Zdrava uravnotežena prehrana v času nosečnosti — priporočila

V nosečnosti poskrbite za svoje in otrokove potrebe in temu primerno jejte. Otrok (plod) za svojo rast in razvoj potrebuje hrano, ki mu zagotavlja energijo in gradnike, vse to pa v času nosečnosti dobi od vas. Zato uživajte hranilno bogato hrano in popijte dovolj tekočine. Pravilna prehrana je pomembna že v prvih tednih po zanositvi. Nosečnica mora poskrbeti za zdrav in pester jedilnik, saj bo tako izboljšala otrokovo in tudi svoje počutje.

Načela uravnotežene prehrane v nosečnosti

Prehrana med nosečnostjo se tako skoraj ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane, pozorni moramo biti le še na nekaj dodatnih stvari. Prepričanje, da je med nosečnostjo treba »jesti za dva«, je mit, ki ne drži. Pravilnejša je trditev, da je treba v nosečnosti »misliti za dva«. Med nosečnostjo se potrebe po hranilih in energiji postopno povečajo, zato se nosečnicam v tem obdobju priporoča uživanje čim več hranilno bogatih živil (zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, male mastne morske ribe, pusto meso, kakovostna rastlinska olja).

Uživajte pestro mešano prehrano. Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Izbirajte sezonsko in lokalno pridelano hrano, izogibajte se predelani in vnaprej pripravljeni hrani. Vsak obrok naj vključuje sadje in zelenjavo v sveži ali kuhani obliki. Pri vsakem obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate (polnovredna moka, kosmiči, kaše, neoluščen riž; stročnice) in uživajte čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarije, sladke pijače, marmelade, jedi iz bele moke).

Ritem prehranjevanja in velikost obrokov

Obrokov ne izpuščajte, naj bodo redni: tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerja - ter dve do tri malice (v obliki sadja ali lahkih prigrizkov). Skušajte zaužiti vsaj 5 obrokov dnevno, ki naj bodo čim bolj enakomerno razporejeni čez dan. Obroki naj bodo raje manjši in pogostejši, s količino ne pretiravajte, saj vam plod, sploh v zadnjih mesecih, zavzema prostor v trebušni votlini, kar lahko vodi v težave z zgago.

Pomembna hranila in priporočila

Ker se med nosečnostjo povečajo energijske potrebe in potrebe po hranilih, je ključno, da nosečnica s prehrano poskrbi ne le za zadosten vnos energije, temveč tudi za pestro izbiro živil, ki so bogat vir nujno potrebnih hranil. Pri tem je priporočljivo slediti značilnostim mediteranske prehrane: visok vnos vitaminov, mineralov, prehranske vlaknine, antioksidantov, kakovostnih maščob in polnozrnatih ogljikovih hidratov.

V primeru da redno (1-2x tedensko) ne uživate morskih rib, svetujemo dodatek omega-3 maščobnih kislin z dokozaheksaenojsko kislino (DHK) v količini 200-250 mg DHK/dan. V primeru da jemljete več prehranskih dopolnil hkrati, se o tem posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali kliničnim dietetikom, saj je možno predoziranje z nekaterimi hranili (npr. vitamini A, B9, D).

Količina energije in sprememba telesne mase

Stari rek, da morate jesti za dva, ne drži. V prvih treh mesecih nosečnosti običajno ni potrebe po dodatnih kalorijah. Pozneje, od četrtega meseca naprej, lahko zaužijete približno 250 kcal več (drugo trimesečje) in v tretjem trimesečju do okoli 500 kcal več, odvisno od vaše prednosečne telesne mase in ravni telesne dejavnosti. Dobro je, če povečanje teže poteka enakomerno in ne pretirano.

Varnost hrane in čemu se izogniti

Prehrana med nosečnostjo ni le stvar pravih živil in hranil, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami. Te lahko ogrozijo razvoj ploda med nosečnostjo.

• Izogibajte se surovemu mesu in jedem iz surovih jajc (tatarski biftek, carpaccio, domača majoneza, tiramisu).
• Ne uživajte nepasteriziranih mlečnih izdelkov (nepasterizirani mehki siri, mleko, skuta) ter nepasteriziranih sokov in surovih kalčkov.
• Izogibajte se mesnim izdelkom (salame, paštete, klobase) zaradi višje vsebnosti soli in aditivov.
• Izogibajte se uživanju jeter in izdelkov iz jeter, kot je jetrna pašteta, zaradi visoke vsebnosti vitamina A; omejite vnos jetrc na maksimalno 50 g/teden.
• Ne uživajte alkoholnih pijač - ni varne količine alkohola v nosečnosti.
• Pri ribah izogibajte se večjim plenilskim vrstam (mečarica, morski pes, velika tuna, ščuka), saj vsebujejo več živega srebra; uživajte manjše mastne ribe vsaj dvakrat na teden.

Salmonelozo povzroča bakterija Salmonella enterica; kako preprečiti salmonelozo? Pravilna termična obdelava in izogibanje surovim živilom sta ključna. Listerioza, ki jo povzroča Listeria monocytogenes, ima lahko med nosečnostjo resne posledice - izogibajte se vnaprej pripravljenim hladnim jedem in nepasteriziranim izdelkom.

Tekočina, kofein in alkohol

Ker se med nosečnostjo volumen krvi poveča za do 45 %, se poveča tudi potreba po tekočini. Zadosten vnos tekočine je pomemben tudi za plodovnico, zdravje ledvic in zmanjšanje tveganja za zaplete. Po podatkih EFSA naj bi nosečnica zaužila vsaj 2300 ml tekočine dnevno (300 ml več kot netelesno stanje), DACH priporoča vsaj 2700 ml. Pogosto priporočilo v praksi je 1,6-2,5 l ali okoli 8-10 kozarcev tekočine dnevno, odvisno od podnebja in aktivnosti.

