Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke (glejte poglavje Ritem prehranjevanja). Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti. Odsvetovano hujšanje takoj po porodu.
Sem spadajo tudi preporočila glede vegetarijanske prehrane. Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanska prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti DHK in EPK, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Veganska in sorodne diete brez dopolnil lahko prinesejo resne posledice za razvoj dojenčka, zlasti v prvem letu življenja.
Pri makrohranilih imajo olja pomembno vlogo. Maščobe predstavljajo približno 30% dnevnega vnosa energije. Pomembno je, da se izogibamo trans-maščobam in omejimo nasičene maščobe ter zagotovimo večkrat nenasičene maščobe. Prevladujejo kakovostna olja rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, orehi in druga olja bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK) so ključne za razvoj možganov in oči dojenčkov ter zdravje matere. Žene v rodnem obdobju naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Najdemo jih v mastnih ribah, sardinah, lososu in podobnih virih; ribje uživanje priporočamo dvakrat tedensko.
Trans maščobe so škodljive in jih je treba izogibati, saj prehajajo v materino mleko in lahko vplivajo na razvoj dojenčka ter povečajo tveganje za bolezni srca. Industrijsko proizvedene trans maščobe nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj ter pri cvrtju na visokih temperaturah. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil in peciv, ki vsebujejo trans maščobe. Pri prehrani je treba biti pozoren na skrite maščobe v različnih izdelkih ter na trans maščobe, ki so še posebej nevarne med nosečnostjo in dojenjem.
Vitamin D je ključen za pravilno mineralno gostoto kosti. Vitamin D se v veliki meri sintetizira s sončno svetlobo, posebej med majem in oktobrom v Sloveniji. V zimskih mesecih je priporočljivo dodajati vitamin D v obliki prehranskih dopolnil (običajno 20 µg/dan ali 800 IU). Živila bogata z vitaminom D vključujejo ribe, ribje olje, jajčni rumenjak, mleko ter obogaten napitek kot so rastlinski napitki in žita. Velik delež nosečnic ima prenizko vrednost vitamina D, zato je priporočeno dodajanje.
Železo je pomembno hranilo v nosečnosti in dojenju, zlasti med nosečnostjo. Uživanje železa iz živil živalskega izvora (hemsko železo) se bolje absorbira; vitamin C pa izboljša absorpcijo ne-hemskega železa iz rastlin. Krog hranil je pogosto obogaten z jedmi, kot sta meso ali stročnice, skupaj z živili bogatimi z vitaminom C. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka, zato je pomembno uživanje mleka in mlečnih izdelkov ali alternativ, ter zagotovitev zadostne vnose tekočin.
Jod je pomemben mineral v času dojenja; potreben je zato, ker se povečuje izločanje joda z urinom. Vidno je, da je najpomembnejši vir joda sol; uporabljati jodirano sol, ki zagotavlja dnevne potrebe za žensko in otroka. Nasploh je treba paziti na vnos mikronutrientov: železo, cink, magnezij in druge minerale. Tekočina je pomembna; potreba v času nosečnosti znaša približno 1.500 ml/dan, med dojenjem pa 1.700 ml/dan. Najprimernejši napitki ostajajo voda, negazirana mineralna voda ter nesladkani zeliščni ali sadni čaji.
Vprašanja o alergijah in prehranskih alergenih so pogosta. Priporočljivo je, da se živila z alergeni (beljakovine kravjega mleka, gluten, oreški) uvajajo varno po šestem mesecu življenja, vendar naj ostanejo brez neodobrenih reakcij. Alkohol med dojenjem se odsvetuje, vendar mnoge matere občasno uživajo alkohol. Kofein mora biti omejen, saj novorojenčki težje presnavljajo kofein. Po zaužitju alkohola ali kofeina lahko pride do sprememb v spanju ali razpoloženju otrok; zato priporočamo zmernost ali izogibanje v začetnem obdobju dojenja.
