Moči kot plod v nosečnosti: vadba, prehrana, pregledi in varnost

Moči kot plod v nosečnosti je obsežna tema, ki zajema telesne spremembe, priporočila za vadbo, prehrano, potek rednih pregledov in odgovore na najpogostejša vprašanja nosečnic. Cilj je, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na porod, hkrati pa ohrani zdrav življenjski slog, ki koristi tako njej kot plodu.

Zakaj vadba v nosečnosti?

Obstajajo zelo tehtni razlogi, zakaj naj bi dejavna ženska nadaljevala s telesno aktivnostjo tudi v času nosečnosti. Dokazano je dejstvo, da ima nosečnica, ki nadaljuje z redno vadbo, več energije za vsakodnevne aktivnosti. Nosečnice, ki se dosti gibajo, se zdravo prehranjujejo in so redno telesno aktivne, pozitivno vplivajo na rast ploda, zdravje otroka, lažjemu porodu ter hitrejšemu okrevanju po porodu.

Pogosta vprašanja o vadbi

• Ali lahko med nosečnostjo treniram? Večina nosečnic lahko nadaljuje z vadbo, če nosečnost poteka brez težav in če imajo odobritev ginekologa.
• Ali lahko začnem vaditi, če prej nisem bila aktivna? Tudi, če nikoli do sedaj niste trenirali ali vadili, lahko z vadbo začnete. Začenjate postopoma, z nižjo intenzivnostjo in po posvetu z ginekologom ali strokovnjakom za predporodno vadbo.
• Kaj, če vadba povzroči slabše počutje? Če se med ali po vadbi počutite slabo, vadbo prekinite in poiščite nasvet strokovnjaka. Se med in po vadbi počutite dobro? Potem nadaljujte.

Načela in prilagoditve vadbe v nosečnosti

V času nosečnosti nastopijo številne mišične, skeletne, fizične in psihične spremembe: večji volumen krvi, naraščanje telesne teže, zastajanje vode, širjenje reber, prožnejše vezivno tkivo in rast trebuščka. Telesna aktivnost se prilagaja tako tednu oziroma trimesečju nosečnosti kot tudi fizični pripravljenosti nosečnice pred zanositvijo.

Ključne informacije in splošna priporočila:

• Se med telesno aktivnostjo nosečnica še normalno pogovarja, potem je intenzivnost primerna - priporočam “pogovorni test”.
• Nosečnica naj se izogiba vadbe v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru in naj med vadbo sproti nadomešča tekočino.
• Izogibajte se učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov kot so potapljanje, kontaktni športi, borilni športi, gimnastika ter jahanje.
• Primerne aktivnosti: hoja, sobno kolo, plavanje (do približno 14 dni pred rokom), prilagojena vadba za moč, joga in pilates po meri nosečnic.

Vadba za moč: katere vaje in kako

Nosečnica naj se osredotoči na izvajanje vaj za moč za celo telo. Osnovni gibalni vzorci kot so počepi, mrtvi dvigi, razni potiski nad glavo ali pred sabo, vlečenja ter mišice trupa, medeničnega dna in vaje za zmanjšanje diastaze rektusov. Naučite se osnovnih gibalnih vaj: počep, predklon, izpadni korak, potisk, vlečenje.

Ena izmed glavnih točk nosečniškega treninga moči je izogibanje pretiranemu krivljenju ledvenega dela. Če lok postane preveč izrazit, lahko ovira porod. Pameten trening za trup je zelo pomembna sestavina vaše nosečnosti.

Pri obremenitvah velja prilagoditev: obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej, težo bremena, število ponovitev in serij pa naj nosečnica zmanjšuje z napredovanjem nosečnosti. Primer: aktivna posameznica, ki je pred nosečnostjo počela počep z 60 kg in med nosečnostjo izvaja s 20 kg, ji ta teža ne predstavlja velike obremenitve; začetnici pa bo počep z lastno telesno težo zadosten.

Diastaza rektusov

Diastaza rektusov je v nosečnosti normalen pojav. Pojavi se zaradi rasti ploda, trebušne mišice (6-pack) se raztegnejo, ker postane tkivo tanko in mehko. V nosečnosti se tega pojava ne da preprečiti. Dobra novica pa je, da lahko z vajami zmanjšamo ta pojav in se po porodu prej rehabilitiramo. Obstajajo specifične vrste vaj oziroma izvajanje vaj, ki naj bi povečale diastazo rektusov - pri tem se je potrebno izogibati vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del (npr. napačni upogibi trupa).

Miti in resnice

• »Nosečnice, ki prej niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč« - ne drži. Priporočajo se vaje za moč, prilagojene stanju nosečnice pred zanositvijo.
• »Športnice težje rodijo« - mit; raziskave kažejo, da so dojenčki po vadbi v boljšem stanju in da je vadba koristna za pripravo na porod.
• »V pozni nosečnosti ne smem dvigovati več kot 5 kg« - če nosečnost poteka brez težav in je posameznica navajena dvigovati teže, to ne drži. Pomembno je, da se izogibajo nelagodju in bolečinam pri dvigovanju.

Znaki za prekinitev vadbe

V primeru, da med samo aktivnostjo občutimo neprijetno bolečino, slabost, omotico, krvavitev ali oteženo dihanje, je potrebno vadbo takoj prekiniti in poiskati zdravniško pomoč. Če vadba naredi slabše počutje, jo je treba ustaviti in poiskati strokovni nasvet.

Prehrana nosečnice - osnovna načela

Zdrava, uravnotežena prehrana je pomemben dejavnik za zdravo življenje, tako za vas, kot za vašega otroka. Pravilna prehrana vpliva tudi na povečanje vaše telesne teže v nosečnosti. Lahko pričakujete, da se bo vaša teža povečala od 12 do 15 kg v devetih mesecih; pri dvojčkih celo od 16 do 20 kg.

