Nosečnost je posebno obdobje v življenju ženske, ko telo doživlja ogromne spremembe. Pogosto se pojavijo vprašanja: Se smem gibati? Ali je šport v nosečnosti varen? Kaj pa, če bom pretiravala?
Dobra novica je, da strokovnjaki priporočajo redno, a prilagojeno telesno aktivnost - če je seveda nosečnost zdrava in brez zapletov. Čeprav je gibanje zelo priporočljivo, moraš svoje telo vedno poslušati. Če si bila športno aktivna že pred nosečnostjo, je večinoma varno nadaljevati z vadbo, vendar v nekoliko prilagojenem obsegu. Tiste, ki pa pred nosečnostjo niso bile športno dejavne, naj se pred začetkom vadbe posvetujejo z ginekologom, športnim strokovnjakom ali strokovno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom ter z vadbo počakajo do 13. (teda).
Zakaj je vadba v nosečnosti priporočljiva
Športna aktivnost v nosečnosti je več kot dovoljena - je zelo priporočljiva. Telovadba pripomore k boljšemu fizičnemu in psihičnemu počutju nosečnice. Telesna aktivnost namreč pripomore k boljšemu fizičnemu in psihičnemu počutju bodoče mamice, pozitivno pa vpliva tudi na otroka. Redna športna dejavnost pripomore tudi h krepitvi mišic in posledično lažjemu prenašanju naporov v nosečnosti, preprečuje pa tudi bolečine v križu. Cilj vadbe v obdobju nosečnosti naj bo predvsem to, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Porod je kot finiš na maratonu in če smo kondicijsko dobro pripravljeni, maraton zlahka pretečemo.
Priporočila temeljijo na več kot 100 randomiziranih opazovalnih raziskavah, ki so preučevale povezavo med telesno dejavnostjo v nosečnosti in izbranimi prednostmi za zdravje nosečnice in ploda. Prednosti redne zmerne telesne dejavnosti vključujejo zmanjšanje tveganja za pojav nosečniške sladkorne bolezni, preeklampsije, hipertenzije v nosečnosti, predporodne depresije in makrosomije, brez povečanega tveganja za prezgodnji porod, nizko porodno težo, spontani splav in smrt med porodom.
Fiziološke spremembe v nosečnosti in njihov vpliv na vadbo
Tvoje telo v nosečnosti deluje drugače kot običajno. Srce mora kri črpati tudi v posteljico, zato je pomembno, da vadba ostane zmerna. Srce bo med nosečnostjo poganjalo večji volumen krvi po telesu, predvsem v maternico in iz nje do posteljice ter otroka. Prav zato se lahko v obdobju veselega pričakovanja utrip poveča za približno deset utripov v minuti. Nosečnice dihajo hitreje, globlje in težje, saj potrebuje kisik tako zase kot za plod.
Med nosečnostjo se poveča tvorjenje nekaterih hormonov v ženskem telesu. Progesteron s svojim delovanjem sprošča določene mišice in s tem preprečuje prezgodnji porod, znižuje krvni tlak, vpliva na razpoloženje, pospeši dihanje in povzroča slabost. Aktivna oblika estrogena krepi steno maternice in jo pripravlja na krče ob popadkih, povzroča rast maternice ter mlečnih žlez v dojkah. Delovanje hormona relaksina se odraža na mišično-skeletnem sistemu, saj povzroča večjo raztegljivost vezi in posledično ohlapnost sklepov, sklepnih ovojnic, poleg tega pa tudi sodeluje pri procesu mehčanja ter odpiranja materničnega vratu.
Kdaj je vadba morda nevarna - kontraindikacije
Med absolutne kontraindikacije avtorji priporočil uvrščajo pretrganje plodovih membran in prezgodnji porod, nepojasnjene vztrajne krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico po 28. tednu nosečnosti, preeklampsijo, zastoj plodove rasti, nosečnost z več kot dvema plodoma, slabo nadzorovano sladkorno bolezen tipa 1, povišan krvni tlak ali ščitnične bolezni in druge resne ginekološke, srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni. Nosečnicam s temi stanji svetujejo, naj ne izvajajo vadbe, ki je napornejša od vsakodnevnih opravil.
