Ohranjanje aktivnosti namreč pripomore k zdravemu poteku nosečnosti, saj pozitivno vpliva tako na zdravje bodoče mamice kot na otroka, ki bo prišel na svet. Vseeno pa se pred začetkom oziroma nadaljevanjem izvajanja vadbe posvetujte s svojim ginekologom, saj nosečnost pri vsaki ženski poteka drugače, kar zahteva prilagojen pristop. V preteklosti se je nosečim ženskam svetovalo, naj “ne začenjajo nič novega”, zdaj pa so se priporočila nekoliko spremenila.
Zakaj je vadba za nosečnice tako priporočljiva?
Noseče ali ne, ni skrivnost, da vadba znatno pripomore k boljšemu počutju, dvigu samozavesti in nenazadnje tudi k bolj kvalitetnemu spancu. Če pa enačbi dodamo še nosečnost, imamo razlog več, da vadba postane del vsakdana. Če nosečnost poteka brez zapletov, ustrezna izbira vadbe zagotavlja pozitivne fizične in psihološke učinke. Skrb, da bi s tem pretirano obremenile svoj živčni in mišično-skeletni sistem, je v tem v primeru odveč, pa tudi raven energije bo s pomočjo ustrezne vadbe precej višja.
Ko se odločate za vrsto in količino vadbe, naj prevlada zdrav razum. Ne pozabite na hidracijo in vnos pomembnih hranilnih snovi, v poletnih mesecih pa se izogibajte ekstremnim temperaturam. In zakaj je pravilna vadba za nosečnice tako pomembna? Omejuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen. Nosečniška sladkorna bolezen predstavlja resno zdravstveno tveganje. Glede na študijo, objavljeno v AJOG (2017), lahko nosečenske vadbe, ki jih trikrat tedensko izvajate najmanj 30 minut (zlasti v prvem trimesečju), zmanjšajo tveganje za gestacijski diabetes.
Pripomore k lažjemu porodu. Telovadba za nosečnice zmanjšuje tveganje za carski rez, kar je pomembno predvsem za tiste, ki želijo, da bi porod potekal naravno. Naravni porod zahteva visoko mero vzdržljivosti, zato boljša kot je vaša kondicija, lažje bo vse skupaj. (Priporočila za telesno dejavnost nosečnic; 2014) Ohranija zdravo telesno težo. Nosečniške vadbe pomagajo vzpostaviti ravnovesje med željo po sladoledu in kislih kumaricah. Izboljšajo nevrološki razvoj otroka. Raziskava priporočil za telesno dejavnost nosečnic (2014) zagotavlja, da vadba pripomore k celostnemu razvoju otroka. Ublaži nosečniške težave: vadba omili bolečine v medeničnem obroču in ledvenem delu hrbtenice, v predelu spodnjih reber in v trtici. Varuje tudi pred nastankom krčnih žil, krčev v nogah, otekanjem, preprečuje tesnobo in nespečnost.
Primeri vadb za varno nosečnost
Telovadba za nosečnice obsega številne načine, zato naj vas ne prestraši, če nadaljujete z običajnimi dejavnostmi (z nekaj izjemami), vendar pazite na intenzivnost in obremenitve. Kardio vadba za nosečnice: če ste bila pred nosečnostjo tekačica, nadaljujte s tekom, vendar zmanjšajte intenzivnost in trajanje ali ga nadomestite s kolesarjenjem v zaprtih prostorih ali kardio hojo. Prenatalna joga pripomore k pravilnemu dihanju, raztezanju in krepilnim gibom ter pomaga pri pripravi na porod. Plavanje, vodna aerobika in tek v bazenu razbremenijo sklepe in odpravijo nelagodje.
Pilates: pilates v nosečnosti krepi vzdržljivost, ki je pomembna za porod, in omogoča lažje usklajevanje dihanja z gibom. Kardio vaja vključuje tek in kolesarjenje; tudi hoja predstavlja zelo primeren način gibanja. Na voljo so tudi posebej prilagojene vaje za moč in stabilnost, vaje za dihanje ter sprostitev. Izberite obliko vadbe, ki vam najbolj odgovarja, in jo izvajajte redno.
