Vadba po porodu za krepitev hrbtenice in jedra

Po porodu si vsaka mlada mamica želi čim prej izgubiti odvečne kilograme in si povrniti predporodno telesno formo. Pomembno je razumeti, da so se v telesu zgodile številne spremembe, ki vplivajo na okrevanje. Porod je zahteven dogodek in temu primeren mora biti tudi čas in vrsta telesne aktivnosti po njem.

Zakaj je poporodna vadba pomembna?

Poporodna vadba igra ključno vlogo pri ponovnem vzpostavljanju telesnega ravnovesja, izboljšanju počutja in izgubi odvečnih kilogramov, ki so se morda nabrali med nosečnostjo. Vadba pomaga pri krepitvi mišic, ki so bile med nosečnostjo oslabljene, zlasti mišice jedra in medeničnega dna. Primerna vadba lahko pospeši okrevanje po porodu in zmanjša tveganje za zaplete, kot so diastaza rektus abdominisa (ločitev trebušnih mišic) in urinska inkontinenca. Vadba, skupaj z uravnoteženo prehrano, pomaga pri izgubi odvečne teže, ki se je nabrala med nosečnostjo.

Dejavniki, ki vplivajo na vračanje k vadbi

• Vrsta poroda (vaginalni ali carski rez)
• Prisotnost notranjega brazgotinjenja ali raztrganin
• Diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic)
• Urinska inkontinenca
• Starost ženske
• Predhodne poškodbe
• Fizična pripravljenost med nosečnostjo

Vsako telo je edinstveno, zato naj bo tudi vračanje k vadbi prilagojeno posameznici.

Prvi dnevi po porodu - kako postopati

V prvih osmih tednih je pomembno omogočiti telesu čas za okrevanje. Porod je fizično zahteven dogodek, primerljiv z maratonskim tekom, zato je počitek ključnega pomena. V tem času lahko mlada mamica izkoristi pomoč sorodnikov in prijateljev pri gospodinjskih opravilih.

Kaj lahko storite v prvih osmih tednih?

• Dihalne vaje: Počasi izvajajte dihalne vaje z nežno aktivacijo notranje enote in mišic medeničnega dna.
• Blazina za dojenje: Uporabljajte blazino za oporo pri dojenju, da razbremenite mišice ramenskega obroča in vratu.
• Pravilno dvigovanje: Pri dvigovanju otroka se sklanjajte iz pravilnega predklona in dvigujte preko boka.
• Kratki sprehodi: Začnite z desetminutnimi sprehodi po hiši ali na svežem zraku. Če čutite bolečino ali pritisk v trebušni steni ali medeničnem dnu, si privoščite počitek.

Kdaj začeti z vadbo po porodu?

Čas, kdaj lahko začnete z vadbo, je odvisen od tega, kakšen porod ste imeli in kakšno je vaše trenutno počutje. Naravni porod: Ženske, ki so imele naravni porod brez zapletov, lahko začnejo z nežnimi vajami že po 6 tednih. Pri tem je pomembno, da se osredotočijo na nežne raztezne in krepilne vaje, dihalne tehnike in vaje za krepitev medeničnega dna. Carski rez ali zapleti: Če je bil porod težji ali če ste rodili s carskim rezom, lahko traja dlje, preden boste pripravljeni na vadbo. V tem primeru boste morali počakati vsaj 6-12 tednov ali dlje, odvisno od vašega primera in počutja.

Pomembni napotki pred začetkom vadbe

• Upoštevajte omejitve in priporočila svojega zdravnika, v kolikor jih imate.
• Ne čutite več bolečine v predelu medeničnega dna ali trebuha. Prav tako ni več krvavitev, ki so običajen del poporodnega obdobja.
• Začnite z nežnimi vajami, ki ne obremenjujejo telesa, kot so vaje za medenično dno, dihalne tehnike in nežno raztezanje.
• Predvsem se mi zdi pomembno to, da mlada mamica začne z vadbo šele takrat, ko se počuti dovolj »spočito« in dovolj pripravljeno na dodatno obremenitev.

Ključne vaje za obnovo jedra in hrbtenice

Po porodu je krepitev jedra ena ključnih prioritet, saj se mišice trebuha, hrbta in medeničnega dna med nosečnostjo zelo spremenijo. Pomembno je, da se vaje lotimo postopoma in da pazimo na pravilno tehniko, saj nepravilna vadba lahko vodi do poškodb ali poslabša stanje, kot je diastaza rektusov.

