Nasveti za zdravo nosečnost: praktičen vodič za prihodnje mamice

Nosečnost je posebno obdobje za žensko, bodočo mamo in tudi za partnerja. To je nov začetek, ne glede na to, ali je ženska noseča prvič ali pa ima že otroka. V času nosečnosti se vsaka ženska spoprijema s posebnimi, novimi izzivi na telesni in duševni ravni.

Pomembnost skrbi zase in načrtovanja

Na poti v čaroben svet starševstva je pomembno, da svoj življenjski slog prilagodimo temu velikemu koraku. Odločitev za otroka ni zgolj vstop v novo življenjsko obdobje, ampak tudi priložnost za pregled in izboljšanje vsakodnevnih navad. Prvi korak k zdravemu življenjskemu slogu v pripravi na nosečnost je zmanjšanje ali popolna opustitev alkohola. Kajenje predstavlja dodatno tveganje, saj lahko škoduje kakovosti jajčec in spermijev.

Če je bil pojem ’načrtovanje otroka’ pred časom še precej nepoznan, je dandanes precej v trendu popolna priprava na nosečnost. Kaj to pomeni? Da se odgovorna ženska na novo obdobje v življenju pripravi celostno: - s temeljitim zdravniškim pregledom, ki potrdi njeno zdravstveno stanje, - z opustitvijo vseh nezdravih navad oziroma razvad (kajenje, pitje alkohola, pretirano ponočevanje …), - z jemanjem prehranskih dodatkov, multivitaminov - zlasti B-kompleksa, folne kisline.

Prehrana: kakovost pred količino

Pravilna prehrana je pomembna že v prvih tednih po zanositvi. Nosečnica mora poskrbeti za zdrav in pester jedilnik, saj bo tako izboljšala otrokovo in tudi svoje počutje. Strokovnjaki poudarjajo, da nosečnost ni čas za hujšanje in da prekomerna teža še ne pomeni, da mora bodoča mamica začeti s stradanjem. Potrebno se je predvsem zamisliti nad prehranjevalnimi navadami in začeti težo pridobivati enakomerno, vendar ne prekomerno.

Osnovna priporočila za uravnoteženo prehrano

• V nosečnosti uživajte raznovrstno prehrano, kar vključuje vse priporočene skupine živil: sadje in zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob.
• Obrokov ne izpuščajte, naj bodo redni: tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo - ter dve do tri malice (v obliki sadja ali lahkih prigrizkov).
• Raje uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Izbirajte sezonsko in lokalno pridelano hrano, izogibajte se predelani in vnaprej pripravljeni hrani.
• V vsakem obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate (polnovredna moka, kosmiči, kaše, neoluščen riž, stročnice) in uživajte čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarije, sladke pijače, marmelade, jedi iz bele moke).
• Dnevno uživajte posneto prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke iz prekuhanega ali pasteriziranega mleka ali ustrezne zamenjave za mleko in mlečne izdelke.
• Izbirajte različne vrste pustega mesa, belega in rdečega. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. zaradi višje vsebnosti soli in aditivov.
• Izogibajte se uživanju jeter ali izdelkov iz jeter, kot je jetrna pašteta, zaradi visoke vsebnosti vitamina A.
• Dvokrat tedensko uživajte različne vrste rib (sardele, skuše, slanik, losos, postrv) predvsem zaradi vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ploda.
• Enkrat tedensko zaužite manjši obrok rib (cca 100 g) rib, ki so na koncu prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večja tuna ali ščuka) zaradi možnosti težkih kovin.
• Maščobe ohranite v prehrani in naj prevladujejo različna olja rastlinskega izvora (olivno, repično, sojino, sončnično).
• Pijte zadostne količine vode: količinsko priporočamo 2,5-3 litre tekočine dnevno (če vam ginekolog ne svetuje drugače).

Vitamini in prehranska dopolnila

Ker je s hrano precej težko zaužiti toliko hranil, kot jih potrebuje nosečnica in bitje, ki raste v njej, je priporočljivo jemanje prehranskih dopolnil. Izredno pomemben je folat oz. vitamin B9, ki omogoča zdrav razvoj otroka. Pomembne so tudi omega-3 maščobne kisline, ki prispevajo k zdravju in razvoju možganov, oči in srca. Da bi se nosečnica izognila morebitnim krčem, je izredno priporočljiv tudi magnezij, za zdrav razvoj kosti in odličen imunski sistem pa poskrbi vitamin D3.

