Vadba za nosečnice: koristi, priporočila in praktični nasveti

Večina nosečnic se zaveda zdravega načina življenja med nosečnostjo. Cilj vadbe v obdobju nosečnosti naj bo predvsem to, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Porod je kot finiš na maratonu in če smo kondicijsko dobro pripravljeni, maraton zlahka pretečemo.

Zakaj je vadba dobrodošla v času nosečnosti?

Telesna aktivnost med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot tudi nerojenemu otroku. Vadba med nosečnostjo prinaša številne koristi - tako za bodočo mamico kot za otroka. Pravilno izvedena vadba pomaga vzdrževati dobro kondicijo, ublažiti nekatere neprijetne spremembe in lažje prestati porod. Nosečnice, ki se dosti gibajo, se zdravo prehranjujejo in so redno telesno aktivne, pozitivno vplivajo na rast ploda, zdravje otroka, lažjemu porodu ter hitrejšemu okrevanju po porodu.

Glavne koristi redne vadbe v nosečnosti

• Zmanjšanje bolečin v hrbtu, medenici in križu.
• Lajšanje zaprtja, otekline in splošne nelagodnosti.
• Boljša cirkulacija krvi, manj zadrževanja tekočin, boljši apetit in prebava.
• Upravljanje s telesno težo - preprečevanje prekomernih pridobitev.
• Manjša verjetnost za gestacijsko sladkorno bolezen, preeklampsijo ali gestacijsko hipertenzijo.
• Boljša priprava telesa na porod: moč mišic, vzdržljivost, boljša koordinacija in stabilnost.
• Hitrejša regeneracija po porodu in boljše psihično počutje (manj stresa, boljši spanec).
• Koristi za otroka: nekateri dokazi kažejo na boljši kognitivni razvoj in izboljšano zdravje ploda.

Spremembe v telesu med nosečnostjo, ki vplivajo na vadbo

V času nosečnosti nastopijo številne mišične, skeletne, fizične in psihične spremembe. Večji volumen krvi, naraščanje telesne teže, zastajanje vode, širjenje reber, prožnejše vezivno tkivo in najbolj očitna fizična sprememba - rast trebuščka. Hormoni sprostijo vezi, zato so sklepi bolj gibljivi in tudi bolj dovzetni za poškodbe. Teža in težišče telesa se spreminjata, kar vpliva na držo in stabilnost. Srce in pljuča delajo z večjo obremenitvijo, kar lahko povzroča hitrejšo utrujenost. Rastoč trebušček vpliva na ravnotežje in gibljivost.

Na kaj je treba paziti pri vadbi v nosečnosti

Telesna aktivnost v nosečnosti se prilagaja tako tednu oziroma trimesečju nosečnosti kot tudi fizični pripravljenosti nosečnice pred zanositvijo. Posameznice, ki so bile že pred nosečnostjo telesno aktivne in imajo potrjeno s strani ginekologa, da nosečnost poteka brez zapletov, lahko vadijo po običajnem programu. Vse do 12. tedna lahko nosečnica počne skoraj vse, kar je počela pred nosečnostjo, seveda če se dobro počuti. Naj omenimo tudi to, da je v prvem trimesečju večja verjetnost za nastanek spontanega splava, vendar znanstveniki dokazujejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečata možnosti za nastanek le tega.

Nosečnica naj se izogiba vadbe v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru. Pozorna naj bo, da med vadbo sproti nadomešča tekočino in da telesne aktivnosti ne izvaja po večjem obilnem obroku. Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in primerna telesni pripravljenosti vsake posameznice. Nosečnica se mora med telesno aktivnostjo še normalno pogovarjati, med izvajanjem vaj pa ne sme zadrževati diha.

Dejavnosti, ki se jim je treba izogniti

• Rizični športi: potapljanje, kontaktni športi, igre z žogo (odbojka, košarka, rokomet), borilni športi, gimnastika in jahanje.
• Poskoki, sunkoviti gibi in vadbe z veliko obremenitvijo medeničnega dna, zlasti v tretjem trimesečju.
• Vaje, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del in povečajo diastazo rektusov (nepravilni upogibi trupa, stranski upogibi).
• Po šestnajstem tednu naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 minut skupaj.
• V primeru odprtega materničnega vratu proti koncu nosečnosti naj se izogiba plavanju.

Katera vadba je primerna?