Med relativne kontraindikacije uvrščajo večkratne spontane splave, predhodne prezgodnje porode, hipertenzijo v nosečnosti, simptomatsko slabokrvnost, podhranjenost in druge motnje hranjenja, nosečnost z dvojčki po 28. tednu, blago do zmerno dihalno ali srčno-žilno bolezen in druge bolezni. V kolikor ima nosečnica katero od navedenih stanj, avtorji priporočajo, naj se o prednostih in tveganjih zmerne do intenzivne telesne vadbe posvetuje s svojim ginekologom.
Vrste varnih in priporočljivih aktivnosti
Aktivnosti, ki so primerne za noseče ženske, so definitivno hoja, ki je ena najprimernejših športnih zvrsti, s katero se nosečnica lahko ukvarja. Vse, kar potrebujete, je kvalitetna športna obutev, primerna pa je tako hoja po ravnem kot v klanec. Hitrejši sprehod je preprosta in učinkovita aktivnost, ki jo lahko izvajaš vse do konca nosečnosti. Po navedbah nekaterih raziskav hoja med drugim tudi pomaga pri ublažitvi nosečniških krčev.
Plavanje je ena najboljših oblik vadbe v nosečnosti. Voda razbremeni sklepe in hrbtenico, hkrati pa krepi mišice in izboljšuje vzdržljivost. Pri izvajanju športnih dejavnosti torej velja posebna previdnost, poleg tega pa za nosečnice niso primerne vse vrste športa. Je priporočljivo izvajati do dveh tednov pred porodom, v primeru, da je maternični vrat že pošteno odprt, pa naj se nosečnica bazenu odpove. Nosečnica naj se izogiba gneči v bazenu, mrzli vodi in nevarnim čerem ob obali.
Kot alternativa hoji in plavanju je sobno kolesarjenje; zaradi nevarnosti padca kolesarjenje v naravi ni priporočljivo, medtem ko je različica na sobnem kolesu nadvse zaželena. Za tiste nosečnice, ki so bile že pred zanositvijo aktivne, so primerni tudi tek in aerobna vadba ob upoštevanju prilagoditev; z napredovanjem nosečnosti je treba intenzivnost in razdaljo prilagoditi sposobnostim, v zadnjem trimesečju pa naj tek zamenja hoja.
Primerne športne aktivnosti pa so tudi osebno prilagojene vadbe za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojena joga ter pilates. Medtem ko je potrebno aerobno vadbo zaradi nevarnosti poškodb in pregretja prilagoditi nosečnicam, se tudi pri izvajanju pilatesa in joge pozanimajmo o programih po meri nosečnic.
Vaje za moč in bremena - ali smeva dvigovati težka bremena?
Vadba za moč je med nosečnostjo varna in priporočljiva, če ni medicinskih kontraindikacij. Pravilno izvedena vadba za moč lahko pomaga ohranjati mišično maso, izboljša telesno držo, zmanjša bolečine v hrbtu ter olajša porod in okrevanje po njem. Vadba za moč (tudi imenovana uporovna vadba ali trening z utežmi) vključuje vaje, pri katerih premagujete upor (uteži, elastike, lastna teža).
Obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej, težo bremena, število ponovitev in serij, pa naj nosečnica zmanjšа z napredovanjem nosečnosti. Primer: Aktivna posameznica, ki je že pred nosečnostjo redno trenirala in imela obremenitev pri počepu 60 kg in če med nosečnostjo izvaja počep z 20 kg, ji ta teža ne predstavlja velike obremenitve in brez problema, tudi v nosečnosti, trenira s takim bremenom. Medtem ko bo začetnici počep z lastno težo ali nekaj dodatnimi kilogrami predstavljal zadosten napor.
Nekateri zdravniki menijo, da pod pretežke stvari, ki jih nosečnica ne bi smela dvigovati, sodijo stvari, ki tehtajo več kot 5 kg. Vendar pa je to, koliko je nekaj za koga težko, subjektivni občutek. To pomeni, da pač ne dvigate tistega, kar se zdi težko vam. To je za nekoga lahko že polna nakupovalna vrečka.
