S prihodom novega družinskega člana se vam je življenje verjetno precej spremenilo. Obdobje po porodu je čas velikih sprememb, ne le za novorojenčka, temveč tudi za mlado mamico. Poleg radosti ob novem družinskem članu se pogosto pojavijo tudi skrbi glede poporodne telesne teže. Mnoge ženske si želijo čim prej povrniti svojo predporodno postavo, vendar je ključnega pomena, da se tega procesa lotijo na zdrav in potrpežljiv način.
Zakaj potrpežljivost in realni cilji pomenijo vse
Izguba poporodne telesne teže je proces, ki lahko traja od 6 do 12 mesecev. Nenaravno je pričakovati, da se bo odvečna teža izgubila v le nekaj tednih. V tem obdobju je ključna zdrava prehrana, medtem ko se s telovadbo priporoča počakati vsaj šest do osem tednov. Tudi takrat je treba začeti počasi in previdno, s premišljenimi treningi, primernimi za telo po devetmesečni nosečnosti in porodu.
Bodite potrpežljivi. Čeprav si kot novopečena mamica želite, da bi čim prej izgledali tako, kot ste pred porodom, je ena izmed najpomembnejših stvari ta, da si dovolite dovolj časa za hujšanje ter se obenem opremite z dobro merico potrpežljivosti. Pomembno je, da si mamice postavijo realne cilje. Hitra izguba teže, kot jo pogosto vidimo pri zvezdnicah, je lahko zdravju škodljiva.
Dojenje kot naravna pomoč pri izgubi teže
Dojenje kot ključ do izgube teže in zdravja: laktacija je pogosto poudarjena kot najboljša in najučinkovitejša metoda za zmanjševanje poporodne telesne mase. Tvorba mleka je namreč fiziološko izjemno zahteven in energetsko potraten proces. Doječa mamica potrebuje približno 750 kilokalorij več na dan v primerjavi z mamico, ki ne doji. Od tega se približno 250 kilokalorij porabi iz zalog telesne maščobe, ki jih je telo pridobilo med nosečnostjo. Tako dojenje predstavlja visoko porabo energije.
Če bo ženska dojila, je to najboljša dieta, kar jih obstaja, saj lahko z dojenjem v približno devetih mesecih izgubi vso težo, ki jo je prej pridobila. Je pa to obdobje, ko mora, da bi imela dovolj mleka, jesti celo nekoliko več. Zato se v obdobju dojenja odsvetuje kakršnokoli drastično omejevanje vnosa hrane, saj lahko to škoduje tako mamici kot dojenčku.
Uravnotežena in hranljiva prehrana
Prehrana v obdobju po porodu naj bo čim bolj raznolika, pestra in mešana. Le takšna bo zagotovila vnos vseh hranil, ki jih mamica potrebuje zase in za tvorbo mleka. Priporočljivo je uživanje manjših in pogostih obrokov, pri čemer je ključno poslušati svoje telo. Ob lakoti je potrebno jesti, brez nepotrebnega stradanja.
Obroki naj bodo sestavljeni iz kakovostnih beljakovin z visoko biološko vrednostjo, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki. Pomemben del prehrane naj predstavljajo polnozrnati ogljikovi hidrati in zdrave maščobne kisline. Dodatek velike količine zelenjave in sadja bo poskrbel za zadosten vnos vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin ter vode, ki je ključna pri dojenju.
Založite se s super živili. Zdaj, ko ste postali mama, vaše telo potrebuje še več hranilnih snovi. Zato posezite po živilih, ki imajo visoko hranilno vrednost. Ribe so eno izmed najboljših super živil, ki jih lahko privoščite svojemu telesu. Polne so esencialnih omega-3 maščobnih kislin. Ne pozabite pa tudi na mleko in mlečne izdelke, še posebej na jogurte, pa tudi na pusto meso, piščanca in stročnice, ki vsebujejo malo maščob, obenem pa predstavljajo odličen vir beljakovin.
