Varne vaje za krepitev telesa po porodu

Po porodu si vsaka mlada mamica želi čim prej izgubiti odvečne kilograme in si povrniti predporodno telesno formo. Pomembno je razumeti, da so se v telesu zgodile številne spremembe, ki vplivajo na okrevanje. Porod je zahteven dogodek in temu primeren mora biti tudi čas in vrsta telesne aktivnosti po njem.

Dejavniki, ki vplivajo na vračanje k vadbi

Okrevanje po porodu je individualno in odvisno od številnih dejavnikov:

• Vrsta poroda (vaginalni ali carski rez)
• Prisotnost notranjega brazgotinjenja ali raztrganin
• Diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic)
• Urinska inkontinenca
• Starost ženske
• Predhodne poškodbe
• Fizična pripravljenost med nosečnostjo

Vsako telo je edinstveno, zato naj bo tudi vračanje k vadbi prilagojeno posameznici.

Prvi dnevi in prvih 6-8 tednov po porodu

V prvih osmih tednih je pomembno omogočiti telesu čas za okrevanje. Porod je fizično zahteven dogodek, primerljiv z maratonskim tekom, zato je počitek ključnega pomena. V tem času lahko mlada mamica izkoristi pomoč sorodnikov in prijateljev pri gospodinjskih opravilih.

Kaj lahko storite v prvih osmih tednih?

• Dihalne vaje: Počasi izvajajte dihalne vaje z nežno aktivacijo notranje enote in mišic medeničnega dna.
• Blazina za dojenje: Uporabljajte blazino za oporo pri dojenju, da razbremenite mišice ramenskega obroča in vratu.
• Pravilno dvigovanje: Pri dvigovanju otroka se sklanjajte iz pravilnega predklona in dvigujte preko boka.
• Kratki sprehodi: Začnite z desetminutnimi sprehodi po hiši ali na svežem zraku.

Če čutite bolečino ali pritisk v trebušni steni ali medeničnem dnu, si privoščite počitek.

Kdaj začeti z vadbo in kako postopoma napredovati

Po šestih tednih (ali dvanajstih tednih po carskem rezu) ko dobite zeleno luč od osebnega ginekologa, lahko postopoma začnete s telesno aktivnostjo. Svetujemo, da začnete z dejavnostmi, s katerimi ste se ukvarjali proti koncu nosečnosti.

Poudarek je na:

• Krepitev mišic medeničnega dna: Ključnega pomena že takoj po porodu in kasneje.
• Krepitev globokih trebušnih mišic: Te mišice delujejo kot steznik okrog hrbtenice in medenice, kar je pomembno za stabilnost in preprečevanje bolečin.

Čemu se izogniti

• Visoko intenzivna vadba: Izogibajte se poskokom, teku in visoko intenzivnim vajam vsaj toliko časa, kolikor je trajala sama nosečnost.
• Prekomerno raztezanje: Zaradi hormonov so sklepi bolj ohlapni in nestabilni, kar lahko vodi do poškodb.
• Pritisk v trebušni votlini: Bodite pozorni na “grebenček” na trebuhu, ki kaže na prevelik napor ali nepravilno obremenitev trebušnih mišic.

Predvsem se mi zdi pomembno to, da mlada mamica začne z vadbo šele takrat, ko se počuti dovolj »spočito« in dovolj pripravljeno na dodatno obremenitev. Pomembno je, da se zavedate, da skrb za novorojenčka zahteva veliko energije.

Pomembne smernice za varno vadbo po porodu

• Vadbo izvajajte postopoma in počasi, da postopoma izboljšujete moč svojih mišic in splošno fizično pripravljenost.
• Trening naj bo zasnovan tako, da vam povrne moč in energijo, vas sprosti in izboljša vaše počutje.
• Namesto težkih in dolgih treningov ter stroge diete izberite načrt vadbe, ki vam pomaga lažje preživeti dan.
• Veliko žensk se zaradi strahu in slabe informiranosti odloči za neaktivnost ali pa se odločijo za neprimerno vadbo glede na obdobje, v katerem se nahajajo.

Zakaj so dihalne vaje pomembne?

Dihanje igra ključno vlogo pri stabilizaciji trupa, kar je še posebej pomembno po porodu, ko so trebušne mišice raztegnjene. Diaphragmatično dihanje (s prepono) krepi trebušne mišice in pomaga pri okrevanju. Za začetek bo že samo zavedanje in gibanje s prepono zadostovalo za krepitev trebušnih mišic.

Vaje, ki jih je treba izogibati

Na žalost veliko žensk v želji po izgubi kilogramov po porodu takoj prične s tekom ali trebušnjaki, saj upajo, da si bodo s takšno vadbo izklesale trebuh. Tradicionalne vaje za trebuh, kot so dvigi nog, trebušnjaki, striženja z nogami, deske in podobne vaje, ne pomagajo pri izgubi maščobe. Pravzaprav stanje poslabšajo, saj pritisk v trebušni votlini, ki ga ustvarjajo tovrstne vaje, trebuh celo povečajo.

