Varne vaje za krepitev trebušnih mišic po carskem rezu

Vsaka nova mamica si želi čim prej po porodu znebiti se odvečnih kilogramov in tistega trebuščka, ki nas bremeni po porodu. Vadba po nosečnosti je vsekakor nujna, saj nam pomaga, da se telo vrne nazaj v funkcionalno stanje. Vendar pa je treba pred začetkom vadbe poznati nekatera pravila, ki vam jih do sedaj verjetno ni razložil še nihče, tudi zdravnik ne, ko vam je na pregledu po šestih tednih dal zeleno luč za telesno vadbo.

Nosečnost zelo spremeni žensko telo. Trebušne mišice se v nosečnosti razmaknejo, vezi so polne vode, medenično dno je ohlapno, drža se prilagodi rasti trebuha. Vse to je potrebno spraviti v staro formo. Večina mladih mamic bi po porodu rada hitro dosegla obliko telesa, kot jo je imela nekoč in zmogljivost izpred nosečnosti. A hitenje ni dobro.

Carski rez predstavlja eno večjih porodnih travm za telo, čeprav tega morda ženska psihološko ne doživlja na tako ‘travmatičen’ način. Da kirurg pride do ploda, mora prerezati veliko slojev (kože, fascij, ovojnic) in samo maternico. Večina kirurgov ne zašije vsakega sloja precizno nazaj, ampak po več skupaj. Bolj kot sama rana, ki se kmalu zaceli, so za telo in gibanje problematične ravno te zarastline.

Predstavljajmo si, da imamo oblečen oprijet kombinezon z zadrgo v predelu sramne kosti do popka. Zdaj pa si predstavljajmo, da se nam del blaga ujame v zadrgo. Kar naenkrat nas veže vse navzgor in navzdol. Če se pritisk ne more več enakomerno porazdeliti, lahko obstaja nevarnost, za večjo prerazporeditev pritiska na medenične organe (ali na diastazo rektusov).

Proces zdravljena ni zaključen v 6-ih tednih. Niti blizu temu. Od zunaj se rana zdi zaceljena, notranjost telesa pa potrebuje še kar nekaj časa. Razmišljajte o carskem rezu, tako kot operaciji ACL v kolenu. Rehabilitacija za to je 9 - 12 mesečni proces! Obstajajo koraki do popolne zacelitve, pregledi zdravnikov in fizioterapevtov, da povedo, kdaj je čas za telovadbo. Moje mnenje je, da bi se moralo carski rez obravnavati točno tako.

Kaj lahko pričakujete po carskem rezu in zakaj je potrebna posebna obravnava

Rez in zarastline pa so blokada tudi limfnim potem, kar povzroči (med drugim) ‘vodeni’ poporodni trebušček, ki kar noče izpuhteti, velikokrat pa se mu pridružuje še diastaza rektusov. Zarastline lahko ovirajo okrevanje (reaktivacijo globokega mišičnega sistema po porodu), lahko povzročijo nastanek diastaze rektusov - ali ji preprečujejo ‘zapiranje’ oziroma povzročijo nastanek diastaze v naslednji nosečnosti. Lahko povzročajo bolečine v križu, spremenijo lego notranjih organov (ker se vežejo nanje), kar lahko vodi v inkontinenco, prolaps.

Vam visi trebušček čez rano od carskega reza? Problem je v zarastlinah, v limfi in v šibkemu telesnem jedru. Tega se moramo lotiti celostno. In če limfa v telesu zaostaja, zaostaja tudi odvoz toksinov in odpadnih snovi. Le te se potem uskladiščijo v maščobnih celicah in medceličnini (okoli pasu).

Kdaj začeti z vadbo po carskem rezu

Že takoj po porodu je gibanje koristno, saj je to še 6 tednov obdobje povečanega strjevanja krvi. Priporočamo predvsem vaje za izboljšanje cirkulacije, vaje za mišice medeničnega dna ter dihalne vaje. Pri carskem rezu pa svetujemo, da z vadbo začneš 10-12 tednov po porodu.