Telesna dejavnost in fizična pripravljenost

Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Po nasvetih številnih strokovnjakov s področja ginekologije in porodništva naj bi se nosečnica gibala vsaj 30 minut dnevno ves teden, če ji seveda osebni ginekolog ni svetoval drugače.

Prizadevajte si za vsaj 30 minut zmerne vadbe, kot sta hoja ali plavanje, po možnosti vsak dan. Če že redno vadite, pa boste morali vadbo mogoče nekoliko zmanjšati, saj ne smete pretiravati. Zahtevne vaje, kontaktni športi in aktivnosti, pri katerih se lahko prevrnete, so za zdaj izključeni.

Vadba za medenično dno in priprava na porod

Med napredovalo nosečnostjo bodo mišice medeničnega dna zelo obremenjene. V svoj urnik vključite nekaj vaj za medenično dno, s katerimi bo mehur med nosečnostjo in po njej čvrstejši. Dobra fizična kondicija pomaga tudi pri končnem cilju - porodu.

Spanec in duševno počutje

Nosečniška nespečnost je težava, ki pogosto (celo v 60 %) prizadene nosečnice. Ugotovitve iz raziskav so pokazale, da nosečnice v primerjavi z ženskami, ki niso noseče, so več časa budne, ko zaspijo, pa prejmejo manj spanja s hitrim premikanjem oči (REM), preživijo več časa v rahlih stopnjah spanja in občutijo manj globokega spanja.

Hormonsko neravnovesje, strah pred starševstvom, nove skrbi in odgovornosti lahko privedejo do težav z uspavanjem, nočnim zbujanjem ali slabšo kakovost spanja. Na kakovost vpliva tudi refluks, tiščanje na vodo ponoči, sindrom nemirnih nog, bolečine v hrbtenici, velikost nosečniškega trebuha, slabost in bruhanje, smrčanje, zamašen nos …

Nefarmakološki ukrepi za boljši spanec

• Odhod v posteljo vsak dan ob isti uri, zbujanje ob isti uri.
• Izogibanje popoldanskemu spanju in zaslonom v spalnici.
• Telesna aktivnost v dopoldanskem času oz. vsaj nekaj ur pred spanjem.
• Sproščujoča kopel pred spanjem, dihalne vaje ali sproščujoča joga za lažje zaspanje.
• Izogibanje uporabi zdravil in prehranskih dopolnil brez posveta z zdravnikom.

Duševne težave in kdaj poiskati pomoč

Anksioznost, stres, tesnoba, strahovi in napetost so močni psihološki mehanizmi, ki vplivajo na trajanje in kakovost življenja in spanja, zlasti pri prvorojenkah. Ocenjujemo, da se s tesnobo ali depresijo spoprijema 10-15 % nosečnic. Gestacijska nespečnost v nosečnosti močno vpliva na verjetnost pojava poporodne depresije.

Znaki duševnih težav v nosečnosti: žalost, jokavost, razdražljivost, huda tesnoba, panični napadi, izguba zanimanja za aktivnosti, občutki krivde, osamljenost, čezmerna utrujenost, težave s spanjem, spremenjena ješčost in v hudih primerih samomorilne misli. Če nekateri od naštetih znakov trajajo večino dneva in vztrajajo vsaj 2 tedna zapored, je priporočljiv pregled pri osebnem zdravniku, ginekologu, psihiatru ali psihoterapevtu z ustrezno izobrazbo.

Strahovi in kako se z njimi spopasti

Strahovi, s katerimi se nosečnice pogosto spoprijemajo: strah pred porodno bolečino, strah pred rojstvom prizadetega ali hudo bolnega otroka, strah pred smrtjo med porodom ali smrtjo otroka, strah pred telesnimi spremembami, strah pred težavami z dojenjem in nego otroka, strah pred carskim rezom in vaginalnim porodom, strahovi povezani z materinstvom ali spremembami načina življenja.

S strahovi se lahko nosečnica spoprijema na različne načine, in sicer s pogovorom z ustreznimi osebami, z branjem poljudnoznanstvenih člankov, raziskovanjem dejstev o težavah, strokovno pomočjo … Zelo pomembno je, da preveri njihovo verjetnost in resničnost.