Pijte veliko vode ali nesladkanih čajev. Poleg energije namreč dojenje zahteva tudi povišan vnos tekočine. Povečajte vnos tekočine za približno 700 ml. Materino mleko je sestavljeno iz približno 87% vode, ženska pa proizvede v povprečju 750 ml na dan. Najboljši pokazatelj ustrezne hidracije je barva urina: pretemna barva kaže na pomanjkanje tekočine.
Praktična priporočila za vsakodnevno prehrano
- Jejte 4-6 zmernih obrokov na dan in nikoli ne preskočite zajtrka.
- V vsakem obroku vključite vir beljakovin (1/4 krožnika), polnozrnate ogljikove hidrate (1/4 krožnika) in veliko zelenjave (1/2 krožnika).
- Izogibajte se predelani hrani, rafinirani moki, sladkorju, alkoholu in sladkim pijačam.
- Ne jejte po 19. uri, če to moti vaš nočni počitek, vendar upoštevajte tudi individualne potrebe ob dojenju.
- Priporočeno pitje: približno 30-45 ml vode na kilogram telesne teže dnevno; med dojenjem dodajte dodatnih ~700 ml.
Vadba: nežna in postopna podpora
Telesna aktivnost: Nežna podpora okrevanju in dobremu počutju. V obeh primerih, ne glede na to, ali mamica doji ali ne, se v poporodnem obdobju, če ni kontraindikacij (kot je celjenje ran ali brazgotin po carskem rezu), priporoča postopna in nizko aktivna telesna aktivnost. Fizična aktivnost po porodu lahko pozitivno vpliva na razpoloženje mlade mamice, ohranja zmogljivost srčno-žilnega in dihalnega sistema ter pripomore k izgubi telesne mase.
Sprva naj bo vadba res lahkotna, morda le sprehod po bližnji okolici, sčasoma pa lahko v svoj vsakdan vnesete tudi bolj zahtevne vaje. Pomembno je, da vadba ni visoko intenzivna. Vadba mora biti prilagojena stanju po porodu, upoštevajoč utrujenost, neprespanost, dojenje, hormone, raztegnjeno medenično dno in šibek trup.
Kaj lahko začnete kmalu po porodu
- Če je porod potekal normalno, lahko določene vaje z rokami in nogami ter kratke serije ponovitev izvajate že 24 ur po porodu.
- Zmerno gibanje čim prej po porodu je priporočljivo za preprečevanje venske tromboze.
- Keglove vaje že v prvih dneh (če ni kontraindikacij), izboljšajo tonus medeničnega dna in preprečujejo inkontinenco.
Kdaj povečati intenzivnost
Ženske bi se morale po šestih ali sedmih tednih po porodu posvetovati s svojim ginekologom glede intenzivnejše vadbe, ki se jim prej ne priporoča. Po šestih tednih ali ko se počutite pripravljeni, dodajte več oblik gibanja. Izberite aktivnost, ki vas bo motivirala, in začnite z njo počasi. Intenzivnost in trajanje vadbe povečujte postopoma.
Ključne navade za dolgoročni uspeh
Ključ do trajnosti sprememb leži v postopnem uvajanju zdravih navad. Priporoča se uvedba ene nove navade vsakih 14 dni. To lahko vključuje vključevanje beljakovin v večino obrokov, zamenjavo predelanih ogljikovih hidratov s polnozrnatimi, vključevanje zdravih maščob v dnevni jedilnik ali pitje vsaj 2 litrov tekočine na dan (predvsem vode ali nesladkanih čajev).
Konkrektni primeri takšnih navad so lahko zamenjava enega rogljička z virom beljakovin (npr. islandski jogurt s svežim sadjem) za zajtrk, cilj uživanja solate vsaj 5-krat na teden ali izbira polnozrnatega kruha namesto belega. Cilj je v šestih do dvanajstih mesecih temeljito spremeniti način prehranjevanja na način, ki bo postal trajen.