Ni magičnega datuma, kdaj zares začeti z bolj naporno aktivnostjo. Če je vse v redu (obiščite zdravnika in naj vam natančno pove, kako se rana celi, če so organi na svojem mestu ... Zaslišujte vse, kar je mogoče). Ko ste dobile potrditev, da je vse v redu, začnite z 2x tedensko aktivnostjo po 15-20 min. Če se počutite v redu, počasi stopnjujete aktivnost za 5 minut na trening.

Zakaj se izogibati nekaterim tradicionalnim vajam

Na žalost veliko žensk v želji po izgubi kilogramov po porodu takoj prične s tekom ali trebušnjaki, saj upajo, da si bodo s takšno vadbo izklesale trebuh. Tradicionalne vaje za trebuh, kot so dvigi nog, trebušnjaki, striženja z nogami, deske in podobne vaje, ne pomagajo pri izgubi maščobe. Pravzaprav stanje poslabšajo, saj pritisk v trebušni votlini, ki ga ustvarjajo tovrstne vaje, trebuh celo povečajo.

Katere so potencialno nevarne vaje, ki škodujejo telesu po nosečnosti? Vse vaje, ki trebuh potiskajo ven (trebuh s temi vajami postaja še večji): klasični trebušnjaki, vaje, kjer vzdigujemo obe nogi, vaje, kjer skušamo preiti v sedeči položaj. Vse vaje, kjer trebuh »visi« navzdol oziroma gleda proti tlom. Pritisk, ki potiska trebuh navzdol, naredi trebuh še večji. Vaje, kot so sklece ali deske (plank), nam dajejo občutek, kot da bo trebuh zdrsnil ven, ali občutek pritiska v medeničnem dnu.

Vse vaje, ki ustvarjajo veliko silo, ki jo občutite kot pritisk navzdol v medeničnem dnu. Ob tem čutite, da nikakor ne morete dovolj stisniti medeničnega dna, zato vam uhaja urin, imate bolečine v križu in kolkih, čutite pritisk na organe v medeničnem dnu. Te vaje so tek, skoki in pliometrične vaje. Če izbereš poskoke, tek, skoke, trebušnjake in druge vaje, ki pretirano obremenjujejo mišice, lahko v začetni fazi okrevanja narediš več škode kot koristi.

Pravila za varno vračanje v formo po carskem rezu

• Poslovite se od generičnih vadbenih programov: klasični oziroma generični vadbeni programi za novopečene mamice niso primerni, saj niso ustvarjeni za telo, ki je šlo skozi tako veliko spremembo, kot sta nosečnost in porod.
• Vaje izberite premišljeno in kratki treningi: če hočemo, da je vadba učinkovita, ter da se mišice in vezivna tkiva, ki so se v nosečnosti in med porodom raztegnile, vrnejo v prvotno stanje, morajo biti vaje izbrane premišljeno, čas treninga pa mora biti kratek.
• Prioriteta je dihanje in medenično dno: poudarek je tudi na carskem rezu, kaj pomaga pri boljšem celjenju te brazgotine ter seveda na gibanju. Dihanje mora biti pravilno pri vseh vajah.
• Posvetujte se s strokovnjaki: kot vedno se pred vadbo posvetujte z zdravnikom in fizioterapevtom.
• Postopnost in pozornost na nevtralno držo: pri vseh vajah morate biti pozorni na nevtralno držo telesa. To pomeni, da je hrbtenica v dolgi ravni liniji.

Prve obnavljajoče vaje in priporočila za prvi teden po porodu

Obnovitveno dihanje. Obnovo trupa z dihanjem lahko začnemo v prvih dneh po porodu. S to tehniko želimo 'reprogramirati' telesno jedro, da bo delovalo od trebušne prepone navzdol preko trupa, do medeničnih mišic. Ko vdihnete, morate začutiti rebra, trebuh in medenično dno, kako se počasi razteza in sprošča. Ob izdihu stisnite ustnice in nežno izdihnite, da spodbudite aktivacijo preko medeničnega dna in globokih trebušnih mišic.