Aktivnosti, ki so primerne za noseče ženske, so definitivno hoja, sobno kolo in plavanje. Hoja in plavanje sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti. Priporočeno je tudi sobno kolo in plavanje. Nosečnica lahko plava do približno 14 dni pred rokom poroda. Primerne športne aktivnosti pa so tudi osebno prilagojene vadbe za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojena joga ter pilates.

Možni programi vadbe

Program “vadba za nosečnice” sestavlja in vodi izkušena fizioterapevtka. Vaje so prilagojene vsakemu trimesečju nosečnosti, spreminja se težavnostna stopnja, dodajajo se različni pripomočki (pilates žogica, elastični trak, uteži…). Namen vadbe je pravilna izvedba vaj, krepitev točno določenih mišičnih skupin, nadgradnja vaj, dobra kontrola telesa, kontrola dihanja med vajami. Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del in zaključi z nekajminutnim sproščanjem.

Vaje, ki jih priporočamo

Nosečnica naj se osredotoči na izvajanje vaj za moč za celo telo. Osnovni gibalni vzorci kot so počepi, mrtvi dvigi, razni potiski nad glavo ali pred sabo, vlečenja ter mišice trupa, medeničnega dna in vaje za zmanjšanje diastaze rektusov so priporočljive. Seveda pa je pomembno tudi to, da se posameznica nauči sproščanja in raztega, le-ta naj bo zmeren in izjemno kontroliran.

Praktične vaje (iz opisa)

1. Vaje za mišice medeničnega dna (Keglove vaje): Zavestno krčenje mišic, zadržanje 6-8 sekund, nato sprostitev za enak čas. Opravite 10-15 ponovitev. Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede.
2. Vaja z dvigovanjem bokov: Namenjena krepitvi mišic osrednjega dela telesa. Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, dvigujete boke toliko, kolikor zmorete, pazite, da se ledveni del ne upogne. Naredite 10-15 ponovitev.
3. Vaja počepov: Z izravnanim hrbtom stopite v širino bokov, spuščajte zadnjico naravnost navzdol, hrbet poravnan, kolena do 90°. Pazite na porazdelitev teže po stopalih.
4. Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku: Ležemo na bok, zgornjo nogo iztegnemo, stisnemo zadnjico in jo dvignemo, pazimo, da se noga ne dviguje previsoko in ostane poravnana.
5. Vaja mačka (cat pose): Pomaga razbremeniti hrbtenico in ima pozitiven vpliv na lego ploda.

Vaje, ki se jim je treba izogibati

• Trebušnjaki, “plank” in podobne vaje, ki ustvarjajo večje obremenitve trebuha.
• Vaje, ki zahtevajo ležanje na trebuhu.
• Sunkoviti gibi, poskoki in vse, kar povzroča visok pritisk na trebušni del ali medenično dno.

Intenzivnost bremen in tek

Obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej, težo bremena, število ponovitev in serij pa naj nosečnica zmanjšuje z napredovanjem nosečnosti. Primer: aktivna posameznica, ki je že pred nosečnostjo redno trenirala in imela obremenitev pri počepu 60 kg in če med nosečnostjo izvaja počep z 20 kg, ji ta teža ne predstavlja velike obremenitve. Začetnicam bo počep z lastno težo ali nekaj kilogrami predstavljal zadosten napor.

Tek na samo nosečnost nima negativnega vpliva in nosečnica lahko teče tudi v pozni nosečnosti. Sledi pa vprašanje - kako se počuti? Če ji ni prijetno, je cilj vadbe v nosečnosti ravno to, da se med in po telesni aktivnosti počutimo dobro in sproščeno.

Posebne situacije in priporočila

Pred začetkom vadbe mora mamica pridobiti zeleno luč od svojega ginekologa, še posebej, če je nosečnost kompleksna ali so kakšne zdravstvene težave. V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije, cerklaže, predležeče posteljice, skrajšanega materničnega vratu in podobno, je vadba lahko nevarna in je potrebno strogo upoštevati navodila zdravnika.

Če pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni, začnite postopoma z vajami, ki ne obremenjujejo sklepov: hoja, plavanje, vadba v vodi, kolesarjenje po ravnem in zmerne aerobne aktivnosti na sobnih trenažerjih. Priporočljivo je posvetovanje z ginekologom in vadba pod nadzorom strokovnjaka za predporodno vadbo.