Je res, da v pozni nosečnosti ne smemo ročno dvigovati bremena težjih od 5kg? Če nosečnost poteka brez težav in je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako in na kakšen način premika/dviguje bremena, potem to ne drži. Posameznica, ki je izvajala vajo potisk nad glavo pred nosečnostjo s 30 kg in če med nosečnostjo spusti breme na 10 kg, ji sama vaja ne bo predstavljala prevelikega ali nevarnega napora za njo ali za plod in brez težav premika, dviguje tudi več kot 10 kg.
Seveda pa se dvigovanju težkih bremen med nosečnostjo ni treba vedno izogibati. Matere, ki že imajo otroke in opravljajo takšno delo, pri katerem so navajene dvigovati, imajo telo pripravljeno za dvigovanje. Držite se naslednjega pravila: dokler imate občutek, da nekaj z lahkoto dvignete, ni nič narobe. Upoštevajte pa to, da ne nosite težkih stvari dlje časa in na dolge razdalje. Če imate doma že kakšnega otroka, ga lahko mirne duše kdaj vzamete v naročje.
Zakaj je nevarno dvigovanje težkih bremen
Med nosečnostjo so mišice in vezi na hrbtu in trebuhu zelo pod stresom. Pri dvigovanju težkih bremen v nosečnosti so že tako preobremenjene vezi še bolj napete. Tako pride do težav s hrbtenico. V hujših primerih lahko dvigovanje težkih bremen med nosečnostjo celo privede do prezgodnjega poroda ali spontanega splava. Dvigovanju težkih bremen se lahko izognete tako, da prosite druge za pomoč. Če se mu ne morete izogniti, imejte hrbet med dvigovanjem in nošenjem čim bolj vzravnan.
Praktična priporočila za vadbo in varno dvigovanje
- Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in primerna telesni pripravljenosti vsake posameznice. Nosečnica se mora med telesno aktivnostjo še normalno pogovarjati, med izvajanjem vaj pa ne sme zadrževati diha.
- Če ste bili pred nosečnostjo neaktivni, začnite z nizko intenzivnostjo (približno 50 % VO₂ max), s krajšimi intervali (npr. 10 minut) in vmesnimi odmori. Začetnice naj začnejo z nizko intenzivnostjo in postopoma preidejo na zmerno intenzivnost.
- Vadite 2-3-krat tedensko, vsak trening naj traja 20-40 minut; priporočajo naj na teden opravite vsaj 150 min zmerne telesne dejavnosti, ki jo razporedite v vsaj tri dni v tednu.
- Pri izvajanju vaj za krepitev med nosečnostjo velja načelo: manjša obremenitev in več ponovitev. Strokovnjaki priporočajo, da vsako vajo naredite od 8- do 10-krat, 3- do 5-krat tedensko. Telesno bolje pripravljene nosečnice pa lahko naredijo 3 nize vaj po 6 do 8 ponovitev. Med serijami počivajte.
- Med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte vdiha. Pri pravilni drži v stoječem položaju so stopala v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Medenico postavimo v srednji položaj. Tako se bo naravna krivina hrbtenice ohranila.
- Vsaj dvakrat na dan si privošči pol ure ležanja z dvignjenimi nogami. Poskrbi tudi za počitek in regeneracijo.
- Nosečnica naj se izogiba vadbe v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru; pozorna naj bo, da med vadbo sproti nadomešča tekočino in da telesne aktivnosti ne izvaja po večjem obilnem obroku.
Kateri športi so odsvetovani
Nosečnice naj se izogibajo športom, kjer obstaja možnost hudih poškodb ali padcev. Odsvetovani so tudi borilni športi, gimnastika ter jahanje, kjer je možnost padca s konja velika. Pri ostalih športnih panogah so potrebne nekatere prilagoditve. Športne dejavnosti, kot so alpsko smučanje, drsanje, rolanje, zahtevajo posebno stopnjo pozornosti. Pri gorništvu ni priporočljivo usvajati gora z nadmorsko višino nad 2000 metrov, saj lahko pomanjkanje kisika prizadene tudi plod. Nosečnice naj se tudi ne potapljajo, saj plod ni zaščiten pred dekompresijsko boleznijo.
Vaje, ki se jih je dobro izogibati ali prilagoditi
Po šestnajstem tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 min skupaj, izogiba pa naj se tudi vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del in posledično k večjemu razmaku diastaze rektusov. To so upogibi trupa, stranski upogibi trupa in nepravilna aktivacija in obremenitev na trebušno steno. V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno.