Po nekaj dneh, ko boste začutili, da ste pripravljeni vstati na noge, začnite s počasno hojo po hiši, nato stopnjujte hojo okoli hiše. Dnevno opazujte svoj nivo energije, ko se počutite v redu, pojdite na sprehod in vsak dan naredite nekaj 10 m več. V prvih dneh poskusite čim bolj ležati. Ta čas izkoristite za dihanje, sprostitev in nežno gibanje. Ko se vam zahoče, je hoja odlična vaja po carskem rezu za preprečevanje krvnih strdkov.

Pet varnih vaj za trup po porodu (primerne tudi po carskem rezu, ko je to dovoljeno)

Vaje lahko uporabite tudi za aktivacijo pred vadbo ali jih naredite kot samostojen trening. Kot vedno se pred vadbo posvetujte z zdravnikom in fizioterapevtom.

1. Školjka

   Uležite se na stran, tako da so glava, boki in pete poravnani. Kolena so pokrčena. Zgornjo roko položite na zgornjo stran zadnjice, tako da lahko čutite aktivacijo zadnjične mišice. Medtem ko zadnjične mišice delajo, so boki fiksirani in povsem pri miru. Močno stisnite zgornjo zadnjično mišico, pete pritisnite skupaj in dvignite zgornje koleno navzgor proti stropu. Obseg gibanja je zelo majhen. Izogibajte se odpiranju kolena previsoko, saj to povzroči, da se boki premaknejo nazaj in zadnjica ne opravi funkcije tako, kot bi morala. 10-20 ponovitev.

2. Potisk elastike kleče na kolenih

   Privežite elastiko za drog, v višini prsi. Pokleknite na tla, v položaj izpadnega koraka. Zadnja noga naj počiva na tleh. Stisnite zadnjične mišice in poravnajte trup v nevtralni položaj. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni. Z naslednjim izdihom iztegnite roke predse in z vdihom spet nazaj v prvotni položaj. Čutile boste močno napetost v predelu trebušnih mišicah, saj se le te upirajo rotaciji. 8-12 ponovitev na vsaki strani.

3. Nošenje uteži

   Primite utež (kettlebell ali ročko). Če ste z vadbo začele zgodaj po porodu, bodite previdne s težo uteži. Utež držite v roki in poravnajte trup v ravno linijo. Nežno stisnite hrbtne mišice med lopaticami in se prepričajte da je trup v nevtralnem položaju. Počasi premaknite utež stran od telesa. Takoj boste začutile delovanje trebušnih mišic. V tem položaju hodite naravnost naprej. 15-20 sekund v vsako stran.

4. Dvig bokov

   Uležite se na hrbet, s petami uprtimi na klop. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnite zadnjične mišice in dvignite boke. Z vdihom vrnite telo v prvotni položaj. Čutile boste aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic. 10-20 ponovitev.

5. Poteg elastike z dvignjenimi nogami

   Pripravite si srednje močno elastiko in jo v višini kolen privežite za drog ali drugo varno in stabilno napravo. Uležite se na hrbet, približno pol metra od elastike. Primite elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskajte proti tlom, stopala so pokrčena. Elastiko držite z obema rokama iztegnjenima za glavo. Elastiko potegnite mimo glave in se ustavite, ko roke sežejo malo naprej od prsi. Dvignite eno nogo, kolikor lahko, in jo zadržite popolnoma iztegnjeno. Kontrolirano spustite nogo.

Programi, strokovna podpora in priporočila

Program po porodu vsebuje strokovno podporo za vsako mamico od prvega dne po porodu naprej. Ni potrebno čakati 6 - 8 tednov po porodu, da začnete z našim programom. Z nasveti glede dihanja, medeničnega dna, preme trebušne mišice, krčenja maternice in postavitev organov na svoje mesto, o celjenju nožnice, morebitnih brazgotinah in pretrganinah, o izgubi las in kilogramov, o možganih, hormonih in čustvenem vrtiljaku po porodu, lahko začnete takoj!

