Priporočila za zdravo prehrano v nosečnosti

Utrujenost je eden najpogostejših spremljevalcev nosečnosti. Še posebej v prvih mesecih številne bodoče mamice iščejo način, kako bi si povrnile energijo in marsikatera pomisli na hitro rešitev v obliki energijske pijače. V nosečnosti poskrbite za svoje in otrokove potrebe in temu primerno jejte. Otrok (plod) za svojo rast in razvoj potrebuje hrano, ki mu zagotavlja energijo in gradnike, vse to pa v času nosečnosti dobi od vas.

Osnovna načela nosečniške prehrane

Prepričanje, da je med nosečnostjo treba »jesti za dva«, je mit, ki ne drži. Pravilnejša je trditev, da je treba v nosečnosti »misliti za dva«. Prehrana med nosečnostjo se tako skoraj ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane, pozorni moramo biti le še na nekaj dodatnih stvari. Ni pomembna količina, ampak kakovost zaužite hrane.

• V načrtu zdrave prehrane so uravnotežene različne vrste hranilno bogate hrane: zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, male mastne morske ribe, pusto meso, kakovostna rastlinska olja.
• Uravnotežena prehrana mora vsak dan vključevati različne hranilne snovi iz vseh prehranskih skupin.
• Priporočamo manjše obroke, enakomerno porazdeljene skozi dan: zajtrk, kosilo, večerja ter dva do tri vmesne obroke.
• Čeprav se potrebe po energiji postopoma povečajo, količinska prilagoditev v prvih treh mesecih ni potrebna; od četrtega meseca naprej pa lahko zaužijete približno 250 kcal več dnevno.

Energetska porazdelitev in makrohranila

• Ogljikovi hidrati naj prispevajo približno 55 % dnevnega vnosa energije, prednost dajte polnozrnatim izdelkom z več vlakninami.
• Beljakovine so ključne za rast in razvoj ploda: v prvih treh mesecih potrebujete dodatnih ~5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje približno 17 g dodatka (skupaj okoli 1,3 g/kg telesne teže).
• Maščobe naj predstavljajo do približno 30 % dnevnega vnosa energije; prednost dajte nenasičenim maščobam rastlinskega izvora (oljčno, repično, orehovo olje) ter omega-3 maščobnim kislinam iz mastnih rib.

Ključna mikrohranila in dodatki

Potrebno je posvetiti posebno pozornost folni kislini, železu, jodu, kalciju, vitaminu D in dolgoverižnim omega-3 (DHA):

• Folna kislina (vitamin B9): priporočeni odmerek pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno; klinično je dokazano, da folna kislina zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi. Dodajanje folne kisline pred zanositvijo in v zgodnji nosečnosti pomembno zmanjša tveganje za nepravilno zapiranje nevralne cevi.
• Železo: potrebe se med nosečnostjo močno povečajo; prehrana, ki vsebuje premalo železa, lahko prispeva k težavam z ovulacijo in pomanjkanju med nosečnostjo. Železo se bolje absorbira iz živalskih virov; absorpcijo ne-hemskega železa izboljša sočasno uživanje vitamina C.
• Jod: zaradi povečane izločanja joda s sečem se potrebe povečajo; uporabljajte jodirano sol in uživajte morske ribe vsaj dvakrat na teden.
• Kalcij: od konca 3. meseca dalje se potrebe povečajo; vnos mleka in mlečnih izdelkov je pomemben za razvoj otrokovega skeleta.
• Vitamin D: priporočajo dodajanje vitamina D v obliki dopolnil, zlasti v jesensko-zimskem obdobju; priporočen vnos je približno 20 µg dnevno.
• Omega-3 (DHA): ženske naj bi zaužile vsaj 200 mg DHA na dan; mastne ribe (sardine, slanik, skuša, losos) so dober vir in jih priporočamo vsaj enkrat do dvakrat tedensko.

Čeprav imate najboljše namene, je povečane potrebe po hranilih med nosečnostjo težko zagotoviti samo s prehrano. Zato se pogosto svetuje jemanje multivitaminskih in multimineralnih dodatkov, posebej pred zanositvijo in v zgodnji nosečnosti, saj se nevralna cev tvori v prvih tednih, še preden večina žensk ugotovi, da je noseča.

Viri beljakovin in koristne jedi

Bodoča mati naj skrbi za zadostno količino beljakovin iz puste ribe, mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic in drugih virov. Vegetarijanke lahko z razumnim načrtovanjem in kombiniranjem živil (npr. stročnice + žita ali mlečni izdelki + krompir) zadovoljijo povečane potrebe po beljakovinah. Prednost naj imajo puste vrste mesa in pečene/kuhane ribe ter dobro toplotno obdelana jajca.

Primeri obrokov

• Hiter zajtrk: žita z mlekom, sadje in pest oreščkov - nudi beljakovine, maščobe in vitamine.
• Kosilo: topla jed z veliko zelenjave, polnozrnat vir škroba in vir beljakovin (ribe, perutnina, stročnice).
• Mala malica: sadje ali jogurt z žitnimi kosmiči.
• Večerja: solatna kombinacija z ribo ali fižolovo enolončnico.