Vaje za medenično dno

Ena najpomembnejših vaj po porodu je krepitev medeničnega dna, ki je bilo med nosečnostjo in porodom zelo obremenjeno. Keglove vaje pomagajo preprečiti težave z inkontinenco, izboljšajo nadzor nad mehurjem in podpirajo stabilnost medenice.

• Nasveti za izvajanje: Vlečenje mišic medeničnega dna navzgor in zadržanje za nekaj sekund. Postopoma povečujte čas zadrževanja in število ponovitev.

Dihalne vaje za stabilizacijo trebušnih mišic

Dihanje igra ključno vlogo pri stabilizaciji trupa, kar je še posebej pomembno po porodu, ko so trebušne mišice raztegnjene. Diaphragmatično dihanje (s prepono) krepi trebušne mišice in pomaga pri okrevanju. Kako izvajati: Prvič dihanje s prepono trenirajte v legi na hrbtu. Za boljši občutek lahko na trebuh položite dlan in spremljate dihanje za boljši občutek. Vdihnite čez nos in izdihnite čez usta. Za začetek bo že samo zavedanje in gibanje s prepono zadostovalo za krepitev trebušnih mišic.

Vaje za krepitev hrbta in nog

Hrbet je pogosto obremenjen zaradi dojenja, dvigovanja otroka in nepravilne drže. Vaje za hrbet pomagajo izboljšati držo in zmanjšati bolečine. Poleg tega vključite vaje za krepitev nog, da povečate splošno moč.

• Most na lopaticah ("glute bridge") - Iz lege na hrbtu dvigujemo zadnjico in s tem krepimo večino mišic na zadnji strani telesa.
• Počepi - so super vaja za krepitev nog in hrbta. Pomembno je, da postopno povečujemo globino in bremen počepa (na začetku je lahko že lastna teža preveč in moramo izvajati lažje oblike počepa ali ob opori).

Vaje za stabilizacijo in mobilnost hrbtenice

Telesna drža med nosečnostjo prestane drastične spremembe. Nanjo namreč občutno vplivata teža ploda in sprememba težišča telesa, z njim pa tudi silnice na različne segmente telesa in posledično vaše občutke. Vaje za gibljivost in krepitev mišic tako vratne, kot tudi prsne in ledvene hrbtenice so zato izrednega pomena za ohranjanje optimalne drže brez bolečin.

• Vaja mačka - pomaga razbremeniti hrbtenico, hkrati pa položaj na vseh štirih dobro vpliva na lego ploda.
• Dvig medenice v opori bočn - vaja, ki jo izvajamo za krepitev globoke muskulature trupa in trebušnih mišic. Pomaga stabilizirati hrbtenico in medenico.

Na kaj morate biti pozorni in čemu se izogniti

Kljub temu, da je vadba v nosečnosti in po porodu lahko zelo koristna, pa obstajajo oblike vadbe, katerim se je v nosečnosti bolj pametno izogniti. Odsvetovani so kontaktni in borilni športi, jezdenje, smučanje, tek (v kolikor se s tekom predhodno niste ukvarjali), vadba v izjemnih pogojih (na primer hot pilates ali hot joga, potapljanje). V nosečnosti je bolje vadbo ali sprehod razdeliti na dva dela, kot vztrajati v bolečinah ali neprijetnih občutkih.

Med vadbo bodite pozorni na pretirano potenje (ni dobro zaradi izgube elektrolitov), na zadostno hidracijo in na ustrezno intenzivnost vadbe (da ohranja dihanje skozi nos). Oblačila naj bodo udobna in naj ne utesnjujejo trebuha. Ker se v nosečnosti tudi poveča oprsje, je dobro, da si dojke dobro podpre s športnim nedrčkom.

Postopnost in individualni pristop

Za nosečnice, ki s telesno aktivnostjo šele začenjate, je pomembna predvsem postopnost. Vsem, ki ste bile pred nosečnostjo zmerno telesno dejavne, svetujemo začetek z vadbo, prilagojeno nosečnosti šele po 13. tednu, glede na predhodno telesno pripravljenost. V studiu Peti element smo do poroda pospremili že več kot 10.000 zadovoljnih nosečnic. Ker bi radi, da število mamic s pozitivno izkušnjo gibanja v času nosečnosti in priprave na porod raste, neprestano ustvarjamo izobraževalne in vadbene prispevke.

