Vadba plavanja za nosečnice na Fakulteti za šport: celostna podpora telesu skozi nosečnost

Celostna vadba je namenjena nosečnicam, ki želijo zavestno čez vse plasti izzivov nosečnosti, pri tem pa poskrbijo za varno gibanje in umirjen um. Za lahkotnejšo nosečnost ter samozavesten in moči poln vstop v materinstvo.

Zakaj je telesna dejavnost med nosečnostjo ključnega pomena

Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša tako radost kot tudi nove izzive. V tem času je ohranjanje dobre telesne pripravljenosti ključnega pomena za lažje prenašanje nosečniških težav, pripravo na porod in hitrejše okrevanje po njem. Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe in samo nosečnost. Dobra telesna kondicija omogoča lažje premagovanje vsakodnevnih izzivov, izboljšuje držo telesa in zmanjšuje bolečine v hrbtu in medenici, ki so pogoste spremljevalke nosečnosti.

Prednosti vadbe v vodi za nosečnice

Vadba v vodi se izkaže za izjemno primerno in koristno obliko telesne aktivnosti za nosečnice, ki jim omogoča vrsto prednosti, ki jih na kopnem težko dosežejo. Zlasti v zadnjem trimesečju, ko je teža ploda lahko zelo obremenjujoča, voda nudi občutek lahkotnosti, saj nosečnice v njej čutijo le približno 10 odstotkov svoje telesne teže. To omogoča izvajanje vaj z manjšo obremenitvijo in celo z višjo intenzivnostjo, kot bi bilo mogoče na suhem, kjer bi bile nekatere vaje lahko neprijetne ali celo boleče.

Izkušnje kažejo, da nosečnice vodo izjemno dobro sprejemajo, saj se v njej počutijo lažje in bolj sproščeno. Poleg že omenjenega zmanjšanja občutka teže, voda omogoča izvajanje vaj, ki bi bile na suhem lahko kontraindicirane. Na primer, po petem mesecu nosečnosti se odsvetuje daljše ležanje na hrbtu, saj teža maternice in ploda lahko pritiska na spodnjo veno, kar omejuje dotok kisika do ploda. V vodi pa lahko nosečnica s pomočjo plavalnih pripomočkov udobno leži na hrbtu tudi dlje časa, brez neprijetnih občutkov ali slabosti. Prav tako je v vodi mogoče ležati na trebuhu, kar si nosečnica v drugem in tretjem trimesečju sicer ne more privoščiti.

Topla voda (med 28 in 32 stopinjami Celzija) dodatno vpliva na preprečevanje in lajšanje morebitnih mišično-skeletnih bolečin. Posebno vzdušje v vodi omogoča tudi dodatno povezovanje med nosečnicami, ki skupaj vadijo.

Struktura vadbe v vodi na Fakulteti za šport

Vadba v vodi za nosečnice je skrbno načrtovana in prilagojena njihovim specifičnim potrebam in omejitvam. Običajno poteka po ustaljeni strukturi, ki vključuje ogrevalni, aerobni, krepitveni ter raztezni in sprostitveni del. Vadba traja 60 minut. Program vadbe sestavljajo ogrevanje, aerobna vadba, vaje za krepitev mišic ter raztezanje s sproščanjem.

Ogrevalni del

Ogrevanju je namenjenih petnajst minut. Začnemo ga z nizko intenzivnimi gibanji, najprej na mestu in kasneje v potovanju, s spreminjanjem njihovih oblik in spremljajočih gibov rok. Aktivne vaje vključujejo večino sklepov in večjih mišičnih skupin. Ogrevalni del vadbe je ključen za pripravo telesa na intenzivnejše gibanje. Traja od 10 do 15 minut, odvisno od telesne pripravljenosti nosečnic in morebitnih zdravstvenih težav.

Aerobni del

V aerobnem delu, ki mu namenimo petnajst do dvajset minut, izvajamo gibanja, prilagojena posebnostim vodnega okolja, ki izboljšujejo delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Aerobni del predstavlja najbolj intenziven del vadbe, ki traja od 15 do 20 minut. V tem delu se zmerna intenzivnost gibanja dvigne srčni utrip, povzroči zmerno potenje in dihanje, kar pozitivno vpliva na kardiovaskularni sistem. Voda deluje kot naravni hladilni sistem, zato potenje ni opazno, kar omogoča prijetnejše izvajanje aktivnosti.

Krepilni del

Krepilni del traja od dvajset do petindvajset minut, in je namenjen povečanju splošne moči in vzdržljivosti v moči. Krepimo mišice zgornjih okončin in ramenskega obroča, mišice trupa (trebušne, prsne in hrbtne mišice) ter mišice spodnjih okončin in medeničnega obroča. Vaje lahko izvajamo prosto v bazenu ali ob robu bazena. Sledi 10 minut vaj za krepitev mišic, s poudarkom na tistih, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene. Posebna pozornost je namenjena krepitvi mišic medeničnega dna in globokega trebušnega mišičja.