Varnost hrane in živila, ki se jim izogibati

• Izogibajte se surovim ali premalo toplotno obdelanim živilom (surovo meso, tatarski biftek, surova jajca v domačih majonezah), surovemu mleku in nekaterim surovim morskih sadežem zaradi tveganja za salmonelozo in listeriozo.
• Ne uživajte jeter in izdelkov z visokimi količinami retinola; rastlinski vir vitamina A v obliki beta-karotena je varen.
• Omejite vnos rib z visoko vsebnostjo živega srebra (velike plenilske ribe, npr. mečarica, morski pes, veliki tun) - izberite manjše vrste in mastne male ribe (sardine, girice), ki zagotavljajo omega-3 brez visokih nivojev živega srebra.
• Izogibajte se alkoholnim pijačam - ni varne količine alkohola v nosečnosti; popolna odpoved alkoholu je priporočljiva.
• Omejite uživanje industrijsko proizvedenih trans maščob (sladice, pecivo, margarine s delno hidrogeniranimi olji) in zmanjšajte vnos ocvrtih jedi.

Prehranski miti in praktični nasveti

Stari rek, po katerem je treba "jesti za dva", ne drži. V prvih treh mesecih nosečnosti bodoče mamice nimajo potrebe po dodatnih kalorijah; od četrtega meseca naprej pa približno 250 kcal več dnevno zadostuje. Pomembno je, da je prehrana raznolika in hranilno bogata, ne pa energijsko prazna.

• Zmanjšajte vnos sladkorja in sladkih pijač; prosti sladkorji prispevajo prazne kalorije in povečujejo tveganje za prekomerno telesno težo ter zaplete.
• Uživajte vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan za priporočeni vnos vitaminov, mineralov in vlaknin.
• Pijte dovolj tekočine: priporočila se razlikujejo, vendar je običajno priporočilo vsaj 1.5-2.7 litra na dan; kot praksa naj bo 2 litra ali več, odvisno od aktivnosti in vročine. Najbolj primerna je voda ali nesladkani čaji.
• Omejite kofein na približno 200 mg dnevno (približno dve skodelici espressa), upoštevajte vse vire kofeina (čaj, čokolada, energijske pijače).

Specifične težave in kako jih obvladovati s prehrano

• Slabost in bruhanje: lažji, pogosti obroki, ingverjev čaj, drobni grižljaji zjutraj in izogibanje močnim vonjem lahko pomagajo.
• Zaprtje: povečajte vnos vlaknin (polnozrnata živila, zelenjava, suhe slive), pijte dovolj tekočine in ostanite fizično aktivne.
• Zgaga: manjši, pogosti obroki, izogibanje začinjeni in mastni hrani; večje obroke raje zjutraj kot pozno zvečer.
• Gestacijski diabetes: uravnoteženi obroki z nižjim glikemičnim indeksom, redna razporeditev obrokov in svetovanje z zdravstvenim delavcem pomagajo pri obvladovanju sladkorja v krvi.

Posebne prehranske diete in nosečnost

Pri vegetarijanski ali veganski prehrani je mogoče zadovoljiti potrebe nosečnice, vendar obstaja večje tveganje za pomanjkanje ključnih hranil (železo, vitamin B12, kalcij, vitamin D, omega-3, beljakovine). Pravilno sestavljena pesco, lakto-ovo ali delna vegetarijanska prehrana lahko zadosti potrebam, medtem ko popolna veganska dieta zahteva posebno pozornost in pogosto dodatke. Posvetujte se s strokovnjakom, če izključujete skupine živil.

Fizična aktivnost in ritem prehranjevanja

Redna, primerna telesna aktivnost je priporočljiva: hoja, plavanje, prenatalna joga ali lažje vadbe, prilagojene predhodni aktivnosti. Vadba pomaga ohranjati zdrav telesni slog, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen in izboljšuje počutje.

Ritem prehranjevanja naj vključuje pet do šest manjših obrokov na dan za enakomerno oskrbo s hranili in lajšanje prebavnih težav. Zgodnji in hranilen zajtrk ter hranilen vmesni obrok preprečita padec krvnega sladkorja.

Priporočila za varnost in zdrav življenjski slog

• Preprečite okužbe s hrano: skrbno toplotno obdelajte jajca, meso in ribe; izogibajte se predpripravljenim solatam, paštetam in mehkim siram iz surovega mleka ter surovim školjkam.
• Opustite kajenje in alkohol; nikotin zmanjša tvorbo materinega mleka in prehaja v mleko.
• Posvetujte se z zdravstvenim delavcem glede potreb po dodatkih (folna kislina, železo, vitamin D, morebitni prenatalni multivitamini) ter glede posebnosti prehrane.

Podpora in praktične smernice

V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot otroka. Če imate posebne pomisleke (alergije, celiakija, motnje hranjenja ali specifične diete), se posvetujte z izbranim zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Hitri povzetek praktičnih priporočil

1. Uživajte raznoliko, hranilno bogato hrano; kakovost pred količino.
2. Vzemite folno kislino pred zanositvijo in v zgodnji nosečnosti.
3. Uživajte vsaj dve porciji morskih rib na teden (ena naj bo mastna riba) in izbirajte ribe z nizko vsebnostjo živega srebra.
4. Omejite kofein na ~200 mg/dan in se vzdržite alkohola.
5. Pijte dovolj tekočine in jejte manjše, pogoste obroke.
6. Izogibajte se surovemu mesu, surovim jajcem, surovemu mleku in mehkim sirom iz nepasteriziranega mleka.
7. Če izključujete določene skupine živil, poiščite strokovni nasvet glede dopolnil in nadomestkov hranil.

Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom - z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas ali pri plodu prišlo do pomanjkanja določenih hranil. Primerna prehrana, dovolj tekočine in primerna telesna aktivnost so ključni sestavni deli zdrave nosečnosti.

tags: #prehrana #v #nosecnosti #enota