Sprememba prehranjevalnih navad v nosečnosti: nasveti in priporočila

Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.

V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke (glejte poglavje Ritem prehranjevanja). Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).

energijske potrebe in razporeditev obrokov

Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.

Odsvetovano hujšanje in prehrana v dojenju

Odsvetovano hujšanje takoj po porodu. Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.

Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in dojenju

Nekoč se nekaj nosečnic in doječih mater prehranjuje z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vse prehranske potrebe nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živalskega izvora obstaja visoko tveganje za pomanjkanje železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin ter beljakovin in energije.

Ogljikovi hidrati naj prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije, beljakovine so sestavni del celic, maščobe pa naj predstavljajo 30 % dnevnega vnosa energije. Trans maščobe so zelo škodljive med nosečnostjo in dojenjem; omejite jih ter izberite kakovostna rastlinska olja (oljčno, repično, sojino, konopljino). Omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK) so zelo pomembne za razvoj možganov in oči; nosečnice in doječe matere naj zaužijejo vsaj 200 mg DHK na dan. Ribe naj bodo pečene, kuhane ali dušene; dvakrat tedensko naj uživajo morske ribe, od tega enkrat mastne.

Jod, železo, kalcij in vitamini

Posebej pomembno je pravilno upravljanje vnosa joda in železa. Najpomembnejši vir joda v prehrani je jodirana sol; dnevni vnos za nosečnice je okoli 230 μg, priporočeni vnos soli do 5 g/dan. Železo se bolje absorbira iz živalskega hetsnskega (hem) železa, ne-hemsko železo pa se poveča z vitamini C. Folna kislina, vitamin B9, je priporočljiva 400 μg/dan pred zanositvijo ter v prvem trimesečju; uživanje folatov iz rastlinskega izvora in dopolnil je pomembno za preprečevanje nevroloških okvar ploda. Vitamin D je ključen skozi vse leto; priporočajo se prehranska dopolnila 800 IU (20 μg) na dan. Vitamin B12 je še posebej pomemben za vegetarijane/dokalinike; dodatek priporočamo v prehrani veganskih nosečnic ali doječih mater.

Hidracija, tekočine in omejitve

Potrebno je zagotoviti zadostno količino tekočine: 1,5-1,6 litra na dan v nosečnosti in 1,7 litra pri dojenju. Vnos vode, čajev in tekočin naj bo razporejen skozi dan. Uporabljajte jodirano sol, izogibajte se prekomernemu vnosu soli in alkohola ter omejite sladke pijače in osvežilne napitke. Kava naj bo v zmernih količinah (do 2 skodelici na dan).

Praktične prehranske smernice za nosečnice in doječe matere

• Jejte 5 ali več razporejenih obrokov dnevno; glavni obroki naj vključujejo vir beljakovin (meso, ribe, jajca ali mlečni izdelki in stročnice).
• V dnevni meni vključite 2-4 porcije sadja in 4-5 porcije zelenjave.
• Poskrbite za vsaj 3 porcije mlečnih izdelkov na dan; porcije so na primer 200 ml mleka ali 180 g jogurta ali 40 g sira.
• Izberite polnozrnata žita in približno 9 porcij ogljikovih hidratnih živil (kruh, riž, testenine, krompir).
• Omejite vnos soli in uporabite jodirano sol; dodajajte 230 μg joda na dan.
• Ko govorimo o ribah, naj bodo male mastne ribe 2-krat tedensko, enkrat tedensko pa tudi mastne ribe; izogibajte se nevarnim ribam z visoko koncentracijo težkih kovin.
• Prednost dajajte rastlinskim oljem (oljčno, repično, sončnično), v manjši meri pa sončnična semena, orehi, flaxseed.
• Po potrebi dopolnjujte vitamin D in folno kislino ter omega-3 DHK, zlasti če redko uživate ribe.

Tveganja in posebnosti

Trans maščobe in nasičene maščobe znižujejo zdravje krvnih žil; izogibajte se industrijsko produkcijskim trans maščobam. Pri surovem mesu izogibajte se carpacciju in tatarskemu gibanju ter skrbno preverjajte varnost hrane. V času nosečnosti in dojenja so tveganja za bolezni srca in ožilja ter druge kronične bolezni večja, zato je pomembno upoštevati smernice in iščati strokovni nasvet.

Vpliv sodobnih trendov na prehrano v nosečnosti

V sodobni družbi se povečuje pomen raznolike prehrane in zmanjševanja preračunavanja kalorij na način, ki ne ogroža razvoja ploda. Nutrigenomika in funkcionalna hrana nudijo možnosti prilagojenih prehranskih priporočil, ki upoštevajo genom in individualne potrebe. Vpliv digitalizacije na nakupovanje in potrošniške navade vpliva tudi na izbiro živil in način priprave hrane.

Preglednica prehranskih priporočil in dnevnih potreb

Za lažjo predstavo o hranilih in količinah si oglejte preglednico, ki povzema osnove: folna kislina 400 μg/dan pred zanositvijo in v prvem trimesečju, železo kot pomembno hranilo z vitaminom C za boljšo absorpcijo, jodirana sol kot vir joda, omega-3 DHK 200 mg/dan, vitamin D 800 IE/dan, vitamin B12 v primerih vegetarijanske prehrane ali veganstva, kalcij v mlečnih izdelkih, dvakrat tedensko uživanje rib, in zadostna hidracija 1,5-2 litra na dan.

Nasveti za različne življenjske sloge in posebne situacije

• Če spremljate veganski ali vegetarijanski življenjski slog, posvetujte se z dietetikom o dodatkih B12, železa, vitamina D in DHA, da se izognete pomanjkanjem, ki lahko poškodujejo razvoj ploda ali doječega otroka.
• Pred ali med nosečnostjo je priporočljivo uživanje folne kisline 400 μg/dan, zlasti pred zasnovo in v prvem trimesečju, da se zmanjša tveganje nevroloških okvar.
• V času nosečnosti povečajte vnos vode in drugih tekočin; priporočeni dnevni vnos je okoli 1,5 do 2 litra.
• Za tiste, ki dojenje ali načrtujejo dojenje, je smiselno prilagoditi obroke ter zagotoviti dovolj energije in hranil za sintezo mleka ter obnavljanje materinega telesa po porodu.

tags: #pripravljenost #spremeniti #nacin #prehranjevanja #v #nosecnosti