Glede zdravila med dojenjem obstajajo posebna navodila. Večina zdravil ima možnosti, da se uporabijo brez škodljivih posledic za dojenčka ali da se zdravljenje prilagodi z lokalnimi načini ali z zelo nizkimi odmerki. Zdravnik in farmacevt sta dolžna oceniti tveganja in koristi ter po potrebi prilagoditi zdravljenje ali razmisliti o zdravilih rastlinskega izvora ali zeliščnih čajev, katerih varnost ni vedno dokazana klinično. Vedno obvestite zdravnika, da dopite dojenje, in ne prekinjajte zdravljenja brez posveta.
Doječe matere morajo biti pozorne na živila, ki bi utegnila povzročiti kolike ali prebavne težave pri dojenčku ter na morebitne alergene. Svetovanje La Leche League Slovenija poudarja raznoliko in naravno prehrano, ki je bogata z vitamini, minerali in hranili ter brez prekomerne uživanje sladkarij. Kolike se lahko pojavijo v prvih mesecih; če dojenček trpi, otroku se priporočajo posveti z pediaterom glede alergije na kravje mleko ali drugih sestavin hrane matere.
Praktični poudarki o vplivu olivnega olja in prehrani med dojenjem
- Oljčno olje kot primeren vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin (omega-9) prispeva k boljšemu profilu krvnih maščob in splošni kakovosti prehrane.
- Omega-3 DHA in EPA so ključni za razvoj možganov in vida; uživanje drobnih morskih rib največkrat dvakrat na teden je priporočljivo, pri čemer naj se največkrat izogibamo ocvrtemu načinu priprave.
- Trans maščobe in nasičene maščobe je treba omejiti; poudarek na rastlinskih oljih, zlasti oljčnem olju.
- Vnos tekočin naj bo okoli 2,5-3 litrov na dan med dojenjem; povečano potenje zahteva dodatne količine.
- Pomembno je ohranjati psihično in telesno počutje, kar vpliva na učinkovitost dojenja in količino mleka.
Odpiranje vprašanj o količini mleka in prehranski podpori
- Količina materinega mleka je odvisna predvsem od pogostosti dojenja in pravilne tehnike; ponujati moramo hranjenje iz obeh doj.
- Vnos energije za sintezo mleka zahteva dodatnih 600-750 kcal na dan; polovico energije prispevajo maščobne zaloge doječe matere.
- Vnos vitaminov in mineralov, kot so jod, cink, železo, vitamin D in B-kompleks, vpliva na kakovost materinega mleka.
- Uživanje alkohola naj bo omejeno ali izključeno v prvem mesecu dojenja; lahko pa po tem obdobju dopustimo zmeren vnos, če je to nujno.
- Kofein naj bo omejen; visoki vnosi lahko povzročijo nemir in motnje spanja pri dojenčkih.
Majčino mlijeko - idealna hrana
Tabela: primer prehrane doječe matere (nadzorovano povprečje)
| Obrok | Primer vsebine | Namen |
|---|---|---|
| Zajtrk | Ovsena kaša, dodatek sadja, oljčno olje | Začni dan z energijo in vlakninami |
| Malica | Jogurt ali kefir z oreščki | Proti pomanjkanju kalcija in proteina |
| Kosilo | Polnozrnata solata z zelenjavo, ribo ali fižolom, oljčno olje | Omega-3, vitamini in mineralni elektroli |
| Malica popoldanska | Sveže sadje in hrapava kruh z maslom | Hranilna pestrost |
| Večerja | Pečena ali kuhana riba, zelenjavna priloga, riž ali krompir | Debelinska in mineralna podpora |
Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D, zato se v obdobju nosečnosti in dojenja svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Vnos vitamina C in folne kisline sta pomembna za podporo absorpcije železa in nastanku novih tkiv. Majhne spremembe v prehrani, kot je uporaba olivnega olja ter raznovrstna hrana, prispevajo k učinkovitemu dojenju in zdravju otroka ter matere.