Med nosečnostjo poskrbite za svoje in otrokove potrebe in temu primerno jejte. Otrok (plod) za svojo rast in razvoj potrebuje hrano, ki mu zagotavlja energijo in gradnike, vse to pa v času nosečnosti dobi od vas. Zato uživajte hranilno bogato hrano in popijte dovolj tekočine.
Osnovna načela uravnotežene prehrane v nosečnosti
V obdobju nosečnosti je še posebej pomembno, da se pravilno prehranjujemo. Prehrana med nosečnostjo se skoraj ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane, pozorni moramo biti le še na nekaj dodatnih stvari. Med nosečnostjo se potrebe po hranilih in energiji postopno povečajo, zato se nosečnicam v tem obdobju priporoča uživanje čim več hranilno bogatih živil (zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, male mastne morske ribe, pusto meso, kakovostna rastlinska olja).
Uživajte pestro mešano prehrano. Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok. Jejte raznoliko hrano, saj na tak način najlažje zagotovite vnos praktično vseh potrebnih hranil.
Koliko obrokov in porcije
- Skušajte zaužiti vsaj 5 obrokov dnevno, ki naj bodo čim bolj enakomerno razporejeni čez dan.
- Vsi trije glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin (meso, ribe, jajca ali mleko oziroma mlečni izdelki in stročnice).
- Čez dan zaužijte 2-4 porcije sadja in vsaj 4-5 porcij zelenjave. Standardna porcija sadja je približno 150 g, standardna porcija zelenjave približno 75 g.
- Vsaj trikrat dnevno si privoščite porcijo mlečnih izdelkov (1 skodelica mleka ali 180 g jogurta ali 40 g sira).
- Zaužijte približno 9 porcij ogljikohidratnih živil; izbirajte polnozrnata žita.
Ključna hranila in priporočila
V primerjavi z zmernim povečanjem potreb po energijskem vnosu v nosečnosti se potrebe po nekaterih hranilih občutno povečajo. Iz preventivnih razlogov (preprečevanje nevroloških okvar pri plodu) se svetuje dodajanje folne kisline v količini 400 μg folne kisline/dan, idealno že nekaj mesecev pred samim spočetjem.
| Hranilo | Priporočilo | Prehranski vir | Priporočen dnevni vnos (povečanje) |
|---|---|---|---|
| Vitamin B9 (folat/folna kislina) | Dodatek 400 μg/dan pred in v začetku nosečnosti | Polnozrnati izdelki, stročnice, zelenolistna zelenjava, citrusi | 550 μg (+83 %) |
| Železo | Pazite na vsaj 27 mg/dan; ob jemanju železa pijte napitke z vitaminom C | Rdeče meso, ribe, jajca, stročnice, polnozrnata žita | 27 mg (+69 %) |
| Jod | Uporabljajte jodirano sol; uživajte morske ribe | Morske ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki | 230 μg (+13 %) |
| Omega-3 (DHK) | Če ne uživate rib, dodatek 200-250 mg DHK/dan | Mastne ribe: sardela, orada, brancin, losos | 200 mg |
| Vitamin D | Dodatek 800 IU v obdobju brez zadostne sončne izpostavljenosti | Ribe, ribje olje, mlečni izdelki, jajca | 800 IU |
| Vitamin B12 | Dodatek pri vegetarijanski/veganski prehrani | Rdeče meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki | 4,5 μg (+12,5 %) |
Folna kislina
Folna kislina (imenovana tudi vitamin B9 ali folacin) in folat (oblika, prisotna v naravi) sta vodotopni obliki vitamina B9. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje zelenjavo in polnovredna žita. Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo, zaradi izgradnje nevralne cevi (hrbtenjače) pri plodu in tekom dojenja zaradi prenosa folata v materino mleko. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja prej omenjene nevralne cevi.
Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati
- Beljakovine: vsak glavni obrok naj vsebuje vir beljakovin (meso, ribe, jajca, fižol, stročnice).
- Maščobe: uživajte kakovostne maščobe rastlinskega izvora (oljčno, repično, orehovo olje). Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline so pomembne za razvoj možgan in oči ploda.
- Ogljikovi hidrati: naj predstavljajo približno 55 % dnevnega vnosa energije; izbirajte polnozrnata škrobna živila z več vlakninami.
Varna izbira živil in čemu se izogibati
Prehrana med nosečnostjo ni le stvar pravih živilih in hranilih, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami.
Ribe
Uživajte različne vrste rib, predvsem malih mastnih morskih rib, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin. Omenjene male morske ribe uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možgan in očesne mrežnice. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Največ živega srebra najdemo v velikih morskih plenilskih ribah, zato se med nosečnostjo držite priporočil in uživajte dovoljeno mastno morsko ribo dvakrat na teden.
Nevarnost mikroorganizmov
Ne uživajte surovih mesnih izdelkov, surovih rib, nepreverjenega perutninskega mesa, morskih plodov, ostankov hrane, ki so bili na sobni temperaturi dlje kot dve uri, nepasteriziranega mleka in mlečnih izdelkov ter surovih jajc (carpaccio, tatarski biftek, mehko kuhana jajca). S uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E. Listerioza in salmoneloza lahko imata med nosečnostjo resne posledice.