Praktični dnevni okvir
Dajte telesu čas, a ob tem uporabite nežen okvir, ki ga lahko živite med podoji, dremeži in sprehodi z vozičkom. Struktura dneva: 3 enostavni obroki + 1-2 manjša prigrizka (npr. skyr + sadje, oreščki porcionirano). Prve 4-6 tednov po porodu (ali dlje, po počutju) je prioriteta okrevanje. Ko se počutite stabilno in (če dojite) tvorba mleka ni težava, lahko šele razmišljate o počasni izgubi nabranih kilogramov. Ciljajte zmeren kalorični primanjkljaj, torej da pojeste ~300 kcal/dan manj. Napredek je lahko v okvirju -0,25-0,5 kg/teden.
Pomembni praktični nasveti in opozorila
- Izogibajte se striktnim dietam. Pri vsaki dieti se boste počutili prikrajšani za določene stvari, to pa lahko še kako sabotira vašo željo po izgubi kilogramov.
- Ne odpovejte se dojenju. Dojenju si lahko privoščite še okrog dodatnih 300-500 kalorij na dan, kar ob ustrezni prehrani pomaga pri hujšanju.
- Naspite se. Če boste ves čas neprespani, boste brez volje in motivacije; vse to otežuje hujšanje. Ko ste utrujeni, telo izloča hormon kortizol, ki lahko pripomore k pridobivanju kilogramov.
- Poslušajte telo. Če se pojavi dolgotrajna žalost, tesnoba ali vsiljive misli, poiščite strokovno pomoč.
- Izogibajte se nevarnim vajam. Vaje, kot so poskoki in klasični trebušnjaki pred časom, lahko povzročijo diastazo rektusov ali poslabšajo inkontinenco.
- Če ne veste, kako začeti ali če kljub trudu kilogrami ne izginejo, poiščite strokovno vodstvo (fizioterapevt, nutricionist, specializirane šole hujšanja).
Vadba za mišice medeničnega dna po porodu - ZAČETNIK
Na kaj še paziti pri prehrani in življenjskem slogu
Med dojenjem pazite na vnos kofeina (do 200 mg/dan) in izogibajte se ribam z višjo vsebnostjo živega srebra (morski pes, mečarica). Izogibajte se nepasteriziranim mlečnim izdelkom in premalo kuhanemu mesu zaradi tveganja nalezljivih bolezni. Če imate prebavne težave s stročnicami, izberite druge vire vlaknin (sadje, zelenjava, polnozrnata žita).
Na primer: izberite lososa, polenovko, sardele ali postrv pred večjimi ribami; dodajte jod, železo, vitamin B12, vitamin D in kalcij z ustreznimi viri hrane; ohranite ustrezen vnos tekočine in spremljajte barvo urina kot pokazatelj hidracije.
Še nekaj zlatih pravil
- Postavite si realne cilje in spremljajte napredek z meritvami in fotografijami (enkrat ali dvakrat mesečno).
- Načrtujte obroke vnaprej, kuhajte več porcij hkrati in zamrzujte odvečne jedi.
- Izberite vadbo, ki vas veseli - kratek trening doma je boljši od nič.
- Delegirajte in poiščite podporo (partner, stari starši, prijatelji), saj je to strategija preživetja in uspeha.
- Ne primerjajte se s slavnimi mamicami; njihovi hitri rezultati pogosto niso vzorčni ali varni.
Poporodno obdobje zahteva čas za okrevanje in ustvarjanje nove rutine. S približno realnimi cilji, uravnoteženo prehrano, postopno vadbo, dovolj tekočine, kakovostnim počitkom in podporo boste postopoma izgubili odvečne kilograme ter povrnili energijo, moč in zaupanje v svoje telo.
| Vidik | Priporočilo |
|---|---|
| Čas za izgubo teže | 6-12 mesecev |
| Dojenje | Povečanje energijskih potreb ~500-750 kcal/dan; odsvetovane drastične diete |
| Vnos tekočine | ~30-45 ml/kg; +700 ml pri dojenju |
| Vadba | Začnite z lahkimi sprehodi; intenzivnejše po 6-8 tednih ob odobritvi zdravnika |
| Priporočena izguba teže | 0,25-0,5 kg/teden (varno in trajno) |