto pa bi lahko zaradi pomanjkanja hranilnih snovi ogrozili zdravje otroka. Posledično se lahko ženska v nosečnosti precej zredi, po porodu pa lahko ostane tudi nekaj več obloge na trebuhu in stegnih, zaradi česar si ženske včasih prehitro želijo povrniti prvotno telesno postavo.

Shujšanje po porodu in med dojenjem je možno in povsem neproblematično, a le, če se ga ne boste lotevali brez drastičnih in nezdravih shujševalnih diet in da težo izgubljate postopoma, do 0,5 kg tedensko. Bistveno je, da spremenite način življenja, ne pa da hujšate le z dieto. V spremembo načina življenja spada tudi telesna aktivnost doječe matere. Dojenje je najboljša dieta po porodu, saj lahko z dojenjem v približno devetih mesecih izgubi vso težo, ki jo je prej pridobila. Je pa to obdobje, ko mora, da bi imela dovolj mleka, jesti nekoliko več. Sladkorji in rafinirane namirnice naj ostanejo izven jedilnika; sadje, zelenjava in polnozrnate izdelke naj imajo pomembno mesto.

V obeh primerih, torej za mamico ki doji in tisto, ki ne doji, se v tem obdobju priporoča postopna, zmerna telesna aktivnost. Aktivnost naj bo prilagojena stanju po porodu: hoja z vozičkom, lahka aerobika ali tečaji po porodu, in postopoma večja potrebna obremenitev. FOTO: Shutterstock

Po šestih tednih ali ko se počutite pripravljeni, dodajte več oblik gibanja. Krepitev jedra in medeničnega dna je ključna, saj diastaza (razmik trebušnih mišic) lahko traja in povzroči bolečine v križu ali inkontinenco. Za varno začetek vadbe so priporočili dihanje z aktivacijo prečne trebušne mišice, mostovi in postopno vključevanje funkcionalnih gibov. FOTO: Dreamstime

Med dojenjem se potrebuje več tekočine; hidracija in uravnotežena prehrana sta bistvena za tvorbo mleka in za regeneracijo materinega telesa. Dodatna priporočila vključujejo redne obroke, dosledno uživanje beljakovin, zelenjave in polnovrednih živil ter izogibanje alkoholnim pijačam in pretirano sladkornim izdelkom. Dojenje kot oblika diete olajša izgubo teže, vendar ne sme biti vzrok za prenajedanje ali preregulacijo vnosa kalorij.

Čeprav mnoge mamice poročajo o hitrejši izgubi teže s dojenjem, obstaja razlika med posameznimi telesnimi odzivi. Pomembno je postaviti realne cilje, slediti temeljni četverici: uravnotežena prehrana z blagim kaloričnim primanjkljajem, redna, primerna vadba, krepitev jedra in medeničnega dna ter zadostna kvaliteta spanja. Teža je le eden od indikatorjev; pomembni so tudi energija, zmogljivost pri daily aktivnostih in občutek dobrega počutja. FOTO: Adobe Stock

Najboljši pristop po porodu je postopen, trajnosten in individualen plan, ki upošteva dojenje, regeneracijo, družinsko dinamiko ter zdravje matere. VSAKODNEVNI PRIMER in različni odzivi telesa zahtevajo prilagodljivost, strpnost in podporo okolice.

Praktični vodnik: pet ključnih smjernic

1. Postavite realne cilje in spremljajte napredek po daljših časovnih intervalih (meseci, ne dni).
2. Izkoristite vpliv dojenja na porabo energije, vendar ne otežite prehrane z zeleno lučjo za drastične diete.
3. Vključite raznoliko prehrano, bogato z beljakovinami, vlakninami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami; izogibajte se rafiniranim sladkorjem in predelanim živilom.
4. Gibanje naj bo postopno in prilagojeno stanju po porodu; začnite s hojo in vajami za jedro, nato dodajte nežno moč ter, po posvetu z zdravnikom, intenzivnejše aktivnosti.
5. Poskrbite za kakovosten počitek; spanec vpliva na apetit, energijo in uspeh hujšanja.

Tabela: Priporočila prehrane in vadbe po porodu

Najti je treba ravnotežje med dojenjem, izgubo teže in dobrem počutju. Dojenje je koristno tudi za izgubo poporodne teže, vendar mora biti potek hujšanja varen in razumljen kot dolgoročno prilagajanje življenjskega sloga.

tags: #dojenje #in #izguba #kilogramov