Posebne situacije: bolečine, razmik trebušnih mišic, BMO
Imam bolečine v medeničnem obroču (BMO). Lahko nadaljujem z telesno aktivnostjo? Lahko, nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji, ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.
Ali lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, če imam prekomeren razmik premih trebušnih mišic (diastaza recti abdominis)? Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te. Torej, če se vrnemo na samo vprašanje, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
Vloga drže, stabilnosti in vaj za medenično dno
Za nosečnost je izrednega pomena tudi pravilna drža, saj se zaradi povečane telesne mase nosečnice spremeni težišče telesa, posledično se torej spremeni tudi drža, kar lahko vodi k čezmerni obremenitvi hrbtenice, ki povzroča neudobje in bolečine. Pri pravilni drži v stoječem položaju so stopala v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Medenico postavimo v srednji položaj. Tako se bo naravna krivina hrbtenice ohranila.
Lezite na bok in iztegnite noge. Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. Dvignite stopala nekaj centimetrov od podlage (pri tem se ne upogibajte v pasu oziroma pazite, da hrbtenica ostane ravna) in jih spustite na tla. Z izvajanjem vaj za krepitev med nosečnostjo velja načelo: manjša obremenitev in več ponovitev.
Priporočila strokovnjakov in organiziranih programov
Pripravljena so bila priporočila v sodelovanju z ginekologi, porodničarji in nosečnicami ter vsebujejo smernice za telesno aktivnost skozi celotno obdobje nosečnosti, pri tem pa upoštevajo in opredelijo tudi morebitne relativne in absolutne kontraindikacije za vadbo. Pred začetkom ali nadaljevanjem vadbe je vedno smiselno posvetovanje z zdravstvenim strokovnjakom, še posebej če imaš kakršnekoli težave ali dvome.
Za mamice, ki si želijo strokovno in varno vodeno vadbo, priporočamo poporodni program Mamina telovadnica, ki te počasi in z razumevanjem vodi v začetke vadbe po porodu. Redna poporodna vadba ti ne bo pomagala le pri telesni pripravljenosti, ampak tudi pri boljšem počutju, večji samozavesti in sproščenem vsakdanu z dojenčkom.
Varne vaje za nosečnice na stolu - vadbeni prenatalni program za doma
Praktični nasveti na kratko
- Nosečnica naj posluša svoje telo: če med aktivnostjo občuti neprijetno bolečino ali slabost, z aktivnostjo prekine.
- Ne začenjaj novih intenzivnih športov v nosečnosti, zlasti v prvem trimesečju se izogibaj vadbi v vročem in vlažnem okolju.
- Poskrbi za ustrezno ogrevanje in ohlajanje, zadosten vnos tekočin in primerna obutev ter oblačila.
- Če si pred zanositvijo redno zahajala v fitnes, lahko s takšno vadbo nadaljuješ tudi v nosečnosti, le pretežkih uteži ne smeš uporabljati.
- V primeru kroničnih bolezni, težav z materničnim vratom, bolezni pljuč ali drugih resnih stanj se posvetuj z zdravnikom.
Kratek komentar strokovnjaka
Gibanje je odlično zdravilo, ki pa zahteva veliko vztrajnosti in discipline, kot jemanje tablet. Telesna vadba predstavlja “pozitivni stres”, obremenitev, ki izzove v telesu koristne prilagoditve. Med telesnim naporom se srčna frekvenca in krvni tlak povečata, zaradi prilagoditev na vadbo pa sta srčna frekvenca in krvni tlak med mirovanjem pri treniranih osebah nižja kot pri netreniranih. Seveda je izredno pomembno, da z intenzivnostjo in količino vadbe ne pretiravamo in telesu omogočimo zadostno regeneracijo po naporu. Po drugi strani ima že zelo malo vadbe očitne koristne učinke za zdravje. Najbolje je, če telesno dejavnost vključimo v naš vsakodnevni življenjski ritem, saj nam tako prinaša največ veselja in koristi za zdravje. (prof. dr. Aleš Blinc)
Vendar le, če nosečnost poteka normalno in nosečnica nima kakšnih zdravstvenih težav. Telesna aktivnost namreč pripomore k boljšemu fizičnemu in psihičnemu počutju bodoče mamice, pozitivno pa vpliva tudi na otroka.