Pilates za nosečnice: prednosti in kako poteka vadba

Telo ženske se v času nosečnosti spremeni. Na to vplivajo predvsem hormonske spremembe, ki povzročajo tudi večjo ohlapnost in raztegljivost vezi. Posledica je lahko zmanjšana stabilnost sklepov medenice in hrbtenice, kar vodi v nelagodje, občutek utrujenosti in bolečine.

Nosečnica si s prilagajanjem telesne drže poišče novo ravnotežje in stabilnost telesa, s čimer pa se poveča pritisk na mišice ob hrbtenici. Zelo pogosto nosečnice zaradi tega tožijo o bolečinah v ledvenem delu hrbtenice. Zaradi tega je izredno pomembno, da nosečnica izbere takšen tip vadbe, ki se posveča predvsem krepitvi globokih stabilizatorjev trupa (globoka trebušna mišica transverzus), ki v času nosečnosti nudijo pomembno oporo hrbtenici in vzdržujejo čim bolj optimalno telesno držo.

Zakaj je pilates priporočljiv v nosečnosti

Pilates ohranja dobro zmogljivost mišic, ki stabilizirajo trup. To omogoča optimalno stabilnost sklepov hrbtenice in medenice. Nosečnicam prilagojen program pilates vadbe je priporočljiv tako v času med nosečnostjo kot tudi po njej, saj učinkovito zmanjšuje mišična neravnovesja, seznanja s pomembnostjo dobre telesne drže in uči, kako jo zavestno kontrolirati v vsakdanjem življenju.

Pilates za nosečnice v prvi vrsti poskrbi za odlično zmogljivost mišic, ki stabilizirajo trup. To omogoča stabilnost sklepov hrbtenice in medenice. S pomočjo pilatesa se nosečnice naučijo, kako v vsakdanjem življenju zavestno kontrolirati telesno držo. Ta način vadbe izboljša vitalnost in samozavest ter pripomore k hitrejšemu okrevanju po porodu.

Glavne prednosti pilatesa za nosečnice

• Izboljšana krepitev jedra: Ena od glavnih prednosti pilatesa za nosečnice je poudarek na vajah za moč in krepitev jedra telesa. Vaje ciljajo na globoke trebušne mišice, medenično dno in spodnji del hrbta, kar nosečnicam pomaga ohraniti boljšo držo in stabilnost.
• Izboljšana prožnost in drža: Pilates vključuje vrsto nežnih razteznih vaj, ki lahko povečajo prožnost in spodbujajo boljšo držo. Ti raztezni gibi ublažijo napetost v hrbtu, ramenih in bokih.
• Krepitev medeničnega dna: Mišice medeničnega dna igrajo ključno vlogo pri podpiranju rastoče maternice in mehurja med nosečnostjo. Pilates vključuje posebne vaje, ki ciljajo na te mišice in pomagajo izboljšati njihovo moč ter prožnost.
• Zmanjšanje stresa in sprostitev: Tehnike zavestnega dihanja, ki se uporabljajo pri pilatesu, pomagajo nosečnicam, da ostanejo osredotočene in mirne, zmanjšujejo raven stresa in spodbujajo splošno dobro počutje.
• Boljša prekrvavitev: Redna vadba pilatesa lahko pomaga pri spodbujanju boljšega krvnega obtoka, kar je med nosečnostjo ključnega pomena za ustrezno oskrbo s kisikom rastočega otroka in lahko zmanjša otekanje nog in gležnjev.
• Nadzorovano pridobivanje telesne teže: Pilates lahko pomaga nadzirati pridobivanje telesne teže s kurjenjem kalorij in izboljšanjem metabolizma brez pretirane obremenitve sklepov.
• Priprava na porod: Vaje pilatesa lahko posnemajo nekatere gibe med porodom. Vadba pomaga razviti boljše zavedanje telesa, vzdržljivost in dihalne tehnike, ki so koristne med porodom.
• Druženje in podpora: Udeležba na predporodnih tečajih pilatesa nosečnicam zagotovi podporno skupnost in izmenjavo izkušenj.

Kaj pilates uči nosečnico

Pilates uči zavedanja o pravilni telesni drži, pomaga pri koncentraciji in sprostitvi, izboljša nadzor nad mišicami medeničnega dna in globokimi stabilizatorji trupa ter razvija in vzdržuje moč in vzdržljivost mišic. S pomočjo sprostitvenih tehnik in zavedanja mišic nosečnico pripravi na porod.

Nosečnice se morajo naučiti pravilno aktivirati globoko trebušno mišico transverzus, da stiski ne bi bili prehitri in premočni. Nosečnice se morajo pri pilatesu naučiti tudi pravilnega dihanja, ki jim bo koristilo med porodom in samo nosečnostjo, in sicer kot način sprostitve in lajšanja mišičnih napetosti.