Raztezne in sprostitvene vaje

V sklop vaj raztezanja in sproščanja vključujemo tudi manjše mišične skupine in tiste, ki med vadbo niso igrale pomembnejše vloge (mišice zapestja in stopala, vratne mišice). V tem zadnjem delu je poseben poudarek na krepitvi dihalnih mišic. Na koncu vadbe sledijo raztezne in sprostitvene vaje, ki pomagajo zmanjšati napetost v mišicah, izboljšati gibljivost sklepov in sprostiti telo po vadbi. Program vedno zaključimo s sproščanjem.

Vaje in tehnike, vključene v program

• Fizične vaje, s katerimi telo ozavestimo, okrepimo in zmanjšamo napetosti, še posebej v predelu hrbtenice, medenice in nog.
• Vaje za medenično dno, s katerimi ozavestimo ta predel in skrbimo za njegovo vitalnost; naučile se ga bomo krepiti in sprostiti.
• Dihalne vaje, umiritvene tehnike in vizualizacija so preproste vaje, ki jih boste lahko izvajale kjerkoli in kadarkoli v dnevu.
• Priprava na porod, s katero bomo pripravile svoje telo in duha na trenutek, ko se nam bo naš otročiček želel pridružiti.

Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja.

Veliko nosečnic med porodom zaradi intenzivnih materničnih krčev niso zmožne učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa.

V drugi porodni fazi se plod spušča, popadki postanejo pogostejši in intenzivnejši, kar vodi do iztisa, ko je maternični vrat odprt 10 cm. V tej fazi ženska aktivno sodeluje z babico in za iztis uporablja mišice trupa, ki jih krepimo tudi v programu za nosečnice. Pomembno je, da pritisk usmerja navzdol, brez napenjanja ramen in vratu, kar podpiramo z vizualizacijo in vokalizacijo.

Intenzivnost, varnost in zdravstveni nadzor

Intenzivnost vadbe je nizka, in sicer od 60 do 70 % največje frekvence srčnega utripa. Intenzivnost vadbe se običajno ocenjuje z "govornim testom". Če so se nosečnice med vadbo sposobne normalno pogovarjati, je to znak, da vadba ni preveč intenzivna.

Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate katerokoli srčno ali dihalno bolezen, diabetes (ne glede na to, kdaj se je pojavil), visok krvni pritisk (tudi če se vam je pojavil šele z nosečnostjo), če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile ali v primeru placenta previe (ugnezdenje posteljice nad materničnim vratom).

Higiena in oprema

Zaradi higiene je na vadbah obvezna uporaba nogavic ter razkuževanje rok in pripomočkov pred in po vadbi. Vendar pa je pri vadbi v bazenu potrebna previdnost glede kakovosti vode. Onesnažena voda lahko povzroči neželene stranske učinke, zato je ključnega pomena, da nosečnica izbere bazen, kjer je voda higiensko neoporečna. Najbolje je izbrati bazen z manj obiskovalci, kjer je umirjeno in intimno okolje. Pomembno je, da voda stalno kroži in se filtrira.

Med vadbo v vodi je pomemben zadosten vnos tekočine. Priporoča se, da nosečnice s seboj prinesejo plastenko z nesladkano pijačo, kot je voda ali zeliščni čaj, in pijejo ob občutku žeje. Priporočajo se tudi nedrseči natikači za hojo okoli bazena ali morja, saj nikoli ne vemo, kje nam lahko spodrsne. Za hojo po neurejenem terenu v vodi, kot je morje, so priporočljivi posebni gumijasti copati.

Specifične ugodnosti in dodatne storitve na Fakulteti za šport

Fakulteta za šport v Ljubljani ponuja organizirane programe vodne vadbe za nosečnice pod strokovnim vodstvom licenciranih vaditeljev. Vadba poteka v higiensko neoporečnem malem bazenu, traja 60 minut in vključuje uporabo posebnih pripomočkov ter glasbeno spremljavo. Program je zasnovan s sodelovanjem diplomantov Fakultete za šport in višjih fizioterapevtov, kar zagotavlja kakovostno in prilagojeno vadbo.

Ob prvem obisku se izvaja brezplačno merjenje diastaze, ki omogoča prilagajanje vadbe glede na prekomerni razmik trebušnih mišic. Merjenje diastaze je za nosečnice brezplačno. Ob merjenju vadeče tudi podučimo o diastazi in pravilnem načinu merjenja.

Vadbo smo zasnovali skupaj z Natašo Petavs, diplomantko Fakultete za šport (organizator športno rekreativnih programov) in Andreo Backovič Jurščan, višjo fizioterapevtko, ki je po zgledu ameriškega programa za nosečnice tudi pri nas vpeljala podobno strategijo vadbe za lajšanje predporodnega obdobja in pripravo na rojstvo.

