Vadba za moč v nosečnosti: vaje, smernice in varnostni napotki

Iz tega razloga smo za vas, draga bodoča mamica, pripravili sledeči članek, ki vas bo opremil z naborom varnih vaj, katere lahko izvajate že v udobju lastnega doma. Nosečnost ni bolezensko stanje, pa vendar mora biti bodoča mamica nekoliko bolj pazljiva, posebej pri telesni aktivnosti. Če nosečnica nima težav, se lahko brez zadržkov ukvarja s športom. Paziti mora le, da je telovadba prilagojena višini nosečnosti in njenim zmogljivostim.

Zakaj vadba za moč v nosečnosti?

Vadba med nosečnostjo je povezana z vrsto pozitivnih učinkov, kot so manjše tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj med nosečnostjo, poporodne depresije, manjše število operativnih porodov, manjše tveganje za pretirano povečanje telesne mase ter poporodno zadrževanje le-te in še več. Telesna aktivnost namreč pripomore k boljšemu fizičnemu in psihičnemu počutju bodoče mamice, pozitivno pa vpliva tudi na otroka.

Telesno aktivna nosečnica se namreč bolje počuti - tako duševno kot telesno - ter lažje prenaša nosečniške tegobe. Redkeje jo boli križ, manj je utrujenosti in boljša je prebava. Pri porodu, ki zahteva veliko truda in določeno stopnjo fizične pripravljenosti, ji bo predhodna telovadba precej pomagala. Obenem je tudi okrevanje po porodu praviloma hitrejše in lažje, kilogrami pa gredo prej "dol".

Smernice in priporočila

Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150 - 300 min telesne dejavnosti tedensko. Drugače povedano naj bo telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20 - 30 min. V skladu z najnovejšimi smernicami ACOG je smiselno vse nosečnice brez porodnih in medicinskih težav spodbujati, da sledijo enakim smernicam vadbe kot tiste ženske, ki niso noseče. To pomeni, da vključijo aerobno vadbo in krepitev mišic pri zmerni intenzivnosti vsaj 20 do 30 minut na dan, večino dni v tednu.

V studiu Peti element smo do poroda pospremili že več kot 10.000 zadovoljnih nosečnic. Ker bi radi, da število mamic s pozitivno izkušnjo gibanja v času nosečnosti in priprave na porod raste, neprestano ustvarjamo izobraževalne in vadbene prispevke. Dva od teh vam nudimo že v članku pred vami. Rezervirajte si uvajalno uro z našimi strokovnjaki.

Kdo ne sme vaditi ali naj bo previden?

Izjema so le nosečnice s posebnimi zdravstvenimi težavami, ki jim je svetovan strogi počitek oz. je gibanje kontraindicirano. Stanja, pri katerih zdravniki navadno predpišejo mirovanje, vključujejo pretrganje membrane, nepojasnjeno redno vaginalno krvavitev, predležečo posteljico (placenta praevia) po 28. tednu nosečnosti, inkompetentni maternični vrat, večplodna nosečnost (pri dvojčkih po 28. tednu). V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije (zelo visok pritisk), cerklaže (zašit maternični vrat), predležeče posteljice, skrajšanega materničnega vratu in podobno je dobro vedeti, katerim vajam se je bolje izogniti.

Absolutne kontraindikacije: zvišan krvni tlak (preeklampsija), stiska pri plodu, grozeč prezgodnji porod (skrajšan maternični vrat), predležeča posteljica, odtekanje plodovnice (PPROM), redno krvavenje v drugem ali tretjem trimesečju, večplodna nosečnost v določenih primerih, neurejena resna sistemska obolenja. Relativne kontraindikacije vključujejo anemijo, kronične bolezni srca ali pljuč, zelo sedeč življenjski slog in druge dejavnike, kjer je potrebna individualna ocena.

Osnovna pravila varne vadbe

• Pred pričetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom ali ginekologom.
• Pred začetkom vadbe naj se nosečnica vedno postopoma ogreje in po vadbi ohladi.
• Nikoli naj ne vadi po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom vadbe naj mineta 2 uri).
• Upoštevajte princip FITT: frekvenca 3-4x tedensko, zmerna intenzivnost, 25-60 minut, tip: aerobno + vaje za moč.
• Intenzivnost spremljajte z Borgovo lestvico (RPE 13-14) ali "govornim testom" - dokler lahko govorite, vadba naj ne bo prenaporna.
• Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min kot praktično merilo, vendar se pri mladih aktivnih ženskah uporablja tudi RPE.
• Izogibajte se vadbi v izjemno vročem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru in pretiranemu potenju.
• Pijte redno, oblačila naj bodo lahka in udobna, uporabljajte podpore za prsi po potrebi.
• Vadba naj vključuje tudi redno hojo, saj skrbi za razgibavanje medeničnih sklepov in pretok limfe.

