Vadba za nosečnice: vaje in nasveti za študentke

Telesna aktivnost med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot tudi nerojenemu otroku. Redna telesna aktivnost in vzdrževanje fizične kondicije je izjemno pomembna za ohranjanje dobrega zdravja skozi vse življenje, tudi v času nosečnosti. Telovadbo v nosečnosti pa ne sme biti preveč intenzivna ali zahtevna. Vaje v nosečnosti, ki močno obremenijo in izčrpajo telo, niso priporočljive.

Zakaj je vadba v nosečnosti pomembna

Vadba v času nosečnosti dela čudeže. Ne le, da izboljšuje razpoloženje, tudi spali boste lažje in vsakdan preživljali brez morebitnih bolečin. Raziskave celo kažejo, da lahko pred rojstvom otroka vadba za nosečnice zniža tveganje za nastanek gestacijskega diabetesa in preeklampsije (povišan krvni tlak v času nosečnosti). Vadba za nosečnice poskrbi za pospešeno delovanje srca, limfnega sistema, uravnavanje telesne teže, pripravi mišice na fizične zahteve bližajočega se poroda. V poporodnem obdobju pa odpravlja tudi stres matere.

Vadba med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot otroku. Omogoča lažji porod in poporodno obdobje. Poleg tega telesno aktivne nosečnice po porodu praviloma hitreje okrevajo in se lažje znebijo odvečnih kilogramov. Redna vadba za nosečnice pomaga pri obvladovanju telesne teže, izboljšuje cirkulacijo in zmanjšuje tveganje za zaplete, kot so gestacijski diabetes in preeklampsija.

Kaj je zmerna vadba in kakšne so smernice

V nosečnosti se je treba izogibati intenzivni in zahtevni vadbi, ki močno obremeni in izčrpa telo. Zmerno vadbo najlažje opredelimo kot tisto, kjer nosečnica diha skozi usta, hkrati pa se med dejavnostjo brez težav pogovarja. Primeri takšne vadbe so hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje po ravnem, plavanje, tek na smučeh, tenis, ples in aerobika brez poskokov, vaje s prostimi utežmi za roke in noge.

Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150 - 300 min telesne dejavnosti tedensko. Drugače povedano naj bo telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20 - 30 min. Kljub smernicam pa je vedno pomembno vzeti v ozir vašo predhodno telesno pripravljenost. V kolikor ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost.

Varna organizacija vadbe

Pri uvajanju vadbe v nosečnosti je smiselno začeti postopoma. Pomembno je, da se nosečnica med vadbo dobro počuti in v njej uživa. Ker se v nosečnosti tudi poveča oprsje, je dobro, da si dojke dobro podpre s športnim nedrčkom. Oblačila naj bodo udobna in naj ne utesnjujejo trebuha. Med vadbo naj vedno posluša svoje telo. V nosečnosti je bolje vadbo ali sprehod razdeliti na dva dela, kot vztrajati v bolečinah ali neprijetnih občutkih.

Priporočljivo je, da pred začetkom vadbe opravite posvet z zdravnikom ali ginekologom. Če se pojavljajo dvomi, se glede vadbe lahko posvetuje s svojim ginekologom (ali s kvalificiranim inštruktorjem). V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije (zelo visok pritisk), cerklaže (zašit maternični vrat), predležeče posteljice, skrajšanega materničnega vratu in podobno, je vadba lahko nevarna in je dobro vedeti, katerim vajam se je bolje izogniti.

Na kaj mora biti nosečnica pozorna med vadbo

• Predvsem na pretirano potenje (ni dobro zaradi izgube elektrolitov), na zadostno hidracijo in na ustrezno intenzivnost vadbe (da ohranja dihanje skozi nos).
• Ustavite se, če občutite kakršnekoli bolečine, izgubo sape, če težko dihate ali ste preveč utrujeni, začutite bolečine v prsih, omotico ali slabost, krče in druge nevšečnosti. Pomembno: če se med vadbo pojavi bolečina, omotičnost, vrtoglavica, prehiter srčni utrip, velika zadihanost ali celo krvavitev iz nožnice ali odtekanje plodovne tekočine, takoj prenehajte z aktivnostjo.
• Ne telovadite v vročem vremenu, izbirajte ravne terene in poti, ki niso nevarne za zdrse in padce, predvsem pa ne pozabite ogreti vaše mišice pred začetkom vadbe in jih po vadbi sprostiti.

Kaj izbrati: domača vadba ali organizirane ure

Organizirana vadba v skupinah prinaša nekatere prednosti, kot so druženje z drugimi nosečnicami ter izvajanje vaj pod nadzorom strokovnjaka, a po drugi strani je včasih preprosto prijetneje vaditi v udobju lastnega doma. Univerzalnega odgovora ni. Na koncu je vse stvar posameznika - nekomu bolj ustreza vadba v skupini, drugi imajo raje aktivnosti, ki jih lahko izvajajo sami v naravi in doma. Oboje je v redu.