Poudarek v programu je tudi na carskem rezu, kaj pomaga pri boljšemu celjenju te brazgotine ter seveda na gibanju. Paket vsebuje uvajanje (kar 8 videov), 8 vadbenih prispevkov, 2 predavanji, 3 delavnice in 10 bonus vadb po porodu za popolno okrevanje. Obširen in celosten 12 - mesečni program za ugodno ceno le 4,9 € mesečno brez pripomočkov.

Vsebine si lahko ogledate kadarkoli želite in kjerkoli želite, saj so vam na voljo preko uporabniškega profila na spletni strani www.petielement.si. Prispevke lahko ogledate po vrsti ali v poljubnem vrstnem redu, s toliko premori, kolikor jih potrebujete vi ali vaš malček. Prvi in drugi mesec po porodu poslušate predavanja in izvajate uvajanje. Tretji in četrti mesec po porodu izvajate delavnice in 8 vadbenih prispevkov, od petega meseca po porodu naprej izvajate 10 bonus vadb po porodu. Program je primeren in zasnovan za vsako mamico po porodu, po vaginalnem porodu ali carskem rezu.

Podpora rehabilitaciji brazgotin in limfnemu sistemu

Tako, da začnemo takoj, ko se rana carskega reza popolnoma zaceli, z globinsko masažo te brazgotine (globinska masaža ni mišljena kot nanašanje kreme na zunanjo brazgotino). Zunanja brazgotina je le kot vrh ledene gore. V programu POPORODNI PREPOROD (oziroma na naših vadbah, individualnih obravnavah), vam pokažemo te samo-masažne vaje, ki se jih izvaja bodisi z malo žogo bodisi ročno.

Predavanji celostno osvetlita poporodno obdobje. Od telesnega in čustvenega okrevanja, hormonskih sprememb ter procesa celjenja po nosečnosti in porodu do razumevanja, kako znova vzpostaviti ravnovesje v tem občutljivem času. Pregled najpogostejših poporodnih izzivov ter prikaz tehnik samomasaže, vaj in samoobravnav za podporo celjenja, izboljšanja prožnosti tkiv ter okrepitve stabilnosti telesa na dolgi rok.

Kaj lahko storite v domačem okolju

• Uporabljajte obnovitveno dihanje pred vsakim naporom in pri vstajanju iz postelje.
• Pri kihanju, kašljanju ali smehu nežno podprite predel brazgotine z dlani.
• Postopno povečujte hojo in vsakodnevno aktivnost glede na počutje.
• Izogibajte se dvigovanju težjih bremen (nič težjega od otroka) v prvih mesecih brez potrditve strokovnjaka.
• Če začutite bolečino, uhajanje urina ali pritisk na medenično dno, takoj prenehajte in poiščite pomoč strokovnjaka.

Motivacija in realna pričakovanja

Vrnitev k vadbi po carskem rezu je lahko zastrašujoča naloga. Največja napaka, ki jo naredijo matere po carskem rezu, je, da svojemu telesu ne dajo časa, da se pravilno rehabilitira. Hitra vrnitev k vadbi po carskem rezu poveča možnosti dolgoročnih posledic za vaše telo. Veliko lažje je preprečiti težave tako, da začnete poporodno pot po pravi poti, kot pa jih reševati leta pozneje.

Ves čas je potrebno poudarjati, da ni magične formule ali enotnega časa za vse. Vrnitev k vadbi po carskem rezu z strategijo in nego je ključna za rehabilitacijo in izgubo trebuha, izboljšanje funkcij medeničnega dna, pravilno okrevanje in uživanje v dobro delujočem telesu. Vse ob svojem času. Ko boste postavile trdne temelje vaši novi telesni strukturi (in podobi), takrat šele boste lahko začele izgubljati tudi odvečne kilograme in oblikovale svoje telo.

Generične vaje z interneta ali aplikacij niso in ne morejo biti primerne za vse ženske. Zato svetujemo previdnost, in predvsem postopnost ter izbira programa, ki je osebno prilagojen za čas po porodu. Posvetujte se s fizioterapevtom ali strokovnjakom za poporodno okrevanje, ki razume posebnosti carskega reza in zna prilagoditi vadbo vašim potrebam.

tags: #vaje #za #trebusne #misice #po #carskem