Vaje za moč in stabilnost so ključne za ohranjanje zdravega jedra, hrbta in medeničnega dna. Joga in pilates pripomoreta k prilagajanju dihanja, kar je pomembno za porod. Dodatno pa so koristne vaje za moč mišic medeničnega dna (Keglove) in vaje za krepitev globokih trebušnih mišic in hrbtnih mišic. Pomembno je, da se izogibate vajam, ki preobremenjujejo trebuh ali povzročajo hiperfleksijo hrbtenice ter da ne izvajate ležanja na hrbtu po šestnajstem tednu.
Specifične smernice po trimesečjih
- Prvo trimesečje: načeloma ni prepovedano nadaljevati s številnimi vajami, vendar prilagodite intenzivnost in izberite varne oblike (hoja, plavanje, dihalne vaje). Izogibajte se trebušnjakov, planka in vajah, ki pritiskajo na trebuh.
- Drugo trimesečje: število in intenzivnost vaj prilagodite glede na simptome, začnete z bolj osebno prilagojenimi vadbami kot so prenatalna joga ali plavanje. Dobra kondicija pomaga pri porodu in spanju.
- Tretje trimesečje: namen posvetite lajšanju bolečin, odpiranju bokov in medenice ter krepitvi mišic, ki jih boste uporabljale pri porodu. Izogibajte se vajam, ki povzročajo znatno pritisk na medenično dno ali povzročajo diastazo rektusov (diastaza). Vaje za sprostitev in raztezanje so pomembne, vendar zmerne in nadzorovane.
Najbolj pomembno je poslušati telo: če med vadbo začutite bolečino, omotico ali slabost, takoj prekinite in se posvetujte z zdravnikom. Manjša tveganja vključujejo toplotno izpostavljenost, dehidracijo in pretirano podoben tlak na trebuh.
Kakšne vaje so posebej priporočljive?
- Vaje za trup in jedro: pravilno aktiviranje transversus abdominis, vaje za hrbet in stabilizacijo medeničnega dna.
- Počepi in vaje za zadnjico z dvigom noge leže na boku za krepitev spodnjega dela telesa.
- Vaje za dihanje in raztezanje, ki vključujejo diafragmo in rebra, da izboljšajo kapaciteto pljuč in sprostitev.
- Vožnja na sobnem kolesu, plavanje, plavanje v bazenu, hoja ter nežne dinamične vaje za moč večjih mišičnih skupin.
Vendar pa so odsvetovane naslednje dejavnosti: kontaktni ali borilni športi, jahanje, potapljanje, vsakršne vaje, ki ustvarjajo velik pritisk na trebuh ali povzročajo padce. Vaje, ki zahtevajo dolgo ležanje na hrbtu ali izredno intenzivno gravitacijsko obremenitev, so odsvetovane po določenem času nosečnosti.
Organizirana vadba za nosečnice ali vadba doma?
Obstaja prednost tako vadbe v skupini kot vadbe doma. Ključna je prilagoditev vadb posamezni nosečnosti in podporna struktura izkušenih strokovnjakov. Na voljo so programi za nosečnice s postopnim prilagajanjem po trimesečjih, uporaba pripomočkov (pilates žoga, elastični trak, uteži) in individualni pristop.
Tehnike DIHANJA za LAŽJI POROD | Kako dihati med porodom | Porodna doula | Lamaze
Kaj vključuje celostni pristop k vadbi v nosečnosti?
- Redna zmerna vadba v trajanju 20-30 minut na dan ali vsaj 150-300 minut tedensko, razdeljena na več dni.
- Postopnost in prilagodljivost glede na predhodno telesno pripravljenost ter morebitne nosečniške zaplete.
- Vaje za moč, stabilnost trupa, dihalne tehnike in sprostitev.
- Vaje za medenično dno, ki pomagajo pri porodu in poporodnem okrevanju.
Pred začetkom ali nadaljevanjem vadbe se posvetujte z ginekologom ali strokovnjakom za predporodno vadbo, da določita varno intenzivnost in vrste vaj posebej za vas. Nosečnost ni bolezen; zavedanje o lastnih meja in poslušanje telesa sta temelj varnega in učinkovitega treninga.