Zdrava prehrana med nosečnostjo: nasveti in priporočila

Nosečnost prinaša veliko vprašanj o tem, kaj jesti, koliko in kako prilagoditi prehrano, da bi zagotovili zdrav razvoj otroka in ohranili svoje zdravje. Prehrana med nosečnostjo je nedvomno zelo pomembna: vpliva na razvoj ploda, zdravje matere in lahko pomaga preprečiti določene zaplete. Vendar pa ni treba jesti za dva - pravilneje je "misliti za dva".

Načela: kakovost namesto kvantitete

Stari rek, po katerem je treba "jesti za dva", kljub temu ne drži. V resnici se energijske potrebe povečajo le rahlo in to šele od drugega trimesečja. V prvih tednih nosečnosti, ko se zarodek šele začenja razvijati, sploh ni potrebe po povečanju vnosa kalorij. Namesto količine se osredotočite predvsem na kakovost svoje prehrane. To pomeni, da mora biti vaša prehrana čim bolj raznolika in vsebovati vitamine in minerale, ne pa tudi odvečnih kalorij.

Katera živila sestavljajo idealno nosečniško prehrano?

Pri tem prehranski strokovnjaki govorijo o tako imenovani "visoki hranilni vrednosti". Pri tem gre za dnevno uživanje sadja, zelenjave, solate, krompirja, polnozrnatih živil in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot dodatek pa tudi redno uživanje morskih rib, ki zagotavljajo preskrbo z omega-3 maščobnimi kislinami, in občasno tudi nemastnega mesa - takšna je idealna prehrana med nosečnostjo.

Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe

• Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
• Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije.
• Maščobe naj predstavljajo približno 30 % dnevnega vnosa energije; potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Izredno pomembna je sestava maščob: omejite nasičene maščobe (do 10 %) in trans maščobe, povečajte enkrat nenasičene (npr. oljčno olje) ter večkrat nenasičene maščobe (7-10 % energije), vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami iz rastlinskih olj.

Omega‑3 (DHK in EPK)

Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov in oči. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.

Kalorijske potrebe in priporočila po trimesečjih

Koliko bi morali povečati vnos kalorij v drugem in tretjem trimesečju? Od drugega trimesečja je priporočljivo povečati dnevni vnos kalorij za približno 250 kcal. To ni prenajedanje; bolj je podobno enemu majhnemu dodatnemu obroku. V tretjem trimesečju so priporočila višja (viri navajajo tudi 500 kcal več kot pred nosečnostjo).

Doječa mati (25-51 let) naj bi za pokrivanje osnovnih potreb zaužila povprečno 2.100 kcal/dan; v prvih 4-6 mesecih dojenja pa naj bi za sintezo mleka potrebovala še dodatnih 500 kcal/dan, ob predpostavki da ostali del energije izvira iz maščobnih zalog iz nosečnosti.

Vitamini in minerali - katere hranilne snovi so ključne?

Hranilne snovi, kot na primer folna kislina, jod in železo, so bistvenega pomena za zdrav razvoj otroka. Če zaloge zadostujejo potrebam, se dojenček lepo razvija, bodoča mamica pa se dobro počuti in je zdrava.

• Folna kislina (B9): Priporočen odmerek pred in v začetku nosečnosti je 400 μg/dan. Dobri naravni viri so pekovski kvas, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
• Jod: V času nosečnosti in dojenja se potrebe po jodu povečajo. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol - zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Morske ribe so prav tako dober vir joda.
• Železo: Potrebe so močno povečane v času nosečnosti. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Absorpcijo ne‑hemskega (rastlinskega) železa izboljša sočasno uživanje vitamina C.
• Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je tvorba v koži ob izpostavljenosti soncu; jeseni in pozimi ali ob omejeni izpostavljenosti soncu pa je prehranski vnos nujen. Svetuje se dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil - po smernicah D‑A‑CH 20 µg (800 IU) dnevno.
• Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora; pomanjkanje predstavlja tveganje pri veganski prehrani.
• Kalcij, magnezij, cink, vitamini A, C, E in B‑skupine: posebna pozornost naj bo namenjena zadostnemu vnosu teh mikrohranil. V praksi to pomeni uživanje hranilno bogate hrane, ne zgolj večjih količin.

