Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke (glejte poglavje Ritem prehranjevanja). Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Kako naj je razporejena prehrana v nosečnosti in dojenju
Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica v prvem tromesečju dnevno zaužila približno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, dodatne potrebe pa pokriva z dodatnimi 250 kcal v drugem tromesečju ali 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati v starosti med 25 in 51 let z zmerno visoko telesno aktivnostjo potrebuje dnevno približno 2.100 kcal, dodatnih 500 kcal pa potrebuje v prvih štirih do šestih mesecih dojenja za sintezo mleka.
- Potrebna energija in tekočina sta ključna: mleko kot osnovna hrana zahteva energijo in hranila iz prehrane matere.
- Vnos tekočin je posebej pomemben: dnevne potrebe po tekočini se povečajo na približno 1.500 ml med nosečnostjo in na 1.700 ml med dojenjem, z višjimi potrebami ob intenzivnem potenju ali vročini.
- Izogibanje hitri ali premični nevzdržni prehrani: stroge diete po porodu niso priporočljive, saj lahko zmanjšajo količino mleka ali poslabšajo njegovo hranilno vrednost.
Ogljikovi hidrati naj prispevajo približno 55 % dnevnemu vnosu energije, beljakovine in kalcij sta prav tako nujni, medtem ko maščobe predstavljajo okoli 30 % dnevnega vnosa energije. Najbolj zdrav vir maščob so rastlinski that olja (oljčno, konopljino, oljno repično, repično, orehovo) ter omejevanje nasičenih in trans maščob.
Omega-3 maščobne kisline in njihov pomen
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline (DHK in EPK) so pomembne za razvoj možganov in oči. Nosečnice in doječe matere bi morale zaužiti vsaj 200 mg DHK na dan, pri čemer so morske ribe odlični viri (Sardine, skuša, losos). Ribe naj bodo kuhana ali pečena, ne ocvrta, dvakrat tedensko, od tega vsaj enkrat mastne ribe.
Kako usklajevati vegetarijansko prehrano v nosečnosti in dojenju
Nekoč se pojavljajo vprašanja o vegetarijanski prehrani. Pravilno zasnovane pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo potrebe nosečnice in doječe matere. Izogibanje vsem živalim izvora (veganska, presnojeda, frutarijanska) nosi visoko tveganje pomanjkanja železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 in beljakovin. Če se doječa mati zdravo prehranjuje in jemlje ustrezne dopolnila, je veganstvo mogoče, vendar zahteva posebno pozornost na področju vitaminov B12 in drugih kritičnih hranil.
Makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe)
- Beljakovine: v nosečnosti in dojenju so potrebe višje; vključiti je treba meso, ribe, mlečne izdelke, jajca, jajčni beljak in rastlinske vire (tofu, stročnice).
- Maščobe: potrebe ostajajo ali se rahlo zmanjšajo; v običajnih primerih naj maščobe predstavljajo 30 % energije, izogibati pa se je treba trans maščobam in visokemu deležu nasičenih maščob.
- Ogljikovi hidrati: 55 % dnevnega vnosa energije, pomembno je, da se izogibamo enostavnim sladkorjem in predpripravljenim sladkim pijačam ter da se osredotočimo na kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine.
Vitamin D, železo, jod in drugi minerali ter vitamini
Vitamin D je ključnega pomena; priporočena dnevna količina je 20 μg (800 IU). Vitamin C pomaga pri absorpciji železa; folna kislina 400 μg/dan pred nosečnostjo in v zgornjih prvih tednih. Železo je zelo pomembno v času nosečnosti in dojenja; absorpcija hemskega železa iz živalskih virov je boljša. Kalcij je potreben za razvoj otroških kosti, jod pa je pomemben za delovanje ščitnice; dvakrat tedensko naj bodo prisotne morske ribe ali jodirana sol.
Vnos tekočin med dojenjem
Dnevne potrebe po tekočini se med dojenjem povečajo na 2,5 do 3 litra na dan, saj je večina mleka vode (približno 90 %). Najboljša izbira so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkani zeliščni ali sadni čaji. Pijete naj redno po vsakem podoju, da ohranjate hidriranost, a ne pretiravajte; prekomerno popivanje tekočin ne bo povečalo tvorbe mleka.
Vpliv alkohola, kave in drugih snovi na mleko
V času izključno dojenja se priporoča izogibanje alkoholu; če ga seveda zaužijete, je priporočljivo počakati z dojenjem ali iztisniti mleko. Kofein je po možnosti omejen na manjšo količino kofeina na dan, saj lahko nekateri dojenčki postanejo nemirni po uživanju kave ali čaja. Alkohol in nikotin lahko vplivata na volumen in sestavo mleka, zato je zaželeno, da se izogibate ali omejite njuno uživanje.
Kako pravilno pristaviti dojenčka?
Podpora doječim materam in pripravljenost na dojenje
Dojenje zahteva načrtovanje in podporo iz okolice. Pomembno je, da mama dojenje načrtuje, razmišlja o tem, katere hrane lahko prispevajo k boljši proizvodnji mleka, in kako ohraniti energijo ter hidracijo. Dojenje ni le prehrana, temveč tudi proces ustvarjanja vez med materjo in otrokom. V zgodnjih dneh je kolostrum ključen za začetek prehrane otroka, količina mleka se povečuje z dojenjem in pravilnim prisilanjem otroka na dojko.
- Kolostrum: majhen volumen, vendar poln hranil; pomembno je dojiti na zahtevo.
- Praktični nasveti za dober vzpostavitev dojenja: redni obroki, dovolj počitka in podpora partnerja ali družine, SNS črpalka po potrebi.
- Če je potreben, lahko pride do prilagoditev hrane ali dopolnil po posvetu z zdravstvenim strokovnjakom ali dietetikom.
Najboljši viri hrane in priporočila
Nosečnice in doječe matere naj poudarjajo raznolikost in svežino živil: zelenjava, sadje, polnozrnata žita, stročnice, mlečni izdelki za kalcij, manj mastno meso in ribe, ter kvalitetna rastlinska olja. Vsa živila naj bodo sveže pripravljena; izogibati se je treba surovim ali neustrezno pripravljenim morskim sadežem, jetri ali neustrezno obdelanim živilom živalskega izvora ter sladkim pijačam in energijskim napitkom.