V času nosečnosti se prehranske potrebe spremenijo in pravilna prehrana je ključnega pomena tako za zdravje matere kot tudi za razvoj otroka. Že kar nekaj prošenj je bilo, naj spišemo objavo o tem, kako se prehranjevati v času nosečnosti in katere recepte vključiti v vsakodnevni jedilnik. Končno smo si vzeli čas za podrobno predstavitev.
Splošna priporočila za uravnoteženo prehrano v nosečnosti
Med nosečnostjo je pomembno, da se prehranjujete čim bolj raznoliko in zdravo. Vendar se zmotno misli, da je treba jesti za dva - pomembnejša je kakovost, ne pa količina. Dnevno bi bilo dobro vključiti pet obrokov, kar pomaga vzdrževati stabilno raven krvnega sladkorja in zagotavlja stalen vir energije. Jejte tisto, kar vam prija, vendar bodite pozorni na dovolj velik vnos kalcija. Jedilnik naj bo mešan: vključujte meso, zelenjavo, testenine, riž - vsega po malem.
Posebno pozornost posvetite zadostnemu pitju vode, nesladkanih čajev in vmes kakšnih sokov, še posebej v vročih poletnih dneh. Pijte veliko vode, kar vam bo pomagalo prebaviti hrano in odplakniti strupe. Popijte vsaj dva litra vode na dan, da boste preprečili zaprtost in poskrbeli za dobro hidracijo.
Prehrano lahko dopolnjujete z vitaminskimi in mineralnimi tabletami, kot so kalcij, magnezij ali beta karoten vitamini, seveda po posvetu z zdravnikom. Če vam mleko ne ustreza, naj vas to ne skrbi zaradi kalcija; tega je dovolj tudi v drugi hrani. Prav tako nekateri viri navajajo, da se kalcij iz mleka zelo slabo privzema v telo.
Pomembne smernice
- Med nosečnostjo je pomembno, da nadzorujete svojo težo, zato se poskusite usmeriti na kakovost svoje prehrane.
- Izogibajte se pitju alkohola. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
- Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo. Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so za zdaj vsi prepovedani.
- Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli.
- Pri ribah bodite izbirčni; priporočajo 2 do 3 porcije na teden za večino rib, z omejitvami za vrste z višjo vsebnostjo živega srebra.
- Omejite uživanje kofeina na največ 200 mg na dan.
- Omejite število obrokov hrane, pripravljene za na pot, ter se izogibajte piškotom, tortam, predelanim mesnim izdelkom, ocvrtemu krompirčku, sladkarijam in gaziranim pijačam.
Vpliv jutranje slabosti in želje po hrani
Vam je preveč slabo, da bi lahko kaj pojedli? Mnoge ženske v prvih mesecih nosečnosti jutranji slabosti posvečajo premalo pozornosti. Presenetljivo je, da jutranjo slabost najučinkoviteje umirimo z ustrezno hrano. Okus vsake ženske je med nosečnostjo drugačen; nekatere imajo raje zelo sladko hrano, drugim bolj prijajo močno začinjene ali kisle jedi. Vendar se zdi, da si vse nosečnice močno želijo ogljikovih hidratov.
Pomanjkljivost prevelikega vnosa ogljikovih hidratov, zlasti predelanih, je predvsem to, da vplivajo na povišanje ravni inzulina v krvi, sledi pa hiter padec ravni krvnega sladkorja. Z več uravnoteženimi obroki, ki vsebujejo vse skupine makrohranil, upočasnimo absorpcijo glukoze in omejimo izločanje inzulina. Uravnoteženi obroki zagotavljajo stabilnejšo raven krvnega sladkorja in pomagajo zavirati apetit.
Predlogi jedilnikov za nosečnice - primer 5-dnevnega jedilnika
Na mojem dnevnem jedilniku je pet obrokov. Moja jutranja rutina vključuje skodelico nesladkanega kakava ter kozarec šumeče tablete z magnezijem.