V studiu Peti element smo do poroda pospremili že več kot 10.000 zadovoljnih nosečnic. Vse to in še več zajema program “VADBA ZA NOSEČNICE Z IZIDORO”, ki poteka v prostorih Sončne Vile, Maribor, lahko pa nas spremljaš tudi ON-LINE. V studiu vam nudimo individualno obravnavo ali prilagojen pilates za nosečnice v skupini. V studiu začenjamo vse vadbe z uvajanjem, kjer opravimo telesno analizo in vas naučimo šest osnovnih načel. Rezervirajte si uvajalno uro z našimi strokovnjaki.

Praktični nasveti in priporočene aktivnosti

• Hoja: Hoja je priporočljiva v vseh obdobjih nosečnosti. Ne le, da nam okrepi mišice, izboljša se tudi naše počutje. Začetnice začnite s krajšimi razdaljami in počasnejšim tempom, katerega skozi čas stopnjujete.
• Plavanje: Plavanje je prijazno za naše sklepe, katere voda razbremeni ter zmanjša tudi zatekanje gležnjev. Še nekaj vam omogoči plavanje; počutile se boste lahke kakor peresce, ne glede na to kako obilne se počutite zaradi trebuščka.
• Joga za nosečnice: Krepitev trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in drugih večjih mišičnih skupin v kombinaciji z razteznimi vajami bodo plus pri pripravi na porod. Poudarek se daje tudi na relaksacijo in dihalne vaje.
• Trening z lažjimi bremeni: Ohranite mišični tonus s treningom z lažjimi bremeni. Priporoča se tistim ženskam, ki so se prej že ukvarjale s tovrstno vadbo. Pazite le, da ne boste izvajale vaj, pri katerih boste ležale na hrbtu in dvigovale pretežkih bremen.
• Tek in tenis: Če ste med tistimi zagriženimi tekači, potem s tem nadaljujte, a bližje datumu poroda tecite počasneje in po ravnih podlagah; tenis lopar pa za nekaj časa odložite. Ko boste začutili, da vaše telo ni več sposobno izvajati hitrih sprememb smeri in zadržati dinamičnega ravnotežja, je čas, da prenehate s tovrstnim športom.

Vaje, ki jih lahko izvajate doma

Iz tega razloga smo za vas, draga bodoča mamica, pripravili sledeči nabor varnih vaj, katere lahko izvajate že v udobju lastnega doma. Pred začetkom same vadbe je pomembno, da se ogrejete z nezahtevnimi vajami za raztezanje (ang. stretching).

Keglove vaje (vaje za mišice medeničnega dna)

Mišice medeničnega dna podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in tudi samim porodom močno obremenjene. Vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje, izvajamo z zavestnim krčenjem omenjenih mišic. Pravilno izvajanje je tisto, kjer ne pride do vidnega gibanja. Najlažje je vajo opisati kot “stiskanje mišic”, in sicer na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev. Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede, pri čemer roke iztegnete nekoliko za hrbet in se oprete na podlago.

Vaja z dvigovanjem bokov

Vaja z dvigovanjem bokov (v položaju leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na podlagi v širini bokov) je primer vaje, ki jo lahko doma izvajate za krepitev iztegovalk kolka in hrbtnih mišic predvsem v predelu ledvene hrbtenice. Vajo izvajate tako, da se uležete na hrbet, pri čemer se celotno telo od glave do medenice stika s podlago, medtem ko so kolena pokrčena. Roke položite ob telo in se z dlanmi uprite v tla. Nato boke iz začetnega položaja počasi dvigujte, tako da se odlepijo od tal. Dvignite jih le toliko, kolikor zmorete, pri čemer pazite, da se ledveni del ne upogne. V zgornjem položaju se za trenutek ustavite in počasi znova spustite boke na tla. Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Počepi

Počepi krepijo mišice nog, zadnjice in medeničnega dna. Izvajate jo tako, da z izravnanim hrbtom stopite v širino bokov, nato pa zadnjico in hrbet spuščate naravnost navzdol ter se istočasno z zgornjim delom telesa nagnete rahlo naprej. Hkrati s spuščanjem v počep dvigujte roke v predročenje, tako da so v najnižji točki spusta vzporedne s podlago. Pomembno: hrbet mora biti ves čas poravnan. Teža telesa mora biti razporejena po celotni površini stopal. V počep se spustite samo do točke, ko so kolena pod kotom 90 stopinj.

Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku

Ulezite se na bok, tako da je telo poravnano. Za večje ravnotežje si lahko pomagate tako, da spodnjo nogo pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in rahlo potisnite nazaj, nato pa stisnite zadnjico in dvignite nogo. To je vaja za nosečnice za krepitev zadnjičnjih in delno tudi stegenskih mišic. Pomembno: noge ne dvigujte previsoko in pazite, da se med dviganjem ne pokrči. Noga, ki jo dvigujete, mora biti ves čas povsem izravnana.

Vaje za sproščanje in dihanje

Ob koncu te vodim skozi sproščanje. To je del vadbe kjer poskrbimo, da se iz telesa sprostijo vse napetosti, ki so nastale med vadbo. Z dihalnimi vajami boste ozavestili in okrepili trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli. Dihalne vaje in relaksacija sta prav tako poudarka v pripravi na porod in pripomoreta k boljšemu obvladovanju bolečine med porodom.