Poporodna vadba kot del okrevanja in življenjskega sloga

Spremembe pri prehrani in telesni aktivnosti, ki jih začne mamica po porodu, lahko pozitivno vplivajo na celotno družino ter vse člane vzpodbudijo k bolj zdravemu načinu življenja. Najbolj učinkovit poporodni vadbeni program je tisti, ki je fleksibilen in deluje po principu kjerkoli in kadarkoli. Trening naj bo zasnovan tako, da vam povrne moč in energijo, vas sprosti in izboljša vaše počutje.

Je za hujšanje potrebna poporodna vadba?

Čeprav najboljše rezultate dosežete s kombinacijo ustrezne prehrane in individualne podpore, pa raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne aktivnosti tudi brez diete. Skupinske vadbe in samostojna vadba sicer prinašajo dobre rezultate, vendar je glede na raziskave najbolj učinkovit individualiziran vadbeni program pod nadzorom strokovnjaka. V študijah, kjer so primerjali samostojno in nadzorovano vadbo so ugotovili, da so ženske v nadzorovani skupini izgubile skoraj 3 kilograme več.

Programi in strokovna podpora

V naši Športni Kliniki v Ljubljani nudimo program Poporodne vadbe, zasnovan posebej za mamice, ki si želijo varne, učinkovite in strokovno vodene vadbe po porodu. Program vključuje vadbo v manjših, nadzorovanih skupinah ali individualne treninge, kjer je prilagojen pristop ključen za doseganje najboljših rezultatov. Nekatere vaje niso primerne takoj po porodu, zato vam naši kineziologi pomagajo varno in postopoma uvajati telesno vadbo, hkrati pa za vas pripravijo maksimalno učinkovite in optimalne vaje.

• Strokovna vadba pod nadzorom kineziologov v zasebnem centru.
• Dojenček ali otrok se vam v dopoldanskem času lahko pridruži.
• Poleg vadbe nudimo tudi prehranske smernice, ki so oblikovane glede na potrebe mlade mamice.
• Meritve napredka in prilagoditve programa, da boste ves čas sledili svojim ciljem.

Priporočila strokovnjakov in varnost

Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča vadbo v nosečnosti, saj koristi tako nosečnici kot otroku, omogoča lažji porod in poporodno obdobje. V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije (zelo visok pritisk), cerklaže (zašit maternični vrat), predležeče posteljice, skrajšanega materničnega vratu in podobno, je vadba kontraindicirana ali je potrebna prilagoditev. V takšnih primerih je dobro vedeti, katerim vajam se je bolje izogniti.

Praktični nasveti za vsakdanjo vadbo

• Vadba naj vsebuje tudi redno, vsakodnevno hojo, saj le-ta skrbi za razgibavanje medeničnih sklepov, za kondicijo in za pretok limfe.
• V prvih dnevih po porodu se priporočajo predvsem vaje za izboljšanje cirkulacije, vaje za krepitev mišic medeničnega dna ter dihalne vaje.
• S poporodno vadbo lahko pričnete 6 tednov po porodu, v kolikor je le-ta bil naraven. V kolikor je bil prisoten carski rez se s poporodno vadbo lahko prične šele po 10-12. tednih.
• Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del in zaključi z nekaj minutnim sproščanjem.

Kaj pričakovati in kako napredovati

Pomembno je, da vadbo izvajate postopoma in počasi, da postopoma izboljšujete moč svojih mišic in splošno fizično pripravljenost. Tako boste lahko uživale v vsaki minuti z vašim malčkom, polne energije in sreče. Prednost poporodne vadbe je, da se posvetimo vsaki posameznici posebej in vaje prilagodimo prav potrebam njenega telesa. Za odpravljanje bolečin v sklepih ali hrbtenici, krepitev oslabljenih mišic medeničnega dna ali drugih težav upoštevamo vrsto poroda in omejitve glede določnih vaj.

Priporočila za trajanje in intenzivnost

Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150 - 300 min telesne dejavnosti tedensko. Drugače povedano naj bo telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20 - 30 min. Kljub smernicam pa je vedno pomembno vzeti v ozir vašo predhodno telesno pripravljenost. V kolikor ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost.

Vse mamice, zaupajte vase in poslušajte svoje telo. Obnovite svojo moč in energijo z vadbo, ki je prilagojena vam in vašemu življenjskemu ritmu.

tags: #vadba #po #porodu #za #kriz