Priporočen dnevni vnos kalorij v nosečnosti: kako izračunati in kaj upoštevati

Nosečnost prinaša številne fiziološke spremembe in poveča potrebe po energiji ter hranilih. Pred vami je izčrpen vodnik o tem, koliko kalorij naj bi v povprečju zaužila nosečnica ali doječa mati, kako to število izračunamo, kateri dejavniki vplivajo nanj ter katera hranila in prehranske prakse so v tem obdobju ključnega pomena.

Kaj so kalorije in kako jih merimo

Kalorije so merilo energije. V prehrani imamo pravzaprav opravka s kilokalorijami (kcal), kjer je 1 kcal enak tisoč "majhnim" kalorijam, kar pomeni, da je 1 kcal enak 4,18 kJ.

Osnovni pojmi: BMR, TDEE in PAL

Kalkulator kalorij temelji na Mifflin - St Jeor enačbi. Omogoča vam, da ugotovite vaš bazalni metabolizem (BMR) - tj. količino energije, ki je potrebna, da vaše telo podpira le osnovne vitalne funkcije. Rezultat bo vaša TDEE - skupna dnevna poraba energije. Priporočeni vnos kalorij ali skupna dnevna poraba energije (ang. kratica: TDEE) je odvisen od številnih dejavnikov. Prepričani smo, da nekatere že poznate: starost, višina, teža in spol. Obstajajo pa tudi dejavniki, na primer raven vaše telesne aktivnosti, ki so bolj kvalitativni kot kvantitativni, vendar jih je še vedno mogoče izmeriti in razvrstiti. Pri izbiri stopnje aktivnosti: v kolikor niste prepričani, katero stopnjo aktivnosti izbrati, vedno izberite nižjo številko.

Raven telesne aktivnosti (PAL)

PAL (=physical activity level; raven telesne dejavnosti). PAL (1,4): raven telesne dejavnosti za izključno sedečo dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (npr. ...). PAL (1,6): raven telesne dejavnosti za sedečo dejavnost, občasno tudi večjo porabo energije za hojo in stoječe aktivnosti (npr. ...). PAL (1,8): raven telesne dejavnosti za pretežno stoječe delo (npr. gospodinje, prodajalci, natakarji, mehaniki, obrtniki).

Kdaj in za koliko povečati vnos kalorij v nosečnosti

Ali bi morali med nosečnostjo jesti za dva? To je zelo razširjen mit. V resnici se energijske potrebe povečajo le rahlo in to šele od drugega trimesečja. V prvih tednih nosečnosti, ko se zarodek šele začenja razvijati, sploh ni potrebe po povečanju vnosa kalorij. Namesto količine se osredotočite predvsem na kakovost svoje prehrane.

Priporočila za povečanje vnosa energije so naslednja: nosečnice potrebujejo v drugem trimesečju dodatek 1046 kJ (250 kcal)/dan, v tretjem trimesečju pa dodatek 2092 kJ (500 kcal)/dan. Povzeto: po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju.

Priporočen vnos kalorij med dojenjem

Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti. Polno dojite (torej, ne dajete druge hrane, kot so trda hrana ali formula)? Če je odgovor da, bodo vaše energetske potrebe nekoliko višje. Koliko je star vaš dojenček? Energetske zahteve so običajno najvišje v prvih petih mesecih dojenja. Dojite več otrok ali dojite samo enega? Ti dejavniki vam bodo pomagali ugotoviti, ali bodo vaše energetske potrebe približno 625 kalorij na dan, ki sem jih omenila v tem blogu.

Pridobivanje in izguba telesne mase med nosečnostjo in dojenjem

V vsakega pol kg telesne maščobe je shranjenih približno 3500 kalorij (seveda je to povprečna količina). Če želite izgubiti kilogram na teden, lahko preprosto ugotovite, da morate dnevni vnos kalorij zmanjšati za približno 500 kalorij. Podobno, če se želite zrediti, vam bo zaužitje dodatnih 500 kalorij na dan pomagalo pridobiti pol kilograma na teden. Pomembno je opozoriti, da vsakodnevnega vnosa kalorij ne smete zmanjšati več kot za 1000 kalorij na dan. Praviloma nikoli ne smete pasti pod 1200 kalorij dnevno, če ste ženska, oziroma 1800 kalorij dnevno, če ste moški.

Odsvetovano hujšanje takoj po porodu: številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.

Kakovost kalorij in pomen makro- in mikrohranil

Kalorije niso edino, kar dobimo s hrano. Zaužiti 1000 kalorij s pokovko zagotovo ni enako kot zaužiti 1000 kalorij s sadjem in zelenjavo. Potrebujemo tudi ustrezno količino makrohranil - tj. ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov, železa in drugih.

Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Maščobe naj predstavljajo približno 20-30 % energije, pri čemer je izredno pomembna sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam; nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10% in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov; povprečno jajce vsebuje 6 g beljakovin.

Pomembna mikrohranila v nosečnosti in dojenju

Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.