Kako poteka vadba za nosečnice

Prenatalna vadba je sestavljena iz 45 minutnega dela, kjer izvajamo vsakič drugačne vadbene izkušnje za nosečnice - mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Najprej se dobro ogrejemo in poskrbimo “predihanje”. Nato sledijo vsakič drugačne pilates vaje, s katerimi se sprehodimo čez celotno telo. Program vedno zaključimo s sproščanjem.

Pri vsaki vaji poudarjamo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa ter stabilizaciji, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju. Med vsako vajo seznanjamo nosečnice z informacijami, kot so vpliv hormona relaksina, kakšne težave povzroča utesnitev karpalnega kanala, zakaj pride do povečane utrujenosti in kako zmanjšati zatekanje ter izboljšati prekrvljenost nog.

Oprema in pripomočki

Poleg telesnih vaj se pri pilatesu lahko uporabijo pripomočki, kot sta elastika ali žoga. Žoga za pilates služi kot opora in dodatno uravnoteži mišice. Za boljšo stimulacijo uporabljamo še elastike, težke žogice, valje, velike žoge, neelastične trakove, rotacijske diske, podpornike za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR. Pilates za nosečnice izvajamo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice.

Modificirane oblike vadbe: pilates body in Prenatal Reformer

Poleg običajnega pilatesa je v nosečnosti priporočljiva tudi modificirana oblika »pilates body« tehnike, kjer je bolj poudarjena tudi aerobna komponenta treninga. Body tehnika dvigne srčni utrip v aerobno območje pri nizkoodbojnem gibanju, kar pomeni, da v vadbo ni vključenih korakanj ali poskokov, ampak nosečnica ves čas stabilno stoji na tleh.

Prenatal Reformer je nežna, a učinkovita pilates vadba na napravi reformer, zasnovana posebej za nosečnice. Vadba poteka v manjših skupinah, kjer se tempo in vaje vedno prilagodijo posamezni nosečnici.

Varovanje in priporočila

Kadar nosečnost poteka brez posebnosti, se v splošnem priporoča, da izberete aktivnost, ki je varna in prilagojena vašemu fizičnemu stanju. Vsaka nosečnost je edinstvena, zato je najbolje, da se pred pričetkom novega režima vadbe posvetujete s svojim ginekologom. Pri izbiri vadbe je pomembno upoštevati tudi svoj nivo telesne pripravljenosti in gibalne navade pred nosečnostjo.

Dodatna pozornost je potrebna pri večplodni nosečnosti, pri nosečnicah z zgodnjimi spontanimi splavi, pri rizičnih nosečnostih ter pri drugi ali tretji nosečnosti. Pri teh skupinah v našem centru vedno svetujemo vadbo pod individualnim nadzorom fizioterapevta. Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate katerokoli srčno ali dihalno bolezen, diabetes, visok krvni pritisk, če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile ali v primeru placenta previe.

V Pilates holističnem centru odsvetujemo prenaporna aerobna gibanja in vaje, pri katerih je močno poudarjeno fleksijsko gibanje v ledvenem delu hrbtenice, saj je hrbtenica zaradi relaksina bolj nestabilna kot običajno.

Kdaj začeti in kako pogosto

Ob zanositvi lahko zdrave posameznice nadaljujejo z vadbo, sploh če so bile tudi pred zanositvijo normalno športno aktivne. V primeru normalnega poteka nosečnosti veliko nosečnic izvaja prilagojeno obliko pilatesa vse do nekaj dni pred porodom. V Pilates holističnem centru pa posameznicam, ki se za vadbo odločijo šele z zanositvijo, priporočamo, da v prvih treh mesecih počakajo s pričetkom vaj.

Priporočljivo je, da se vadbe tako nosečnice kot vadeče po porodu udeležujejo vsaj dvakrat tedensko, sploh če je to njihova edina oblika rekreacije.

Pilates po porodu

Pilates je prav tako zelo pomemben in koristen po porodu oziroma kot poporodna vadba. Po porodu so trebušne mišice raztegnjene, lahko se pojavijo težave z inkontinenco, prenašanje dojenčka, previjanje in dojenje pa lahko vodijo v težave s križem. Pilates je idealno orodje, ki pomaga ponovno oblikovati telo, ponovno “zgraditi” močen trup, okrepiti trebušne mišice, hrbtne mišice in medenično dno.

Priporočamo, da z vadbo začnemo 8 tednov po porodu oz. še bolje po prvem pregledu pri ginekologu. Z osnovnimi vajami medeničnega dna je priporočljivo začeti že takoj po porodu; osnovne napotke porodnice prejmejo že od svoje fizioterapevtke v porodnišnici. Zelo priporočljivo je, da te vaje izvajajo od samega začetka, saj pospešijo proces regeneracije in celjenja zaradi boljše prekrvavitve in oksigenacije območja.