Dejavniki, ki vplivajo na povečanje teže so: otrok, posteljica, plodovnica, povečanje prsi in maternice, dodatna kri in tekočine, maščobne zaloge za dojenje.

Ključni mikroelementi in živila

• Folna kislina: priporoča se od dva do tri mesece pred zanositvijo in do 12. tedna nosečnosti; priporočena količina 400 µg/dan. Dobri viri so listnata zelenjava, fižol, grah, brokoli, špinača, kruh; strokovnjaki priporočajo dodatek.
• D vitamin: redno dodajajte D vitamin 2000 IE na dan.
• Železo: pogosto pomanjkanje; vira so leča, fižol, vitaminizirani žitni kosmiči, jajca, temno zelena listnata zelenjava, polnozrnati kruh, tofu, suho sadje. Za boljšo absorpcijo jejte živila z veliko vitamina C in izogibajte se pravega čaja ali kave ob obrokih.
• Kalcij, magnezij in Omega-3 DHA: posebej pomembni v drugi polovici nosečnosti.

Beljakovine: vsak dan potrebujete beljakovine. Uživajte dobro pečeno ali kuhano meso in ribe. Ne uživajte surovega mesa, surovih rib, školjk, jeter in jetrnih izdelkov. Jajca morajo biti dobro kuhana. Rastlinski viri beljakovin: stročnice, oreščki, žita.

Ogljikovi hidrati: najprimernejši so ajda, proso, amarant, kvinoja; uživajte polnozrnate izdelke. Sladkor ni potreben. Maščobe: nenasičene maščobne kisline (DHA) so pomembne po 30. tednu nosečnosti.

Hidracija: pijte čim več, vsaj 2 litra dnevno. Voda, nesladkan čaj, mleko, sokovi iz sveže stisnjenega sadja in zelenjave. Tudi Donat (dva kozarca dnevno) vsebuje magnezij, ki pomaga pri krčih. Če pijete kavo, največ dve skodelici dnevno ali brezkofeinsko rešitev; zeleni čaj ni priporočljiv v nosečnosti.

Prehrana v času načrtovanja nosečnosti

Že v času načrtovanja nosečnosti lahko s primerno prehrano prispevamo k zdravi nosečnosti ter zdravemu razvoju ploda. Nezdrave navade kot so kajenje, uživanje drog ali alkohola zmanjšajo plodnost in negativno vplivajo na razvoj ploda. Če obstaja možnost nosečnosti, se pred jemanjem zdravil posvetujte z zdravnikom.

Pregledi v nosečnosti - potek in pomen

Rojstvo otroka je eno najbolj vznemirljivih doživetij. Vaš in naš glavni cilj je, da bi rodili zdravega otroka in bi se med nosečnostjo počutili kar najbolje. Redni pregledi omogočajo zgodnje odkrivanje tveganj in pravočasno ukrepanje.

Pregled po trimesečjih - izpostavljeno

Poseben pomen imajo pregledi za odkrivanje nosečnostne sladkorne bolezni, okužb (npr. streptokok skupine B) in kontrola hemoglobina zaradi povečane potrebe po železu.

Spremembe v telesu med nosečnostjo relevantne za vadbo

• Relaksin rahlja in sprošča tkiva, kar je nujno, saj pripravlja telo na rast dojenčka in porod. Žal pa sprošča vezi in ligamente, tudi tista, ki odgovorna za stabilnost sklepov.
• Srčni utrip se med nosečnostjo poveča; pri vadbi se običajno dvigne bolj kot pri negrehetnih ženskah. Veliko mojih strank med vadbo nosi merilnik srčnega utripa; priporočam pogovorni test za spremljanje intenzivnosti.
• Ledvice delujejo bolj intenzivno, pojavi se pogostejše uriniranje; hidracija je zato še posebej pomembna.

Posebne skupine in prilagoditve

Nosečnicam z bolečinami v medeničnem obroču (BMO) svetujemo izogibanje vajam na eni nogi, kot so izpadni koraki, enonočni dvigi in podobno. Priporočamo vaje za stabilizacijo medenice: trebušna stena, kolčne mišice in mišice medeničnega dna. Če je razmik trebušnih mišic (diastaza) večji, svetujemo individualni pregled in prilagojene vaje.

Nasveti za zadnje trimesečje

V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Nič ni narobe, če je aktivna do konca nosečnosti, še vedno so priporočljive vaje za moč tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postopa manjša. Zadnje trimesečje je namenjeno tudi sproščanju: priporočamo samo-sprostitvene tehnike z uporabo terapevtskih žogic, valjčkom in masažno pištolo.

Varovanje in opozorila

Seveda je za vadbo nujna odobritev ginekologa, lahko imate določene težave, ki zahtevajo mirovanje. Imejte v mislih, da je porod in nosečnost stresno obdobje, tako za mamo kot dojenčka. Intervalni trening je način, ko trenirate in počivate - točno to se dogaja med porodom.

OPOZORILO: Informacije v članku so informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje. V primeru morebitnih zapletov ali vprašanj se posvetujte z ginekologom ali zdravstvenim strokovnjakom.

Kaj povzamemo o vadbi in nosečnosti?

Vadba v nosečnosti je priporočljiva, prilagodljiva in koristna, če je pravilno izvedena in če ima nosečnica odobritev zdravnika. Glavni cilji so izboljšati počutje, zmanjšati nosečniške težave in pripraviti telo na porod ter hitrejše okrevanje po njem.

tags: #mocni #gibi #ploda #v #nosecnosti