Kaj se izogibati med vadbo

Kljub temu, da je vadba v nosečnosti lahko zelo koristna, pa obstajajo oblike vadbe, katerim se je v nosečnosti bolj pametno izogniti. Odsvetovani so kontaktni in borilni športi, jezdenje, smučanje, tek (v kolikor se s tekom predhodno niste ukvarjali), vadba v izjemnih pogojih (na primer hot pilates ali hot joga, potapljanje). Izogibati se je treba kontaktnim športom, kot so nogomet, odbojka, košarka in borilni športi, saj je pri njih povečana nevarnost za poškodbe nosečnice in otroka. Prav tako so odsvetovane dejavnosti, kjer obstaja velika verjetnost padcev, kot so plezanje, smučanje, gorsko kolesarjenje in podobno.

Prilagoditve glede na spremembe v telesu

V nosečnosti se v ženskem telesu začnejo vrstiti številne fiziološke in biomehanične spremembe. Hormon relaksin je namenjen mehčanju medeničnega obroča, da se le-ta med porodom lažje odpre, hkrati pa vpliva na boljšo gibljivost drugih sklepov. Povečanje ravni telesnih tekočin na nosečnico vpliva tako, da postane bolj okorna. Druga večja posledica je pogosto slabši pretok limfe, zaradi česar se nosečnice pogosto počutijo utrujene, otekajo jim tudi noge. Telesna drža se spremeni kot posledica rasti ploda, saj trebušček v večini primerov nosečnico vleče naprej. Da nosečnica te sile izenači, uporablja predvsem hrbtne mišice (predvsem v ledvenem delu), zato so v nasprotju s trebušnimi mišicami te velikokrat preobremenjene.

Trebušne mišice zaradi prilagajanja rastočemu plodu postajajo vse bolj ohlapne in manj učinkovite. Nosečnica opisano neravnovesje največkrat občuti kot bolečine v križu (v ledvenem delu hrbtenice), (nosečniški) išias ali bolečine v medenici. Pravilno gibanje preprečuje nelagodje v spodnjem delu ledvene hrbtenice in težave s spanjem. Vaje za gibljivost in krepitev mišic tako vratne, kot tudi prsne in ledvene hrbtenice so zato izrednega pomena za ohranjanje optimalne drže brez bolečin.

Specifične koristi vadbe

• Lahkejši porod: nosečnica z aktivnostjo telo okrepi in celo pripravi na krajši in lažji porod.
• Manj zapletov: Vadba med nosečnostjo je povezana z vrsto pozitivnih učinkov, kot so manjše tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj med nosečnostjo in manjše število operativnih porodov.
• Hitrejše okrevanje: gibanje nedvomno vpliva tudi na boljše psihofizično počutje in hitrejše poporodno okrevanje.
• Preprečevanje težav: preprečuje otekanje nog, izboljšuje fizično in psihično kondicijo nosečnice ter preprečuje tudi neljub pojav diastaze rektusov in inkontinence (uhajanje urina).

Voden program in strokovna podpora

V studiu Peti element programe za nosečnice neprestano prilagajamo in posodabljamo na podlagi strokovnih smernic in praktičnih izkušenj. Telovadbo za nosečnice v Mariboru izvajam že 25 let in na porod celostno, letno, pripravim kar 300+ mamic. Ker bi radi, da število mamic s pozitivno izkušnjo gibanja v času nosečnosti in priprave na porod raste, neprestano ustvarjamo izobraževalne in vadbene prispevke. Dva od teh vam nudimo že v članku pred vami.

Priporočamo, da se v začetku udeležite vodene vadbe, kjer vam tudi program vadbe prilagodijo glede na vaše sposobnosti ter tudi upoštevajo čas do poroda. Pomembno je, da med vadbo poslušate svoje telo. Ko boste po posvetu z zdravnikom ali fizioterapevtom dobile zeleno luč za izvajanje vaj ali drugih aktivnosti, imejte v mislih, da kljub temu, da ste zdravi, je prav vaše telo tisto, kateremu je potrebno prisluhniti. Če se ob aktivnosti počutite neprijetno ali čutite bolečine, potem prenehajte.

Motivacija in duševno počutje

Življenje nosečnice prinese nihanja energije: včasih boste imele občutek, da zmorete narediti vse, včasih pa vam ne bo do ničesar. Če se zalotite, da lenobno poležavate na domačem kavču, se hitro spodbudite ali pa enostavno prosite partnerja, da gre z vami na kakšen sprehod. Spodbudne besede vam ljubih oseb so nujno potrebne. Sami pa bodite osredotočeni in trdno stojte za zastavljenimi cilji.

Za na konec pa le še v vednost nekaterim - nosečnost NI bolezen. Ne obnašajte se kakor bolnice in ne smilite se same sebi. Vdihnite in aktivno zaživite še zadnje mesece prostega časa, kajti potem bo vaš otrok “full time job”.

tags: #studentska #vadba #za #nosecnice