| Dan | Zajtrk | Malica | Kosilo | Malica | Večerja |
|---|---|---|---|---|---|
| Ponedeljek | 2 pirina toasta, 2 rezini sira, manjša skodelica kislih kumaric | navadni grški jogurt, jabolko | polnozrnate testenine “na brzino”, rdeča pesa | pest oreščkov, banana | mlečni pirin zdrob |
| Torek | vmešana jajčka, kos ajdovega kruha z orehi, 1 paradižnik | energijska ploščica, sveže iztisnjen sok pomaranče, grenivke in limete | kremna česnova juha, popečen piščančji file, cvetača na sezamu, zelena solata | sadni jogurt, 2 mandarini | kos pirinega kruha, sirni namaz, šunka z manj maščobe |
| Sreda | grški jogurt, pirini kosmiči, sveže jagode | banana in jabolko, sadna skutka | pire krompir, špinača, sojini polpeti, zeljna solata | popečen toast, maslo, rezina sira | pirine palačinke z domačo jagodno marmelado |
| Četrtek | ržena štručka, pašteta, sveže iztisnjen pomarančni sok | pest suhega sadja, probiotični jogurt | jajčevci panirani s sezamom, lanenim semenom, sončničnim semenom, jogurtova omaka, mešana solata | sadna solata s kokosovim čipsom | telečja hrenovka, senf, crispy ploščica |
| Petek | pirin toast s sirom, šunko in zeleno solato | sadno-zelenjavni smoothie | brokolijeva juha, goveji zrezek v naravni omaki, njoki iz hokaido buče, breskov kompot z manj sladkorja | probiotični jogurt, grisini | popečen sir za žar, rukola |
Predlogi za zajtrk in ideje
Med nosečnostjo je koristno uporabljati nekoliko več domišljije pri pripravi zajtrka in se ne zanašati le na tradicionalne kosmiče z mlekom ali jajca in kruh. Raznovrsten zajtrk bo spodbudil tek, ne glede na jutranjo slabost. Kruh poškropite z oljčnim oljem. Skuto namažite na opečenec, dodajte avokadov namaz in paradižnik.
Super ideje za zajtrk
- Ovsena kaša
Ovsene kosmiče lahko skuhamo v mleku (izberemo lahko mleko z dodanimi beljakovinami) ali v rastlinskem mlečnem napitku, ki mu dodamo sirotko. Ko pridemo do želene konsistence, kašo malce ohladimo in ji dodamo sveže sezonsko sadje, npr. jabolka, ter potresemo z nasekljanimi oreški, npr. arašidi. Za okus lahko kaši dodamo še malce cimeta, ki ga lahko vmešamo že v mleko ali pa le dodatno posipamo čez našo jed. Sadje bo v naš zajtrk poleg potrebnih vitaminov in mineralov prineslo tudi prehranske vlaknine, ki bodo olajšale našo prebavo.
- Jajčni muffini
Prednost jajčnih muffinov je predvsem v tem, da jih vsaj delno lahko pripravimo že večer prej in tako jutro izkoristimo za mirno prebujanje. Zvečer lahko pripravimo le zelenjavo in tako zjutraj pojemo tople muffine, lahko pa jih spečemo do konca in nas hladni čakajo v hladilniku. Jajca so bogat vir hranil in prinašajo holin, pomemben za razvoj nevralne cevi, možganov in centrov spomina ploda.
- Ribji namaz
Namaz iz manjše ribe (npr. sardel) prinese omega-3 maščobne kisline, stročnice pa prehransko vlaknino. Ribe prinašajo omega-3 maščobne kisline, ki so zelo pomembne za razvoj možganov in oči ploda, prav tako pa tudi za zdravje nosečnice.
Recept: Lahka panakota z jagodami
Ta lahka sladica je bila predlagana v knjigici "Zdrava prehrana za nosečke" in je odličen primer, kako si lahko privoščite pregreho na zdrav način.
Sestavine
- Sladka smetana
- Navadni tekoči jogurt (3 dl)
- Sveže jagode
Priprava
- Sladko smetano segrejete, da zavre.
- Primešajte še 3 dl navadnega tekočega jogurta.
- Mešanico vlijte v modelčke in shranite v hladilniku, da se ohladi in strdi.
- Jagode narežite ali pa jih spasirajte s paličnim mešalnikom. Postrezite jih zraven panna cotte.
Pregrešno dobra lahka sladica je pripravljena!
Na kaj naj bodo nosečnice pozorne
- Posebno pozornost je v vročih poletnih dneh potrebno nameniti zadostnemu pitju vode.
- Tudi školjke imajo lahko na zdravje nosečk zelo negativen učinek, sploh če so gojene v onesnaženem morju, zato se izogibajte morskim specialitetam.
- Sladice in ostale jedi ne sladkajte z medom. To nedolžno sladilo lahko povzroči kup preglavic.
- V prvih treh mesecih ne bi smeli jesti več kot takrat, ko še niste bili noseči - tudi če imate željo po tem. V drugem in tretjem trimesečju pa boste potrebovali dodatnih 600 kJ dnevno, saj bo otrok začel pridobivati težo.