Nasveti za varno vadbo

• Pijte dovolj tekočine in izogibajte se vadbi v ekstremnih temperaturah.
• Ne telovadite po večjem obroku (naj mineta vsaj 2 uri).
• Poslušajte svoje telo: pri bolečini, omotici, krvavenju ali odtekanju plodovne vode takoj prenehajte.
• Uporabljajte primerno opremo: udobna obutev, podpora za prsni koš, po potrebi pas za trebuh.
• Razdelite vadbo in hojo po dnevu, če vam to bolj ustreza, raje dve krajši enoti kot ena dolga v neprijetnem počutju.

Organizirana vadba vs. vadba doma

Organizirana vadba v skupinah prinaša nekatere prednosti, kot so druženje z drugimi nosečnicami ter izvajanje vaj pod nadzorom strokovnjaka. Univerzalnega odgovora ni: nekomu bolj ustreza vadba v skupini, drugi imajo raje aktivnosti v naravi ali doma. Pomembno je, da je vadba varna, prilagojena in da je prisotno strokovno vodenje, če imate posebne potrebe ali omejitve.

Poporodna povezava: zakaj se pripravljati že med nosečnostjo

Telesna aktivnost v nosečnosti poskrbi za lažje okrevanje po porodu. Že prve dni po porodu mamico v porodnišnici obiščejo fizioterapevti, ki jo naučijo osnovnih vaj za čimprejšnje okrevanje telesa po porodu: vaje za krepitev mišic medeničnega dna, aktivacijo globokih trebušnih in hrbtnih mišic (transverzus abdominis). Te vaje mora mamica sama izvajati doma, tako da je njeno telo pripravljeno in lahko nekje okoli šestega tedna po porodu začne s prilagojeno vadbo.

Vloge vaditeljice in kdaj poiskati strokovno pomoč

Vaditeljica z znanjem o anatomiji nosečnice in spremembah skozi nosečnost ve, kako prilagoditi vaje glede na trimester, skrbi za pravilno izvedbo in ustvarja podporno okolje. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom, v primeru bolečin v medeničnem obroču se izogibajte enonočnim vajam, pri diastazi rektusov je potrebna individualna ocena, pri rizičnih stanjih pa upoštevajte navodila zdravstvenega tima.

Tabela: Primer primernih in neprimernih aktivnosti

Motivacija, miti in izkušnje

Mnogi miti krožijo o vadbi v nosečnosti (»če boš aktivna, boš splavila«, »moraš jesti za dva« ipd.). Izkušnje in raziskave kažejo nasprotno: vadba ob pravilni prilagoditvi koristi. Strokovnjakinja Nuša poudarja, da je vadba v nosečnosti priporočljiva in da je pomembno zaupanje v svoje telo, strokovno vodenje in prilagoditve glede na posameznico. Vadba ni namenjena doseganju maksimalnih športnih rezultatov, temveč ohranjanju telesne pripravljenosti, izboljšanju počutja in pripravi na porod.

Prednosti organiziranih programov in kako se pridružiti

Organizirani programi, kot so vadbe v živo ali online, nudijo strukturo, strokovno vodenje in podporno skupino. Prednost je tudi individualna prilagoditev vaj, uporaba pripomočkov (pilates žogica, elastični trak) in učenje dihalnih tehnik. Predhodni posvet z vaditeljico in zdravnikom je priporočljiv. V primeru normalne nosečnosti se lahko prijavite na uvajalni posvet in preizkus vadbe, kjer se preveri primernost in morebitne prilagoditve.

Dodatni nasveti za vsak dan

• Vsakodnevna hoja kot osnovna oblika gibanja - cilj 30 minut zmerne aktivnosti dnevno, skladno s priporočili strokovnjakov.
• Razdelite vadbo na krajše enote, če se tako bolje počutite.
• Nosite udobna oblačila in primeren športni nedrček zaradi povečanega oprsja.
• Poslušajte nasvet strokovnjakov in redno spremljajte svoje počutje.

Vadba med nosečnostjo - seveda pod strokovnim vodstvom in ob upoštevanju zdravstvenega stanja - je ena izmed najboljših naložb, ki jih mamica lahko naredi zase in za svojega otroka. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajočega se ploda, hkrati je tudi odlična priprava na porod.

tags: #tecaj #vadbe #za #nosecnice