Ko prekiniti vadbo

Z vadbo je potrebno prenehati kadar se pojavijo opozorilni znaki in posebni simptomi kot so krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, uhajanje amnijske tekočine, dispneja v mirovanju, omotičnost, glavobol, bolečina v prsih, mišična šibkost, bolečina v mečih ali pojav oteklin, zmanjšano plodovo gibanje. Če se pojavijo znaki srčnega popuščanja ali drugi resni simptomi, je treba takoj poiskati zdravniško pomoč.

Katere vaje so primerne za nosečnice - konkretni predlogi

Priporočam vadbo za celotno telo. Vse mišice imajo namen in jih je treba krepiti. Lahko se osredotočimo na mišice trupa, ki so med nosečnostjo pod največjim pritiskom. Vaje za moč naj vključujejo predvsem večje mišične skupine, poudarek pa naj bo na pravilnih gibalnih vzorcih.

Vaje za trup, hrbet in medenični pas

• Vaja mačkap: pomaga razbremeniti hrbtenico, hkrati pa položaj na vseh štirih dobro vpliva na lego ploda.
• Vaje za gibljivost in krepitev mišic vratne, prsne in ledvene hrbtenice so izrednega pomena za ohranjanje optimalne drže brez bolečin.
• Dvig medenice (most): ulezite se na hrbet, privzdignite kolena, pri tem pa imejte stopala poravnana s tlemi. Vključno z mišicami zadnjice dvigajte boke. Vendar le, če nosečnost poteka normalno in nosečnica nima kakšnih zdravstvenih težav.

Vaje za noge, zadnjico in funkcionalno moč

• Počepi: navadni počepi v širokem razkoraku so izvrstna vaja za nosečnice. Če se pri tem ne počutite dobro, stopite bolj skupaj. Počepi so idealna vaja za nosečnice.
• Počepi z nadzorovanimi gibi in poudarkom na držanju trupa preprečujejo preveliko obremenitev hrbta.
• Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku: pomaga pri krepitvi iztegovalk kolka in stabilizaciji medeničnega obroča.

Vaje za zgornji del telesa

• Vzvratna muha: pri tej vaji uporabljajte lažje uteži (od 1,5 do 2 kg), stopite v razkorak s stopali v širini ramen, roke pa razpirajte v višini ramen. Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega predela hrbta in ramen, kar vam bo pomagalo pri pravilni drži in zmanjšanju bolečin med dojenjem.

Vaje za medenično dno in dihanje

Vaje za mišice medeničnega dna izvajajte z namenom ozaveščanja, sproščanja in krepitve. Dihalne vaje: z dihalnimi vajami boste ozavestili in okrepili trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli. Vizualizacija in relaksacija mišic medeničnega dna je za porod izrednega pomena.

Prilagoditve glede na trimesečja in predhodno pripravljenost

Kljub smernicam pa je vedno pomembno vzeti v ozir vašo predhodno telesno pripravljenost. V kolikor ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost. Raziskave, povezane z visoko intenzivnostjo vadbe med nosečnostjo, so zaenkrat še skromne in ne nudijo zadostnih dokazov za posploševanje na širšo populacijo, vendar pa nobena od teh ni ugotovila negativnih učinkov na zdravje nosečnice in otroka.

Naj vas dejstvo, da pred zanositvijo niste bili zelo telesno dejavni, ne ovira pred vadbo v nosečnosti. Predhodno telesno neaktivne nosečnice pogosto spremljata negotovost in vprašanja, kdaj, kje in kako začeti. Za nosečnice, ki s telesno aktivnostjo šele začenjate, je pomembna predvsem postopnost: začnite z nizko intenzivnostjo in krajšimi treningi, nato počasi povečujte število ponovitev ali trajanje ter dodajte serije ali rahlo težje obremenitve, ko to dopušča počutje in potek nosečnosti.