Alkohol, kofein in druge omejitve
Ne uživajte alkoholnih pijač. Odgovor strokovnjakov na to vprašanje je jasen - alkoholu se je treba med nosečnostjo popolnoma odpovedati. Bodite zmerni pri vnosu kofeina; WHO in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina, kar ustreza približno 2-3 skodelicam kave. Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana. Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila.
Vitamin A in jetra
Vitamin A v obliki retinola v visokih odmerkih je lahko škodljiv; živila, kot so jetra in paštete, ki vsebujejo zelo visoke odmerke retinola, so še posebej tvegana. Rastlinski viri vitamina A v obliki beta-karotena so varni.
Hidracija in dnevni vnos tekočine
Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Priporočilo za vnos vode ali nesladkanega čaja je 8-10 kozarcev na dan oziroma vsaj 1,6-2 l dnevno. Po podatkih EFSA bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot za ženske, ki niso noseče. Najboljša izbira za vsakodnevni vnos tekočine je navadna voda; nesladkani zeliščni ali sadni čaji so lahko odlična dopolnitev.
Najpogostejše napake in kako se jim izogniti
- Ne jejte za dva. Idealna je zmerna, nadzorovana pridobitev teže in fokus na kakovost hrane, ne količino.
- Ne pretiravajte z vnosom sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Namesto belih živil raje posezite po ovsenih kosmičih, rjavem rižu in polnozrnatem kruhu.
- Ne smete čutiti lakote. Čez dan si obroke razporedite tako, da boste vsaki dve do tri ure nekaj zaužili.
- Ne spreglejte deklaracij na živilskih izdelkih, saj lahko pomagajo prepoznati potencialno nevarna živila.
- Ne ignorirajte zadostne količine vode; zadostna hidracija preprečuje zaprtje in druge nevšečnosti.
Posebne prehranske situacije
Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom - z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas ali pri plodu oziroma otroku prišlo do pomanjkanja določenih hranil. Vegetarijanska prehrana ima v nosečnosti določene prednosti, vendar je pri veganski ali strogo omejevalni prehrani potrebno načrtovanje in morebitni dodatek vitaminov (npr. B12) in mineralov.
Če imate celiakijo, se posvetujte z zdravnikom o morebitnih posebnih nasvetih glede tega, kaj jesti v nosečnosti. V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom.
Telesna aktivnost, teža in dojenje
Po porodu začnite s primerno, ne preagresivno telesno aktivnostjo glede na vaše zdravstveno stanje in počutje. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo in bolečine v hrbtu. Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo.
Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga popije otrok. Matere, ki izključno dojijo, po porodu hitreje izgubljajo telesno maso kot tiste, ki ne dojijo. V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete dobite na www.prvikoraki.si, oziroma kontaktirate svetovalko za dojenje in laktacijo, ki vam bo brezplačno svetovala, kaj storiti da bo dojenje lažje steklo.
VAZELIN NOĆU: 7 tajni o kojima liječnici šute već godinama
Reševanje pogostih težav v nosečnosti s prehrano
Zaprtje: uživajte veliko sadja in zelenjave ter polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin (ovsenih kosmičev, polnozrnatega kruha, semen). Slabost in bruhanje: pogosto prizadenejo v prvem trimesečju; manjšimi in pogostimi obroki ter izbira nežnih živil (npr. krekerji, banane) lahko pomagajo. Zgaga: uživajte manjše, pogostejše obroke, izogibajte se ocvrti in zelo začinjeni hrani ter se izogibajte ležanju takoj po obroku.
Prvih 1000+ dni življenja in dolgoročni pomen prehrane
Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (s štetjem začnemo že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter drugih kroničnih bolezni pozneje v življenju. S prehrano v prvih 1000+ dneh lahko »programiramo« izražanje genov, ki so odgovorni za pravilen razvoj organov in tkiv.
Priprava prehrambnih navad pred nosečnostjo je pomembna-v rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je priporočljivo, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Praktični nasveti za vsak dan
- Uživajte najmanj dve porciji rib na teden, pri tem raje manjše vrste (sardele, girice) in enkrat tedensko mastne ribe.
- Dodajte folno kislino pred zanositvijo in v prvem trimesečju.
- Vključite vire železa in jih kombinirajte z vitaminom C za boljšo absorpcijo.
- Izbirajte sezonsko, lokalno pridelano hrano, če je mogoče.
- Uporabljajte jodirano sol in pazite na vnos tekočine (vsaj 1,6-2,3 l/dan glede na priporočila).
- Izogibajte se surovim in tveganim živilom ter alkoholu.
Nosečnost je pomembno obdobje v življenju ženske, ki mora biti kar se da lepo in polno pozitivnih občutkov. Nosečnica mora biti sproščena in brez skrbi. Ne sme se preobremenjevati, to vključuje tudi »sekiranje« glede načina prehrane; dovolj je, da poznate osnovna pravila varne in hranilno bogate prehrane ter se osredotočite na nasvete, opisane v tej vsebini.
tags: #predavanje #o #prehtani #za #nosecnice