Pijte večkrat po malo; najbolj primerna je navadna voda. Nesladkani sadni in zeliščni čaji (kamilični, ingverjev, komarčkov) so lahko koristni, vendar jih uživajte zmerno. Kava med nosečnostjo ni popoln tabu - WHO in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina (približno 2-3 skodelice espressa). Bodite pozorni tudi na druge vire kofeina (čaj, energijski napitki, čokolada). Ne uživajte alkoholnih pijač; vsaka količina lahko škoduje plodu.

Težave v nosečnosti in prehranski ukrepi

Nosečnost prinaša pogoste težave, s katerimi se lahko lažje spopadete s pravilno prehrano in preprostimi ukrepi:

1. Slabost in bruhanje: pogosto v prvem trimesečju; pomagajo majhni, pogosti obroki, ingverjev čaj in izogibanje močnim vonjem.
2. Zgaga (GERB): pojavlja se pri do 80% nosečnic; pomaga izogibanje preveč začinjenim in mastnim jedem, manjši obroki in počasen vnos tekočine med obroki.
3. Zaprtje: povzroči progesteron in pritisk maternice; pomagata več vlaknin v prehrani (zelenjava, sadje, polnozrnata živila) in zadosten vnos tekočine ter zmerna telesna dejavnost.

Telesna dejavnost in življenjski slog

Telovadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo in bolečine v hrbtu ter izboljšuje spanje in duševno počutje. Vrsto in intenzivnost vadbe prilagodite predhodni vadbeni navadi in zdravstvenemu stanju; za začetnice je primerna hoja, plavanje ali prenatalna joga.

Ne kadite; nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka in prehaja v mleko. Pasivno kajenje je prav tako neprimerno.

Posebne prehranske smernice: vegetarijanska prehrana, dodatki

Pravilno sestavljena pesco, delna ali lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo potrebe nosečnice. Pri veganski prehrani obstaja visoko tveganje za pomanjkanje železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, D, omega-3 DHK in beljakovin; v takih primerih so prehranski dodatki nujni. Za zadostno preskrbo z vitamini in minerali ter preprečevanje nevroloških okvar ploda se svetuje dodajanje folne kisline (400 μg/dan) že med načrtovanjem nosečnosti in nadaljevanje vsaj v prvem trimesečju, priporočljivo pa tudi dlje.

Za zadosten vnos holina (vsaj 480 mg/dan), ki je nujen za normalen razvoj plodovih možganov, so dober vir jajca; tri večja cela jajca na dan zagotavljajo holin za večino ljudi, čeprav individualne potrebe variirajo. Za vitamin D v obdobju brez sončne sinteze je pogosto priporočljiv dodatek (npr. 800 IU oz. po navodilih strokovnjaka).

Praktični nasveti in priporočila

• Vsaj trikrat dnevno zaužijte porcijo mlečnih izdelkov (mleko, jogurt, sir) iz prekuhanega ali pasteriziranega mleka.
• Vsak obrok naj vsebuje vir beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki ali stročnice).
• 2-4 porcije sadja in vsaj 4-5 porcij zelenjave dnevno; stremite k vsaj dvema porcijama sadja in trem porcijam zelenjave dnevno.
• Uživajte ribe najmanj dvakrat tedensko, vključno z eno porcijo mastnih rib; izbirajte manjše vrste (sardele, skuše, slanik, postrv).
• Maščobe naj bodo rastlinskega izvora (oljčno, repično, orehovo olje); hladno stiskana olja dodajte na koncu, ne uporabljajte za cvrtje.
• Uporabljajte jodirano sol zmerno; priporočena količina soli je približno 1,5 g/dan, največ še varno 5 g/dan.
• Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave; bodite zmerni pri pravi čaji in napitkih s poživili; nikoli ne pijte alkohola.
• Pri težavah z dojenjem poiščite podporo (npr. svetovalka za dojenje) in informacije na spletnih virih, kot je www.prvikoraki.si.

Ukrepi ob posebnih stanjih

Gestacijski diabetes se običajno pojavi med 24. in 28. tednom nosečnosti. Pravilna prehrana in nadzor vnosa ogljikovih hidratov igrata ključno vlogo pri obvladovanju tega stanja. V primeru alergij v družini se o prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom ali pediatrom. Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom - z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi prišlo do pomanjkanja hranil pri vas ali pri plodu.

Priporočila za tekočino in hidracijo

Zadostna količina tekočine podpira plodov krvni obtok, plodovnico in povečan volumen materine krvi ter zmanjša tveganje za zaprtost in vnetja sečil. Po podatkih EFSA bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno; DACH priporoča 2700 ml. Najboljša izbira je navadna voda; nesladkani zeliščni in sadni čaji so primerna dopolnitev. Izogibajte se sladkanim pijačam.

Vpliv prehrane na dolgoročno zdravje otroka

Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (začetek šteje že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter drugih kroničnih bolezni pozneje v življenju. Prehrana v nosečnosti lahko s presnovnim programiranjem vpliva na izražanje genov in dolgoročno zdravje potomstva.

Priporočljivo je, da ženska že pred nosečnostjo uredi prehrambne navade in življenjski slog; v nosečnosti pa naj bo cilj raznolika, hranilno bogata prehrana in primerna telesna aktivnost. Če potrebujete individualno pomoč pri zagotavljanju vseh potrebnih hranil med nosečnostjo, poiščite strokovno svetovanje - osebni zdravnik, klinični dietetik ali svetovalec za dojenje.

tags: #uravnotezena #prehrana #v #casu #nosecnosti #prosen