Česa se izogibati

• Kontaktni in borilni športi, jezdenje, smučanje in drugi športi z visokim tveganjem padcev.
• Tek, če tega niste počele pred nosečnostjo (dolgi teki in tekaški treningi so odsvetovani). Če ste bile aktivne z tekom prej, prilagodite intenzivnost.
• Vadba v izjemnih pogojih (hot pilates, hot joga, potapljanje).
• Intenzivne izometrične vaje in pogosti Valsalva manevri (zadrževanje diha pri dvigovanju) zaradi tveganja za perfuzijo placente in pritisk na medenično dno.
• Vadba v ležečem položaju s trebuhom navzgor dlje časa v drugem in tretjem trimesečju zaradi možnosti aortokavalne kompresije.

Praktični nasveti za vadbo doma

1. Telovadite lahko trikrat do štirikrat tedensko od 20 do 40 minut. Začnite z lažjimi ogrevalnimi vajami, nato aktivno telovadite in se na koncu primerno raztegnite.
2. Vadite v prijetnem, zračnem prostoru na nedrseči podlagi (lesena ali oblazinjena tla so priporočljiva).
3. Pred telovadbo izpraznite mehur in obrok zaužijte najkasneje 2 uri pred vadbo.
4. Pazite na pravilno držo in postopne spremembe položaja telesa (počasi se premikajte iz nizkega v visok položaj in obratno).
5. Če je redno telesno dejavna, naj na dan zaužije dodatnih 200 do 300 kcal.
6. Nikoli ne vadite sami v nevarnem okolju in bodite pozorne na opozorilne znake za prekinitev vadbe.

Vpliv na otrokovo in materino zdravje - kaj pravijo raziskave

Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča vadbo v nosečnosti, saj koristi tako nosečnici kot otroku, omogoča lažji porod in poporodno obdobje. Nedavna meta-analiza, ki je vključevala 2059 žensk, kaže, da aerobna vadba in trening za moč zmerne intenzivnosti 3 do 4 dni na teden (35-90 min) ni povečala tveganja za prezgodnji porod ali nizko porodna težo pri ženskah z normalno telesno maso in brez zapletov. Dokazi kažejo tudi, da je zmerna vadba varna pri ženskah z dejavniki tveganja, kot so kronična hipertenzija, diabetes ali prekomerna teža.

Meta-analiza večih študij (7096 udeležencev) je dala visokokakovostne dokaze, da je zmerna aerobna vadba z ali brez diete povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo. Vadba v nosečnosti je prav tako povezana z manjšim tveganjem za makrosomijo ploda, diabetes, preeklampsijo, carski rez, bolečinami v križu in urinsko inkontinenco.

Lastnosti dobrega vaditelja nosečnic

Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Vaditelj mora razumeti in poznati vse omejitve povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo, znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice, razlikovati koristno od škodljive vadbe, pravočasno prekiniti vadbo, znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja ter preprečiti morebitne poškodbe, dehidracijo in pregretje.

Kaj naj nosečnica osvoji med vadbo

• Pravilno aktiviranje globoke trebušne mišice (transversus).
• Pravilno izvajanje vaj mišic medeničnega dna.
• Pravilno dihanje (diafragmalno).
• Pravilno dvigovanje bremen in vstajanje.
• Osvojitev pravilne drže in funkcionalnih vzorcev gibanja.

Na kaj biti pozorna pri napredovanju treninga

Intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij naj nosečnica zmanjša z napredovanjem nosečnosti. Regeneracija ima velik vpliv pri napredku. Med serijami počivajte 30-60 sekund, tako da se telo spočije, utrip umiri in je pripravljeno za novo serijo. Če po koncu tedna čutite preveliko utrujenost, zmanjšajte število treningov na teden.

Priporočena dnevna rutina (primer)

Primer tedenskega razporeda

• Ponedeljek: moč + stabilnost (30-40 min)
• Sreda: hoja ali plavanje (30-45 min)
• Petek: celotno telo - koncentracija na trup in medenično dno (30-40 min)
• Nedelja: lahka aktivnost ali joga za sprostitev (30 min)

Če se sprašujete, ali je v nosečnosti primerno telovaditi, se odgovor glasi: vsekakor. Vendar pa je treba biti pri tem zmeren in poiskati vaje, primerne za to obdobje. Nikar se ne naprezajte in se ne postavljajte v nevarnost; če pa se dobro počutite in ste zdravi, sta zmerno razgibavanje in telovadba tudi v času nosečnosti več kot dobrodošla.

tags: #vadba #za #moc #v #nosecnosti