Potencialno nevarne vaje so vse vaje, ki trebuh potiskajo ven, vaje, kjer trebuh »visi« navzdol oziroma gleda proti tlom, sklece ali deske (plank) ter vse vaje, ki ustvarjajo veliko silo, ki jo občutite kot pritisk navzdol v medeničnem dnu (tek, skoki, pliometrične vaje).

Vprašanja, na katera si odgovoriti pred začetkom vadbe

1. Lahko nosite otroka v lupinici, brez da bi vas nagnilo v stran?
2. Lahko dvignete otroka s tal, ne da bi čutili vsaj majhno nelagodje v križu ali drugje v hrbtu?
3. Lahko ohranjate telo v nevtralnem položaju, ko držite otroka?

Če je odgovor na zgornja vprašanja NE, nečesa ne delate prav. Če ne boste pravočasno ukrepale, se bo stanje z leti zgolj še poslabšalo. Tudi če ste pred nosečnostjo in v nosečnosti trenirale varno, se zavedajte, da je vaše telo po porodu drugačno, zato ga je treba reprogramirati.

5 varnih vaj za trup po porodu

Kot vedno se pred vadbo posvetujte z zdravnikom in fizioterapevtom. Vaje lahko uporabite tudi za aktivacijo pred vadbo ali jih naredite kot samostojen trening.

1. Školjka

Uležite se na stran, tako da so glava, boki in pete poravnani. Kolena so pokrčena. Zgornjo roko položite na zgornjo stran zadnjice, tako da lahko čutite aktivacijo zadnjične mišice. Medtem ko zadnjične mišice delajo, so boki fiksirani in povsem pri miru. Močno stisnite zgornjo zadnjično mišico, pete pritisnite skupaj in dvignite zgornje koleno navzgor proti stropu. Obseg gibanja je zelo majhen. Izogibajte se odpiranju kolena previsoko, saj to povzroči, da se boki premaknejo nazaj in zadnjica ne opravi funkcije tako, kot bi morala.

10-20 ponovitev

2. Potisk elastike kleče na kolenih

Privežite elastiko za drog, v višini prsi. Pokleknite na tla, v položaj izpadnega koraka. Zadnja noga naj počiva na tleh. Stisnite zadnjične mišice in poravnajte trup v nevtralni položaj. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni. Z naslednjim izdihom iztegnite roke predse in z vdihom spet nazaj v prvotni položaj. Čutile boste močno napetost v predelu trebušnih mišicah, saj se le te upirajo rotaciji.

8-12 ponovitev na vsaki strani

3. Nošenje uteži

Primite utež (kettlebell ali ročko). Če ste z vadbo začele zgodaj po porodu, bodite previdne s težo uteži. Utež držite v roki in poravnajte trup v ravno linijo. Nežno stisnite hrbtne mišice med lopaticami in se prepričajte da je trup v nevtralnem položaju. Počasi premaknite utež stran od telesa. Takoj boste začutile delovanje trebušnih mišic. V tem položaju hodite naravnost naprej.

15-20 sekund v vsako stran

4. Dvig bokov

Uležite se na hrbet, s petami uprtimi na klop. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnite zadnjične mišice in dvignite boke. Z vdihom vrnite telo v prvotni položaj. Čutile boste aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.

10-20 ponovitev

5. Poteg elastike z dvignjenimi nogami

Pripravite si srednje močno elastiko in jo v višini kolen privežite za drog ali drugo varno in stabilno napravo. Uležite se na hrbet, približno pol metra od elastike. Primite elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskajte proti tlom, stopala so pokrčena. Elastiko držite z obema rokama iztegnjenima za glavo. Elastiko potegnite mimo glave in se ustavite, ko roke sežejo malo naprej od prsi. Dvignite eno nogo, kolikor lahko, in jo zadržite popolnoma iztegnjeno. Kontrolirano spustite nogo.

Krepitev medeničnega dna

Po porodu je posvečanje časa in truda krepitvi medeničnega dna ključno zaradi številnih koristi, ki jih prinaša našemu zdravju in dobremu počutju. Ta skupina mišic igra ključno vlogo pri podpiranju medeničnih organov, kot so mehur, maternica in rektum.

Ena najpomembnejših vaj po porodu je krepitev medeničnega dna, ki je bilo med nosečnostjo in porodom zelo obremenjeno. Keglove vaje pomagajo preprečiti težave z inkontinenco, izboljšajo nadzor nad mehurjem in podpirajo stabilnost medenice.

Kaj vključujejo vaje za medenično dno?