Socialna podpora in vloga partnerja

Obdobje nosečnosti je za vsako žensko izjemno ranljivo, saj se pojavijo številne telesne in čustvene spremembe. Prav zato je pomembno, da ima nosečnica ob sebi ljudi, ki so ji v oporo z nasveti, spodbudnimi besedami, praktično pomočjo, ko jo potrebuje. Velikega pomena je v tem primeru partner, izvirna družina in prijatelji. Vedno bolj priljubljena je tudi izbira obporodne spremljevalke (doule), ki žensko lahko spremlja že v času nosečnosti.

Pomembno je, da nosečnica najde čas zase ter tedensko nekaj časa zase in partnerja ter se druži s prijateljicami. Skrb za gospodinjstvo in (druge) otroke je naloga obeh staršev. Kadar je obremenitev prevelika, je dobrodošla zunanja pomoč.

Varnost, izpostavljenost kemikalijam in vsakodnevne skrbi

Bodite pozorne na to, kar lahko obvladujete. Pri vožnji vedno uporabljajte varnostni pas in upoštevajte pravila. V zadnjih mesecih nosečnosti se nekatere ne počutijo več najbolj suverene v avtomobilu, velikokrat je prisoten tudi strah v smislu 'kaj pa če se kaj zgodi', zato raje prepustijo vožnjo svojemu partnerju.

Druga stvar, ki je velikokrat povezana z nesrečami, je tudi izpostavljenost številnim kemikalijam. Pri 'sindromu gnezdenja', ki vključuje popravila, obnove, adaptacije ali gradnje, bodite pozorne na nevarna čistila, barve, nekatere kozmetične proizvode. Izogibajte se tudi pasivnemu kajenju, bližini mačjih stranišč, vrtnarskih gnojil.

Praktični nasveti: čemu se izogibati in kaj nadzorovati

• Ne jemljite zdravil, tudi domačih, razen če ste se prej pogovorili z ginekologom.
• Izogibajte se premalo pečenemu ali surovemu mesu, surovim jajcem, nepasteriziranim mehkim sirom in velikim ribam, ki lahko vsebujejo živo srebro.
• Omejite vnos kofeina na približno 200 mg dnevno.
• Pri čiščenju mačjega stranišča nosite gumijaste rokavice ali prosite nekoga drugega, da to opravi namesto vas.
• Skrbite za higieno pri pripravi hrane: umivanje rok, čiščenje površin, dobro prekuhana hrana in pravilno shranjevanje.

Priprava na porod in izobraževanje

Načrtujte porod otroka. Za večino žensk je porod normalen, naraven in zdrav. Skušajte izvedeti čim več o porodu v porodnišnici, ki ste si jo izbrali. V šoli za starše boste veliko izvedeli o porodu samem, pa tudi vaš partner se bo lahko pripravil, če seveda namerava prisostvovati porodu.

Na teh skupinskih srečanjih se bodoče mamice naučijo, kaj lahko na svojem novem, vznemirljivem potovanju pričakujejo in kako naj se pripravijo na porod. Na spletu in v lokalnih skupinah najdete podporne skupine, ki lahko veliko pripomorejo k samozavesti ob porodu, ženske pa podpirajo druga drugo.

Samopomoč: vsakodnevni nasveti

• Poslušajte svoje telo in si priskrbite dovolj počitka. Veliko počivajte in prisluhnite, kdaj potrebujete kratke počitke čez dan.
• Ugotovite, kaj vas vznemirja, in se tem sprožilcem izogibajte. Poskusite zmanjšati stres z dihalnimi tehnikami, jogo, čuječnostjo ali meditacijo.
• Če ste v dvomih, prestrašene ali potrebujete pogovor, poiščite strokovno ali skupinsko podporo - niste same.
• Obiskujte redne preglede, spremljajte svojo težo, krvni sladkor in druge parametre po priporočilu zdravnika.
• Sprostite se v negovalnih rutininah: nekatere masaže (obraza, lasišča, rok) in Bownova terapija so primerne; pri drugih terapijah se posvetujte z zdravnikom.

Tabela: kratki pregled priporočil

Nosečnost je eno najlepših obdobij v življenju ženske. Pri tem čudovitem prehodnem obdobju vam bodo lahko zelo pomagali vaš partner, vaša družina in prijatelji. Pozornost, načrtovanje, ustrezna prehrana, gibanje, počitek in čustvena podpora so ključni pri ustvarjanju najboljših pogojev za zdrav razvoj vašega otroka in dobro počutje bodoče matere.

tags: #nasveti #za #zdravo #nosecnost