Prepričana sem, da mi šport pomaga lažje prenašati nosečnost. Močne in vzdržljive nosečnice lažje prenašamo dodatno težo v trebuščku in imamo manj bolečin v hrbtu. Zaradi športne aktivnosti pa se kljub velikim spremembam v telesu počutim bolj »normalno«.
Raziskave kažejo, da športna aktivnost med nosečnostjo zmanjša tveganje za hipertenzijo, preeklampsijo in nosečniški diabetes ter preprečuje pretirano nabiranje maščobnih zalog. Seveda pa je vsako telo in vsaka nosečnost drugačna. Po prvih 3 mesecih nosečnosti sem spet povečala količino in intenzivnost treninga in sem uživala v treningih.
Kako sama prilagajam trening v nosečnosti
Bila sem polna energije in sem kmalu prenehala kolesariti zaradi rastočega trebuščka ter neprijetne položajev. Po poškodbi tetive zadnje stegenske mišice sem približno 4 mesece nista tekla, zato sem tek uvedla postopoma: najprej sem dodajala le par kratkih in počasnih intervalov teka med treningi na stopnicah ali hojo v hrib, nato 10-minutne tekaške intervale 2-3x na teden. Tek postaja z leti težji, zato sem ga dodajala z vmesno hojo in 2x-3x tedensko.
V nosečnosti sta pomembni kakovostna tekaška obutev in ustrezna podpora stopalom. Trenutno največ tečem v Puma ForeverRun, ki omogoča dober oprijem in blaženje. raziskave kažejo, da visoko intenzivni trening do 80-90 % maksimalnega srčnega utripa ostaja varen za plod in ima koristi za nosečnico. Kljub temu sem skozi celotno nosečnost opravila 1x ali 2x na teden intervalne treninge, prilagojene mojemu nivoju, ter začela s tekaškimi intervali na stadionu v šestem mesecu nosečnosti: 100-m, 200-m in 300-metrski intervali, običajno 8×300 m z 100 m hoje.
Vaje za moč in stabilizacijo ostajajo pomembne. Ne delam vaj z velikimi utežmi ali prekomernim naprezanjem; prilagajam jih tistim, pri katerih se dobro počutim. Enkrat na teden treniram v fitnesu pod nadzorom trenerja, doma pa izvajam stabilizacijske vaje. Vaje za medenično dno skoraj vsak dan. S preprosto prilagoditvijo diete in počitka omogočam varno treniranje med nosečnostjo.
Priporočila in splošne smernice
Nosečnica naj se izogiba vadbi v izjemno vročem, mrzlem ali vlagen prostoru, ter jemlje tekočino sproti. Tip vadbe naj bo izbran tako, da se izogne učenju novih športnih zvrsti in rizičnim športom (potapljanje, kontaktni športi, igre z žogo, košarka, odbojka, rokomet), borilne veščine, gimnastika ali jahanje, kjer je nevarnost padcev. Primerne aktivnosti so hoja, sobno kolo in plavanje, pri čemer se plava do približno 14 dni pred rokom poroda. Vendar naj se odprtje materničnega vratu proti koncu nosečnosti ne pretvori v tveganje, zato se plavanje lahko opusti.
Vzorci vadbe v nosečnosti vključujejo vadbo za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojeno jogo ter pilates. Pomembno je poslušati telo: če se počutimo dobro med vadbo, je to znak, da je vadba dobro zastavljena; če pa pride do bolečine ali slabosti, takoj prekinemo.
Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in prilagojena fizični pripravljenosti vsake nosečnice. Govoriti med vadbo naj bo mogoče, zadrževanje diha pa naj ne pride v poštev. Nosečnica, ki pred zanositvijo ni bila športno aktivna, naj začne z nizko intenzivnostjo in postopoma preide na zmerno.
Kaj je priporočljivo in kaj je treba prilagoditi glede posamičnih oblik vadbe
- Tek: Teči je lahko do pozne nosečnosti, a prisluhnite telesu; v tretjem trimesečju zmanjšajte intenzivnost in poskrbite za dobro vadbeno držo ter stabilno periaesteczno mišično podporo.