Prilagodljivost, dostopnost in spletni paket

Vadbi se lahko priključite kadarkoli, vendar pa morate dopolniti 12. Lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo. V skupini je lahko do deset nosečnic. Spletni paket, s katerim lahko pričnete takoj. Za vse nosečnice, ki raje vadite doma ali ste predaleč, da bi nas obiskale v studiu. Za tiste, ki želite preprečiti raztrganje med porodom, se naučiti, kako lajšati porod in se samoobravnavati za manj napetosti.

Kdaj začeti in do kdaj vaditi v vodi

Praksa kaže, da nosečnice na vodno vadbo običajno prihajajo od zaključka četrtega meseca nosečnosti pa vse do približno 14 dni pred porodom. Po porodu zdrava ženska se lahko ponovno udeleži tovrstne vadbe po končanem čiščenju, kar običajno traja približno šest tednov po porodu. Zdrave nosečnice, ki želijo najboljše zase in za svojega še ne rojenega otroka, se lahko od tretjega meseca nosečnosti naprej pridružijo programu redne predporodne vadbe v vodi, ki se pod strokovnim vodstvom vaditeljev odvija v higiensko neoporečnem malem bazenu na Fakulteti za šport v Ljubljani (Gortanova ulica 22).

Varnost pri kopanju v morju in alternativne možnosti

Morje kot alternativa: Kot alternativo bazenom, ki morda niso optimalni, se priporoča morska voda, ki deluje kot naravni dezinfektor. V poletnih mesecih je kopanje v morju ob primernih temperaturah in na urejenih kopališčih odlična možnost za vadbo. Kljub temu pa je tudi v morju potrebna previdnost.

Nasveti za varno kopanje v morju: Nosečnice naj nikoli ne plavajo same, vedno naj bo nekdo v bližini, ki lahko priskoči na pomoč. Izogibati se je treba plavanja v preveliki gneči, da ne pride do poškodb trebuha. Ker lahko določene tehnike plavanja obremenjujejo mišično-skeletni sistem, je priporočljivo pogosto spreminjati tehnike plavanja.

Praktični nasveti in pogosta vprašanja

• Ali so tamponi obvezen pripomoček pri plavanju v nosečnosti? Ne, tamponi niso obvezen pripomoček.
• Kakšna temperatura vode je dovoljena za nosečnico? Dovoljena je temperatura vode in čas namakanja, pri katerih se nosečnici po prihodu iz vode ne postane slabo zaradi padca krvnega tlaka.
• Ali klor v bazenih škoduje plodu? Ne, klor v bazenih ne škodi plodu, dokler ni v elementarni plinasti obliki.
• Ali je vadba na sobnem kolesu priporočljiva? Da, vadba na sobnem kolesu je priporočljiva.
• Je kopanje v morju dovoljeno ob krvavem izcedku v zgodnji nosečnosti? Da, kopanje v morju je dovoljeno in ne poslabša situacije.

Izkušnje udeleženk

S. P. Imam že dve pilates vadbi in sem zelo zadovoljna. Na voljo je več različnih vadb, zato se vedno lahko odločim glede na razpoloženje. Všeč mi je, ker je vse lepo in jasno razloženo, od pravilne izvedbe vaj do dihanja. Vadbe so prijetne, a hkrati učinkovite. Z veseljem priporočam.

T. B. Odlična izkušnja! Studio ima prijetno vzdušje, strokovne in prijazne inštruktorice ter vadbe, po katerih se res počutiš bolje. Z veseljem priporočam!

L. Š. Če so tako dovršeni spletni programi, kako zelo dobro je šele z vadbami v živo. Vse pohvale.

S. J. Zelo sem zadovoljna z vašimi spletnimi vajami pilatesa. Cenim, da nas pred začetkom nazorno poučite o dihanju, drži in vsem ostalim. Vedno znova se veselim naslednje vaje. Skozi ekran nam daste ogromno pozitivne energije in nas podučite o pravilnosti izvedbe vaj. Hvala vam za vse.

N. G. Čudovito! Razlage posameznih vaj so tako jasne, da se lahko v momentu 100 % vživiš v vajo in so tako vaje reeees učinkovite! Z vsem srcem priporočam!!!

Dodatne ugotovitve in priporočila

Za zaščito pred morebitnimi okužbami lahko nosečnica uporablja posebne vložke, impregnirane s posebnim vazelinskim oljem, vendar za to potrebuje dovoljenje svojega ginekologa. Preden se nosečnica odloči za program vadbe v vodi je priporočljivo, da se posvetuje s svojim ginekologom.

Ne glede na to, ali želite vadbo, namestiti živec vagus, ali vas pestijo telesne bolečine oziroma iščete pred in po operativno terapijo, je individualni način obravnave sistem dolgoročnega uspeha. Nosečnost je obdobje velikih anatomskih, fizioloških in emocionalnih sprememb, zato je vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti bistvenega pomena za kvalitetno nosečnost in porod ter čim hitrejše poporodno okrevanje.

Nosečnice in mamice, ki bi rade poizkusile vadbo v vodi, ste lepo vabljene, da se nam pridružite!

tags: #fakulteta #za #soprt #plavanje #nosecnice