- Izogibajte se živilom bogatim z nasičenimi ali trans maščobnimi kislinami; za zajtrk niso primerna izbira paštete, predelane suhe mesnine, rogljički, peciva, muesli in podobne izbire.
Dodatni primerni obroki in ideje
Tukaj so še nekateri predlogi za vaše dnevne obroke, ki so jih delile druge nosečnice:
- Zjutraj: sadni jogurt z musliji, cornfleksi z mlekom in žličko kakava, včasih le pol litra čaja z mlekom.
- Malica: sadje (vsaj 1 kos), skuta, sadni sokovi, jabolka, breskve, nektarine, lubenica, jogurt.
- Kosilo: Košček mesa (kuhano goveje, pečena ali ocvrta perutnina, kos ocvrte ribe) + zelenjava + malo priloge (krompir, riž, testenine). Kakšna močna enolončnica (golaž, ričet, fižolova juha, sataraš, segedin zelje).
- Popoldanska malica: sadje, sir, gosti sok, toast.
- Večerja: kruh z namazom (2 kosa) + mleko (če vam ustreza), jogurt, kornfleks, palačinke, mlečni riž.
Nasveti iz izkušenj in forumov
Veliko nosečnic meni podobno: telo pogosto samo pove, kaj rabi. Nekatere so bile v prvih mesecih tako slabe, da niso obdržale drugega kot kakega prepečenca in vode. Kasneje je treba pogosto jesti manjše obroke pogosteje, saj je želodec stisnjen. Pomembno je poslušati svoje telo, ampak pri tem upoštevati prehranske smernice in se izogibati odsvetovanem živilom.
Praktični nasveti
- Obrokov naj bo več po malem (najmanj 5, 3 glavni in dve malici).
- Dnevno vključite 2-3 mlečne obroke, 2-3 sadeže, 1-2 porciji zelenjave, 2-3 porcije ogljikovih hidratov; meso 3-4x tedensko, ribe 2x tedensko.
- Zelenjavo in sadje kupujte kakovostno; pojejte različne barve sadja in zelenjave.
- Če imate močne želje po določenih živilih, si včasih privoščite manjšo pregreho - pomembno je ravnovesje.
Trajnostna kuhinja: Recept za preprost in slasten zajtrk
Kaj odsvetujemo med nosečnostjo
- Morske specialitete in školjke, če so gojene v onesnaženem morju.
- Arašidi: med nosečnostjo ni priporočljivo jesti arašidov, ker so nekateri nanje alergični.
- Hrana, ki napenja: izogibajte se živilom, ki vam povzročajo nelagodje, kot so nekatere stročnice ali kostanj.
- Solata z limono namesto kisa: namesto kisa v solati raje uporabite limono, saj lahko kis nekaterim nosečnicam povzroča težave.
- Svinjina in suhomesnati izdelki: priporočljivo je omejiti uživanje svinjine in suhega mesa, saj so lahko težje prebavljivi ali vsebujejo preveč maščob.
- Sladoled na ulici: pozor na nevarnost salmonele pri sladoledu kupljenem zunaj.
Podpora dojenju in prehrana po porodu
Dojenje je najboljša oblika prehrane za dojenčke in prinaša številne koristi tako za otroke kot tudi za matere. V obdobju priprave na dojenje in med samim dojenjem je pomembno ohranjati zdravo in uravnoteženo prehrano. Kombinacija dojenja in hranjenja po steklenički v prvih tednih življenja lahko zmanjša nastajanje materinega mleka, odločitev za ponovno začetek dojenja pa je težko spremeniti.
Upoštevati je treba tudi družbene in finančne posledice, ki jih lahko prinese odločitev, da se ne doji. Vsa navodila za pripravo in hranjenje je treba natančno upoštevati, saj lahko nepravilna priprava predstavlja tveganje za zdravje otroka.
Zakaj je raznolikost ključna
Nosečnica naj se prehranjuje raznoliko in zdravo. Kvaliteten in premišljen zajtrk poskrbi, da nosečnica dan začne z obrokom, ki prinese dovolj energije tako za njene dnevne aktivnosti kot tudi za razvoj ploda. Nosečnica naj v svoj zajtrk doda živila, ki bodo prinesla sestavljene oz. polnovredne ogljikove hidrate, beljakovine visoke biološke vrednosti, enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline ter tudi vitamine, minerale, prehransko vlaknino in vodo.
Izogiba naj se predelanim živilom, saj so ta pogosto (pre)slana, (pre)sladka in (pre)mastna.