- Tek na tekaških intervalih: 100-300 metrovni intervali so primerni; običajno 8×300 m s kratko hojo, tempo okoli 3:50/km.
- Moč: vadba za celo telo, počepi, mrtvi dvigi, potiski nad glavo ali pred sabo, vlečenje in krepitev mišic trupa, medeničnega dna. Izogibajte se položajem, ki povzročajo pretiran pritisk na trebuh ali diastazo rektusov po 16. tednu.
- Stabilizacija: vaje za steznik trebušnih in hrbtnih mišic ter medeničnega dna; prilagodite obremenitve, da ostanete pri izgibu lastne teže ali z minimalnimi dodatnimi kilogrami.
- Joga in pilates: koristne za dihalne tehnike, krepitev medeničnega dna, sprostitev in ravnotežje. Tudi joga pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu, izboljšanju gibljivosti in spodbujanju psihičnega počutja.
- Plavanje in vodne aktivnosti: voda razbremeni sklepe in hrbtenico, omogoča varno gibanje brez pretiranih sunkov. Plavanje je priporočljivo do poznega obdobja nosečnosti, včasih do 14 dni pred porodom, razen ob posebnih kontraindikacijah.
- Kolo: lahko je alternativa, vendar v pozni nosečnosti previdnost zaradi večjega tveganja padca. Pred odločitev se posvetujte z ginekologom.
Posebne teme in pogosto zastavljena vprašanja
Ali je resnično priporočljivo vadbo prilagoditi za posameznico, ki ima diastazo rektusov? Da, vsak primer je individualen; manjši razmik do 2 prsta (2,5 cm) je normalen in ni nevaren. Pri večjem razmiku priporočamo zdravljenje s krepilnimi vajami za zmanjšanje ali upočasnitev nastajanja diastaze ter nadzor strokovnjaka.
Ali lahko nadaljujem z vadbo, če imam bolečine v medeničnem obroču? Lahko, vendar se izogibajte vajam na eni nogi (izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov). Izberite vaje, ki krepijo stabilnost medenice ter trebušne stene in medeničnega dna, ter prenašajo stopnjo napora, ki ne povečuje bolečine.
Ali je tek primeren v pozni nosečnosti? Da, vendar prilagodite hitrost in naredite posnetke vzdrževanja kondicije z obzirnostjo do dihalnega odziva in trebušnih obremenitev. Cilj vadbe je udobje in sprostitev ter preprečevanje prekomerne porast teže.
Izkušnja in strokovni nasveti
Nosečnost ni čas za dokazovanje ali preseganje lastnih mej. V tem obdobju se telo spreminja, sklepi postajajo bolj raztegljivi zaradi hormonskih sprememb, zato je pomembno prilagoditi intenzivnost in vrsto vadbe. Priporočljivo je, da se nosečnice, ki niso bile aktivne pred zanositvijo, posvetujejo z ginekologom in vodijo vadbo pod nadzorom strokovnjaka za predporodno vadbo.
Za nosečnice, ki so bile pred nosečnostjo aktivne, velja, da lahko nadaljujejo z vadbo, a z znižano intenzivnostjo in manj napornimi treningi. Plavanje, hoja in plavanje sta najvarnejše možnosti, v letu pa obstaja pazljivost pri skupinskih dinamičnih športih ter pri športih s tveganjem za padce ali poškodbe.
Nosečnica mora ostati povezana z otrokom med vadbo: med sprehodom ali vadbo si vzame trenutek, da začuti otrokove gibe in se poveže z le-tem. Telo nosečnice je del procesa, zato je počitek in regeneracija ključna.
Kako doseči ravnotežje med aktivnostjo in počitkom
Intenzivnost vadbe naj bo zmerna; zabeležite, da telo potrebuje počitek. Vsaj dvakrat dnevno si privoščite pol ure ležanja z dvignjenimi nogami, da omogočite pravilno regeneracijo in preprečite preobremenitev. Plavanje in hoja ostajata osnova, kolesarjenje pa je odvisno od individualne situacije in zdravniškega nadzora.
tags: #sportna #aktivnost #v #nosecnosti