• Železo: potrebe so močno povečane, pomanjkanje vodi do slabokrvnosti in slabšega razvoja otrokovih možganov. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice.
• Kalcij: doječa mama potrebuje približno 1200 mg kalcija vsak dan; dobri viri so mlečni izdelki.
• Jod: nujen za tvorbo ščitničnih hormonov; viri so mlečni izdelki, morske ribe, jajca, obogaten kruh in žita. Najpomembnejši vir joda v Sloveniji je jodirana sol.
• Vitamin D: najzanesljivejši vir je sinteza v koži pod vplivom sonca; upoštevanju smernic D-A-CH priporoča 20 µg (800 IE) dnevno kot dodatek v nosečnosti in dojenju.
• Esencialne maščobne kisline (EPK, DHK): pomembne za razvoj možganov in oči; nosečnice in doječe matere naj zaužijejo vsaj 200-300 mg DHK na dan iz mastnih rib ali dopolnil.
• Folna kislina: priporočen odmerek pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno; zmanjša tveganje za nepravilno zapiranje nevralne cevi pri plodu.
• Vitamin B12: nahaja se v živilih živalskega izvora; pri veganski prehrani je tveganje pomanjkanja visoko.

Prehranske smernice in priporočila

Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).

Povzetek ključnih priporočil iz Prehranskih smernic:

• Zaužijte manj kot 2300 mg natrija na dan.
• Če pijete alkohol, nosečnicam se odsvetuje alkohol v celoti; doječim materam se priporoča zmernost ali izogibanje.
• Jejte mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob ali obogatene rastlinske nadomestke.
• Uživajte raznovrstno beljakovinsko hrano: morski sadeži, pusto meso, perutnina, jajca, stročnice, oreščki in semena.
• Uživajte morske ribe vsaj dvakrat tedensko, pri čemer naj bo vsaj enkrat mastna riba; izogibajte se velikim plenilskim ribam zaradi živega srebra.
• Izogibajte se industrijskim trans maščobam in omejite nasičene maščobe.
• Omejite prosti sladkor in sladke pijače - te imajo veliko energije, a malo hranil.

Posebne prehrane in tveganja

Vegetarijanska prehrana: pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, D, omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.

Higiena, varnost hrane in omejitve

Pazljivo ravnanje s hrano je nujno: pazite pri surovih in premalo toplotno obdelanih živilih živalskega porekla (jajca, surovi ribi, pršut, tatarski biftek itd.), saj predstavljajo tveganje za zastrupitve in mikrobiološke okužbe (salmonela, kampilobakter, toksoplazmoza). Pri nabiranju in pripravi živil v naravi bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili strupenih vrst. Tudi vnaprej pripravljena surova zelenjava ali pakirano jagodičevje imajo lahko tveganja zaradi onesnaženosti.

Hidracija

Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.

Praktični nasveti za vsak dan

1. Osredotočite se na kakovost hrane: izbirajte hranilno bogata živila (zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki).
2. Načrtujte obroke: idealno 3 glavne obroke in 1-3 male malice dnevno.
3. Vključite vire železa in vitamina C v en obrok (npr. rdeče meso z zeleno solato ali fižol s papriko) za boljšo absorpcijo.
4. Skrbite za dovolj DHK/EPK z uživanjem mastnih rib ali s svetovanimi dopolnili.
5. Izogibajte se hitri hrani, sladkim pijačam in prigrizkom z visoko vsebnostjo praznih kalorij.
6. Nikotin in pasivno kajenje škodujeta tako materi kot otroku; izogibajte se kadilu.
7. Pred začetkom hujšanja ali drastičnih diet se posvetujte s strokovnjakom; med dojenjem odsvetujemo shujševalne diete.

Primer uporabe kalkulatorja kalorij

Čeprav naš kalkulator kalorij upošteva večino dejavnikov, ki vplivajo na število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, zato morda ne bo dal 100 % točnih rezultatov. Na primer, 40-letni moški, ki je zaposlen kot fizični delavec (enakovredno vadbi šest dni v tednu), povprečne višine (175 cm) in teže (88 kg), bi moral zaužiti 3567 kalorij na dan. Tovrstni primeri kažejo, kako zelo so individualne potrebe.

Čemu služi ustrezna prehrana v nosečnosti in dojenju

Primerna prehrana v tem obdobju ni le kratkoročno pomembna za zdravje matere in otroka pri porodu, temveč je dolgoročna naložba: vpliva na tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja v kasnejšem življenju otroka. Ta pojav strokovno imenujemo presnovno programiranje oz. presnovni vtis.

Pomembno za zaključek

Prehrana v nosečnosti ni o tem, da bi jedli za dva v količinskem smislu, ampak da jemo premišljeno in hranilno. Energijske potrebe rastejo postopoma: minimalno v začetku nosečnosti, nato približno +250 kcal/dan v drugem trimesečju in +500 kcal/dan v tretjem trimesečju. V času dojenja je potreben dodatek približno 500 kcal/dan v prvih 4-6 mesecih polnega dojenja. Posvet z dietetikom ali zdravstvenim delavcem je priporočljiv, zlasti pri posebnih dietah ali zdravstvenih težavah.

tags: #koliko #kalorij #v #nosecnosti