Prehranska dopolnila: kdaj in zakaj

Še posebej pogosto do pomanjkanja hranil pride, ko gre za vnos folne kisline, joda in dolgoverižnih omega‑3 maščobnih kislin DHA, zato vam v tem obdobju priporočamo dnevno uživanje prehranskih dopolnil, ki so bila razvita ravno za potrebe nosečnic in doječih mamic. Vnos vitamina D v obliki dopolnila se svetuje tudi zaradi pogostega prenizkega vnosa pri slovenskih nosečnicah.

Posebne prehranske izbire in omejitve

Vegetarijanska in veganska prehrana

Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto‑ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega‑3 maščobnih kislin in beljakovin. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.

Živila, ki se jim izogibamo ali uživamo zmerno

• Velike morske ribe (morski pes, mečarica, ščuka) zaradi živega srebra - izogibajte se jim.
• Jetra in jetrca ter izdelki z zelo visokim vsebnostjo vitamina A (retinola) - prekomerni vnosi vitamina A so toksični za plod.
• Nevarnost okužb s salmonelo in listerio - upoštevajte higieno in ustrezno termično obdelavo hrane; surove ali premalo toplotno obdelane jedi raje izogibajte.
• Industrijske trans maščobe (piškoti, pecivo iz listnatega testa, margarine iz delno hidrogeniranih olj) - izogibajte se; škodljivo vplivajo na razvoj možganov otroka in zdravje matere.
• Sladke pijače in prosti sladkorji - omejite jih, saj prinašajo veliko energije in malo hranil ter povečujejo tveganje za prekomerno telesno maso in druge bolezni.
• Kajenje - nosečnice in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno niti pasivno; nikotin zmanjšuje tvorbo mleka in vstopa v mleko.

Ritem prehranjevanja in tekočine

Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Ritem prehranjevanja pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in preprečuje utrujenost ali prebavne težave.

Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo - priporočajo okoli 1.500 ml (7 kozarcev/dan) v nosečnosti ali po drugih priporočilih tudi do 2.300 ml dnevno, kar vključuje tekočino iz hrane. V času dojenja se potrebe povečajo na približno 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkani zeliščni ali sadni čaj.

Pridobivanje teže in izguba teže po porodu

Pridobivanje teže med nosečnostjo je naravno in nujno. Ženska z normalno težo (ITM 18,5-25 kg/m²) bi morala pridobiti približno 11-16 kg. Pridobljena teža vključuje težo ploda, posteljice, plodovnice, povečane volumske tekočine, povečane maternice in prsi ter nekaj maščobnih rezerv. Namerno izgubljanje teže med nosečnostjo ni priporočljivo. Odsvetovano je tudi pretirano hujšanje takoj po porodu, saj lahko neugodno vpliva na količino in kakovost materinega mleka.

Ustno zdravje in prehrana

Nosečnost lahko poveča občutljivost dlesni in tveganje za gingivitis; spremembe v hormonskem ravnovesju lahko vplivajo na zdravje zob in dlesni. Prehrana igra pomembno vlogo pri ohranjanju ustnega zdravja: kalcij (mlečni izdelki, oreščki, zelenolistna zelenjava) krepi zobe, vitamin C (citrusi, jagodičevje) pa prispeva k zdravju dlesni. Redna higiena in obiski pri zobozdravniku so priporočljivi.

Prehrana kot dolgoročna naložba

Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.

Praktični nasveti v kratkem

1. Ne jejte za dva, ampak izbirajte kakovostno hrano - raznolika, hranilno bogata prehrana je ključ.
2. Vključno z dnevnim vnosa folne kisline in po potrebi joda ter vitamina D v obliki dopolnil.
3. Uživajte morske ribe vsaj dvakrat tedensko, izogibajte se velikim plenilskim ribam z več živega srebra.
4. Omejite trans maščobe, nasičene maščobe in prosti sladkor.
5. Redni obroki: trije glavni obroki z 2-3 malicami dnevno.
6. Zadostna hidracija: pijte predvsem vodo in nesladkane čaje.
7. Če ste na veganski dieti, se posvetujte s strokovnjakom in jemljite potrebna dopolnila (npr. B12, D, železo, omega‑3).
8. Izogibajte se kajenju in pasivnemu kajenju ter skrbite za ustrezno higieno hrane.

Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (s štetjem začnemo že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj kroničnih bolezni pozneje v življenju. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.

tags: #zdrava #nosecniska #hrana