Koristi pilatesa po porodu

• Pomaga ponovno vzpostaviti nadzor nad mišicami medeničnega dna in jim povrne moč in vzdržljivost (s čimer preprečujemo inkontinenco).
• Pomaga pri krepitvi trebušnih mišic in hitrejšem pridobivanju skladne postave.
• Izboljša telesno držo in krvni obtok ter limfno drenažo.
• Vzpodbuja pravilno biomehaniko gibanja pri vsakodnevnih aktivnostih z dojenčkom.
• Ponudi sprostitev in nekaj časa, ko se lahko osredotočite le nase.

Programi in način vodenja

V Petem elementu prilagojena vadba za nosečnice poteka v skupini ali individualno. Ne glede na izbiro vas na prvi individualni uvajalni uri naučimo pravilnih tehnik in izvedbe vaj, ki jih zajema vadba za nosečnice. Za enostavnejši začetek telovadbe v nosečnosti je zaslužen tudi vaditelj, ki mora biti ustrezno usposobljen, da lahko upošteva telesno stanje nosečnice in prilagaja vaje njenim potrebam.

Studio Peti element je znan po svojem strokovnem pristopu k vadbi za nosečnice. Ponuja prijetno in podporno okolje, kjer se nosečnice povežejo, delijo izkušnje in skupaj napredujejo. Naše vadbe so zasnovane tako, da zagotavljajo varnost, hkrati pa omogočajo aktivno sodelovanje in druženje.

Vadbo želimo omogočiti tudi nosečnicam, ki raje vadijo doma ali pa jim je obisk studia predaleč, zato smo v Petem elementu oblikovali program Popolna nosečnost. Ta vsebuje prilagojene spletne vaje za nosečnice ter koristne informacije in spremlja nosečnice od pričetka nosečnosti vse do poroda.

Vaje medeničnega dna in dihanje

Medenično dno prispeva k vzpostavljanju in ohranjanju podpore hrbtenici, medenici in kolkov. Povezano je s čeljustnim sklepom, preko vagusnega živca z možgani in nanj močno vpliva dihalna mišica diafragma. Mišice medeničnega dna hkrati stabilizirajo medenico in so ključne pri porodu in okrevanju po porodu.

V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja. Veliko nosečnic med porodom zaradi intenzivnih materničnih krčev niso zmožne učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje in ga redno prakticirati.

V drugi porodni fazi, ko pride do iztisa, ženska aktivno sodeluje z babico in za iztis uporablja mišice trupa, ki jih krepimo tudi v programu za nosečnice. Pomembno je, da pritisk usmerja navzdol, brez napenjanja ramen in vratu, kar podpiramo z vizualizacijo in vokalizacijo. Po rojstvu otroka sledi še porod posteljice, ki sta bistveno nežnejši fazi, zato posebna dihalna tehnika ni potrebna - pomembno je sproščeno, diafragmalno dihanje.

Praktični napotki in varnost

• Poslušajte svoje telo: ob dnevih, ko se ne počutite najbolje, vadbe raje izpustite.
• Naučite se pravilnega dihanja in aktivacije transverzusa abdominis.
• Pred začetkom novega režima vadbe se posvetujte z ginekologom.
• Če imate posebne zdravstvene težave, vadbo izvajajte le pod nadzorom fizioterapevta.
• Na vadbah je zaradi higiene obvezna uporaba nogavic ter razkuževanje rok in pripomočkov pred in po vadbi.

Izkušnje vadečih

S. P.: "Imam že dve pilates vadbi in sem zelo zadovoljna. Na voljo je več različnih vadb, zato se vedno lahko odločim glede na razpoloženje. Všeč mi je, ker je vse lepo in jasno razloženo, od pravilne izvedbe vaj do dihanja."

T. B.: "Odlična izkušnja! Studio ima prijetno vzdušje, strokovne in prijazne inštruktorice ter vadbe, po katerih se res počutiš bolje."

I. Ž.: "Vedno znova me pozitivno preseneča odlična, strokovno in srčno predana Špela Jakša s celotno ekipo Petega elementa. Priporočam vsakomur ne glede kakšne zdravstvene težave ga obremenjujejo."

Cena in praktične informacije

Cena je 25€ na mesec (4x obiski). Potrebujete eno blazino za pod glavo za vsako trimesečje, v katerem ste. Če ste v prvem trimesečju, potrebujete eno blazino za pod glavo, v drugem dve, v tretjem tri ali eno veliko blazino za pod glavo. Blazine za na tla ne potrebujete, ne potrebujete tudi športnih čevljev, le nekaj za spit in brisačko.

Rezervirajte si uvajalno uro z našimi strokovnjaki. Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje. Lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo.

tags: #pilates #za #nosecnice #nova #gorica