• Keglove vaje: Vlečenje mišic medeničnega dna navzgor in zadržanje za nekaj sekund; postopoma povečujte čas zadrževanja in število ponovitev.
• Medenični mostovi: Dvignite medenico navzgor, stiskajoč mišice medeničnega dna.
• Dvigovanje nog in izmenične kontrakcije: Hitra in počasna stiskanja za razlikovanje tipov kontrakcij.
• Tehnika globokega dihanja: Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, med tem stiskajte mišice medeničnega dna.

Pogoste napake in kako se jim izogniti

• Prezgodnje obremenjevanje telesa: Ne hitite z začetkom intenzivnih vaj.
• Neohranjanje redne rutine: Doslednost je ključna za učinkovite rezultate.
• Ignoriranje bolečine ali nelagodja: Če med izvajanjem vaj čutite bolečino, prenehajte in se posvetujte s strokovnjakom.

Izguba teže po porodu

Uravnavanje telesne teže pred, med in po porodu je izrednega pomena. Pridobitev teže med nosečnostjo je nekaj normalnega, po porodu pa je priporočljivo, da nove mamice postopoma pričnejo izgubljati kilograme. Do 6. tedna se maternica vrne na normalno velikost, prav tako pa se zniža volumen krvi. Odvečno težo, ki ostaja po 6. tednu, tako večinoma predstavljajo maščobne zaloge, ki naj bi postopoma izginile.

Mnoge mamice imajo težave pri izgubi kilogramov in mnogokrat postanejo neučakane, saj si želijo čimprej vrniti na predporodno težo. Zavedati se morate, da kilogramov niste pridobile v štirih tednih, zato ne morete pričakovati takojšnjega vračanja.

Kako se lotiti hujšanja po porodu

• Spremembe so težke, vendar lahko vodijo do rezultatov, če se jih lotite z glavo in počasi.
• Zdrav način življenja zajema vadbo, zdravo prehrano in družbeno podporo.
• Najbolj učinkovite so intervencije, ki obsegajo vse dejavnike: prehrana, telesna aktivnost, individualna podpora in samonadzor.

Podpora programov in strokovna pomoč

Klasični oziroma generični vadbeni programi za novopečene mamice niso primerni, saj niso ustvarjeni za telo, ki je šlo skozi tako veliko spremembo, kot sta nosečnost in porod. Če hočemo, da je vadba učinkovita, morajo biti vaje izbrane premišljeno, čas treninga pa kratek, saj so mamice velikokrat utrujene, omejene s časom in pod psihičnim pritiskom.

Pri nas v Športni Kliniki v Ljubljani nudimo program Poporodne vadbe, zasnovan posebej za mamice, ki si želijo varne, učinkovite in strokovno vodene vadbe po porodu. Program vključuje vadbo v manjših, nadzorovanih skupinah ali individualne treninge, kjer je prilagojen pristop ključen za doseganje najboljših rezultatov.

Zakaj izbrati strokoven program?

• Strokovna vadba pod nadzorom kineziologov in fizioterapevtov.
• Možnost vključitve dojenčka v dopoldanskem času.
• Prehranske smernice, meritve napredka in prilagoditve programa.
• Programi so prilagojeni za vaginalni porod in carski rez, vključujejo zdravljenje brazgotin, dihalne tehnike in aktivacijo jedra.

Dodatni nasveti za popolno okrevanje

• Pomen hidracije in prehrane: Pitje dovolj vode in uživanje hrane, bogate s hranilnimi snovmi, bo prispevalo k regeneraciji tkiv.
• Uporaba izdelkov za podporo okrevanju: Nekateri pripomočki vključujejo vadbene naprave za medenično dno ali poporodne steznike.
• Ohranjajte odprto komunikacijo s svojim zdravnikom: On vam bo lahko ponudil specifične in prilagojene smernice ter skrbno spremljal vaš napredek.

Kaj pričakovati v procesu okrevanja

Okrevanje po porodu ne traja le nekaj dni. Popolno okrevanje po nosečnosti in porodu lahko traja tedne in mesece. Običajno smernice priporočajo, da okrevanje po vaginalnem porodu traja med 6 in 8 tednov, po carskem rezu pa nekoliko dlje, približno 10 tednov. Vendar večina žensk potrebuje nekoliko več časa.

Podpora in viri

Program Po porodu vsebuje strokovno podporo za vsako mamico od prvega dne po porodu naprej. Ni potrebno čakati 6 - 8 tednov po porodu, da začnete z našim programom. Z nasveti glede dihanja, medeničnega dna, premestitve trebušne mišice, krčenja maternice in postavitve organov na svoje mesto, o celjenju nožnice, morebitnih brazgotinah in pretrganinah, o izgubi las in kilogramov, o možganih, hormonih in čustvenem vrtiljaku po porodu, lahko začnete takoj!

Vse mamice, zaupajte vase in poslušajte svoje telo. Obnovite svojo moč in energijo z varnim, postopnim in strokovno podprtih vadbenim pristopom, ki spoštuje vaše telo po porodu.

tags: #vaje #za #krepitev #po #porodu